Treinando sua Mente e Seu Corpo

Meditação de Consciência Plena

Resumo da matéria -

  • Reservar um tempo para “treinar” sua mente usando a meditação pode ser uma maneira simples de melhorar seu condicionamento físico e bem-estar
  • Atletas universitários que passaram mais tempo usando a meditação de consciência plena aumentaram sua resiliência mental e diminuíram a deterioração do humor durante o árduo treinamento de pré-temporada
  • Intervenções baseadas em consciência plena podem ajudar os atletas a lidar com emoções negativas e estresse, melhorar o bem-estar e até reduzir lesões
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Por Dr. Mercola

Não importa se você é um atleta experiente ou alguém que frequenta regularmente a academia para ficar em forma, você sabe que reunir a energia necessária para terminar um treino exige força mental tanto quanto, se não mais, do que força física.

Sem a força mental para continuar e terminar forte, seu corpo pode ceder ao estresse e decidir parar.

O exercício é uma forma de estresse benéfico para o seu corpo, especialmente quando você cumpre atividades vigorosas ou de alta intensidade. É por isso que é tão importante ter tempo suficiente para a recuperação e também por que a resiliência mental e foco são cruciais para uma sessão de treinamento bem-sucedida.

No entanto sua mente, como seu corpo, pode cansar-se e os pesquisadores começaram a investigar como treinar sua mente através da meditação e outras ferramentas pode, por sua vez, ajudá-lo a treinar seu corpo.

A Meditação Estimula o Bem-estar dos Atletas Durante um Exercício Árduo

Reservar um tempo para “treinar” a sua mente usando da meditação pode ser uma maneira simples de melhorar seu condicionamento físico e bem-estar, de acordo com um estudo publicado no Journal of Cognitive Enhancement.

Os atletas universitários (jogadores de futebol da I Divisão) participaram do treino de relaxamento, no qual ouviram músicas tranquilizadoras enquanto relaxavam os músculos, ou da meditação de consciência plena, que envolvia concentrar-se em respirar e permanecer no momento presente.

As sessões duraram apenas 12 minutos e aconteceram na academia após treinos de força por um período de quatro semanas durante o treinamento da pré-temporada.

Os alunos também foram solicitados a cumprirem essas técnicas por conta própria durante a semana, mas todas as sessões foram voluntárias. Enquanto todos os atletas tendiam a mostrar sinais de tensão mental à medida que o treinamento da pré-temporada progredia, houve benefícios para aqueles que reservaram mais tempo para também treinar mentalmente. O New York Times relatou:

“Quanto mais um atleta do grupo de relaxamento praticava o relaxamento, menos o humor dele tendia a deteriorar, descobriram os pesquisadores.

E aqueles no grupo de meditação, se tivessem praticado com frequência, demonstraram considerável resiliência mental, com pontuações mais altas do que os outros atletas em ambos os grupos nas medidas de atenção e humor.”

Em outras palavras, ao cuidar de suas necessidades mentais, os atletas foram capazes de aliviar um pouco da tensão cognitiva que ocorreu durante o árduo treinamento esportivo, com o treinamento da consciência plena demonstrando uma vantagem sobre o treinamento de relaxamento.

Mesmo para aqueles que não são atletas, a pesquisa sugere que a meditação de consciência plena pode dar uma vantagem mental que ajuda você a manter-se focado durante as sessões de treinamento desafiadoras (e também oferece benefícios em outras áreas).

Cada Vez Mais Pesquisas dão Apoio ao Treinamento de Consciência Plena para Atletas

O tópico do treinamento de consciência plena para atletas, incluindo aqueles que estão no ensino médio e na universidade, está tornando-se cada vez mais popular, especialmente à medida que surgem evidências de que intervenções baseadas em consciência plena podem ajudar a melhorar o bem-estar físico e mental nessa população propensa a lesões e ao estresse.

Em 2016, um estudo publicado no Journal of Sport Rehabilitation perguntou se a consciência plena para estudantes atletas entre as idades de 13 e 24 anos iria ajudar a reduzir o estresse e lesões e melhorar a qualidade de vida geral.

