Como Certificar-se de que Você Está Queimando Calorias Após ter Feito seu Treinamento

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Mulher Correndo

O exercício regular não deve ser visto como algo secundário ou algo que você “vai fazer” se conseguir “encontrar tempo”. Não se você quiser ser verdadeiramente saudável. O exercício é simplesmente muito importante e crucial para não ser feito.

Lembre-se de que, se você ainda NÃO se exercita regularmente, que você está perdendo uma das ferramentas mais eficazes conhecidas para fazer melhorias radicais na saúde. Mesmo se começar a exercitar-se no final da vida, o exercício pode ajudar a desacelerar o processo de envelhecimento de modo que você terá menos probabilidades de sofrer com doenças ou debilidades crônicas, e será mais provável que você esteja em forma, magro, ágil, com mobilidade e feliz.

Nova Pesquisa Confirma que a Intensidade do Exercício tem Importância 

É verdade, é claro, que o exercício é um trabalho árduo. Na verdade, agora sabemos que, embora existam alguns benefícios de se praticar exercícios leves, como a caminhada, a grande maioria das melhorias estão relacionadas a você esforçar-se até não poder mais continuar. Este é o lugar onde a “magia” do exercício realmente ocorre.

A beleza de esforçar-se até o limite é que você só precisa exercitar-se por uma pequena fração do tempo que usaria exercitando-se com menos intensidade.

Se você simplesmente sair para caminhar, andar pelo bairro uma ou duas vezes e dar o dia por encerrado, ou usar um conjunto muito leve de pesos e simplesmente cumpre com uma rotina básica, certamente é melhor do que não fazer nada... mas você não estará desafiando o seu corpo o suficiente para colher todos os potenciais benefícios que o exercício tem para oferecer (a menos que você esteja muito fora de forma para início de conversa, sendo que neste caso uma caminhada é um excelente ponto de partida).

Por exemplo, pegue o novo estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise. Quando os participantes do estudo exercitaram-se em alta intensidade durante 45 minutos, eles não só queimaram 420 calorias durante o treino, como também queimaram 190 calorias adicionais nas próximas 14 horas; esse é um aumento de 37 por cento no total de calorias queimadas.

Agora, aqui está o problema: os homens do estudo exercitaram-se a 70% de seu VO2 máximo, que é a quantidade máxima de oxigênio que você pode ter durante o exercício. Exercitar-se neste nível está muito abaixo da intensidade dos exercícios Sprint 8, que descreverei abaixo, mas isso significa que você está com tanta dificuldade de respirar que não conseguiria sequer conversar.

Este é realmente um ótimo guia, pois se você consegue conversar confortavelmente enquanto exercita-se (pelo menos nos períodos de alta intensidade), as chances de que você não esteja fazendo esforço suficiente são muito grandes.

Como reportou o New York Times, em um estudo separado, mas similar, os participantes exercitaram-se em 50 por cento de seu VO2 máximo, que está em um nível que permite a você continuar conversando - e que NÃO queimou nenhuma caloria adicional após o treinamento. Então, isso significa que, se você quiser queimar calorias extras depois de exercitar-se, você deve exercitar-se intensamente o suficiente – pelo menos mais de 70% do seu nível máximo de esforço.

E parece que quanto mais duramente você exercitar-se, mais calorias você irá queimar após ter treinado.

O Único Tipo de Exercício para Aumentar o Hormônio do Crescimento Humano

Exercícios vigorosos de alta intensidade como o Sprint 8 não são apenas necessários se você deseja continuar a queimar calorias depois de exercitar-se, mas também são o único tipo de exercício que leva ao aumento da produção de HGH.

Ao contrário do exercício feito no estudo acima, que usou 70% do VO2 máximo, o Sprint 8 é feito com uma intensidade maior que se aproxima de 100% do VO2 máximo, mas apenas por 30 segundos.

Essa é a mágica. Ao contrário do treinamento de 45 minutos acima, o Sprint 8 é feito em menos de metade deste tempo e provavelmente fornecerá mais do dobro dos benefício quando executado corretamente. Phil é o autor do livro Ready Set Go (Preparar, Apontar, Partir) que explica como os exercícios que acionam suas fibras musculares super-rápidas podem aumentar seus níveis de HGH.

Tive o grande prazer de conhecer Phil em um campo de condicionamento físico em Cancun, no México, no ano passado, e ele me ensinou como aplicar essa técnica de exercícios de alta intensidade. Isso literalmente transformou meu corpo e minha saúde física de maneira que nenhuma outra forma de exercício já fez, e estou confiante de que provavelmente poderá fazer o mesmo por você.

