Pressão Arterial

Resumo da matéria

  • Fatores identificados por contribuir para uma pressão arterial elevada incluem resistência à insulina/leptina, níveis elevados de ácido úrico, má nutrição na infância e exposição ao chumbo e à poluição.
  • Existem muitas estratégias naturais que podem ajudar a prevenir e/ou tratar a pressão arterial elevada, incluindo alterações na dieta, exercícios, otimizar seu nível de vitamina D e ômega-3, certos alimentos (como beterrabas e alho) e mais.
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Estratégias Sem Remédios para Diminuir a Pressão Arterial

13 Setembro 2017 | 4,604 Visualizações |

Por Dr. Mercola

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (Centers for Disease Control and Prevention-CDC), um em cada três adultos (cerca de 70 milhões de pessoas) tem pressão alta. 

Cerca de metade possui uma hipertensão descontrolada, o que aumenta seu risco de desenvolver diversos problemas de saúde graves, incluindo:

  • Doença cardíaca
  • Derrame
  • Doença renal
  • Declínio cognitivo, demência e doença de Alzheimer

Globalmente, mais de um bilhão de pessoas luta contra a hipertensão arterial e a prevalência quase dobrou nas últimas quatro décadas.

Em geral, os homens tendem a ter uma pressão arterial mais elevada do que as mulheres e, embora as nações com alta renda tenham visto um declínio significativo na hipertensão, a prevalência em países de baixa e média renda, como o sul da Ásia e a África, tem aumentando.

O que Causa uma Pressão Arterial Elevada?

  • Resistência à insulina e à leptina. À medida que seus níveis de insulina e leptina aumentam, isso faz com que sua pressão arterial aumente.
  • Níveis elevados de ácido úrico também estão significativamente associados à hipertensão, de modo que qualquer programa adotado para tratar a pressão arterial elevada também precisa normalizar seu nível de ácido úrico
  • Foi demonstrado que ter tido uma má nutrição na infância aumenta o risco de hipertensão na idade adulta
  • Exposição ao chumbo
  • Poluição do ar. A poluição do ar afeta a pressão arterial ao causar inflamação, enquanto a poluição sonora impõe um efeito através dos seus sistemas nervoso e hormonal.

Você Tem Uma Pressão Arterial Elevada?

A leitura da pressão arterial mostra dois números. O número superior ou o primeiro é a leitura da sua pressão arterial sistólica. O número inferior ou o segundo é a sua pressão diastólica. Por exemplo, uma leitura da pressão arterial de 120 sobre 80 (120/80) significa que você tem uma pressão arterial sistólica de 120 e uma pressão arterial diastólica de 80.

Sua pressão sistólica é a maior pressão nas suas artérias. Ocorre quando os ventrículos se contraem no início do seu ciclo cardíaco. A pressão diastólica refere-se à menor pressão arterial e ocorre durante a fase de repouso do seu ciclo cardíaco. Idealmente, sua pressão arterial deve ser de cerca de 120/80 sem medicação.

Se você tem mais de 60 anos, sua pressão sistólica é o fator de risco cardiovascular mais importante. Se você tem menos de 60 anos e não possui outros fatores de risco importantes para doenças cardiovasculares, sua pressão diastólica é considerada um fator de risco mais importante.

De acordo com as orientações emitidas pelo Joint National Committee (JNC) sobre Prevenção, Detecção, Avaliação e Tratamento da Pressão Arterial Elevada em 2014, as seguintes classificações de pressão arterial são usadas para determinar se você pode estar sofrendo de hipertensão:

Classificação da pressão arterial Pressão Sistólica (mmHg) Pressão diastólica (mmHg)

Classificação da pressão arterial Normal

Pressão Sistólica (mmHg): <120

Pressão diastólica (mmHg): <80

Classificação da pressão arterial Pré-hipertensão

Pressão Sistólica (mmHg): 120-139

Pressão diastólica (mmHg): 80-89

Classificação da pressão arterial Hipertensão Estágio 1

Pressão Sistólica (mmHg): 140-159

Pressão diastólica (mmHg): 90-99

Classificação da pressão arterial Hipertensão Estágio 2

Pressão Sistólica (mmHg): ≥160

Pressão diastólica (mmHg): ≥100

Como Evitar um Falso Diagnóstico de Hipertensão

  • Tamanho incorreto do manguito de pressão arterial: se você está com excesso de peso, fazer sua leitura de pressão arterial com um manguito de tamanho “médio” pode levar a uma leitura falsa de pressão arterial elevada, portanto, verifique se o seu médico ou profissional de saúde está usando o manguito com o tamanho certo para o seu braço.
  • Posição incorreta do braço: se a sua pressão arterial for tomada enquanto seu braço estiver paralelo ao seu corpo, sua leitura pode ser até 10 por cento maior do que ela realmente é. As leituras de pressão sanguínea sempre devem ser tomadas com o braço em um ângulo reto em relação a seu corpo.
  • Nervosismo: a “hipertensão do jaleco branco” é um termo usado para quando uma leitura da pressão arterial elevada é causada pelo estresse ou medo associado a uma visita ao médico ou ao hospital. Essa pode ser uma preocupação transitória porém séria. Se isso se aplica a você, a redução do estresse é a chave.

