Por Dr. Mercola
Muitas pessoas têm problemas em sua relação com a comida. Alguns comem demais, outros comem de menos, e muitos têm dificuldades com seu peso, apesar de “no papel” fazerem tudo certo.
“A Universidade Estadual de Sonoma permitiu-me fazer um estudo independente para o meu mestrado em Psicologia da Alimentação. Coloquei um anúncio em um jornal que dizia: ‘Aluna de pós-graduação quer começar um grupo de estudo sobre Psicologia Alimentar’. Esse foi o começo para mim do meu aprendizado no trabalho.
Eu tinha um grupo de mais de 20 pessoas — um punhado de anoréxicos; um punhado de algumas das pessoas mais obesas que eu já vi; uma bela modelo que tinha um distúrbio alimentar; e um punhado de mulheres na faixa dos 50 anos que pareciam bem para mim, mas que passaram suas vidas cronicamente fazendo dieta.
Esse foi o meu início ao começar a entender psicologia alimentar, psicologia de aconselhamento e psicologia de coaching. Eu olhei para todas as diferentes modalidades, comecei a fazer a atividade clínica e disse: ‘OK. O que funciona e o que não funciona?’”
Por que Muitas Vezes Fazer Dieta dá Errado?
Gradualmente, ao longo de cerca de 15 anos, David desenvolveu uma série de estratégias que tratam efetivamente o peso, imagem corporal, alimentação em excesso, compulsão alimentar, alimentação emocional e fazer dietas sem fim.
A chave foi destilar a ciência e a psicologia em estratégias simples, claras e diretas que poderiam capacitar as pessoas a agir e a obter os resultados desejados.
Por exemplo, muitas pessoas fazem dieta e exercícios, mas não perdem peso. Por que isso acontece? Muitas vezes há problemas secundários que podem oferecer-nos pistas.
“Talvez eles tenham problemas digestivos. Talvez eles tenham mau humor, irritabilidade ou fadiga. Talvez eles tenham pele e cabelos secos. Então eu olho para a dieta deles e descubro que estão consumindo muito pouca gordura.
Agora, por que eles estão comendo muito pouca gordura? Eles estão fazendo isso porque têm o que eu chamo de ‘crença nutricional tóxica’ de que a ‘gordura na comida significa gordura no meu corpo’. Essa é uma informação nutricional que eles praticam, usam e obedecem.”
O problema de acreditar e seguir esse mito é que a falta de gordura na dieta pode ser parte do motivo pelo qual você não consegue perder peso. Um dos sinais da deficiência de ácidos graxos essenciais é o ganho de peso ou a incapacidade de perder peso.
Isso parece contraintuitivo para muitos, mas a prova está nos resultados, e se você não está perdendo peso, mesmo que tenha cortado quase toda a gordura, então talvez seja hora de reavaliar o seu sistema de crenças.
Quase todas as vezes, adicionar gorduras saudáveis de volta na sua dieta irá resultar em evacuações mais regulares, um aumento da sensação de bem-estar, melhor controle do apetite e, eventualmente, perda de peso.
Reconectando-se à Inteligência Inata do seu Corpo
Parte do desafio, observa David, é que a maioria das pessoas perdeu sua conexão com a inteligência do corpo. “Há uma sabedoria brilhante que é ativada quando começamos a limpar nossa dieta e a comer alimentos mais saudáveis”, diz ele.
A maioria das pessoas também come rápido demais, e isso também os afasta da inteligência inata de seus corpos, então desacelerar o ritmo no qual você come é uma parte muito importante do restabelecimento dessa conexão natural.
Se você é alguém que come rápido, você não está prestando atenção à comida que está comendo e está perdendo o que os cientistas chamam de resposta digestiva da fase cefálica (Cephalic Phase Digestive Response-CPDR).
A resposta digestiva da fase cefálica é um termo chique para o sabor, prazer, aroma e satisfação, incluindo o estímulo visual de sua refeição. Pesquisadores estimam que cerca de 40 a 60% de seu poder digestivo e assimilativo em qualquer refeição vem dessa “fase mental” da digestão.
