Por Dr. Mercola
A maioria das pessoas precisa comer mais fibras. As evidências sugerem que uma dieta rica em fibras pode ajudar a controlar seu peso, o que afeta mais de dois terços da população. Algo ainda mais importante, os pesquisadores descobriram que os ácidos graxos de cadeia curta produzidos por bactérias que se alimentam de fibras vegetais são importantes comunicadores epigenéticos.
Em outras palavras, eles na verdade comunicam-se com o seu DNA, fornecendo proteção contra várias doenças diferentes.
Estudos também confirmaram que dietas ricas em fibras ajudam a reduzir o risco de morte prematura por qualquer causa — um efeito colateral ligado à redução do risco de doenças crônicas. Quando se trata de aumentar a ingestão de fibras, não se esqueça de concentrar seus esforços em comer mais legumes, nozes e sementes, não grãos, pois os grãos tendem a promover a resistência à insulina e à leptina.
Além disso, pesquisas confirmam que, para funcionar, a fibra não deve ser processada. A fibra de suplementos processada, como o pó de inulina, não fornece às bactérias do intestino o que elas precisam. É muito melhor usar um suplemento que é processado a partir da tupinambo (alcachofra-girassol) da qual tipicamente se extrai a inulina.
A casca integral orgânica de psílio é uma excelente fonte de fibras, assim como os brotos de girassol e legumes fermentados, sendo que estes segundos estão essencialmente pré-carregados de bactérias benéficas. As sementes de linho, cânhamo e chia são outras excelentes fontes de fibras.
Tipos Diferentes de Fibra
Existem dois tipos principais de fibra dietética: solúvel e insolúvel. Idealmente, você precisa de ambas regularmente. Os amidos resistentes à digestão podem ser considerados um terceiro tipo de fibra, diferente da fibra insolúvel pelo fato de que muitos de seus benefícios resultam do processo de fermentação que ocorre quando eles movem-se pelo seu intestino grosso.
• Fibra solúvel, encontrada nos pepinos, mirtilos, feijões e nozes, ela dissolve-se em uma textura semelhante a um gel, ajudando a desacelerar sua digestão. Isso ajuda você a sentir-se mais satisfeito, o que pode ajudar no controle de peso. A fibra solúvel também dificulta na decomposição e na digestão do colesterol dietético, o que pode ajudar a normalizar seu nível de colesterol.
Da mesma forma, ela diminui a velocidade com a qual outros nutrientes são digeridos, incluindo carboidratos, então eles não são estão propensos a elevar nível o açúcar no sangue. Alguns alimentos ricos em fibras solúveis também ajudam a alimentar boas bactérias no seu intestino.
• A fibra insolúvel, encontrada em alimentos como legumes de folhas verde-escuras, feijões verdes, aipo e cenoura, ela não se dissolve e permanece basicamente intacta à medida que se move pelo cólon. Ao dar volume às suas fezes, ela ajuda os alimentos a mover-se mais rapidamente pelo trato digestivo para uma eliminação saudável.
A fibra insolúvel é também chamada de fibra dietética, um termo que, até certo ponto, descreve sua função. Conforme ela move-se pelo cólon, ela ajuda na circulação de partículas de alimentos que tendem a aderir aos lados. Alimentos que permanecem ligados ao cólon podem causar inchaço, dor e constipação, bem como outros problemas.
• Amido resistente à digestão. A eles também podemos adicionar os amidos resistentes à digestão, encontrados nas sementes de batatas congeladas, cozidas, amido de tapioca e frutas tropicais verdes, como banana, mamão e manga.
Estes amidos resistentes que ocorrem naturalmente são basicamente fibras alimentares de baixa viscosidade. Como a fibra insolúvel, o amido resistente à digestão não é decomposto à medida que passa pelo seu trato digestivo e, portanto, acrescenta volume às suas fezes. Eles também são prebióticos poderosos.
Ao fermentar lentamente no intestino grosso, elas alimentam bactérias intestinais que apoiam uma saúde otimizada. O melhor de tudo é que ele não aumenta seu nível de açúcar no sangue da maneira que a fruta completamente amadurecida faria, então eles também são muito mais propensos a melhorar a regulação da insulina.
