Os 7 melhor alimentos para combater a depressão

Por Dr. Mercola

Embora existam centenas de artigos, estratégias alimentares, agências governamentais e fabricantes de alimentos para oferecer informações sobre como combater doenças e melhorar sua saúde, você pode se surpreender ao descobrir que, antes do estudo em destaque, nenhum se concentrava na saúde do cérebro ou nos distúrbios mentais até 2007.

Em setembro de 2018, os pesquisadores relataram os resultados de um estudo focado em encontrar os melhores alimentos para ajudar a combater a depressão. A Dra. Laura R. LaChance, com uma equipe da Universidade de Toronto, e Drew Ramsey, do departamento de psiquiatria da Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia, lideraram a iniciativa.

A lista de alimentos antidepressivos com base na PAA é encabeçada pelo agrião, o alimento de origem vegetal que tem a pontuação mais alta de 127%; o alimento de origem animal com pontuação mais alta é ostra, com 56%.

A prevalência dos transtornos depressivos, bem como as possíveis despesas e o inadequado estado atual de controle de tais condições, foram a motivação para o desenvolvimento da PAA. Os pesquisadores salientaram que cada um dos principais alimentos pode ser integrado a qualquer tipo de plano alimentar.

Você pode observar que nem todos os alimentos são necessariamente familiares para todas as pessoas no mundo; habitantes dos Estados Unidos, por exemplo, especialmente historicamente, não encontram alimentos bivalves ou frutos do mar prontamente disponíveis, assim como as pessoas de determinadas regiões podem não ter acesso a verduras ou outros vegetais.

No entanto, a disponibilidade nem sempre significa fácil acesso aos alimentos saudáveis; de fato, a maior parte da população adulta dos Estados Unidos não cumpre as recomendações diárias de ingestão de vegetais. A iniciativa Healthy People 2010, criada para aumentar o consumo de vegetais e outros hábitos saudáveis, revelou que apenas 27,2% dos participantes ingeriam três ou mais porções por dia desses alimentos.

Quais são os melhores nutrientes para combater a depressão?

Os cientistas concluíram que os principais nutrientes antidepressivos devem ser considerados quando outros pesquisadores elaborarem novos estudos de intervenção e por médicos quando forem desenvolver opções alimentares para a prevenção da depressão. Os 12 principais nutrientes antidepressivos considerados os melhores para tais distúrbios foram:

A prevalência das doenças mentais e uma "receita" de esperança

O estudo de LaChance e Ramsey observou que, entre pessoas de 15 a 44 anos, as condições mentais, incluindo a depressão, são a principal causa de incapacitação no mundo inteiro. Aumentar as opções de tratamento, incluindo o uso de alimentos "antidepressivos", deve ser "imperativo" para lidar com o número crescente de pessoas que enfrentam esses problemas.

A base da pesquisa foi centrada, em parte, numa meta-análise envolvendo cientistas da Austrália, Espanha, Finlândia, Reino Unido e França. O objetivo era abordar esses distúrbios por meio de recomendações nutricionais, juntamente com um ensaio clínico randomizado de 2017, denominado "SMILES" (Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States).

O SMILES, aliás, contou com os esforços colaborativos de vários especialistas com base em neurociência, psiquiatria, nutrição, medicina e outros centros de pesquisa em toda a Austrália. E foi concluído com a premissa de que "a melhora nutricional pode fornecer uma estratégia de tratamento eficaz e acessível para o manejo desse transtorno mental de alta prevalência".

Observou-se também que abordar a associação entre o que uma pessoa come e o que não come provavelmente impactaria o número de mortes relacionadas. No entanto, a ideia de a psiquiatria nutricional se tornar uma "parte rotineira da prática clínica da saúde mental" veio do uso da observação fundamental da Lancet Psychiatry por LaChance e Ramsey:

“A evidência da nutrição como um fator crucial na alta prevalência e incidência de transtornos mentais sugere que a alimentação é tão importante para a psiquiatria quanto para a cardiologia, endocrinologia e gastroenterologia.

