Receita Fantástica de Legumes Fermentados e Frescos

Tamanho da fonte:
Alimentos fermentados

Por Dr. Mercola

O que alimentos como natto, chucrute, kimchi, miso, lassi e kefir têm em comum?

Dica: não é um ingrediente. Em vez disso, na verdade é como todos eles são feitos: fermentação. De acordo com a Fundação George Mateljan, a fermentação refere-se a um processo químico controlado por enzimas que decompõem uma substância orgânica em partes mais simples, tipicamente com a ajuda de bactérias, leveduras ou dióxido de carbono.

Os alimentos fermentados muitas vezes têm um gosto único e um odor peculiar, e é por isso que muitas pessoas não são atraídas por eles inicialmente.

Em alguns casos, eles são até considerados um tipo de alimento do qual você deve ir aprendendo a gostar.

No entanto, diferentes estudos têm comprovado os benefícios dos alimentos fermentados quando se trata de melhorar a sua saúde intestinal e otimizar a saúde geral naturalmente, oferecendo um argumento forte de por que eles devem ser adicionados à sua dieta.

Você pode começar isso por fazer esta Receita de Legumes Fermentados Frescos e Fantásticos. Criar sua própria mistura de legumes fermentados em casa é viável e vale o trabalho duro que você terá.

Os Legumes Fermentados estão Repletos de Benefícios para a Saúde que Você Não Pode Perder

O conceito de fermentação de alimentos não é totalmente novo, apesar do que muitas pessoas pensam. A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (United Nations’ Food and Agriculture Organization -FAO) destaca que:

“A fermentação é uma das formas mais antigas de tecnologias de preservação de alimentos no mundo. Alimentos fermentados indígenas... têm sido preparados e consumidos há milhares de anos e estão fortemente ligados à cultura e tradição, especialmente nas famílias rurais e nas comunidades de aldeias...

Há informações confiáveis de que as bebidas fermentadas estavam sendo produzidas há mais de 7.000 anos na Babilônia (agora no Iraque); há 5.000 anos no Egito; há 4.000 anos no México; e há 3.500 anos no Sudão...

A fermentação do leite começou em muitos lugares com evidências de [outros] produtos fermentados sendo usados na Babilônia há mais de 5.000 anos... A China é o local de nascimento dos legumes fermentados…”

Não só as comunidades mencionadas acima mantêm seu próprio suprimento de alimentos, mas provavelmente também melhoraram sua saúde. Não é tarde demais para tentar fazer alimentos fermentados e descobrir um tesouro de benefícios que você pode obter adicionando-os à sua dieta. Em geral, os alimentos fermentados são conhecidos por:

Ter bom custo-benefício, uma vez que eles contêm 100 vezes mais probióticos do que os suplementos probióticos

Desintoxicam o corpo, extraindo toxinas e metais pesados do corpo

Restauram a flora intestinal normal quando se esta tomando antibióticos

Reduzem o risco de diabetes tipo 1 e tipo 2, doenças cerebrais como Alzheimer, infecções urinárias e do aparelho genital feminino e infecção por micro-organismos patogênicos ou Helicobacter pylori

Melhora os sintomas ligados à intolerância à lactose e ao autismo

Melhoram as doenças como intestino permeável, dermatite atópica (eczema), acne e síndrome pré-menstrual

Esses alimentos fornecem uma variedade ampla e natural de bactérias intestinais ou probióticos, ajudando a melhorar a saúde intestinal e a prevenir o desenvolvimento de problemas de saúde. Nutrir seu intestino com probióticos pode desempenhar um papel na manutenção de uma saúde otimizada, particularmente por:

Combater a inflamação e controle do crescimento de bactérias causadoras de doenças

Desenvolver e operar o sistema imune mucoso no trato digestivo

Controlar a asma e reduzir o risco de alergia

Produzir anticorpos que combatem agentes patogênicos

Absorver os minerais e eliminar toxinas

Beneficiar o humor e a saúde mental

Regular a absorção de gordura na dieta

Prevenir a acne e outras doenças como obesidade e diabetes

Por fim, os alimentos fermentados são uma excelente fonte de nutrientes, particularmente de vitaminas B e vitamina K2. O segundo é conhecido por ajudar a prevenir a formação de placa arterial e por reduzir o risco de doença cardíaca. Outros nutrientes encontrados nos alimentos fermentados incluem:

  • Enzimas benéficas
  • Ácido linoleico conjugado ou CLA (em produtos lácteos fermentados)
  • Grandes quantidades de minerais biodisponíveis
  • Ácidos graxos de cadeia curta que podem aumentar a função do sistema imunológico

Quais são os Legumes Mais Ideais Para Fermentar?

Pepinos e repolhos são mais utilizados para a fermentação, embora você esteja definitivamente livre para usar seus legumes favoritos, desde que eles sejam cultivados organicamente, de alta qualidade e isentos de OGM, para garantir um resultado melhor e mais saudável.