Depois de revisar a literatura disponível, os autores concluíram que as intervenções baseadas em consciência plena ajudaram os atletas a lidar com emoções negativas e estresse, a melhorar o bem-estar e até a reduzir lesões.

Uma meta-análise publicada em 2017 na revista Sports Medicine também revelou que a consciência plena parece afetar processos cognitivos que podem melhorar o desempenho atlético, observando que:

“A prática da consciência plena modela consistentemente e beneficamente as pontuações de consciência plena. Além disso, substitutos fisiológicos e psicológicos melhoraram de forma significativa após a prática da consciência plena, bem como os resultados de desempenho em tiro e arremesso de dardos. Parece razoável considerar as estratégias de prática de consciência plena como uma abordagem regular complementar para o treinamento de habilidades mentais para atletas, pelo menos em esportes de precisão.”

A Consciência Plena Pode Ajudar Você a Começar e Manter seu Programa de Exercícios

Para aqueles que não são atletas, que só estão interessados em manterem-se saudáveis, superar as barreiras mentais ao exercício permanece fundamental, e isso também pode tornar-se mais fácil se você praticar regularmente a consciência plena.

Embora algumas pessoas estejam ansiosas para exercitar-se e aproveitar a inundação de sentimentos prazerosos que ele cria (o chamado “barato do corredor”), outros temem isso. A consciência plena pode desempenhar um papel poderoso aqui.

Um intrigante estudo publicado no Journal of Health Psychology revelou que as pessoas que relataram estar atentas durante o exercício (isto é, estar totalmente imersas na atividade) também se sentiam mais satisfeitas com o exercício. A autora do estudo, Kalliopi-Eleni Tsafou, uma pesquisadora da Associação de Pesquisa Marie Curie da Universidade de Utrecht, Holanda, disse ao Times:

“A mensagem é que a consciência plena pode ampliar a satisfação, porque a pessoa fica satisfeita quando as experiências positivas com a atividade física tornam-se proeminentes… Para que essas experiências sejam notadas, é preciso tornar-se consciente delas. Nós argumentaríamos que isso pode ser alcançado ao sermos conscientes.”

Uma pesquisa publicada na revista Mindfulness revelou que ser mais consciente pode encorajá-lo a fazer escolhas mais saudáveis e aumentar a motivação para cumprir o exercício. Em alguns casos, aulas de ginástica em grupo estão até mesmo incorporando breves momentos de introspecção consciente em suas aulas de alta intensidade, que são projetadas para treinar sua mente e seu corpo ao mesmo tempo.

Como Adicionar a Consciência Plena ao seu Treino

Praticar a “consciência plena” significa que você está ativamente prestando atenção ao momento que está vivendo agora. Ao invés de deixar sua mente vagar, quando você está consciente, você está vivendo o momento e deixando pensamentos perturbadores passarem pela sua mente sem envolver-se com suas implicações emocionais.

Você pode aplicar a consciência plena em praticamente qualquer aspecto do seu dia — mesmo enquanto você está comendo, trabalhando ou fazendo tarefas domésticas como lavar pratos — ao simplesmente prestar atenção às sensações que você está experimentando no momento presente. Você também pode ser formalmente “treinado” em consciência plena através de curso de meditação de curso pleno e outras intervenções baseadas em consciência plena.

Programas de treinamento de consciência plena organizados profissionalmente podem ser melhores para algumas pessoas, mas você também pode tomar medidas para tornar-se mais consciente na sua vida cotidiana e, em seguida, desenvolver essas habilidades sempre que sentir que o estresse começa a surgir, inclusive durante o exercício.

Quanto a por que é tão eficaz em termos de exercício, lembre-se de que o exercício é uma forma de estresse, e pesquisa demonstrou que a consciência plena pode regular a resposta do estresse físico do corpo através de vias de redução do estresse no seu corpo. Como explicado através de um comunicado de imprensa da Carnegie Mellon:

“Quando um indivíduo passa por estresse, a atividade no córtex pré-frontal — responsável pelo pensar e planejar consciente — diminui, enquanto a atividade na amígdala, no hipotálamo e no córtex cingulado anterior — regiões que rapidamente ativam a resposta ao estresse do corpo — aumenta. Estudos sugeriram que a consciência plena reverte esses padrões durante o estresse; aumenta a atividade pré-frontal, que pode regular e diminuir a resposta biológica ao estresse.