Por que Adicionar Mais Fibra à sua Dieta?
A fibra dietética basicamente retarda sua digestão e preenche o espaço no seu estômago e intestinos, os quais ajudarão a controlar o tamanho das porções e irão ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito por mais tempo. Mas essa não é a única razão para comer mais fibras.
O que é mais importante, todos os três tipos de fibra ajudam a nutrir um microbioma intestinal saudável e servem para diminuir o risco de várias doenças que comprometem a saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes, juntamente com uma série de problemas de saúde relacionados ao intestino.
Um estudo demonstrou que, para cada 10 gramas de fibra que você adiciona à sua ingestão total de fibras, você reduz em 10% o risco de mortalidade por todas as causas. Outro estudo publicado em 2014 produziu resultados semelhantes. Aqui, cada aumento de 10 gramas de ingestão de fibra foi associado a um risco 15% menor de mortalidade, e aqueles que comeram mais fibras tiveram um risco 25% menor de morrer por qualquer causa nos próximos nove anos em comparação com aqueles cujo consumo de fibra foi baixo.
Pesquisadores descobriram que as dietas pobres em fibras podem ter efeitos geracionais ao passar uma flora intestinal empobrecida a seus filhos. O estudo em questão descobriu que as dietas pobres em fibras causam “ondas de extinção” no intestino de ratos, e que essa flora intestinal alterada é transmitida aos filhotes. Cerca de 60% das espécies de micróbios sofreram um declínio grave no grupo com baixa fibra.
Em alguns casos, seu número permaneceu baixo mesmo depois que os ratos receberam novamente refeições com alto teor de fibras, sugerindo que pode ser muito difícil repovoar certas bactérias intestinais, uma vez que elas foram severamente diminuídas. Cada geração sucessiva de descendentes no grupo de baixa fibra também acabou com menos diversidade do que seus pais, sugerindo que o problema agrava-se ao longo das gerações.
Os Muitos Benefícios da Fibra para a Saúde
Há muitas boas razões para adicionar mais fibras à sua dieta diária, incluindo as seguintes:
Melhor controle do açúcar no sangue
A fibra solúvel pode ajudar a retardar a absorção de açúcar pelo seu corpo, ajudando no controle do nível de açúcar no sangue. A pesquisa também demonstrou que as mulheres com uma maior ingestão de fibra solúvel tiveram 42% menos resistência à insulina.
Em outro estudo, pessoas que tiveram uma maior ingestão de fibras (mais de 26 gramas por dia) também tiveram um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas com uma menor ingestão (menos de 19 gramas por dia). A fibra pode beneficiar a diabetes alterando os sinais hormonais, retardando a absorção de nutrientes e/ou alterando a fermentação no intestino grosso, juntamente com a promoção da sensação de saciedade. |
Um coração e saúde cardiovascular melhores
Uma associação inversa foi descoberta entre o consumo de fibras e o ataque cardíaco, e pesquisas demonstraram que aqueles que consomem uma dieta rica em fibras têm um risco 40% menor de doença cardíaca. Dietas ricas em fibras também estão associadas a reduções benéficas na pressão arterial e colesterol, bem como melhora da sensibilidade à insulina e redução da inflamação, o que ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca.
Curiosamente, pesquisas recentes descobriram que um receptor de olfato (Olfr78) nos seus rins (que também é encontrado no seu nariz) na verdade recebe mensagens de bactérias intestinais que ajudam a regular a pressão arterial. Conforme reportado pela Scientific American, “os pesquisadores descobriram uma explicação direta a nível molecular de como o microbioma conspira com os rins e os vasos sanguíneos para manipular o fluxo de sangue”.
