Como o Exercício Ajuda a Fortalecer Seus Ossos e Evitar a Osteoporose

Saúde Óssea

Resumo da matéria -

  • Certos nutrientes, incluindo gordura ômega-3, cálcio, vitamina D, K2 e magnésio, são essenciais para ter ossos fortes. Sua proporção de sódio/potássio também desempenha um papel importante na manutenção de sua massa óssea
  • O exercício, especialmente exercícios de sustentação de peso e Treinamento com Plataforma Vibratória usando uma Power Plate, também ajuda seu corpo a reconstruir naturalmente ossos fortes
  • Mulheres na pós-menopausa que usaram uma plataforma de vibração por cinco minutos, três vezes por semana durante seis meses, aumentaram a densidade óssea da sua coluna lombar em 2%, enquanto o grupo controle perdeu 0,5%
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Por Dr. Mercola

O enfraquecimento ósseo é um problema comum associado ao envelhecimento. Na maioria das pessoas, em algum momento durante seus 30 anos, a massa óssea começará a declinar gradualmente. Para as mulheres, essa perda óssea pode acelerar significativamente durante os primeiros 10 anos após a menopausa.

Este é o período no qual a osteoporose geralmente desenvolve-se, desde que você não esteja fazendo nada para neutralizar isso. Aqueles com osteoporose estão em maior risco de diminuição de altura, fraturas nos quadris, punhos e vértebras e dor crônica.

Muitos estão sob a impressão equivocada de que um remédio receitado combinado com altas doses de suplementos de cálcio são a resposta para ossos fortes e saudáveis. Mas remédios bifosfonatos como Fosamax, Actonel ou Boniva estão associados a sérios efeitos colaterais — incluindo um risco aumentado de fratura óssea!

Uma estratégia importante para manter os ossos saudáveis é consumir o tipo certo de alimentos. Uma dieta repleta de alimentos processados produzirá condições bioquímicas e metabólicas no seu corpo que diminuirão sua densidade óssea, portanto, evitar alimentos processados é definitivamente o primeiro passo na direção certa.

Certos nutrientes, incluindo as gorduras ômega-3, cálcio, vitamina D, K2 e magnésio, também são essenciais para ossos fortes — assim como exercícios, especialmente exercícios com pesos e o Treinamento com Plataforma Vibratória usando uma Power Plate.

O Exercício Constrói Ossos Mais Fortes Naturalmente

Seus ossos estão sendo constantemente reconstruídos em um processo dinâmico que envolve a remoção do osso antigo através de osteoclastos e a regeneração de ossos novos e saudáveis pelos osteoblastos. Os exercícios com pesos ajudam a construir ossos mais fortes, estimulando as células responsáveis pela síntese e mineralização dos ossos (osteoblastos).

Os exercícios com pesos são na verdade um dos remédios mais eficazes contra a osteoporose, porque, quando você coloca mais tensão nos músculos, eles colocam mais pressão sobre os ossos, que então reagem criando continuamente ossos novos e revigorados.

Um bom exercício de levantamento de peso para incorporar na sua rotina (dependendo do seu nível atual de condicionamento físico, é claro) é um lunge com caminhada, pois ajuda a construir densidade óssea nos seus quadris, mesmo sem pesos adicionais. Correr e saltar também são eficazes, assim como o treinamento com pesos.

A Power Plate — Uma Ferramenta Valiosa Para a Prevenção e Tratamento de Ossos Quebradiços

O treinamento de aceleração, mais conhecido como Treinamento com Plataforma Vibratória (Whole Body Vibrational Training - WBVT) usando uma Power Plate é outra maneira segura e natural de melhorar a força e a densidade óssea, prevenindo assim a osteoporose.

O melhor de tudo é que ele é um exercício leve o suficiente para que até mesmo pessoas com deficiência e idosos possam fazê-lo, sendo que estes podem não ser capazes de fazer exercícios como pulos, saltos, corridas de velocidade ou levantamento de peso.

A plataforma Power Plate vibra em três planos: vertical, horizontal e sagital, ou seja, de frente para trás (há equipamentos por aí que só se movem em dois planos, mas os dispositivos com três planos de movimento parecem ser superiores).

Essas microacelerações forçam seus músculos a acomodar-se, resultando em uma melhora dramática na força, potência, flexibilidade, equilíbrio, tônus e magreza. Pesquisas que apoiam o uso de WBVT para a prevenção e tratamento de ossos frágeis incluem, mas não se limitam às seguintes:

  • Em um estudo com seis meses de duração, publicado em 2004, descobriu-se que o WBVT produz um aumento significativo na densidade óssea da área do quadril em mulheres na pós-menopausa, enquanto o treinamento convencional só conseguiu diminuir a taxa de deterioração.
  • Mais recentemente, um estudo feito em 2013 revelou que mulheres na pós-menopausa que usaram uma plataforma de vibração por cinco minutos, três vezes por semana durante seis meses, aumentaram sua densidade óssea da coluna lombar em 2%. O grupo de controle, que não fez WBVT, perdeu cerca de 0,5% de sua no mesmo período de tempo.