Evidências sobre a relação entre a qualidade alimentar (e potenciais deficiências nutricionais) e a saúde mental crescem continuamente, bem como para uso seletivo de suplementos nutricionais para tratar deficiências ou como monoterapias ou terapias de aumento."

Os alimentos vegetais de maior pontuação para a saúde mental

Uma observação importante que os cientistas fizeram no decorrer do estudo em destaque foi que as deficiências de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e vitamina D estão inquestionavelmente implicadas na "fisiopatologia" da depressão.

Mais especificamente, o impacto dos alimentos sobre a inflamação e a influência da fibra alimentar na flora intestinal são dois fatores importantes quando se analisa os melhores alimentos para a saúde mental. Uma fonte veio de um estudo focado nas frutas e vegetais mais fortemente ligados à redução do risco de doenças crônicas. Dito isso, os alimentos vegetais de maior pontuação para a depressão são:

• Verduras — agrião, espinafre, mostarda, folhas de nabo, chicória e beterraba, acelga, dente de leão, couve e ervas como coentro, manjericão e salsinha
• Alface — lisa, crespa e romana
• Pimenta — pimentão, serrano e jalapeño
• Vegetais crucíferos — couve-flor, nabo, repolho roxo, brócolis, couve-de-bruxelas

Os vegetais são altamente nutritivos, muitas vezes contêm uma incrível variedade de fitonutrientes que não podem ser obtidos de outra forma, mas têm suas desvantagens, graças à produção moderna de alimentos.

A questão é: embora tenha sido rotulado como um provável cancerígeno, o glifosato, um dos pesticidas mais comuns e problemáticos, continua sendo usado nas plantações, envenenando muitos de seus alimentos. De acordo com vários estudos, defeitos congênitos, infertilidade, distúrbios neurológicos, desregulação endócrina e câncer são listados como possíveis riscos de sua exposição.

As operações de cultivo de organismos geneticamente modificadas estão entre os piores exemplos do que está sendo feito com os alimentos, e as safras transgênicas são comumente tratadas com glifosato. Como resultado, cerca de 60 milhões de acres de terras agrícolas estão agora invadidos por super ervas daninhas resistentes ao glifosato, de acordo com a Union of Concerned Scientists.

Com base no Relatório do Programa de Dados sobre Pesticidas (PDP) do USDA, o Grupo de Trabalho Ambiental fornece listas anuais dos 12 vegetais e frutas com as maiores quantidades de resíduos de pesticidas (uma lista que muda ligeiramente a cada ano) e os 15 alimentos vegetais que são menos passíveis de conter resíduos de pesticidas.

A lista de 2018 mostra o espinafre como o segundo da lista e o pimentão como o décimo segundo, mas há uma solução quando você não souber como lidar com vegetais que podem estar contaminados por pesticidas ou outros produtos químicos nocivos: os cientistas relatam que lavar frutas e vegetais com bicarbonato de sódio pode eliminar até 96% dos pesticidas tóxicos que contaminam a maioria desses alimentos. Comprar alimentos orgânicos também é importante.

Os alimentos de origem animal com maior pontuação para a saúde mental

Com relação à ingestão de alimentos para compensar a depressão, o foco mudou do estudo dos nutrientes individuais para a avaliação dos padrões alimentares no geral. Os alimentos tradicionais e in natura (isto é, uma alimentação saudável) podem definitivamente ser associados à diminuição dos sintomas.

Um estudo observa que pessoas na chamada dieta "ocidental", repleta de gorduras e açúcares prejudiciais à saúde, podem ter um risco maior de depressão, transtorno de déficit de atenção e outros problemas.

Por exemplo, uma análise conhecida como estudo de coorte SUN acompanhou mais de 10.000 estudantes universitários ao longo de um período de quatro anos e descobriu que aqueles que permaneceram mais próximos do modelo de dieta mediterrânea tinham um risco 30% menor de desenvolver depressão em comparação com aqueles com a menor adesão à dieta mediterrânea.