O cheiro em questão é aquele do acetato e propionato, que são produzidos quando a fibra é fermentada. Como notado no artigo, “mais de 99% do acetato e propionato que flutuam na corrente sanguínea são liberados pelas bactérias enquanto alimentam-se… Bactérias são, portanto, a única fonte significativa do que ativa o Olfr78 — que, como mais experimentos demonstraram, estão envolvidas na regulação da pressão arterial”. |
Prevenção de Acidente Vascular Cerebral
Pesquisadores descobriram que para cada 7 gramas a mais de fibra que você consome diariamente, seu risco de ter um acidente vascular cerebral diminui em 7%. Isso equivale a aumentar seu consumo de frutas e legume em cerca de duas porções por dia. |
Melhora da Função imunológica
A fibra alimenta as bactérias benéficas para produzir ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a regular sua função imunológica. Esses ácidos e cetonas ajudam a aumentar as células T reguladoras que ajudam a prevenir respostas autoimunes. Essas células imunológicas especializadas também são vitais para regular a inflamação intestinal.
Outras pesquisas ligaram as células T chamadas de Tregs à prevenção e reversão da síndrome metabólica, em parte ao estimular o metabolismo oxidativo em seu fígado e tecido adiposo. |
Melhora da saúde mitocondrial
Os ácidos graxos de cadeia curta produzidos através da fermentação de fibras também servem como substratos para o fígado produzir cetonas que alimentam eficientemente suas mitocôndrias e atuam como poderosos sinais metabólicos. |
Controle de peso
Suplementos de fibras têm demonstrado aumentar a perda de peso entre pessoas obesas, provavelmente porque a fibra aumenta a sensação de estar satisfeito. No entanto, há mais do que somente isso. Quando os micróbios no intestino digerem fibras, um ácido graxo de cadeia curta chamado acetato é liberado. O acetato, em seguida, viaja do seu intestino para o hipotálamo no seu cérebro, onde ele ajuda a sinalizar que você deve parar de comer. |
Saúde da pele
As fibras, especialmente aquelas da casca de psílio, podem ajudar a remover leveduras e fungos do corpo, evitando que sejam excretados pela pele, onde podem desencadear a acne ou erupções cutâneas. |
Prevenção de problemas intestinais, como diverticulite e intestino permeável
A fibra dietética (especialmente a insolúvel) pode reduzir o risco de diverticulite — inflamação do intestino — em 40%. Quantidades suficientes de fibras também ajudarão a prevenir a decomposição da barreira intestinal, diminuindo assim o risco de problemas intestinais e problemas de saúde relacionados.
O intestino permeável é uma doença na qual os espaços físicos entre as células que revestem sua barreira intestinal desenvolvem-se, permitindo assim que partículas de alimento não digeridas entrem na corrente sanguínea. Uma proteína intestinal chamada zonulina regula a abertura e o fechamento desses orifícios na parede celular do intestino.
Quando uma lacuna desenvolve-se, moléculas maiores, como partículas de alimentos, podem passar, causando reações alérgicas e outros problemas, como diabetes tipo 1, doença celíaca, doença de Crohn e síndrome do intestino irritável. |
Prevenção de hemorroidas
Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de hemorroidas causadas pela constipação crônica. |
Alívio para a síndrome do intestino irritável (SII)
A fibra também pode fornecer algum alívio aos sintomas da SII. |
Risco reduzido de cálculos biliares e pedras nos rins
Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de cálculos biliares e pedras nos rins, provavelmente devido à sua capacidade de ajudar a regular o açúcar no sangue. |
As Fontes Mais Benéficas de Fibra Dietética
Embora os grãos ainda sejam altamente promovidos como boas fontes de fibra, eles são, na verdade, uma das fontes menos otimizadas por aí. Atualmente, o trigo não orgânico e muitos outros grãos são rotineiramente fumigados com glifosato pouco antes da colheita— um processo conhecido como dessecação — que aumenta o rendimento e mata o azevém.
Como resultado desta prática, a maioria dos grãos, especialmente os não orgânicos, estão fortemente contaminados com o glifosato, que tem sido associado à doença celíaca e outras disfunções intestinais.