O Estresse Efetivamente Prejudica a Perda de Peso
Quando você coloca seu corpo em um estado de estresse, o sistema nervoso simpático passa a dominar, há um aumento da insulina, aumento do cortisol e aumento dos hormônios do estresse.
Isso não apenas desregulará seu apetite, mas você também comerá mais, porque quando seu cérebro não tiver tempo suficiente para sentir o sabor, o aroma e o prazer da comida, ele continuará sinalizando que a fome não foi satisfeita.
Você, sem dúvida, já experimentou isso em algum momento: você rapidamente devora uma refeição enorme, mas quando termina sua barriga distende-se e você ainda sente vontade de comer mais. No cerne deste problema está o fato de comer muito depressa, o que causa estresse. Como David explica:
“Quero orientar as pessoas para uma alimentação mais consciente”, diz David. “Esteja presente. Sinta-se bem com o que você está fazendo. Desfrute desta refeição. Saboreie-a. O estresse é, sem dúvida, um dos fatores causais ou contribuintes mais comuns para qualquer doença, condição ou sintoma que conhecemos.
Se você fizer de cinco a dez respirações longas e lentas antes de uma refeição, ou de cinco a dez respirações longas e lentas antes de qualquer coisa que você fizer, estará treinando o seu organismo a cair na resposta de relaxamento fisiológico. Quando eu posso ajudar alguém a cair neste lugar, a mágica começa a acontecer.
As pessoas começam a falar: ‘Oh meu Deus, prestei atenção à minha refeição. Eu estava presente e diminuí a velocidade. Eu não estou comendo em excesso.’”
Na experiência de David, o problema de uma pessoa que come em excesso ou que tem compulsão alimentar pode desaparecer dentro de alguns dias, quando eles entram em um relacionamento correto com comida e a vida, o que significa estar presente nela. Estar presente e consciente pode realmente afetar sua fisiologia de uma maneira muito direta e profunda.
Portanto, se você costuma reservar cinco minutos para o café da manhã, reserve de 15 ou 20 minutos. Se você estiver levando 10 minutos para almoçar, leve 30, 40 ou, melhor ainda, até uma hora ou uma hora e meia, o que é uma prática comum em muitos países europeus.
Lidando com a Comida de uma Posição de Inspiração em vez de Medo
Muitas pessoas também sofrem com o que David chama de “dieta ricas em dados”, o que significa que elas acumularam uma grande quantidade de informações nutricionais, mas não têm o conhecimento para serem capazes de separar fatos da ficção e, portanto, ficam sobrecarregadas por minúcias e dominadas por contradições.
Outros comem alimentos muito saudáveis, mas são motivados a fazê-lo não por causa dos benefícios à saúde que eles recebem, mas porque temem que acabarão doentes ou mortos se não o fizerem.
Você pode pensar que o resultado final será o mesmo, independentemente da motivação que conduz suas escolhas alimentares, mas fazer qualquer coisa sendo motivado pelo medo pode levar você a fracassar.
A estratégia que David recomenda aqui é transformar o ato de comer num ato meditativo; diminuir a velocidade e tornar-se consciente — da sua comida e de como o seu corpo responde à comida.
Por que o Jejum Intermitente Pode Não Funcionar Para Algumas Pessoas
A maioria das pessoas que procura perder peso é resistente à insulina e, em mais de 35 anos de experiência em medicina clínica, não descobri uma intervenção mais eficaz do que o jejum intermitente, no qual você pula o café da manhã ou o jantar, restringindo portanto a sua alimentação a uma janela de tempo mais restrita todos os dias.
Restringir suas calorias a uma janela de seis a oito horas é uma intervenção poderosa que irá fazer com que seus sistemas metabólicos comecem a queimar gordura como combustível. David concorda, mas observa que muitas pessoas que pulam refeições de uma posição de medo com a intenção de cortar calorias, muitas vezes ainda não conseguem perder peso.
Em essência, o que está acontecendo em tal situação é que, mesmo que pular refeições deva melhorar sua capacidade de perder peso, o medo e o estresse substituem o processo pela regulação elevada do sistema nervoso simpático.
Além disso, de um ponto de vista de uma nutrição biocircadiana, algumas pessoas acham mais fácil perder peso quando consomem a maior parte de suas calorias na primeira metade do dia, em oposição à última parte, então talvez seja melhor para você tomar café da manhã e pular o jantar (ou vice-versa).