O Hormônio do Crescimento Humano (HGH) é um dos motivos que explicam por que essa abordagem é tão efetiva. Lembre-se de que muitos atletas gastam milhares de dólares por mês para injetar HGH para melhorar seu desempenho. Isso não só é desnecessário, mas contribuirá para problemas de saúde porque é impossível obter a dose de HGH correta.

Somente seu corpo sabe o que você precisa e tem as ligações de feedback para otimizar seus níveis. Além disso é basicamente gratuito. O único custo é o seu tempo. Você economiza muito mais de dez mil dólares por ano se não comprar injeções de HGH.

Se você tem mais de 30 anos, especialmente se você leva um estilo de vida cada vez mais sedentário, provavelmente entrou em uma fase conhecida como somatopausa (deficiência de hormônio de crescimento relacionada à idade). À medida que seus níveis de HGH diminuem, seus níveis de fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) também diminuem, o que é uma parte importante do que impulsiona o processo de envelhecimento do seu corpo.

Quando você executa os exercícios Sprint 8 corretamente, ele ajuda a aumentar seu HGH, o que aumenta seu crescimento muscular e queima efetivamente a gordura excessiva. Ele também desempenha um papel importante na melhora da sua saúde e longevidade em geral.

Por Que Exercícios de alta intensidade são Necessários para a Produção HGH

Para aumentar o HGH, você precisa exercitar suas fibras musculares super-rápidas, pois os músculos super-rápidos são as fibras musculares que têm grande impacto na sua produção de HGH. É importante entender que nem os exercícios cardiovasculares aeróbicos nem o treinamento de força típico feito tradicionalmente trabalharão algo, exceto suas fibras musculares lentas.

Conforme um estudo, publicado em 2003, descobriu:

“Uma intensidade de exercício acima do limiar de lactato e por um mínimo de 10 minutos aparenta causar o maior estímulo para a secreção de HGH.”

Como você verá mais tarde, isso é exatamente o que você faz ao executar os exercícios da Sprint 8. Se feitos corretamente, significando de forma intensa o suficiente, você sentirá que o músculo “queima”, o que é um sinal da liberação do ácido lático.

Outro estudo publicado em 2002 também revelou que há uma “relação linear entre a magnitude do aumento agudo na liberação do hormônio do crescimento e a intensidade do exercício”.

Em mulheres jovens, “o treinamento aeróbico crônico feito em uma intensidade maior que o limiar de lactato resultou na duplicação das quantidades de hormônio de crescimento liberadas durante um período de 24 horas”.

Atualização Sobre a Produção do Hormônio de Crescimento (HGH)

Era meu entendimento prévio que as fibras musculares super-rápidas (tipo II B) eram as únicas fibras que desencadeavam a liberação de HGH. Esse não parece ser o caso. De fato, é o tipo rápido II A que tem o maior efeito sobre HGH em virtude de sua durabilidade especial. É a única fibra que permite a você suportar fazer um exercício intenso por vários minutos.

Ori Hoffmeckler forneceu a seguinte atualização para explicar mais claramente esta nova compreensão de como o HGH é produzido pelas suas fibras musculares.

Existem vantagens adicionais de se cumprir com o protocolo de exercícios de intensidade curta, incluindo:

Melhora da qualidade da fibra muscular

Aumento da densidade mitocondrial

Aumento da capacidade de carga da glicosina

Aumento da produção muscular

Reversão da deterioração neuromotora relacionada ao envelhecimento

Prevenção da perda de fibras musculares rápidas relacionada ao envelhecimento

Aumento da massa muscular

A questão é: o protocolo de treinamento de intensidade curta melhora a utilização e o consumo de energia muscular devido aos seus efeitos positivos no aumento da massa muscular e na melhoria da qualidade da fibra. Observe que o tecido muscular queima de 3 a 5 vezes mais energia que os tecidos gordurosos. Isso significa que o aumento muscular aumenta a taxa metabólica do corpo.

Além disso, as fibras musculares rápidas queimam de 2-3 vezes mais energia do que fibras musculares lentas. E isso significa que a qualidade da fibra muscular melhorada é uma característica do aumento metabólico por si só.

Mas aqui está a pegadinha:

A fibra muscular super-rápida tipo II B é limitada somente ao combustível de carboidratos. Ela dificilmente pode utilizar a gordura como combustível. E os estudos demonstraram que as pessoas com porcentagem predominantemente alta de fibras musculares do tipo II B são mais propensas a sofrer de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Sim, a incapacidade da fibra muscular super-rápida de utilizar gordura como combustível é uma desvantagem!

