O cultivo das batatas-doces, nativas do Peru, data de 750 a.C. Descoberta por Colombo, a batata-doce, frequentemente (erroneamente) chamada de inhame, pertence à família Convolvulaceae, ou glória-da-manhã.
O inhame (da palavra africana “nyami”), pertencente à família Dioscoreae, possui apenas uma folha de semente embrionária, enquanto a batata-doce possui duas.
Outra observação para o consumidor: o inhame é geralmente úmido.
Existem cerca de 400 variedades de batatas-doces, algumas mais raras que outras, diferenciadas por sua casca e cor da polpa, variando desde creme, amarelo e laranja a rosa ou roxo.
A oxidação a torna escura após o descascamento, portanto é melhor assá-la imediatamente ou colocá-la em água até o momento do procedimento.
A batata-doce assada á uma alternativa deliciosa à batata branca, especialmente com manteiga, sal e pimenta.
A batata-doce chip e frita (preparada em óleo de coco) é um salgadinho saboroso. O cozimento não é recomendado devido à perda potencial de nutrientes.
É bom saber que os benefícios promovidos pela batata-doce à saúde podem até mesmo superar sua reputação como favorita para as festas de fim de ano, possuindo atributos únicos não vistos em outros alimentos vegetais.
Benefícios Promovidos pela Batata-Doce à Saúde
A cor laranja profunda é mais do que simplesmente diferente da batata branca; é um dos indicadores da presença de betacaroteno, cuja alta quantidade na batata-doce foi demonstrada por diversos estudos realizados.
A vitamina A por porção inclusive rivaliza com os vegetais de folha verde (o inhame possui apenas 3%!), oferecendo 769% do valor diário por porção. Na verdade, o único alimento que possui mais vitamina A são 85 gramas de bife de fígado! Os 65% do valor diário de vitamina C e 29% do valor diário de vitamina B6 não estão nada mal também.
Duas enzimas antioxidantes chave encontradas na batata-doce são cobre/zinco superóxido dismutase e catalase. Um estudo realizado mostrou que a batata-doce roxa possui mais de três vezes a atividade antioxidante do que a de um tipo de mirtilo.
Especialmente em vista de seu alto conteúdo de açúcar, fator surpreendente sobre a batata-doce é sua habilidade em regular o açúcar no sangue, até mesmo em pacientes com diabetes tipo 2.
Uma pesquisa realizada comprovou que o extrato de batata-doce pode aumentar os níveis sanguíneos de adiponectina, um hormônio proteico produzido pelas células adiposas para regular a forma como o organismo metaboliza a insulina, e até baixar os níveis de insulina quando necessário.
No entanto, certifique-se de consumir batata-doce com moderação, pois algumas variedades são ricas em frutose. Na verdade, a batata-doce americana foi literalmente criada para doçura, contendo 6,5 gramas de açúcar em 100 gramas.
Tabela Nutricional da Batata-doce
Porção: 3.5 onças (100 gramas), crua
| Calorias |
86 |
|
| Calorias da Gordura |
0 g |
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| Gordura Total |
0 g |
0% |
| Gordura saturada |
0 g |
0 |
| Gordura trans |
|
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| Colesterol |
0 mg |
0% |
| Sódio |
55 mg |
2% |
| Carboidratos Totais |
20 g |
7% |
| Fibra alimentar |
3 g |
12% |
| Açúcar |
4 g |
|
| Proteína |
2 g |
|
| Cálcio 3% |
Ferro |
3% |
*Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Estudos Realizados com Batatas-Doces
Estudos mostram que realizar métodos de processamento térmico da batata-doce, tais como vapor, cozimento ou assamento, em vez de consumi-las cruas, não somente libera betacarotenos, como também as torna mais acessíveis ao organismo, possivelmente porque o aquecimento causa uma ruptura na microestrutura do tecido.
Outros estudos demonstraram que o extrato da batata-doce possui potencial antiobesidade e anti-inflamações, reduzindo inflamações do tecido cerebral e dos tecidos nervosos do organismo.
