Por Dr. Mercola
Um fator de estilo de vida que parece estar conduzindo não só a obesidade, mas também muitos processos de doenças crônicas, é o fato de que evitamos ficar sem comer por muito tempo.
Nossos antepassados não tinham acesso a alimentos vinte e quatro horas por dia e biologicamente seu corpo simplesmente não foi projetado para funcionar de forma otimizada quando alimentado continuamente.
Se você come durante todo o dia e nunca pula uma refeição, seu corpo adapta-se a queimar açúcar como seu combustível primário, o que desregula as enzimas que utilizam e queimam as gorduras armazenadas.
Se você tem dificuldades para perder peso, isso pode muito bem ser uma parte significativa do problema - seu corpo simplesmente perdeu a flexibilidade metabólica para conseguir queimar gordura como combustível.
Para corrigir isso, você precisa reduzir os carboidratos líquidos e, idealmente, a frequência de suas refeições. O jejum é uma das intervenções dietéticas mais antigas do mundo, e a ciência moderna confirma que ele pode ter uma influência profundamente benéfica sobre a sua saúde.
Jejum Intermitente Versus Jejuns Mais Longos
O jejum intermitente é um termo generalista que abrange muitos horários de alimentação diferentes. Como regra geral, ele envolve o corte de calorias no todo ou em parte, seja por alguns dias por semana, a cada dois dias, ou mesmo todos os dias.
A chave é fazer ciclos de jejum/alimentação e de fome/jejum. Ao imitar os hábitos alimentares de nossos antepassados, que não tinham acesso a alimentos o tempo todo, você restaura seu corpo a um estado mais natural que permite que uma série de benefícios bioquímicos ocorram.
O “Peak fasting” consiste em jejuar de 14 a 21 horas por dia e consumir todas as suas refeições dentro da janela de tempo restante de três a dez horas. Obviamente, para que esta programação funcione, você deve pular pelo menos uma das refeições principais. Uma das maneiras mais simples de facilitar essa transição é adiar gradualmente o horário em que você toma o café da manhã até eliminá-lo completamente e passar a simplesmente só almoçar e jantar.
Apenas certifique-se de jantar pelo menos três horas antes de ir dormir. Quando você está dormindo, seu corpo precisa de uma quantidade menor de energia, e se você alimentá-lo em um momento em que a energia não é necessária, suas mitocôndrias acabam criando quantidades excessivas de radicais livres prejudiciais. Evitar comer tarde da noite é uma maneira simples de proteger sua função mitocondrial e evitar que o dano celular ocorra.
Uma vez que você esteja acostumado a fazer o jejum intermitente, você pode querer considerar fazer jejuns mais longos, em que a única coisa que você irá consumir será água e suplementos minerais. Antigamente eu era contra o jejum de água de vários dias se a pessoa já estava com um peso corporal ideal. O que eu não percebia é que os jejuns mais longos fornecem “magia metabólica” que realmente não ocorre mesmo com o jejum diário intermitente.
O jejum de vários dias é basicamente semelhante a “jogar fora o lixo”. Ele permite que seu corpo aumente a autofagia e a mitofagia para remover células senescentes danificadas no seu corpo, incluindo células pré-malignas. Eu acredito que pode ser uma ótima maneira de reduzir significativamente o risco de câncer. É também uma maneira extremamente eficaz de eliminar o excesso de peso e prolongar sua vida.
O Homem que Jejuou por 382 Dias
Tenho observado que a maioria das pessoas teme o jejum, achando que não poderão tolerar o sofrimento, mas, como diz Fung, um indivíduo obeso pode, teoricamente, ficar sem alimento por meses sem morrer de fome.
O caso médico de 1965 de um homem de 27 anos que jejuou por 382 dias é um poderoso exemplo disso. Quando ele começou, ele pesava 456 libras (206 kg). No fim, ele perdeu pouco mais de 275 libras (124 kg) e cinco anos após parar seu jejum, ele ganhou apenas 11 libras (4,98 kg).
Por favor, entenda, não estou recomendando meses ou anos de jejum. Este homem estava sob vigilância médica rigorosa, e você também deveria estar se você estiver planejando jejuar por um longo período de tempo.
Ele tomou multivitamínicos e potássio diariamente, e eu recomendo tomar um suplemento multimineral de alta qualidade toda vez que você fizer um jejum somente com água. O que é tão interessante sobre este caso é que ele demonstra claramente que o jejum extremo pode ser feito com segurança.
Desde que você não seja anoréxico, idoso e frágil, esteja grávida ou tenha algum outro problema de saúde grave, o jejum de três a sete dias não vai matá-lo. Este caso também demonstra que a perda de massa muscular é uma preocupação superestimada. A ABC Science, que relatou o caso, observou que:
“Após dois ou três dias de jejum, você obtém sua energia a partir de duas fontes diferentes simultaneamente. Uma parte muito pequena da sua energia vem da decomposição dos seus músculos - mas você pode evitar isso fazendo algum treinamento de resistência… A maior parte da sua energia vem da quebra da gordura.
Mas muito em breve, você começa a tirar toda a sua energia da quebra de gordura. As moléculas de gordura decompõem-se em dois produtos químicos diferentes: glicerol (que pode ser convertido em glicose) e ácidos graxos livres (que podem ser convertidos em outros produtos químicos chamados cetonas). Seu corpo, incluindo o seu cérebro, pode funcionar com essa glicose e cetonas até que finalmente você fique sem gordura.”
Por que o Jejum Aumenta os Níveis de Energia, em Vez de Esgotá-los?
Outra grande preocupação é que o jejum vai deixá-lo fisicamente drenado e letárgico. Embora você possa certamente sentir-se menos do que otimizado durante os primeiros dias na primeira vez que fizer isso, o jejum na verdade tende a ter o efeito completamente inverso nos níveis de energia. Conforme explicado por Fung:
“Após quatro dias de jejum, a taxa metabólica basal é na verdade 10% maior do que quando você começou. O corpo não foi desligado. Na verdade, o que foi feito foi a mudança de fontes de combustível. Ele mudou da queima de alimentos para queimar gordura corporal. Uma vez que esteja queimando gordura corporal, é como se ele disse a si mesmo, ‘ei, há bastante disso por aqui.’”
Em outras palavras, se você está com excesso de peso e letárgico, o jejum ajuda a desbloquear energia já alojada no seu corpo à qual você anteriormente não tinha acesso. O jejum força seu corpo a começar a acessar esses depósitos de energia, e uma vez que isso acontece, seu corpo de repente tem um fornecimento de energia quase ilimitado!
A insulina também desempenha um papel aqui. A insulina é o hormônio primário que diz ao seu corpo se deseja armazenar energia ou queimá-la.
Quando você come, você está acrescentando calorias e a insulina aumenta. Níveis mais elevados de insulina sinalizam seu corpo para armazenar energia. Quando a insulina cai, ela diz ao seu corpo para liberar a energia, ou seja, a energia armazenada nas suas células de gordura. É por isso que é tão difícil perder peso quando você é resistente à insulina.
O jejum também ajuda a melhorar outros sistemas bioquímicos no seu corpo. Há interação dos sistemas hormonais como o alvo mamífero de rapamicina (mTOR), AMPK, leptina e IGF-1 - todos os quais são otimizados na direção certa quando em jejum. Também melhora a sua função mitocondrial, permitindo que suas mitocôndrias regenerem-se.
Como Facilitar a Transição para o Jejum de Vários dias
Embora a ideia de fazer jejum por vários dias possa parecer assustadora, há maneiras de facilitar essa transição que irão minimizar qualquer desconforto.
Para chegar ao ponto de fazer jejuns de quatro dias, eu antes fui aumentando o tempo do meu jejum diário intermitente de 16 horas (que eu fiz durante 18 meses) para 21 horas, deixando apenas uma janela de três horas na qual eu comia todos os meus alimentos para aquele dia.
Depois de dois meses assim, fiz um jejum de quatro dias em que meu único sustento era água e um suplemento multimineral.
Eu não acho que você precise fazer um jejum intermitente por 18 meses antes de tentar fazer jejuns só de água, mas fazê-lo por alguns meses diminuiria radicalmente quaisquer efeitos colaterais negativos. Não experimentei nenhuma dor causada pela fome, o que me parece fascinante, já que a maioria das pessoas que jejuam ficam com muita fome no segundo dia. Acredito que ter me acostumado com 21 horas diárias de jejum tenha muito a ver com isso.
Então, se você quiser testar um jejum de vários dias, considere estender seu jejum intermitente primeiro, então vá aumentando estes jejuns até chegar a fazer 24, 48, 72 horas e até mais. E lembre-se, você está no controle total e pode parar o seu jejum sempre que quiser.
Na verdade, um dos principais benefícios do jejum estendido é um senso aumentado de autocontrole e liberdade. Uma vez que você finalmente entenda que você pode facilmente ficar sem comida por vários dias, você não será mais uma vítima do ambiente que o cerca. Se você está viajando e não consegue encontrar comida saudável, não precisa recorrer a junk food. Você pode simplesmente pode ficar sem comer.
Se você está em uma situação de desastre, você pode ficar mais tranquilo ao saber que você pode lidar com uma falta temporária de alimentos sem ficar desesperado.
Variações do Jejum
- Água mais bebidas não calóricas. Uma pequena variação no jejum de água é incluir outras bebidas não calóricas, como chá de ervas e café (sem leite, açúcar ou outro adoçante, incluindo adoçantes artificiais não calóricos).
- Variação do caldo de osso. Outra variação que Fung frequentemente recomenda para jejuns mais longos é permitir o uso de caldo de osso. Além de gorduras saudáveis, o caldo de osso também contém muitas proteínas, então não é realmente um jejum de verdade. Ainda assim, na sua experiência médica, muitos que tomam caldo de osso, além de água, chá e café, apresentam bons resultados.
- Jejum de Gordura. Neste tipo, você permite o consumo de gorduras saudáveis durante o jejum, além de água e/ou bebidas não calóricas. Embora você provavelmente não comerá uma barra de manteiga, você pode ter café à prova de balas (café preto com manteiga, óleo de coco ou óleo MCT), por exemplo. Alternativamente, você pode adicionar a gordura ao seu chá.
A gordura dietética produz uma resposta à insulina muito menor e, como você mantém seus níveis de insulina baixos, você ainda está obtendo a maioria dos benefícios do jejum mesmo que esteja consumindo muitas calorias. A adição de gorduras saudáveis, como manteiga, óleo de coco, óleo MCT e abacate pode tornar a experiência de jejum muito mais fácil.
A chave é evitar a proteína, pois ela ativa o mTOR, e pode ser mais prejudicial ao metabolismo do que o excesso de carboidratos. Embora o nível de proteína que contrarie os benefícios do jejum varie de pessoa para pessoa, é provável que você perceba os resultados, desde que você continue consumindo menos de 10 ou 20 gramas de proteína por dia.
Importantes Contraindicações e Advertências de Precaução
Embora a maioria das pessoas provavelmente beneficie-se do jejum da água, existem várias contraindicações absolutas. Se algum dos seguintes aplicam-se a você, você NÃO deve fazer jejuns mais extensos:
- Peso baixo, definido como ter um índice de massa corporal (IMC) de 18,5 ou menos.
- Desnutrição (neste caso você precisa comer alimentos mais saudáveis e mais nutritivos).
- As crianças não devem jejuar por mais de 24 horas, pois precisam de nutrientes para seu crescimento contínuo. Se o seu filho precisa perder peso, uma abordagem muito mais segura e mais apropriada é cortar os açúcares refinados e grãos. O jejum é arriscado para as crianças, pois corta TODOS os nutrientes, incluindo aqueles dos quais eles precisam em fornecimento contínuo.
- Mulheres grávidas e/ou que estão amamentando. A mãe precisa de um suprimento constante de nutrientes para garantir o crescimento e o desenvolvimento saudáveis do bebê, de modo que jejuar durante a gravidez ou quando se está amamentando é simplesmente muito arriscado para a criança.
Eu também advirto você a evitar jejuar se você tem dificuldades com transtornos alimentares, como a anorexia, mesmo se você não está clinicamente abaixo do peso. Além disso, tenha cuidado se estiver tomando medicação, pois alguns remédios podem precisar ser tomados com alimentos. Isso inclui metformina, aspirina e quaisquer outros remédios que possam causar dor de estômago ou úlceras de estômago. Os riscos são especialmente altos se você estiver tomando medicação para diabetes.
Se você tomar a mesma dose de medicação, mas não comer, corre o risco de ter níveis muito baixos de açúcar no sangue (hipoglicemia), o que pode ser muito perigoso.
Então, se você estiver tomando remédios para diabetes, você deve ajustar sua medicação antes fazer o jejum. Se o seu médico for contra ou não estiver familiarizado com o jejum, seria importante você encontrar um que tenha alguma experiência nesta área para que ele possa orientá-lo sobre como fazer isso com segurança.