Para diminuir o risco de ser falsamente diagnosticado com hipertensão nesta situação, tome um momento para se acalmar (certifique-se de chegar à sua consulta antes da hora para que você possa relaxar), então respire profundamente e relaxe quando estiver tomando sua pressão arterial.

O Suco de Beterraba pode Ajudar a Diminuir a Pressão Arterial

Outro alimento que se descobriu ter um efeito benéfico sobre a pressão arterial é o suco de beterraba. Em um pequeno teste controlado com placebo, um copo (250 mililitros ou 8,5 onças) de suco de beterraba por dia durante um mês reduziu a pressão arterial naqueles com diagnóstico de hipertensão em uma média de 8 mmHg na pressão sistólica e 4 mmHg na pressão diastólica.

Esta redução de 8/4 mmHg é muito próxima da proporcionada por mediações de pressão arterial, que tipicamente podem reduzir a pressão arterial em cerca de 9/5 mmHg e, para muitos, foi suficiente para reduzir a sua pressão arterial para níveis normais. O grupo de tratamento também viu uma melhoria de 20% na capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos e uma redução de 10 por cento na rigidez arterial.

No entanto, dentro de duas semanas após terem parado de tomar o suco, a pressão arterial retornou aos seus níveis anteriores, então você teria de continuar a beber o suco regularmente. Por esse motivo, eu recomendaria não considerar o suco de beterraba como a solução principal. Uma estratégia melhor seria incorporar um copo de suco de beterraba como uma solução de curto prazo enquanto você está implementando outras mudanças na dieta e exercícios.

Os efeitos benéficos estão relacionados ao nitrato (NO3) encontrado no suco de beterraba. Seu corpo converte o NO3 em nitrito bioativo (NO2) e óxido nítrico (NO), sendo que este último ajuda a relaxar e a dilatar os vasos sanguíneos e ajuda a prevenir coágulos sanguíneos. Outros legumes ricos em NO3 incluem:

Rabanetes

Couve

Aipo

Folhas de mostarda

O topo do nabo

Espinafre

Repolho

Berinjela

Alho-poró

Cebolinha

Vagens

Cenouras

Estratégias Principais de Estilo de Vida para Diminuir a Pressão Arterial

Em resumo, aqui estão várias sugestões que podem ajudar a diminuir sua pressão arterial naturalmente.

Trate a sua resistência à insulina e à leptina

Como mencionado anteriormente, ter uma pressão arterial elevada está tipicamente associado à resistência à insulina, que resulta de uma dieta muito rica em açúcar. À medida que seu nível de insulina se eleva, o mesmo acontece com a sua pressão arterial.

A insulina armazena o magnésio, mas se seus receptores de insulina estão embotados e suas células se tornam resistentes à insulina, você não pode armazenar o magnésio e ele sai do seu corpo através da urina.

O magnésio armazenado em suas células relaxa os músculos. Se o seu nível de magnésio é muito baixo, seus vasos sanguíneos se constringem em vez de relaxar, e essa constrição aumenta a pressão arterial.

A frutose também eleva o ácido úrico, que aumenta a sua pressão arterial ao inibir o NO nos seus vasos sanguíneos (o ácido úrico é um subproduto do metabolismo da frutose. Na verdade, a frutose normalmente gera ácido úrico poucos minutos após ser ingerida). O NO ajuda seus vasos a manter sua elasticidade, portanto, a supressão do NO leva ao aumento da pressão arterial.

Se você é saudável e quer manter-se assim, a regra geral é manter seu consumo total de frutose em 25 gramas por dia ou menos. Se você tiver resistência à insulina e/ou tem pressão alta, mantenha seu consumo total de frutose em 15 gramas ou menos por dia até seu problema de saúde ser resolvido.

Coma comida de verdade

Uma dieta com alimentos processados, repleta de carboidratos líquidos (carboidratos sem fibra como açúcar, frutose e grãos) e gorduras trans (margarinas e óleos vegetais) é uma receita para a hipertensão. Em vez disso, faça dos alimentos integrais, idealmente orgânicos, o foco da sua dieta.

Também lembre-se de trocar os carboidratos sem fibra por gorduras saudáveis, como abacates, manteiga feita a partir de leite orgânico cru de animais alimentados com grama, gemas de ovos orgânicos de animais criados com pasto, cocos e óleo de coco, nozes cruas como pecãs e macadâmia, carnes de animais alimentados com grama e carne de aves alimentadas com pasto.

Leve em conta a sua proporção de sódio para potássio

De acordo com Lawrence Appel, o principal pesquisador da dieta DASH e diretor do Centro Welch para Prevenção, Epidemiologia e Pesquisa Clínica da Universidade Johns Hopkins, sua dieta como um todo é a chave para controlar a hipertensão - não somente a redução de sal.