Isso é diferente da fibra muscular rápida do tipo II A, que pode efetivamente utilizar como combustível carboidratos e gorduras. Portanto, é a fibra muscular rápida de tipo II A (não a fibra super-rápida tipo II B) que permite a você queimar gordura e construir um físico magro, forte e durável.

Existe séria confusão quanto aos estudos feitos com animais e ao eixo de insulina HGH/IGF-1. Aparentemente, nos animais, o IGF-1 elevado demonstrou reduzir a vida útil. Em humanos, o IGF-1 mostrou-se capaz de na verdade AUMENTAR a vida útil. Então, esse entendimento precisa ser corrigido.

Sprint 8: um Exercício Simples de Alta Intensidade que Praticamente Todos Podem Fazer

Exercitar-se em alta intensidade não é tão intimidante quanto pode parecer. Com os exercícios Sprint 8 você pode executar qualquer tipo de exercício - caminhadas, corridas, ciclismo, máquina elíptica, qualquer um - e em apenas 20 minutos.

É isso mesmo!

Embora eu tivesse inicialmente recomendado usar a bicicleta reclinada para fazer o Sprint 8, o meu novo favorito é a máquina elíptica na qual você também pode usar seus braços. Normalmente, eu coloco a resistência em zero para intervalos de descanso e a velocidade é de 1 a 2 mph (1,60 km/h a 3,21 km/h), mas para o Sprint 8, eu aumento a intensidade para um pouco menos da metade e corro em uma velocidade de cerca de 3,30 milhas de velocidade ou 16 mph (25,74 km h)por 30 segundos.

Em vez de fazer um treinamento cardiovascular de uma hora, você terá terminado em mais ou menos 20 minutos.

A parte real de alta intensidade totaliza apenas 4 minutos! E, na verdade, você só deve fazer os exercícios Sprint 8 não mais do que três vezes por semana, pois se você fizer com mais frequência é provável que estará fazendo mais mal do que bem a si mesmo.

Phil Campbell concorda, e também adverte contra exageros. Descobrimos que, na maioria das vezes, quando as pessoas o fazem mais de quatro vezes por semana, eles simplesmente não estão esforçando-se o suficiente quando estão fazendo os exercícios Sprint 8.

Nesse aspecto, mais quantidade NÃO significa melhor. É muito fácil exagerar.

Na verdade, uma vez que você alcance seus objetivos de condicionamento físico e tiver sua massa corporal magra otimizada eu suspeito que você pode passar a fazer apenas um Sprint 8 a cada 7 a 10 dias. Mas a chave estará em REALMENTE esforçar-se no dia em que você fizer o seu Sprint 8.

A chave para fazer os exercícios Sprint 8 corretamente está em aumentar sua frequência cardíaca até seu limiar anaeróbio. Continue esforçando-se até o máximo por 30 segundos e então descanse por 90 segundos. Repita este ciclo por um total de oito repetições. Em outras palavras:

  1. Aqueça durante três minutos
  2. Exercite-se tão árduamente e rápido quanto possível durante 30 segundos. Você deve ficar ofegante e sentir que não poderia de jeito nenhum continuar por mais alguns segundos
  3. Descanse por 90 segundos, ainda pedalando, mas a um ritmo mais lento e com menor resistência
  4. Repita o exercício de alta intensidade e recuperação 7 mais vezes

Lembre-se de que o Sprint 8 é apenas uma parte de um programa geral de condicionamento físico, mas é uma parte que você NÃO deve deixar de fazer. Com os exercícios cardiovasculares comuns você vai parar de queimar calorias quando parar de exercitar-se, e você não obterá os benefícios adicionais de um aumento da produção de HGH.

Com o Sprint 8, você queimará calorias extras por horas após fazer seu treinamento e também aumentará os níveis de HGH.

Lembre-se de que você só precisa fazer exercícios Sprint 8 por 20 minutos, duas ou no máximo três vezes por semana. À medida que seu nível de condicionamento físico melhorar, você pode reduzir a frequência, mas NÃO a intensidade. Nunca reduza a intensidade ou você perderá os efeitos, que incluem:

Diminuição da gordura corporal

Melhora do tônus muscular

Pele mais firme e redução das rugas

Aumento de energia e desejo sexual

Melhor velocidade de atletismo e desempenho

Desaceleração do processo de envelhecimento e o encurtamento dos telômeros

Certamente, com resultados assim, você pode encontrar tempo para isso!