As antocianidinas, responsáveis pela pigmentação dos legumes profundamente pigmentados como a batata-doce roxa, possuem flavonoides e antioxidantes com propriedades de cura de feridas. Estudos realizados atribuíram às antocianidinas a inibição do crescimento de células cancerígenas do estômago, do cólon, do pulmão e da mama.
As antocianidinas evitam coágulos sanguíneos, pois evitam que as plaquetas grudem umas nas outras, o que pode, por sua vez, ajudar no combate a doenças cardíacas. Outros polifenóis encontrados na batata-doce são as cianidinas e as peonidinas, sobre as quais estudos indicam possuir fortes efeitos contrários ao crescimento de células cancerígenas.
Curiosamente, estes compostos anticancerígenos estão mais concentrados na batata-doce em si do que na casca, e podem inclusive reduzir os perigos causados pelos metais pesados e radicais de oxigênio, incluindo mercúrio, cádmio e arsênico.
Uma pesquisa feita em outro estudo mostrou a multiplicação tanto de tumores colorretais benignos quanto cancerígenos na presença de substâncias como a piridina (estruturalmente relacionada ao benzeno e à amônia) e dimetil-hidrazina (propulsor de foguetes), porém estas toxinas foram inibidas pela introdução da batata-doce roxa.
Os resultados “claramente demonstraram” que a batata-doce roxa tem a capacidade de reduzir carcinógenos colorretais.
Receita Saudável com Batata-Doce:
Batata-Doce Grelhada com Coco
Ingredientes:
- 2 ou 3 batatas-doces, sem casca e cortadas em pedaços de 2,5 a 5 cm
- Coco em flocos sem açúcar
- 1 frasco de 0,5 litro de iogurte grego
- 1 colher de sopa de óleo de coco
Modo de Fazer:
- Preaqueça a grelha em temperatura entre média e alta. Leve ao vapor pedaços de batata-doce em pequena quantidade de água, leve ao fogão por 10 minutos.
- Deixe esfriar. Coloque os pedaços de batata-doce em espetos de madeira ou metal, regue-os com o iogurte Grego, regue com o óleo de coco e, então, grelhe-os até que fiquem levemente marrons e crocantes na superfície (cerca de 4 minutos de cada lado).
- Role o espeto todo, delicadamente, em um prato contendo os flocos de coco. Tempere com sal a gosto. Fácil e delicioso!
Fatos Interessantes sobre a Batata-doce
A batata-doce foi levada para a Espanha, provavelmente por Colombo, em 1500. Diversas variedades, incluindo a roxa e a vermelha, foram cultivadas ali em meados do século XVI. Outros exploradores espanhóis levaram os tubérculos laranja e roxos para as Filipinas e Índias Orientais e seu cultivo espalhou-se para a Índia, China e arredores, através dos navegadores portugueses.
Em 1740, a batata “doce” ficou conhecida nas colônias americanas para distingui-las das batatas “irlandesas”.
Resumo
Não sirva apenas batata-doce com mel ou temperada nas festas de fim de ano; desfrute delas regularmente de diversas formas – sauteadas, assadas, cozidas ou fritas – porque elas são boas para sua saúde! Os antioxidantes retiram os radicais livres do organismo procurando por um local para causar danos, porém este é apenas um dos incríveis benefícios promovidos à saúde pela batata-doce.
As antocianidinas, que promovem à batata-doce pigmentos profundos como o laranja e o roxo, contêm flavonoides e antioxidantes com propriedades de coagulação, cura de feridas e limpeza de metais pesados.
A batata-doce possui betacarotenos fortes, juntamente com cobre/zinco superóxido dismutase e catalase, adiponectina para o balanceamento da insulina, doses impressionantes de vitamina A, além de bons níveis de vitamina C e vitamina B6.
Estudos realizados provaram que tanto a batata-doce laranja quanto a roxa combatem o câncer, porém a batata-doce roxa inclui as cianidinas e as peonidinas que promovem proteção extra.
Incluir de três a cinco gramas de gordura (boa) em toda refeição significativamente aumenta a absorção de betacaroteno a partir da batata-doce, o que pode ser facilmente realizado usando-se uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem.