Por Dr. Mercola
A carne pode ser uma opção saudável na sua dieta, desde que seja uma carne vinda de animais alimentados com capim e orgânica. A maneira como a carne é cultivada – o que o animal come, onde vive e se tem acesso ao ar livre – faz uma grande diferença em determinar se este é um alimento saudável ou um alimento que promoverá doenças.
Além da fonte e das condições de cultivo, a preparação da carne é outro fator importante no seu potencial de saúde. Enquanto um frango alimentado com pasto cozinhado em uma panela de água para fazer um caldo de osso é altamente nutritivo, comer carne de um frango criado em uma operação de alimentação animal concentrada (Concentrated Animal Feeding Operation - CAFO) e processada para virar carne de lanches ou um cachorro-quente decididamente não o é.
Na escala da salubridade da carne, as carnes processadas estão classificadas consistentemente entre as piores, de forma que deveriam ser consumidas raramente, se é que deveriam ser consumidas. Somando-se à sua lista de riscos à saúde, um novo estudo vinculou essas carnes a problemas com a fertilidade masculina.
As Carnes Processadas Podem Piorar a Fertilidade Masculina
Em um estudo com 141 homens submetidos à fertilização in vitro (FIV) com suas parceiras, não foi encontrada associação entre o consumo total de carne e a fertilização bem-sucedida através de FIV.
No entanto, os homens que comeram a menor quantidade de carne processada (incluindo salsicha, bacon e produtos de carne enlatada) tiveram uma taxa de fertilização 28% maior durante a fertilização in vitro em comparação com aqueles que comeram mais.
Aqueles que comiam mais aves (e presumivelmente menos carnes processadas e possivelmente tinham uma dieta mais saudável em geral) também tinham uma taxa de fertilização 13% maior do que os homens que comiam menos.
Não está claro o mecanismo pelo qual as carnes processadas podem interferir na fertilidade, e o estudo não conseguiu provar uma ligação de causa e efeito. A Dra. Elizabeth Kavaler, especialista em urologia do Hospital Lenox Hill, em Nova York, disse ao site WebMD:
“Talvez não seja a carne o problema, mas as escolhas alimentares que os homens que comem bacon fazem. Escolhas alimentares mais saudáveis geralmente são relacionadas a um estilo de vida mais saudável, o que pode, em geral, aumentar os resultados da fertilidade.
…Uma das razões pelas quais o estudo pode ter descoberto resultados mais bem-sucedidos nos homens submetidos a tratamentos de fertilidade que comeram frango ao invés de bacon é que aqueles que comem frango podem ter uma dieta e estilo de vida mais saudáveis do que os aqueles que comem bacon.”
Este poderia ser o caso, embora muitos outros estudos também tenham ligado as carnes processadas a efeitos prejudiciais à saúde, por isso não seria surpreendente se a infertilidade estivesse entre elas.
As Carnes Processadas Expõem Você a Pelo Menos Três Substâncias Causadoras de Câncer
As carnes processadas são aquelas preservadas pela defumação, cura ou salga, ou a adição de conservantes químicos. Isso inclui bacon, presunto, pastrami, salame, calabresa, cachorros quentes, algumas salsichas e hambúrgueres (se tiverem sido conservados com sal ou aditivos químicos) e mais.
Particularmente problemáticos são os nitratos que são adicionados a estas carnes como conservante, corante e aromatizante. Os nitratos encontrados nas carnes processadas são frequentemente convertidos em nitrosaminas, que estão claramente associadas ao aumento do risco de certos tipos de câncer.
Na verdade é por essa razão que o USDA requer a adição de ácido ascórbico (vitamina C) ou ácido eritórbico à cura do bacon, pois ajuda a reduzir a formação de nitrosaminas.
A carne cozida em altas temperaturas, como muitas carnes processadas geralmente são, também pode conter até 20 tipos diferentes de aminas heterocíclicas, ou HCAs, abreviadamente. Essas substâncias também estão ligadas ao câncer.
Em termos de HCAs, a pior parte da carne é a seção escurecida, e é por isso que você deve sempre evitar carbonizar sua carne e nunca comer seções escurecidas.
O aquecimento da carne a altas temperaturas também parece aumentar a formação de nitrosaminas, com bacon bem cozido ou queimado, tendo significativamente mais nitrosaminas do que o bacon menos bem-passado.
Então, no mínimo, você certamente deve buscar evitar comer cachorro-quente, bacon ou salsichas que estejam carbonizadas e no ponto bem-passado. Muitas carnes processadas também são defumadas como parte do processo de cura, e a defumação é uma causa bem conhecida de hidrocarbonetos aromáticos policíclicos carcinogênicos, que entram no seu alimento durante o processo de defumação.
Quais são os Riscos para a Saúde de Comer Carnes Processadas?
Uma análise de 2007 do World Cancer Research Fund (WCRF) revelou que comer apenas uma salsicha por dia pode aumentar significativamente o risco de câncer no intestino. Especificamente, 1,8 onças (51 g) de carne processada diariamente – cerca de uma salsicha ou três pedaços de bacon – aumenta a probabilidade do câncer em 20%.
Outros estudos também descobriram que carnes processadas aumentam o risco de câncer de cólon, bexiga, estômago e pâncreas. De acordo com o Instituto Americano para Pesquisa do Câncer (American Institute for Cancer Research -AICR):
“Pesquisas sugerem que comer regularmente pequenas quantidades de frios, bacon, salsichas e cachorros quentes aumenta o risco de câncer colorretal, razão pela qual a AICR recomenda evitar esses alimentos, exceto em ocasiões especiais…
O risco continua aumentando à medida que o consumo de carne processada aumenta. Estudos demonstraram que, em comparação com não comer carne processada, comer 3,5 onças (99 g) todos os dias – um cachorro-quente grande – aumenta o risco de câncer colorretal em 36%.”
Uma pesquisa da Harvard School of Public Health (HSPH) também revelou que a ingestão de carne processada aumentou o risco de doença cardíaca em 42% e o risco de diabetes tipo 2 em 19%. Tais ligações não foram encontradas entre aqueles que comem carne vermelha não processada.
Os riscos aumentados vieram de quantidades relativamente baixas de carne processada, como 1 a 2 fatias de frios ou um cachorro-quente diariamente. Um grande estudo com quase 450.000 pessoas revelou ainda que aqueles que consumiram as carnes mais processadas aumentaram o risco de morrer prematuramente em 44%.
As mortes prematuras podem ser reduzidas em 3% simplesmente quando a pessoa optar por comer menos carnes processadas, de acordo com os pesquisadores, que recomendaram limitar essas carnes a menos de uma onça (28 g) por dia. Eles notaram que:
“Associações significativas com o consumo de carne processada foram observadas para doenças cardiovasculares, câncer e outras causas de morte.”
As Carnes Processadas Sem Nitratos São uma Opção Mais Saudável… E Quanto aos Nitratos nos Legumes?
Muitos se confundem sobre nitratos e nitritos, então deixe-me esclarecer a confusão. Os nitratos estão presentes em muitos legumes, como beterrabas, aipo, alface, espinafre e outros legumes de folhas verdes. Quando você come nitratos, seu corpo converte uma pequena porcentagem deles em nitritos.
Nitritos e nitratos não são inerentemente ruins para você — na verdade, eles são o precursor do óxido nítrico (NO), que reduz a pressão arterial e exerce efeitos anti-inflamatórios leves.
O nitrito de sódio é um conservante sintético adicionado a carnes como cachorros-quentes para ajudá-los a manter aquela cor rosa agradável. O problema é que, na presença de calor — especialmente de calor elevado — os nitritos podem combinar-se com aminas na carne processada para formar nitrosaminas, e são estes que são cancerígenos.
As carnes processadas são muito mais propensas à formação de nitrosaminas do que os legumes, por serem mais elevadas em aminas e intensamente processadas ao calor. Como mencionado, a vitamina C inibe algumas das formações de nitrosaminas. Os legumes contêm mais vitamina C, betacaroteno e outros antioxidantes, que é outra razão pela qual os nitratos nos legumes não causam problemas.
De acordo com a University of Minnesota Extension, cerca de 90% do nitrito no seu corpo vem de legumes, enquanto apenas 10% vêm de carnes processadas.
Cachorros-quentes naturais ou orgânicos anunciados como isentos de nitratos podem não ser tão mais baixos em nitrito — e alguns podem até ser mais altos do que os cachorros-quentes convencionais. As empresas que rotulam seus produtos como naturais ou orgânicos devem usar fontes naturais dos conservantes, que geralmente vêm na forma de aipo em pó, sal de aipo ou suco de aipo, pois o aipo é naturalmente rico em nitrato, além de ser uma cultura inicial de bactérias.
Isso transforma o nitrato encontrado naturalmente no sal de aipo em nitrito, que cura a carne.
Nem Toda Carne Deve Ser Evitada…
Apesar de ser melhor evitar as carnes processadas, as carnes orgânicas e vindas de animais alimentados com pasto podem ser uma parte saudável de sua dieta. Alguns dos benefícios da carne bovina de animais alimentados e terminados com grama, por exemplo, incluem níveis mais elevados de ácido linoleico conjugado (ALC) e outras gorduras saudáveis. Ela também tem uma proporção mais equilibrada de ômega-3 para ômega-6.
Os alimentos modernos, em que os alimentos processados e os óleos vegetais dominam, levaram a um aumento dramático do ômega-6 em relação ao ômega-3. Em comparação com um século atrás, agora temos uma ingestão 100.000 vezes maior de ômega-6, o que não prenuncia nada de bom do ponto de vista da saúde. A substituição de óleos vegetais processados por gordura animal saudável é uma boa abordagem que ajudará a otimizar sua saúde.
É importante reconhecer que, embora o selo USDA 100% Organic seja bom, não é necessariamente uma garantia de que a carne tenha vindo de um animal alimentado e terminado com capim. De fato, o rótulo orgânico é caro para os pecuaristas, e muitos realmente criam seus rebanhos de maneiras que fornecem uma carne superior em comparação com a carne com o rótulo orgânico. Em minha opinião, um produto verdadeiramente vindo de um animal alimentado e terminado com capim é superior ao orgânico.
A menos que seja rotulado como 100% alimentado com capim, praticamente toda a carne que você compra no mercado é uma carne CAFO, e testes revelaram que quase metade da carne vendida nas lojas dos EUA está contaminada com bactérias patogênicas — incluindo cepas resistentes a antibióticos.
A carne vinda de animais alimentados com capim não está associada a essa alta frequência de contaminação, e suas condições de vida têm tudo a ver com essa segurança melhorada. Isso não se aplica apenas à carne, é claro. Aplica-se também às aves, que devem ser orgânicas e alimentadas com pasto (ou com certificação de galinhas criadas ao ar livre), bem como peixes, que devem ser capturados na natureza – não criados em cativeiro.
Onde Encontrar Carne Saudável Criada Naturalmente
Atualmente, a carne nos supermercados será rotulada como sendo de animais 100% alimentados com grama se tiverem vindo de um pasto, mas, se não contiver nenhum rótulo, provavelmente ela foi cultivada com CAFO. Uma aliança de consumidores de produtos naturais e orgânicos, defensores do bem-estar animal e ativistas contra os OGMs estão trabalhando juntos para enfrentar a próxima grande batalha da rotulagem de alimentos: carne, ovos e produtos lácteos de animais criados em fazendas industriais ou CAFOs.
Esta campanha, cujo objetivo é ter os alimentos CAFO rotulados, inclui um programa para educar os consumidores sobre os impactos negativos da pecuária no meio ambiente, na saúde humana e no bem-estar animal, e espera organizar e mobilizar milhões de consumidores para exigir estes rótulos para carne bovina, suína, de aves e produtos lácteos derivados dessas práticas insalubres e insustentáveis, denominadas “agropecuária”.
Enquanto isso, você pode boicotar os produtos alimentícios das CAFOs e optar por apoiar os agricultores que produzem carne, ovos e produtos lácteos alimentados com pasto saudáveis usando métodos humanos e ecológicos.
Você pode fazer isso não apenas visitando diretamente a fazenda, se tiver uma nas proximidades, mas também participando de mercados agrícolas e programas de agricultura apoiados pela comunidade, muitos dos quais oferecem carnes de animais alimentados com grama.
Você Pode Precisar de Menos Proteína Animal do que Pensa…
Não há dúvida de que proteínas de alta qualidade são uma parte importante de qualquer dieta. No entanto, você precisa ter cuidado para não consumi-la em excesso. Por favor, entenda que a média consome de três a cinco vezes mais proteína do que o necessário.
A proteína é geralmente recomendada como uma escolha saudável, especialmente se você as está trocando por carboidratos refinados, mas eu acredito que é raro uma pessoa que realmente precisa de mais de meio grama de proteína por quilo de massa corporal magra.
Aqueles que estão exercitando-se agressivamente ou competindo e mulheres grávidas devem ter cerca de 25% a mais, mas a maioria das pessoas raramente precisa de mais de 40 a 70 gramas de proteína por dia.
Para determinar sua massa corporal magra, descubra sua porcentagem de gordura corporal e subtraia de 100. Então, se você tem 20% de gordura corporal, você teria 80% de massa corporal magra. Basta multiplicar isso pelo seu peso atual para obter sua massa corporal magra. Para a maioria das pessoas, isso significa restringir a ingestão de proteínas de 35 a 75 gramas por dia. Como mencionado, as mulheres grávidas e pessoas que se exercitam muito precisam de cerca de 25% mais proteína.
Quando você consome proteína em níveis mais altos do que o recomendado acima, você tende a ativar a via mTOR (rapamicina em células de mamíferos), que pode ajudá-lo a conseguir desenvolver grandes músculos, mas também pode aumentar o risco de câncer. Existem algumas pesquisas que sugerem que o “gene mTOR” é um regulador significativo do processo de envelhecimento, e a supressão desse gene pode estar ligada a uma vida mais longa.
De um modo geral, no que diz respeito a comer para ter uma saúde otimizada, a maioria das pessoas consome muita proteína e carboidratos de baixa qualidade e quantidades insuficientes de gordura saudável. Então, embora a carne orgânica de animais criados com pasto seja algo saudável a ser incluído na sua dieta, você não precisa exagerar.