Seus Ossos Precisam de Mais do que Apenas Cálcio

Além do exercício, sua dieta pode literalmente “fazer ou desfazer” seus ossos. Mas embora as recomendações convencionais concentrem-se em aumentar sua ingestão de cálcio, existem razões convincentes para ignorar esse tipo de recomendação. Seus ossos são compostos por pelo menos uma dúzia de minerais diferentes, e se você se concentrar apenas no cálcio, você corre o risco de enfraquecer os ossos e aumentar o risco de osteoporose.

Há um excelente livro chamado The Calcium Lie (A Mentira do Cálcio), escrito pelo Dr. Robert Thompson, que explica por que isso acontece. Curiosamente, o Dr. Thompson propõe que uma das melhores alternativas práticas em termos de suplementação é usar sais naturais, não processados, como o sal do Himalaia, pois eles são uma das melhores fontes de uma grande variedade de sais minerais.

A Dra. Kate Rheaume-Bleue também é a autora de um livro abrangente sobre o tema do cálcio, intitulado: Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life (Vitamina K2 e o paradoxo do cálcio: como uma vitamina pouco conhecida poderia salvar sua vida).

Seis dos nutrientes mais importantes, e suas proporções, aos quais você deve dar uma atenção especial são:

Cálcio

Vitamina D

Vitamina K2

Magnésio

Sódio

Potássio

Em poucas palavras, o cálcio, a vitamina D, a vitamina K2 e o magnésio trabalham sinergicamente juntos para promover ossos fortes e saudáveis, e sua proporção de sódio/potássio também desempenha um papel importante na manutenção da massa óssea. Obter quantidades suficientes de gordura ômega-3 é outro fator para construir ossos saudáveis. Eu recomendo o óleo de krill, porque eu acredito que ele é uma fonte superior de ômega-3.

A vitamina K2 é um componente particularmente crítico aqui, porque o papel biológico da vitamina K2 é ajudar a mover o cálcio para as áreas corretas do corpo, como ossos e dentes. Também ajuda a remover o cálcio de áreas onde ele não deveria estar, como nas suas artérias e tecidos moles.

Prestar atenção à sua ingestão de vitamina K2 torna-se ainda mais importante se você estiver tomando grandes doses de vitamina D3 por via oral, pois seu corpo criará mais proteínas dependentes de vitamina K2 quando tomar vitamina D.

Essas proteínas dependentes de K2 são o que ajuda a mover a cálcio pelo seu corpo, mas você precisa de vitamina K2 para ativar essas proteínas. Se não estiverem ativadas, o cálcio do seu corpo não será distribuído adequadamente e isso pode levar a ossos mais fracos e artérias endurecidas — exatamente o oposto do que você está tentando alcançar.

Portanto, é importante manter o equilíbrio adequado entre todos esses nutrientes: cálcio, vitamina D, e K2, e magnésio. A deficiência de vitamina K2 é realmente o que produz os sintomas de toxicidade da vitamina D, que inclui a calcificação inadequada que pode levar ao endurecimento de suas artérias.

E se você tem muito cálcio e não tem magnésio suficiente, seus músculos tendem a entrar em espasmo. Isso tem consequências, para o seu coração em particular. Considera-se que uma proporção apropriada de cálcio para magnésio seja de 1:1.

Coma Bem Para Ter Ossos Saudáveis e Fortes

Abaixo estão algumas sugestões de alimentos que fornecem esses nutrientes de construção óssea (com exceção da vitamina D):

Cálcio: leite cru de vacas alimentadas com pasto, legumes com folhas verdes, o cerne de frutas cítricas, alfarroba e sementes de gergelim. O caldo de osso caseiro é outra excelente fonte. Basta ferver os ossos das sobras em fogo baixo por um dia inteiro para extrair o cálcio dos ossos.

Certifique-se de adicionar algumas colheres de sopa de vinagre. Você pode usar este caldo para sopas, ensopados ou bebê-lo direto. A “pele” que se forma no topo é a melhor parte, pois também contém outros nutrientes valiosos, como o enxofre, juntamente com gorduras saudáveis.

Magnésio: A agricultura industrial esgotou maciçamente a maioria dos solos de minerais benéficos como o magnésio, então este é um exemplo no qual um suplemento pode ser necessário, especialmente porque a maioria das pessoas é deficiente nele. É o único mineral que eu suplemento.

Dito isto, se você encontrar alimentos orgânicos cultivados biologicamente (cultivados em solo tratado com fertilizantes minerais), você ainda poderá obter muito do seu magnésio a partir de sua comida.

A clorofila tem um átomo de magnésio em seu centro, permitindo que a planta utilize a energia do sol. Algas e legumes de folhas verdes, como espinafre e acelga, podem ser excelentes fontes de magnésio, assim como alguns feijões, nozes e sementes, como abóbora, girassol e sementes de gergelim, e cacau orgânico cru.

Abacates também contêm magnésio. Se você optar por um suplemento, eu recomendo o uso de treonato de magnésio. É um novo tipo de suplemento de magnésio com capacidade superior de penetrar na membrana mitocondrial.

Vitamina K2: Produtos orgânicos vindos animais alimentados com grama (ou seja, ovos, manteiga e laticínios), patê de fígado de ganso, certos queijos, como Brie e Gouda (que fornecem cerca de 75 mcg de K2 por onça,que correspondem a 28 gramas aproximadamente), e certos alimentos fermentados. Você pode obter a maior parte ou todo o K2 que você precisa (cerca de 200 microgramas) comendo 15 gramas de natto por dia, o que equivale a meia onça ou 14 g.

Se você não gosta de natto, você também pode obter muita vitamina K2 de seus legumes fermentados, desde que você fermente os seus próprios usando a cultura inicial adequada. É importante observar que embora a vitamina K2 seja produzida por bactérias, nem toda linhagem de bactérias produz K2.

Por exemplo, certos tipos de queijos, como os mencionados acima, são muito ricos em K2 e outros não. Isso realmente depende de bactérias específicas.

Sais Minerais: Cristal de Sal do Himalaia, ou outro sal natural, não processado (NÃO o sal de mesa comum!).

Atente-se Também aos seus Níveis de Sódio-Potássio

Dois nutrientes adicionais que desempenham um papel importante são o sódio e o potássio — você deve buscar ter a proporção otimizada entre esses dois para manter sua massa óssea. Se você ingerir uma dieta repleta de alimentos processados, há uma boa chance de sua proporção de potássio/sódio estar longe de estar otimizada, já que os alimentos processados são notoriamente pobres em potássio, embora sejam ricos em sódio.

Uma relação desequilibrada de sódio para potássio pode contribuir para uma série de doenças, incluindo a osteoporose. Para garantir que você obtenha esses dois nutrientes importantes em proporções mais apropriadas, basta substituir os alimentos processados por alimentos integrais e não processados, idealmente cultivados organicamente para garantir um teor otimizado de nutrientes.

Este tipo de dieta naturalmente fornecerá quantidades muito maiores de potássio em relação ao sódio, o que é ideal para a saúde dos ossos e para a saúde geral.

Você PODE Fortalecer seus Ossos com Segurança e Naturalmente

Evite alimentos processados e refrigerantes, que podem aumentar os danos ósseos ao esgotar o cálcio dos seus ossos. Ao livrar-se dos alimentos processados, você também estará eliminando automaticamente uma importante fonte de açúcares refinados e frutose processada, que conduzem à resistência à insulina. Isso também irá fornecer a você uma proporção mais adequada de potássio/ sódio, o que é importante para manter a massa óssea.

Aumente seu consumo de legumes crus e frescos, idealmente orgânicos. Se você acha difícil consumir a quantidade recomendada de legumes que você precisa diariamente, você pode tentar fazer sucos de legumes.

Otimize seus níveis de vitamina D, idealmente através de uma exposição solar correta ou com um suplemento de vitamina D3. A vitamina D aumenta a densidade óssea ajudando o seu corpo a absorver cálcio. Se você usar um suplemento oral, certifique-se de estar usando vitamina D3 (não D2) e que você também está aumentando sua ingestão de vitamina K2.

Considere fazer seus próprios legumes fermentados usando uma cultura inicial especial produtora de vitamina K2, ou fazendo a suplementação de vitamina K2, se você não estiver recebendo o suficiente de seus alimentos somente. A vitamina K2 serve como a “cola” biológica que ajuda a ligar o cálcio à sua matriz óssea. Lembre-se também de equilibrar sua proporção cálcio/magnésio (proporção 1: 1).

Mantenha um equilíbrio saudável entre as gorduras ômega-6 e ômega-3 na sua dieta tomando um suplemento de ômega-3 de alta qualidade de origem animal como o óleo de krill, reduzindo o consumo de ômega-6 processado, que é encontrado em alimentos processados e óleos vegetais.

Faça exercícios regularmente. Idealmente, sua rotina de exercícios deve ser completa, com atividades com pesos para a saúde óssea, enquanto também melhora seu condicionamento físico cardiovascular e sua capacidade de queimar gordura com exercícios de alta intensidade.