Se você não pode cultivar seus próprios produtos, fale com um fazendeiro local que pode vender legumes orgânicos. Idealmente, aqui está uma “fórmula” básica de como deve ser uma boa mistura de legumes fermentados:

Repolho vermelho ou verde: Esta deve ser a “espinha dorsal” de qualquer grupo de legumes fermentados que você faça. Cerca de 80% da mistura deve ser composta por repolho. Você precisará de cinco a seis repolhos de tamanho médio para jarras de legumes fermentados de 10 a 14 litros.

Ao colocar o repolho dentro do recipiente, certifique-se de que as folhas são densas e bem compactadas, e não se esqueça de reservar algumas folhas extras para serem usadas nas partes superiores das jarras para assentar cuidadosamente todos os legumes dentro da jarra.

Legumes de raízes duras crocantes como cenouras, beterraba dourada, rabanetes e nabos: estes fornecem uma crocância e sabor adicionais à mistura. Retire as cascas primeiro, porque elas têm sabores amargos. Outros ingredientes crocantes que você pode tentar adicionar incluem pimentões vermelhos e maçãs verdes. Se você gosta de algum tempero, você também pode adicionar uma ardente pimenta Habanero, que será suficiente para essa jarra. Ao manipulá-las, certifique-se de usar luvas.

Aromáticos: O processo de fermentação concentra os sabores pungentes, então você realmente deve apenas adicionar pequenas quantidades de aromáticos como um toque final. Alho descascado, gengibre descascado e/ou ervas como manjericão, sálvia, alecrim, tomilho ou orégano funcionarão bem. Você pode querer ignorar a adição de cebolas, pois eles podem oferecer um sabor dominante.

Legumes marinhos: A dulce inteira ou flocos dela são boas adições aos legumes fermentados. Se você tem wakame e/ou palmeira do mar você também pode adicioná-los, embora eles precisem ser pré-embebidos e cortados nos tamanhos desejados. Você também pode usar a alga arame e hijiki, mas por elas terem sabor de peixe, seja cauteloso ao adicioná-las ao resto dos legumes.

Estas Dicas de Fermentação Precisam Estar no Seu Arsenal

Tome nota destas outras dicas que irão ajudá-lo a produzir legumes fermentados frescos e excelentes:

Lave e prepare os legumes corretamente para remover bactérias, enzimas e outros resíduos. Os legumes podem ser ralados, fatiados, picados ou deixados inteiros. No entanto, seja consistente com seu tamanho e forma, pois isso pode afetar a velocidade de fermentação e textura do produto final e do crescimento de bactérias causadoras de doenças.

Jarras de quartilho (568 mL) e quarto (0,94 L) podem ser úteis: Os frascos grandes e de vidro com tampas auto-vedantes são os mais ideais para se fermentar legumes.

Você precisará de contêineres que tenham uma boca larga que se ajustem à sua mão ou a outra ferramenta como um espremedor, para que você possa compactar os legumes e remover as bolsas de ar. Evite usar jarras de plástico, uma vez que elas podem liberar produtos químicos nos alimentos. O mesmo acontece com os recipientes metálicos porque podem ser corroídos pelos sais misturados com os legumes.

Permita que os legumes “amadureçam” por uma semana: Depois de compactar os legumes na jarra, aguarde uma semana ou mais para permitir que os legumes “amadureçam” e os sabores desenvolvam-se.

Coloque frouxamente as tampas na jarra, uma vez que elas se expandirão devido aos gases produzidos durante a fermentação. Os frascos devem ser colocados em um local relativamente quente com uma temperatura de 72 graus Fahrenheit (22 °C) durante alguns dias. Espere de três a quatro dias para fermentar os legumes durante o verão. No inverno, reserve sete dias para que os legumes “amadureçam”.

Leve os legumes para ser armazenados no frio: Leve os legumes fermentados para a geladeira quando estiverem prontos. Sinais indicadores que assinalam que seus legumes estão prontos incluem bolhas que aparecem ao longo da jarra e o desenvolvimento de um aroma e sabor azedo agradável.

Os legumes com um odor podre ou estragado devem ser jogados fora, e o recipiente deve ser lavado imediatamente. Depois, você pode tentar fazer outro lote.

A rotulagem é importante: Pode haver casos em que você se esquecerá de quando fez um determinado lote e quais são seus ingredientes. Ao rotular, inclua os ingredientes, a data em que o lote foi feito e quantos dias foram dados para os legumes fermentar.

Uma última dica: Ao servir alimentos fermentados, use sempre uma colher limpa e nunca coma diretamente do frasco, já que todo o lote pode ser contaminado com bactérias de sua boca. Não se esqueça de compartilhar esta receita com seus amigos e familiares, para que eles também possam começar a fazer seus próprios legumes fermentados e começar a colher seus benefícios para a saúde.