Por Dr. Mercola
A dor crônica é um problema generalizado e a fibromialgia é sua forma mais comum. É uma doença crônica cujos sintomas incluem dor nos músculos e tecidos, fadiga, depressão e distúrbios do sono.
Dados recentes sugerem que a sensibilização central, na qual neurônios na sua medula espinhal tornam-se sensibilizados por inflamação ou dano celular, pode estar envolvida na maneira com a qual aqueles que sofrem de fibromialgia processam a dor.
Certos produtos químicos nos alimentos que você come podem desencadear a liberação de neurotransmissores que aumentam essa sensibilidade.
Embora tenha havido apenas um punhado de estudos sobre dieta e fibromialgia, as seguintes regras alimentares não irão fazer mal, e podem ajudar, quando se está lidando com a dor crônica.
Limite o açúcar tanto quanto possível. Níveis elevados de insulina tipicamente pioram dramaticamente a dor. Então você deve buscar limitar todos os açúcares e isso normalmente inclui sucos de frutas frescas. Frutas frescas integrais são o método preferido de se consumir produtos de frutas.
Se você está com sobrepeso, tem pressão alta, colesterol alto ou diabetes, você também deve limitar seu consumo de grãos, tanto quanto for possível, pois eles são metabolizados de forma muito semelhante aos açúcares. Isso também incluiria os grãos orgânicos não processados. Grãos de trigo e glúten são os principais a serem evitados. |
Coma alimentos frescos. Uma dieta com alimentos frescos, desprovida de conservantes e aditivos, pode aliviar os sintomas desencadeados por condições coexistentes, como a síndrome do cólon irritável (SCI).
Também é uma boa ideia comprar alimentos orgânicos quando possível, pois é melhor evitar pesticidas e produtos químicos. No entanto, produtos frescos são a melhor opção. Então, se você tem que escolher entre local, fresco, não orgânico e orgânico mas murcho – opte pelo fresco e que foi limpo corretamente. |
Evite cafeína. Considera-se que a fibromialgia está ligada a um desequilíbrio de substâncias químicas cerebrais que controlam o humor, e muitas vezes está associada a um sono inadequado e fadiga. A tentação é eliminar artificial e temporariamente sentimentos de fadiga com estimulantes como a cafeína, mas essa abordagem faz mais mal do que bem em longo prazo.
Embora a cafeína forneça um aumento inicial de energia, não é um substituto para o sono, e é provável que o mantenha acordado. |
Tente evitar legumes solanáceos. Legumes solanáceos como tomates, batatas e berinjelas podem causar artrite e problemas de saúde que causam dor em algumas pessoas. |
Tenha cuidado com suas gorduras. Gorduras ômega 3 de origem animal, como DHA e EPA, têm sido apontadas como alimento saudável para o coração e também podem ajudar com a dor. Elas podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a função cerebral. Ao mesmo tempo, você deve buscar eliminar todos os alimentos com gordura trans e fritos, pois estes irão promover a inflamação. |
Use leveduras com moderação. Consumir levedura também pode contribuir para o crescimento do fungo da levedura, que pode contribuir para a dor. |
Evite produtos lácteos pasteurizados. Muitos daqueles que sofrem de fibromialgia têm dificuldade em digerir leite e produtos lácteos. No entanto, muitos acham que os produtos lácteos crus, especialmente aqueles feitos a partir de fontes orgânicas alimentadas com grama, são bem tolerados. |
Reduzir os carboidratos. Cerca de 90% dos pacientes com fibromialgia têm baixo funcionamento adrenal, o que afeta o metabolismo dos carboidratos e pode levar à hipoglicemia. |
Evite o aspartame. Este adoçante artificial encontrado em alguns refrigerantes diet e muitos doces sem açúcar faz parte de um grupo químico chamado excitotoxinas, que ativam os neurônios que podem aumentar sua sensibilidade à dor. |
Evite aditivos. Aditivos alimentares, como o glutamato monossódico (MSG), muitas vezes causam problemas para pacientes com dor. O MSG é um neurotransmissor excitatório que pode estimular os receptores da dor; foi demonstrado que os níveis de glutamato no líquido espinhal estão correlacionados com os níveis de dor em pacientes com fibromialgia. |
Fique longe de junk food. Limite ou elimine o fast food, doces e produtos de máquinas de venda automática. Além de contribuir para o ganho de peso e para o desenvolvimento de hábitos alimentares pouco saudáveis, esses destruidores de dieta também podem irritar seus músculos, atrapalhar seu sono e comprometer seu sistema imunológico. |
A Tipificação Nutricional é um Passo Crucial para a Fibromialgia
O melhor ponto de partida é determinar qual é seu tipo nutricional, para que você saiba como seu corpo reage à comida. Eu tenho condensado meu plano nutricional (Disponível Apenas em Inglês) em um plano alimentar fácil de seguir que progride em três fases, do iniciante ao avançado.
A Tipificação Nutricional não é uma dieta. É uma maneira de determinar em qual dos três grupos básicos você se encaixa: Tipo Proteína, Tipo Carboidratos ou Tipo Misto.