Os grãos de cereais podem ter sido uma boa fonte de fibras no passado, mas não são mais. Uma dieta rica em grãos também promove a resistência à insulina e leptina, aumentando assim o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Além disso, a maioria dos produtos de grãos integrais no mercado são altamente processados, o que deteriora ainda mais seu valor. Em vez disso, concentre seus esforços em comer mais dos seguintes:
Casca orgânica integral sem açúcar de psílio. Tomar psílio três vezes ao dia pode adicionar até 18 gramas de fibra à sua dieta. |
Sementes de chia. Uma única colher de sopa fornecerá cerca de 5 gramas de fibra |
Brotos como brotos de girassol |
Bagas |
Legumes, como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas |
Legumes com raízes e tubérculos, incluindo cebola, batata-doce e jicama |
Cogumelos como champignon, cantarelos, maitake, shiitake e cogumelo ostra |
Ervilhas e feijões. Tenha em mente que os grãos devem ser evitados se você tiver sensibilidade a lectinas |
De Quanta Fibra Você Precisa?
Minha recomendação para a ingestão diária de fibras é de 25 a 50 gramas por 1.000 calorias consumidas. Ao adicionar mais fibras à sua dieta, faça isso gradualmente e certifique-se de beber bastante água junto com ela. Sem uma quantidade suficiente de água, a fibra não irá passar suavemente pelo seu sistema e pode resultar em constipação.
Quando uma Dieta de Baixa Fibra Pode Ser Útil
Apesar de todos os seus benefícios, há momentos nos quais uma dieta rica em fibras pode ser temporariamente contraindicada. Se você tem sintomas digestivos crônicos, como diarreia, flatulência, dores de estômago, refluxo, síndrome do intestino permeável, alergias alimentares ou intolerância alimentar, seria prudente implementar o programa GAPS.
GAPS significa Síndrome Fisiológica Intestinal (Gut and Physiology Syndrome). A primeira parte da Dieta de Introdução ao GAPS é remover as fibras, pois elas alimentam os micróbios.
Como mencionado, seu sistema digestivo não foi projetado para realmente decompor a fibra. Essa tarefa é executada pelos microrganismos no seu intestino. Se o seu intestino está cheio de bactérias patogênicas e/ou leveduras e fungos, a fibra pode piorar os sintomas na verdade.
O sistema digestivo daqueles com GAPS é predominantemente povoado por bactérias patogênicas, leveduras e fungos, e é por isso que as fibras devem ser cuidadosamente eliminadas de sua dieta por um período de tempo, para ajudar a expulsá-las. Se você estiver interessado em fazer isso, recomendo o livro da Dra. Natasha Campbell-McBride “Gut and Psychology Syndrome” (Síndrome Psicológica Intestinal) que fornece o protocolo completo.
Comprometa-se a Comer Mais Fibras Neste Ano
Lembre-se de que a fibra dietética oferece muitos benefícios, desde que a maior parte seja proveniente de fontes de alimentos integrais de alta qualidade, como legumes orgânicos frescos, psílio orgânico e sementes de chia.
As fibras contribuem para uma boa saúde e longevidade em geral, e podem ter uma influência positiva no seu risco de doença ao alimentar e promover a proliferação de bactérias intestinais saudáveis. Elas também contribuem para a produção de ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, que aumentam a mucina no intestino, diminuindo o intestino permeável e também melhoram a saúde do revestimento intestinal.
Embora não tenha sido mencionado acima, os legumes fermentados são outra excelente opção, pois você não estará obtendo apenas fibras valiosas destes legumes, mas eles também são pré-carregados de bactérias benéficas que nutrem seu intestino. E a saúde intestinal é realmente vital se você procura melhorar sua saúde e prevenir ou tratar qualquer tipo de doença.
Lembre-se também de evitar fontes de fibras baseadas em grãos, pois isso pode ameaçar sua saúde de várias maneiras diferentes, desde aumentar os níveis de insulina e leptina até aumentar a sua exposição ao glifosato. Os grãos processados são particularmente prejudiciais e perdem apenas para o açúcar refinado e frutose em termos de promoção de doenças crônicas.
Portanto, faça deste ano o ano em que você dá à fibra a consideração que ela merece, e acrescente mais legumes, nozes, sementes e frutas à sua dieta. Novamente, se você ainda não tiver o suficiente delas, as sementes orgânicas de psílio e/ou chia são uma ótima maneira de aumentar o consumo de fibras.