A ativação excessiva da resposta biológica ao estresse aumenta o risco de doenças afetadas pelo estresse (como depressão, HIV e doenças cardíacas). Ao reduzir as experiências de estresse dos indivíduos, a consciência plena pode ajudar a regular a resposta física ao estresse e, em última análise, reduzir o risco e a gravidade das doenças relacionadas ao estresse.”

Mais Truques Mentais para Fortalecer seu Condicionamento Físico

(Disponível Apenas em Inglês)

A consciência plena é apenas uma maneira de explorar a conexão íntima entre a mente e o corpo físico. Há outras também, cada uma das quais tem o potencial de “enganar” sua mente para fazer com que um bom condicionamento físico seja algo mais fácil de alcançar.

O vídeo acima mostra maneiras pelas quais você pode enganar-se para fazer exercícios, embora pesquisas sugiram que exercícios consistentes tenham feito do exercício um hábito desencadeado por um sinal, como ouvir o despertador de manhã e ir para a academia logo de manhã sem sequer pensar nisso.

Esse tipo de hábito é referido como “um hábito instigador” e foi descoberto que ele fornece às pessoas os resultados mais consistentes. O que mais funciona para hackear sua mente, de modo que você cumpra um treino melhor e mais intenso e, em última análise, tenha um melhor condicionamento físico?

Concentre seus Olhos em um Alvo Definido

Manter os olhos focados em um alvo à distância enquanto caminha faz com que você ande mais rápido e faça com que a distância pareça mais curta, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Motivation and Emotion. A autora do estudo, Dra. Emily Balcetis, professora assistente do departamento de psicologia da Universidade de Nova Iorque, disse em um comunicado à imprensa:

“As pessoas estão menos interessadas em exercitar-se se a atividade física parecer intimidadora, o que pode acontecer quando as distâncias a serem percorridas parecem muito longas…

Essas descobertas indicam que focar a atenção visual estritamente em um alvo específico, como um prédio poucos quarteirões à frente, em vez de olhar em volta, faz com que a distância pareça mais curta, ajuda você a andar mais rápido e também facilita o exercício.”

Exercite-se na Frente de um Espelho

O simples ato de observar a si mesmo exercitando-se em um espelho tornará seu exercício mais eficiente, já que as pessoas tendem a adotar um padrão de ações que seja semelhante ao das pessoas ao seu redor.

Observar-se em um espelho pode encorajá-lo a estabilizar seu padrão de movimento tornando este um treino mais eficiente. Os autores do estudo explicaram: “A informação visual influencia a locomoção na esteira e nas medidas de estabilidade associadas, mesmo quando não há uma intenção de coordenar-se com estímulos externos.”

Use Afirmações Positivas

Quando você estiver tentado a desistir, mantenha-se positivo, ao lembrar-se de que você consegue cumprir isso. Afirmações positivas como “eu sou forte” e “estou cheio de energia” funcionam bem, e pesquisas sugerem que elas também podem melhorar o desempenho.

Nick Galli, professor assistente de psicologia do esporte, disse à revista Men's Health que “o autodiscurso positivo reforça sua confiança e aumenta sua energia para que você não desista quando sentir-se cansado ou desafiado”.

Escutar Música

Quando aqueles que se exercitam puderam ouvir suas músicas favoritas durante uma sessão de treinamento intervalado de corrida, o prazer percebido aumentou e foi consistentemente maior do que aqueles que realizaram o treinamento intervalado sem música.

Pesquisas anteriores também demonstraram que a música pode aumentar significativamente o seu nível de esforço durante um treino.

Em última análise, está ficando claro que, para ter um corpo forte, uma mente forte também é necessária. Há muitas maneiras de criar suas reservas mentais e resistência, desde a meditação de consciência plena até o autodiscurso positivo, e aproveitar aquelas que mais atraem você pode aumentar seu bem-estar geral, ao mesmo tempo em que o ajuda a alcançar níveis mais elevados de condicionamento físico.