Descobri que comer dessa maneira parece ajudar a diminuir ou eliminar os sintomas da fibromialgia. No entanto, também está claro que comer de acordo com seu tipo nutricional por si só não é a resposta completa para o alívio destes sintomas.
Meus Dez Mandamentos Dietéticos
Embora não exista uma dieta que funcione para todos igualmente, existem orientações dietéticas que considero absolutas – com ou sem fibromialgia.
Evite os adoçantes artificiais. O aspartame, em particular, é conhecido por desencadear sintomas semelhantes aos da fibromialgia, e se você já tem a doença, isso só vai piorar a situação. Adoçantes artificiais podem ser responsáveis por parte ou até mesmo todos os seus sintomas. (Você pode ler mais sobre isso no meu livro Sweet Deception [Doce decepção]). |
Tenha uma dieta variada de alimentos frescos, orgânicos e integrais, o mais próximo possível de seus estados naturais. Frutas e legumes integrais são ricos em antioxidantes, que possuem propriedades anti-inflamatórias. Quanto mais colorido for o produto, melhor! Opte por aquelas com cores laranja, vermelha, roxa e verde profundas. |
Coma tantos alimentos crus (“alimentos vivos”) quanto possível por suas enzimas e biofótons. Eu tento consumir pelo menos 80% da minha comida crua. Cozinhar a comida acima de 118°F (47,77 °C) destrói as enzimas e reduz a absorção de nutrientes. |
Beba muita água pura filtrada sem flúor. |
Evite todos os aditivos, conservantes e alimentos processados. |
Evite açúcar e cafeína, incluindo refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas. |
Elimine ou limite estritamente o seu consumo de álcool. |
Certifique-se de que você esteja consumindo bastantes ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa de peixes ou óleos de krill. As gorduras ômega 3 diminuem a inflamação, dor nas articulações, inchaço e rigidez e são redutores naturais da dor, além de proporcionar muitos outros benefícios para a saúde. |
Descobriu-se que o coco e o óleo de coco são benéficos para pessoas com fibromialgia, síndrome de fadiga crônica e hipotireoidismo. |
Coma devagar e mastigue bem e desfrute da sua comida! |
Detectando Sensibilidades Alimentares
Se você já está seguindo essas orientações nutricionais e quer aprofundar-se em relação aos alimentos que podem estar aumentando seus sintomas, o próximo passo é refinar seu plano alimentar, dentro de sua categoria de tipo nutricional.
Existem algumas evidências de que pessoas com fibromialgia experimentam menos sintomas se eliminarem um ou mais alimentos que são os desencadeadores mais comuns para alergias alimentares ou sensibilidades alimentares.
A sensibilização significa uma mudança gradual na forma como o seu sistema imunológico reage a uma determinada substância, resultando frequentemente numa alergia.
Na “sensibilização central”, todo o seu sistema nervoso central torna-se sensível a uma substância, e esse é um dos mecanismos propostos para a fibromialgia e a síndrome da fadiga crônica, em termos de como seu corpo amplifica os sinais de dor.
Aqueles que sofrem de fibromialgia são particularmente vulneráveis a tornarem-se centralmente sensíveis a certos alimentos, causando uma reação imunológica que exacerba seus sintomas.
As coisas mais comuns na sua dieta que causam problemas são milho, trigo, soja, laticínios, frutas cítricas e açúcar. Os três principais culpados são o leite pasteurizado, soja e glúten (trigo e outros grãos).
Em um estudo com 17 pacientes com fibromialgia, quase metade experimentou uma “redução significativa na dor” após a eliminação de milho, trigo, laticínios, frutas cítricas e açúcar.
Outros Fatores Importantes a Serem Recordados
Aqui está uma lista de controle das coisas mais importantes que você pode precisar tratar:
- A interrupção do sono é quase sempre um problema significativo com a fibromialgia.
- Sabe-se que o exercício é capaz de aliviar a dor da fibromialgia e é um aspecto extremamente importante da sua rotina diária. Em um estudo realizado por pesquisadores de Harvard, após exercitarem-se por 20 semanas, as mulheres com fibromialgia relataram uma melhora na força e na resistência muscular e uma diminuição de seus sintomas, incluindo dor, rigidez, fadiga e depressão.
- Em minha experiência, quase todos os aqueles que sofrem de fibromialgia têm alguma forma de estresse subjacente ou componente emocional que contribui para sua doença. Minha ferramenta favorita para resolver isso é a técnica de toque de meridiano (meridian tapping technique - MTT) (também conhecida como EFT).
- Verifique os seus níveis de vitamina D. Algumas das novas pesquisas sobre a vitamina D demonstraram que ter níveis baixos de vitamina D pode piorar a fibromialgia, entre outras coisas. Também foi demonstrado que a luz solar é um analgésico natural.
Tudo o que é necessário para sentir-se melhor é um pouco de disposição para fazer algumas mudanças no seu estilo de vida e, talvez, explorar algumas alternativas ao que você anda fazendo.
Você nunca pode prever qual pequena mudança será aquela que mais o ajudará—então você pode ter de passar por um pequeno processo de tentativa e erro. Mas quando você o encontrar, um pequeno ajuste pode ser um divisor de águas!