Você está Fazendo Uma Dieta de Sumo?
O livro do Dr. Lee Know, “Life - The Epic Story of Our Mitochondria” (A Vida - A História Épica de Nossa Mitocôndria), realmente me fez entender a importância dos tempos das refeições.
A maioria das pessoas faz sua maior refeição à noite, o que pode ser um grande erro, pois suas mitocôndrias — as usinas de energia dentro de suas células — são responsáveis por “queimar” o combustível que seu corpo consome e o convertem em energia utilizável.
Quando você adiciona combustível antes da hora de dormir — um momento no qual você realmente precisa da menor quantidade de energia — você acaba gerando complicações metabólicas, causadas pelos radicais livres e um excesso de elétrons produzidos no processo.
Em poucas palavras, comer tarde da noite tende a gerar excesso de radicais livres, o que promove danos ao DNA que contribuem para doenças degenerativas crônicas e promove o envelhecimento acelerado. Para evitar isso, pare de comer pelo menos três horas antes de dormir.
David também observa que, de acordo com o conceito de nutrição biocircadiana, sua capacidade de metabolizar alimentos está relacionada à temperatura do seu corpo.
Sua temperatura corporal é mais alta ao redor do meio-dia solar, e é quando seu corpo está operando metabolicamente com eficiência máxima, queimando a maior parte das calorias.
Exercite-se, mas Escolha Fazer Algo que Você Ama
David frequentemente recomenda fazer ioga, especialmente para as pessoas que comem e exercitam-se de forma correta, mas ainda assim não conseguem perder peso. Parte do problema aqui, diz ele, volta a ser o estresse — neste caso, fazer exercícios que você odeia ou sentir que este exercício é uma forma de punição por você comer ou uma punição por estar acima do peso.
Ao fazer algo que você não suporta, você entra no domínio do sistema nervoso simpático, o que anula muitos dos benefícios do exercício. Ele notou que simplesmente mudar para uma forma de exercício que achava agradável era suficiente para provocar uma mudança, permitindo que eles começassem a perder peso.
“Quando você faz com que as pessoas passem a cumprir um exercício que elas amam ou um movimento que elas amam, algo acontece. Elas ficam felizes. Elas ficam mais apaixonados por seu corpo. Eles ficam mais presentes. As pessoas que são resistentes à perda de peso finalmente começarão a perder peso.
Então essa é uma observação. Eu acredito que tem a ver com, mais uma vez, o tipo de postura metabólica da pessoa, o estado no qual seu sistema nervoso está. Se você está fazendo exercício que você não suporta, você provavelmente vai ficar preso sob o predomínio do sistema nervoso simpático,” ele diz.
Esteja Atento à sua Postura Enquanto Come
David também descobriu que, quando se trata de tratar de comer em excesso, compulsão alimentar, alimentação emocional e dieta sem fim, sua postura pode desempenhar um papel. Você está sentado ereto quando come ou está largado sobre o seu prato? As pessoas que relaxam enquanto comem tendem a comer mais rapidamente, mas isso também afeta a maneira com a qual você se relaciona com a sua comida. David explica:
“Nós temos uma relação diferente com a comida quando estamos sentados eretos. Primeiro de tudo, há um maior senso de dignidade. Existe um senso de autoridade. Quando minha postura é desleixada, estou mais energicamente colapsado.
Essa postura tem um tipo de textura emocional e tende a estar relacionada à submissão, derrota ou menosprezo. [Sentar-se reto] faz com que as pessoas sintam-se mais fortalecidas e dignas sobre si mesmas, seus próprios corpos e sua relação com sua comida.
Além disso, quando se está sentado ereto, isso torna a respiração mais fácil. Isso fará com que a respiração fique mais completa. O padrão respiratório de relaxamento é regular, rítmico e profundo. O padrão de respiração da resposta de angustia é arrítmico, superficial e pouco frequente.
Se você está debruçado, você vai respirar mais como se estivesse sob domínio do sistema nervoso simpático. Você vai estar respirando mais superficialmente. Quando você está sentado ereto, quando seu peito está expandido, você pode respirar de forma mais regular, rítmica e profunda.”