Embora fígado de caribu e baleia, peixe negro, javali, antílope e peixe longan tenham sido excluídos do estudo em destaque devido à falta de disponibilidade, os grupos de alimentos de origem animal com maior pontuação incluem os seguintes alimentos, seguidos de possíveis advertências para a saúde:

• Bivalves (invertebrados de corpo mole em uma concha articulada de duas partes) — ostras, amêijoas, mexilhões
• Vários frutos do mar — polvo, caranguejo, atum, osmeridae, ovas de peixe, anchova, lobo-marinho, paloco, lagosta, truta arco-íris, caracol, teleósteo marinho, salmão, arenque e pargo
• Órgãos — fígado, rim, coração ou miúdos de aves

Também deve ser observado que mamão, limão e morango, cada um com uma pontuação de 31%, tiveram pontuações PAA mais altas do que vários frutos do mar, como caracol, salmão, arenque e pargo. O peixe é considerado o maior dos superalimentos, mas tome cuidado para garantir que não esteja na lista dos piores peixes, pois pode estar contaminado com metais pesados como chumbo, mercúrio, arsênio, cádmio, PCBs (bifenil policlorado) e/ou venenos radioativos.

Também há problemas gritantes nas operações de engorda de animais por confinamento (CAFO) que, na maioria das vezes, envolvem doenças, poluição por excrementos, dieta com cerais em excesso e subprodutos animais, antibióticos e carcinógenos proibidos, para não mencionar o ambiente horrível de confinamento.

O atum, com uma pontuação de 15 a 21% na PAA, é um dos frutos do mar mais consumidos, mas traz sérios problemas para a saúde devido à toxidade por mercúrio. O salmão selvagem do Alasca é um dos melhores alimentos que você pode comer, mas certifique-se de que não está comprando um peixe de viveiro, também conhecido como os "CAFOs do mar", pois é provável que seja tóxico por causa da alimentação à base de soja e milho transgênicos, sem mencionar o mercúrio e outros metais pesados.

O arenque é um dos cinco peixes mais saudáveis. De acordo com a NPR, Geoff Shester, diretor de campanha da Califórnia para o grupo de proteção marinha Oceanalert, descreve-o como uma "fonte local de alimento sustentável" e diz que os "arenques são deliciosos, de carne e óleo suaves..." Além disso, observe que peixes menores como sardinhas, anchovas e arenques geralmente têm menos contaminantes e são ricos em gorduras ômega-3.

Esses sete alimentos verdadeiros são sua melhor aposta no combate à depressão

É muito importante (para não mencionar encorajador) que a comunidade médica pareça estar percebendo o fato de que a comida — não apenas a intervenção médica na forma de fármacos e/ou psicoterapia — possa ser a melhor esperança que temos de recuperar o controle mental necessário, individual e coletivamente, para ter sucesso na vida. Para resumir, os sete principais alimentos que ajudam a combater a depressão são os seguintes:

Facilitando ainda mais para as pessoas comerem bons alimentos sem se reprimirem por restrições alimentares equivocadas, os pesquisadores do estudo em destaque observaram outro estudo do BMJ de 2016. Ele aborda questões sobre alimentos que muitos médicos até então insistiam ser "prejudiciais". As antiquadas narrativas sobre gordura saturada, colesterol e sódio estão sendo alteradas com base em pesquisas mais recentes.

Além disso, a nocividade e o possível benefício de nutrientes como a gordura saturada, colesterol e sódio para a saúde física e mental estão sendo reavaliados com base em pesquisas mais recentes, e o colesterol não é mais considerado um nutriente preocupante de acordo com as diretrizes nutricionais para os norte-americanos.

Os autores do estudo também observam que os profissionais da saúde mental podem ou não estar preparados para apoiar as mudanças comportamentais, das quais a mudança alimentar é apenas um exemplo. Mas a lista da PAA pode ser usada tanto como uma ferramenta para refinar as recomendações nutricionais para seus pacientes ou por você, como consumidor, para refinar ou redefinir de forma inteligente suas escolhas nutricionais.