Por Dr. Mercola
A última vez que você comeu alguma coisa, você pensou em quanto tempo passou mastigando? Provavelmente não, já que a mastigação é feita, pela a maioria das pessoas, quase como um hábito ou reflexo inconsciente. Assim que um pedaço de comida entra na sua boca, você mastiga e engole, provavelmente muito rapidamente (especialmente se você estiver com pressa ou comendo correndo).
O processo de mastigação, também conhecido como trituração, é realmente extremamente importante, no entanto, e serve como o primeiro passo do seu processo digestivo. A maneira como você mastiga, incluindo quanto tempo você mastiga, pode impactar significativamente sua saúde de maneiras que você provavelmente sequer supunha…
Sete Razões para Mastigar sua Comida Corretamente
1. Absorva Mais Nutrientes e Energia do seu Alimento
A mastigação tritura o seu alimento, transformando partículas grandes em partículas menores que são mais facilmente digeridas. Isso também torna mais fácil para seus intestinos absorver nutrientes e energia das partículas de alimentos à medida que eles passam.
Isso também evita que alimentos digeridos incorretamente entrem no seu sangue e causem uma ampla gama de efeitos adversos para sua saúde.
Pesquisas recentes apresentadas na Reunião Anual do Instituto de Tecnologia de Alimentos em 2013 e na Food Expo em Chicago demonstraram que, de fato, quando os participantes mastigaram amêndoas por mais tempo, as partículas menores eram melhor e mais rapidamente absorvidas pelo corpo.
Naqueles que mastigavam menos, as partículas maiores passavam através do corpo, ao mesmo tempo fornecendo para bactérias oportunistas e fungos uma fonte de combustível durante seu trânsito. O professor da Universidade Purdue, Dr. Richard Mattes, explicou:
“O tamanho da partícula [afeta a] bioacessibilidade da energia do alimento que está sendo consumido. Quanto mais você mastigar, menos se perde e mais é mantido no corpo.”
2. Manter um Peso Saudável
Quanto mais tempo você passar mastigando, mais tempo levará para você terminar uma refeição, e a pesquisa demonstrou que comer devagar pode ajudá-lo a comer menos e, em última instância, a evitar o ganho de peso ou mesmo perder peso. Por exemplo, demorar o dobro de tempo para mastigar seu alimento instantaneamente irá ajudá-lo a controlar o tamanho de suas porções, o que naturalmente diminui o consumo de calorias.
Leva tempo (geralmente cerca de 20 minutos) para o seu cérebro sinalizar ao seu estômago que você está satisfeito, e isso pode explicar por que um estudo revelou que as pessoas relataram sentir-se mais satisfeitas quando comiam lentamente. Elas também acabaram consumindo cerca de 10% menos calorias quando comiam em um ritmo lento, e presumivelmente mastigavam mais lentamente, ao contrário de quando estavam correndo.
3. Seu Alimento Recebe Mais Exposição à sua Saliva
A saliva contém enzimas digestivas, por isso, quanto mais tempo você mastiga, mais tempo estas enzimas têm para começar a decompor seus alimentos, facilitando a digestão no estômago e no intestino delgado. Uma dessas enzimas é a lipase lingual, uma enzima que ajuda a decompor as gorduras, por exemplo. A saliva também ajuda a lubrificar seus alimentos para que sua passagem pelo esôfago seja mais fácil.
4. Digestão Mais Fácil
O processo de mastigação pré-digere seu alimento em pequenos pedaços e parcialmente torna-o líquido, tornando-o mais fácil digerir. A digestão é realmente uma tarefa muito exigente para o seu corpo, exigindo uma grande quantidade de energia dele, especialmente se forçado a digerir alimentos incorretamente mastigados. Mastigar corretamente permite que seu estômago funcione de forma mais eficiente e decomponha seus alimentos mais rapidamente.
5. É Bom para seus Dentes
Os ossos que seguram seus dentes “exercitam-se” quando você mastiga, ajudando a mantê-los fortes. A saliva produzida ao mastigar também é benéfica, ajudando a limpar as partículas de alimentos da boca e a lavar as bactérias para que haja menos acúmulo de placa e cárie dentária.
6. Menos Excesso de Bactéria Permanecendo em seus Intestinos
Quando grandes partículas de alimentos incorretamente mastigados entram no seu estômago, elas podem permanecer não digeridas quando entram nos intestinos. As bactérias vão começar a decompô-las, ou, em outras palavras, começar a apodrecer, levando potencialmente a gases e inchaço, diarreia, constipação, dor abdominal, cãibras e outros problemas digestivos.
7. Aproveite e Sinta o Sabor do seu Alimento
Se você apressar sua refeição sem quase mastigar nada, você também não estará realmente saboreando ou aproveitando seu alimento. Quando você cria o tempo para mastigar corretamente sua comida, isso força você a diminuir a velocidade, saborear cada pedaço e realmente sentir o gosto de todos os sabores que sua comida tem para oferecer.
Como Mastigar seu Alimento Corretamente
O jeito que você mastiga é unicamente seu e provavelmente está profundamente enraizado a esta altura da sua vida. Em outras palavras, você provavelmente precisará fazer um esforço consciente para mudar a maneira como você mastiga, mas a boa notícia é que você pode começar em sua próxima refeição. Há muitas teorias sobre quantas vezes você deve, idealmente, mastigar cada pedaço de comida.
O Times of India recentemente destacou Horace Fletcher, um guru dos alimentos saudáveis do final dos anos 1800 (também conhecido como “The Great Masticator”[O Grande Mastigador]) que era famoso por mastigar cada pedaço 100 vezes antes de engolir (e a isso ele atribuiu sua boa saúde, força e resistência).
Você não precisa ser tão rigoroso, no entanto, pois a quantidade de mastigação que um alimento requer, obviamente, variará de acordo com seu tipo e textura. Aqui está um guia para garantir que você esteja mastigando de uma forma que irá apoiar sua saúde. De um modo geral, você deve comer em um ambiente relaxado e não distraído; comer correndo ou enquanto você está trabalhando ou assistindo TV não é propício para uma mastigação adequada.
- Dê mordidas menores na comida para começar (é mais fácil mastigar pedaços menores)
- Mastigue lentamente e de forma constante
- Mastigue até que sua porção de comida seja liquefeita ou perca toda a sua textura
- Conclua a mastigação e engula completamente antes de pegar outra porção de comida
- Aguarde para beber líquidos até você engolir
Os Perigos de se Mastigar Sem Motivo…
Embora a mastigação seja essencial quando você come, mastigar sem comer alimentos pode ser contraproducente. Quando você masca chiclete, por exemplo, você envia a seu corpo sinais físicos de que comida está prestes a entrar no seu corpo. As enzimas e os ácidos que são ativados quando você masca chiclete são, portanto, liberados, mas sem os alimentos que eles estão destinados a digerir.
Isso pode causar inchaço, uma superprodução de ácido estomacal e pode comprometer sua capacidade de produzir secreções digestivas suficientes quando você realmente come alimentos.
Além disso, a goma de mascar pode causar desequilíbrios musculares na mandíbula (se você mastigar de um lado mais do que o outro) e até a DTM ou disfunção da articulação temporomandibular na mandíbula, o que pode ser uma doença crônica dolorosa. Em geral, recomendo evitar mascar chicletes, mas, se você masca, faça isso apenas ocasionalmente ou antes de uma refeição, quando a estimulação de enzimas e de ácido pode até ser benéfica.