Por Dr. Mercola
As cerejas são um dos petiscos favoritos que oferecem uma série de benefícios para a saúde. As cerejas convencionais podem ser divididas em duas categorias primárias: doces e ácidas (azeda).
As variedades doces, como as cerejas de Bing, geralmente são comidas frescas, enquanto as cerejas ácidas de Montmorency geralmente são vendidas secas, congeladas ou como suco.
As cerejas ácidas (ou ginja) desenvolvem um sabor mais completo quando são usadas na culinária, e é por isso que costumam ser usadas em sobremesas assadas.
Conforme observado pelo Cherry Marketing Institute:
“Quando se trata de ciências nutricionais e cerejas, a maioria dos estudos envolve as cerejas de Montmorency.
De fato, mais de 50 estudos examinaram os potenciais benefícios para a saúde das cerejas de Montmorency e as pesquisas têm continuado.
Esta pesquisa apoia fortemente as qualidades anti-inflamatórias das cerejas ácidas de Montmorency, bem como os benefícios da recuperação muscular e alívio da dor de doenças como a artrite.
Estudos também descobriram que as cerejas ácidas de Montmorency contêm melatonina, uma substância que ocorre naturalmente, que ajuda a regular os padrões de sono.”
Um copo de oito onças (236 ml) de suco de cereja ácida proporcionará:
- 62 por cento da sua ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina A (cerca de 20 vezes mais vitamina A do que as cerejas doces)
- 40 por cento da sua IDR de vitamina C
- 14 por cento da sua IDR de manganês
- 12 por cento da sua IDR de potássio e cobre
- 8 por cento da sua IDR para vitamina K
As cerejas doces são uma ótima fonte de potássio, o que é importante para manter uma pressão arterial normal. Ela desempenha um papel importante no seu equilíbrio de fluidos e ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio.
As cerejas doces também contêm uma série de potentes agentes anticancerígenos, incluindo:
• Betacaroteno, que se converte em vitamina A (retinol), também importante para se ter uma visão saudável
• Vitamina C, o “avô” dos antioxidantes tradicionais, cujos benefícios para a saúde foram claramente estabelecidos. É um poderoso antioxidante, que ajuda a neutralizar os radicais livres prejudiciais às células
• Antocianinas, incluindo quercetina. As cerejas doces possuem três vezes a quantidade de antocianinas das cerejas ácidas, e aquelas com pigmentos roxos profundos (opostos aos vermelhos) têm os maiores valores.
A quercetina está entre as mais potentes em termos de atividade antioxidante e também possui uma ampla gama de outras propriedades que melhoram a saúde. Como grupo, as antocianinas demonstraram promover a detenção do ciclo celular e a apoptose de células alteradas, reduzindo assim o risco de câncer
• Cianidina, um composto de pigmento orgânico com poderosa atividade antioxidante. Ao melhorar a diferenciação celular, ela reduz o risco de células saudáveis se transformarem em células cancerígenas. Um estudo descobriu que a cianidina isolada das cerejas ácidas era superior à da vitamina E e comparável aos produtos antioxidantes comercialmente disponíveis
• Ácido elágico, este polifenol “impede a ligação de agentes cancerígenos ao DNA e fortalece o tecido conjuntivo”, evitando assim a disseminação de células cancerosas. Também inibe as mutações do DNA e inibe o câncer ao desencadear a apoptose (morte celular) nas células cancerosas
Fique Atento a Suas Porções
Apenas atente-se ao fato de que as cerejas, tanto doces quanto ácidas, são relativamente altas em frutose. Um copo, cerca de 10 peças, contém cerca de 4 gramas de frutose. É importante levar isso em consideração se você estiver rastreando seu consumo de frutose.
Eu recomendo manter a frutose total abaixo de 25 gramas por dia, se você estiver saudável, ou tão baixa quanto 15 gramas, se você tiver problemas de saúde associados à resistência à insulina. A boa notícia é que você não precisa comer muito mais do que um punhado para obter boas quantidades de antioxidantes.
Alternativamente, se você confirmou que está queimando gordura como seu combustível primário e está fazendo a cetogênese cíclica, então, nos dias em que você for fazer treinamento de força (cerca de duas vezes por semana), você pode aumentar seus carboidratos líquidos para 100 ou 150 gramas, para que você possa consumir maiores quantidades de cereja nestes dias.
Apenas se certifique de não comer excessivamente grandes quantidades diariamente durante toda a temporada de cerejas, pois estará apenas criando desafios metabólicos desnecessários.
A Cereja Ácida - Um Super Alimento Natural que Melhora a Resistência
Em um estudo recente, as cerejas de Montmorency, tomadas na forma de um concentrado de suco foram identificadas como sendo capazes de melhorar o desempenho atlético e a recuperação entre jogadores de futebol semiprofissionais, diminuindo a inflamação pós-exercício e a dor muscular.
Da mesma forma, os atletas que consomem suco de cereja ácida antes de fazer corridas de longa distância tiveram menos dor do que aqueles que não o fizeram. Outra pesquisa confirmou que o suco de cereja ácida é uma valiosa bebida de resistência esportiva. Conforme observado pela Running Competitor:
“A melhor maneira de acelerar a recuperação muscular após o exercício é evitar danos musculares durante o exercício. E uma das melhores maneiras de evitar danos musculares durante o exercício é consumir os nutrientes certos antes de se exercitar.
O suco de cereja ácida faz exatamente isso. Isto foi demonstrado em um estudo de 2010 publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.”
As cerejas, por cortesia de seu alto teor de vitamina C, também podem evitar a asma induzida pelo exercício, cujos sintomas incluem tosse, sibilos e falta de ar durante o exercício. Uma meta-análise da Finlândia identificou que a vitamina C pode reduzir a broncoconstrição causada pelo exercício em quase 50%.
As Cerejas são Potentes Anti-inflamatórios
As cerejas ácidas contêm dois compostos poderosos, antocianinas e bioflavonóides. Ambos retardam as enzimas ciclooxigenasa-1 e -2 que ajudam a aliviar e prevenir a artrite e a gota. A gota ocorre quando os processos metabólicos que controlam a quantidade de ácido úrico em seu sangue não conseguem fazer seu trabalho efetivamente.
A rigidez e o inchaço são resultado de excesso de cristais formadores de ácido úrico em suas articulações e a dor associada a esta condição é causada pela resposta inflamatória do seu corpo aos cristais. O Dr. Nathan Wei, um reumatologista de renome nacional, recordou esta história sobre o poderoso efeito das cerejas sobre a gota:
“O Dr. Ludwig W. Blau relatou como comer uma tigela de cerejas um dia levou ao alívio completo da dor, provocando assim o seu interesse pelas cerejas no tratamento da gota... A gota de Blau tinha sido tão grave que ele havia sido confinado a uma cadeira de rodas. Um dia, por acaso, ele comeu uma grande tigela de cerejas, e no dia seguinte a dor no pé desapareceu.
[Blau] continuou comendo um mínimo de seis cerejas todos os dias, e ele ficou livre de dor e foi capaz de sair de sua cadeira de rodas... A pesquisa de Blau levou muitas outras pessoas que sofrem de gota a relatar ter sido ajudadas por cerejas.”
Em um estudo feito com mais de 600 pessoas com gota, aquelas que comeram uma meia xícara de cerejas por dia durante dois dias ou consumiram extrato de cereja tiveram um risco 35 por cento menor de um posterior ataque de gota. Aquelas que comeram mais cerejas, até três porções em dois dias, reduziram o risco pela metade. Outros estudos revelaram que:
• Comer duas porções (280 gramas) de cerejas doces Bing após um jejum durante a noite levou a uma redução de 15% no ácido úrico e a níveis mais baixos de óxido nítrico e proteína C (que estão associados a doenças inflamatórias como a gota).
Os pesquisadores notaram que o estudo apoia “a reputada eficácia do remédio antigota das cerejas”, bem como “as evidências de que compostos nas cerejas podem inibir os caminhos inflamatórios”
• Consumir suco de cereja ácida diariamente durante quatro semanas pode diminuir seus níveis de ácido úrico
Ao reduzir a inflamação, a antocianina e os bioflavonóides nas cerejas também podem ajudar a reduzir:
• Enxaquecas. Esses compostos são realmente conhecidos por ter atividade similar à aspirina e ao ibuprofeno
• Dor causada por osteoartrite inflamatória. De acordo com um estudo, as mulheres com osteoartrite que bebiam suco de cereja ácida duas vezes por dia durante três semanas apresentaram reduções significativas nos indicadores de inflamação e uma redução de 20 por cento na dor.
Os pesquisadores observaram que as cerejas ácidas têm o “maior conteúdo anti-inflamatório de qualquer alimento”
Como as Cerejas Ajudam a Ter um Sono Saudável
Curiosamente, as cerejas contêm melatonina natural, um poderoso antioxidante e eliminador de radicais livres que ajuda a “esfriar” o excesso de inflamação e o estresse oxidativo associado. Também desempenha um papel vital no sono, prevenção do câncer e regeneração geral.
Com base em sinais ambientais diários de luz e escuridão, sua glândula pineal evoluiu para produzir e secretar melatonina para ajudá-lo a dormir.
Pesquisas sugerem que consumir suco de cereja ácida aumenta os níveis de melatonina, melhorando assim o tempo passado na cama, o tempo de sono total e a eficiência do sono. De acordo com os pesquisadores:
"… O consumo de um concentrado de suco de cereja ácida proporciona um aumento na melatonina exógena que é benéfica na melhoria da duração e qualidade do sono em homens e mulheres saudáveis e pode ser benéfico no controle de um sono perturbado."
Outros Benefícios para a Saúde das Cerejas
As cerejas ácidas e doces também oferecem uma série de outros benefícios importantes para a saúde. Por exemplo, identificou-se que elas:
• Melhoram os fatores de risco associados à diabetes e doenças cardíacas. Em um estudo feito em animais, os ratos alimentados com pó de cereja ácida junto a uma dieta com alto teor de gordura ganharam menos peso e acumularam menos gordura corporal do que os ratos que não se alimentavam de cerejas ácidas.
Eles também apresentaram níveis mais baixos de inflamação e triglicerídeos, sugerindo um papel na saúde do coração.
A quercetina também é conhecida por ter um impacto benéfico na saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial. De acordo com um estudo que investiga os efeitos da quercetina na hipertensão, “os resultados desta meta-análise mostraram um efeito significativo da suplementação de quercetina na redução da pressão arterial, o que sugere que este nutracêutico pode ser considerado como um complemento para terapia anti-hipertensiva”
• Reduzem o risco de acidente vascular cerebral. As cerejas ácidas ativam os receptores ativados por proliferadores de peroxissoma (Peroxisome Proliferator-Activated Receptor -PPAR) nos tecidos, que ajudam a regular os genes envolvidos no metabolismo da gordura e da glicose.
A ativação de PPAR tem um efeito benéfico sobre a pressão arterial, níveis de colesterol, diabetes, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Na verdade, a pesquisa sugere que comer cerejas pode fornecer benefícios cardíacos semelhantes aos agonistas de PPAR de prescrição, medicamentos prescritos para síndrome metabólica. O problema com esses remédios é que, embora possam melhorar os fatores de risco associados à doença cardíaca, eles em vez disso podem aumentar seu risco de acidente vascular cerebral.
Como relatado pela Science Daily, “... [A pesquisa do U-M Cardioprotection Research Laboratory sugere que as cerejas ácidas não só proporcionam benefícios cardiovasculares semelhantes aos medicamentos prescritos, mas também podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral, mesmo quando tomadas com essas opções farmacêuticas”
• Reduzem o seu risco de demência. A inflamação e o estresse oxidativo estão associados a um risco aumentado de demência. Os polifenóis nas cerejas ácidas efetivamente combatem os dois, reduzindo assim o risco de declínio cognitivo.
• Reduzem o seu risco de câncer de cólon ao reduzir substancialmente a formação de aminas aromáticas heterocíclicas (AAHs) quando adicionadas à carne do hambúrguer. Também retardam a deterioração da carne.
As AAHs são compostos cancerígenos potentes criados quando os alimentos são carbonizados e têm sido associadas a um risco aumentado de câncer de cólon. Os hambúrgueres com pouco mais de 11 por cento de cerejas ácidas continham entre 69 a 78,5 por cento menos AAHs após o cozimento, em comparação com as carnes regulares
Armazenamento e Lavagem
Para manter um melhor sabor, consuma as cerejas frescas dentro de dois dias, se forem mantidas à temperatura ambiente, ou se forem armazenadas na geladeira para ter uma vida útil mais longa. Evite lavá-las antes de armazenar, pois isso acelera a deterioração. Em vez disso, lave-as imediatamente antes de comer.
Como mencionado, cultivar algumas cerejeiras ou arbustos de cereja em seu quintal pode fornecer-lhe este potente superalimento durante vários meses do ano. Confiar nas cerejas comercialmente disponíveis irá limitá-las a apenas algumas semanas por ano. Eu como algumas acerolas todos os dias, diretamente do meu próprio jardim orgânico.