Ele acredita que uma grande parte dessa equação se deve a esse equilíbrio de minerais - ou seja, a maioria das pessoas precisa de menos sódio e mais potássio, cálcio e magnésio. De acordo com Appel: “Níveis mais elevados de potássio embotam os efeitos do sódio. Se você não consegue ou não vai reduzir o sódio, adicionar potássio pode ajudar. Mas fazer os dois é melhor”.

Realmente, manter uma proporção adequada de potássio para sódio na sua dieta é muito importante, e a hipertensão é apenas um dos muitos efeitos colaterais de um desequilíbrio. Uma dieta com alimentos processados praticamente garante que você terá uma proporção desequilibrada de muito sódio para potássio. Fazer a troca de alimentos processados por alimentos integrais irá melhorar automaticamente seus índices.

Consuma muitos legumes

Fazer sucos de legumes (Juicing) é uma maneira simples de aumentar a quantidade de legumes na sua dieta, e muitos legumes ricos em NO3 (que elevam o seu nível de NO) são adequados a essa técnica, como beterrabas, couves, aipo, espinafre, cenouras e muito mais. O alho, alho-poró, chalota e cebolinha ricos em alicina também ajudam a melhorar a sua pressão arterial e são fáceis de adicionar a saladas e a vários pratos.

Otimize seu nível de vitamina D

Aumente o seu consumo de ômega-3 de origem animal

A melhor maneira de aumentar o seu ômega-3 é comer bastantes peixes oleosos que possuam pouco mercúrio e outros poluentes. Boas opções incluem o salmão selvagem do Alasca, sardinha e anchovas. Alternativamente, tome um suplemento de óleo de krill ou de peixe de alta qualidade. Conforme observado anteriormente, o óleo de krill tem certas vantagens sobre o óleo de peixe, e é por isso que eu o prefiro.

Considere fazer jejum intermitente

O jejum intermitente é uma das formas mais eficazes que eu encontrei para normalizar sua sensibilidade à insulina/leptina. Não é uma dieta em termos convencionais, mas sim uma forma de programar sua alimentação de forma a promover o uso eficiente de energia.

Essencialmente, o jejum intermitente significa consumir suas calorias durante uma janela de tempo específica do dia e escolher não comer alimentos durante o resto dele. Quando você come, seu corpo reage elevando a insulina e a leptina.

Exercite-se regularmente

Um programa de condicionamento físico completo pode ajudar muito a recuperar sua sensibilidade à insulina e normalizar sua pressão arterial. Para colher os maiores benefícios, recomendo incluir exercícios intervalados de alta intensidade à sua rotina.

Se você tiver resistência à insulina, você também deve incluir treinamento com pesos. Quando você exercita grupos musculares individuais, você aumenta o fluxo sanguíneo para esses músculos e um bom fluxo sanguíneo aumentará sua sensibilidade à insulina.

Eu também recomendo treinar a respiração pelo nariz quando for se exercitar, pois a respiração bucal durante o exercício pode elevar a frequência cardíaca e a pressão arterial, resultando em fadiga e tonturas.

Evite fumar e outras formas de poluição

É sabido que o tabagismo contribui para uma pressão arterial elevada, assim como outras formas de poluição do ar, e até mesmo a poluição sonora. Para resolver isso, evite fumar, considere usar tampões de ouvido durante o sono se você mora em um bairro barulhento (uma vez que você não possa se mudar) e tome medidas para melhorar a qualidade do ar dentro da sua casa.

Ande com os pés descalços

Andar com os pés descalços o ajudará a aterrar-se à terra. As experiências mostram que caminhar com os pés descalços do lado de fora (também conhecido como ligação à terra ou aterramento) melhora a viscosidade do sangue e o fluxo sanguíneo, o que ajuda a regular a pressão arterial. Então, faça um favor a si mesmo e livre-se dos seus sapatos de vez em quando.

O aterramento também acalma seu sistema nervoso simpático, o que dá suporte à variabilidade da sua frequência cardíaca. Isto, por sua vez, promove homeostase, ou equilíbrio, no seu sistema nervoso autônomo. Em essência, sempre que você melhora a variabilidade da frequência cardíaca, você está melhorando seu corpo inteiro e todas as suas funções.

Trate o seu estresse

A conexão entre o estresse e a hipertensão está bem documentada, mas ainda não recebe a ênfase que merece. Na verdade, foi demonstrado que as pessoas com disfunção cardíaca podem reduzir o risco de eventos cardíacos subsequentes em mais de 70% simplesmente ao aprenderem a administrar seu estresse.

As emoções negativas suprimidas, como medo, raiva e tristeza, podem limitar severamente a sua capacidade de lidar com os inevitáveis estresses da vida diária. Os próprios eventos estressantes por si só não são prejudiciais, mas sim a sua falta de capacidade de lidar com eles.

A boa notícia é que existem estratégias para transformar rápida e efetivamente suas emoções suprimidas e negativas e aliviar o estresse. Meu método preferido são as Técnicas de Libertação Emocional (Emotional Freedom Techniques (EFT), uma técnica fácil de aprender e fácil de usar para liberar as emoções negativas.

A EFT combina a visualização com uma respiração calma e relaxada, enquanto se emprega toques suaves para “reprogramar” padrões emocionais profundamente enraizados.

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