Por Dr. Mercola
Com o exercício, às vezes o mais simples dos movimentos resulta nos maiores ganhos para o seu condicionamento físico, e este é certamente o caso da prancha. Para fazer uma prancha, você mantém seu corpo (seu tronco) fora do chão, certificando-se de mantê-lo em linha reta.
Se você nunca tentou, fazer uma prancha pode parecer fácil, quase fácil demais para ser benéfico, mas isso pode ser enganoso. Embora chegar à forma correta seja simples, manter a posição requer força e resistência no abdômen, nas costas e no tronco.
A prancha é um dos melhores exercícios para condicionamento do tronco, mas ela também exercita os glúteos e isquiotibiais, dá apoio a uma postura correta e melhora o equilíbrio.
Existem muitas variações que você pode tentar para aumentar a intensidade e trabalhar diferentes áreas do corpo. No vídeo acima, a personal trainer Jill Rodriguez demonstra as variações da prancha que você pode usar para melhorar sua postura, equilíbrio e sua forma física em geral.
Cinco Benefícios de Fazer o Exercício da Prancha
A prancha tem tornado-se cada vez mais popular para o fortalecimento do tronco, e por uma boa razão: ela funciona – em grande parte porque envolve vários grupos musculares simultaneamente. Quais são alguns dos benefícios que você pode esperar ao adicionar este exercício à sua rotina regular?
1. Uma Barriga Tonificada: A prancha ajudará a fortalecer os músculos internos do tronco que estabelecem a base para aquela aparência de “tanquinho”. À medida que os músculos abdominais se fortalecem, sua barriga torna-se mais firme.
Tenha em mente, no entanto, que a fim de realmente ter um abdômen “tanquinho”, você precisa perder gordura. Para os homens, isso significaria ter cerca de 6% de gordura corporal e, para as mulheres, cerca de 9%, para chegar a ter aquele tanquinho clássico. Isso não é necessariamente saudável.
2. Reduzir a Dor nas Costas: A prancha funciona para dor nas costas porque ela fortalece seu tronco, o que tem o agradável “efeito colateral” de reduzir a dor nas costas. Ela também fortalece os músculos das costas, especialmente os da parte superior das costas. De acordo com o American Council on Exercise (ACE):
“Como o exercício da prancha requer movimentos mínimos durante a contração de todas as camadas da fáscia abdominal, é uma excelente maneira de fortalecer o tronco, o que, por sua vez, ajuda a reduzir a dor lombar.”
3. Flexibilidade: Enquanto fortalece, a prancha também aumenta a flexibilidade nos seus grupos musculares posteriores. Os músculos ao redor dos ombros, da clavícula e das omoplatas irão expandir-se e alongar-se (uma área que geralmente recebe pouca atenção), assim como os isquiotibiais e até os arcos dos pés e dos dedos dos pés.
Se você fizer uma prancha lateral, você também pode alongar seus lados (especialmente se você estender o braço sobre sua cabeça, alinhado a seu corpo). Para aumentar os benefícios do alongamento, experimente fazer prancha em balanço – uma vez que fique na posição da prancha básica, balance o corpo para frente e para trás movendo os dedos dos pés alguns centímetros para ambos os lados.
4. Melhore seu Humor: Praticamente todo exercício tem o potencial de melhorar seu humor, e a prancha não é exceção. A prancha possui uma característica única, no entanto, pois ela ajuda você a alongar-se e, por fim, relaxar os grupos musculares, que muitas vezes tornam-se rígidos e tensos devido a ficar sentado de forma prolongada. A liberação de tensão que a prancha proporciona é edificante para o seu espírito.
5. Melhore o seu Equilíbrio e Postura: Para fazer uma prancha corretamente, você deve usar seu abdômen para ficar em linha reta. Pranchas laterais ou pranchas com elevação da perna são particularmente benéficas para desenvolver o equilíbrio, bem como aquelas feitas em uma bola de estabilidade. Para testar e fortalecer seu equilíbrio, experimente fazer uma prancha lateral com uma elevação de perna – fique na posição da prancha lateral, levante a perna de cima e segure por uma contagem.
Abaixe e repita, depois troque os lados. Além disso, a prancha exercita todos os músculos necessários que você precisa manter para ter uma postura correta, como suas costas, peito, ombros, abdômen e pescoço. Se você fizer pranchas regularmente, descobrirá que é capaz de sentar-se ou ficar de pé com mais facilidade.
Como Realizar um Exercício de Prancha Básico
Você pode ver uma demonstração de prancha no vídeo acima, mas para aqueles que preferem uma descrição por escrito, aqui estão os passos básicos para executar uma prancha feita pelo American Council on Exercise.
- “Segure os cotovelos diretamente sob os ombros e coloque os pulsos alinhados com os cotovelos.
- Empurre o corpo no sentido da parte superior das costas e segure o queixo perto do pescoço (como se estivesse segurando um ovo entre o queixo e a garganta).
- Nesta posição, segure os abdominais — contraia-os como se esperasse levar um soco no estômago, contraia os músculos dos glúteos (cóccix) e das coxas simultaneamente enquanto continua a respirar normalmente.
- Mantenha uma prancha por pelo menos 20 a 30 segundos (usando a posição correta, não é necessário mantê-la por mais tempo do que isso). Descanse por aproximadamente um minuto e repita de três a cinco vezes mais.
- Comece a fazer a prancha usando os cotovelos e dedos dos pés (sinta-se à vontade para cair de joelhos, se necessário) e progrida até uma prancha alta quando sentir que desenvolveu a força necessária.”
Aqui estão dois pontos adicionais para executar corretamente uma prancha voltada para frente:
• Na posição de prancha, puxe o seu umbigo para dentro. O umbigo está preso ao músculo transverso do abdome, aquela camada interna que se mantém dentro do intestino e dá à sua coluna e às vértebras um bom suporte semelhante ao de um cinto de peso. Então, puxando-o para dentro, você começa a contrair esse músculo interno profundo do abdome.
Se você quer exercitar seu músculo reto abdominal para ter um tanquinho, leve o queixo para baixo em direção aos dedos dos pés enquanto está focado em contrair o umbigo.
• Em seguida, faça uma contração Kegel. Mais mulheres do que homens podem estar familiarizadas com este termo. Uma contração Kegel é feita ao se levar seus músculos pélvicos inferiores para cima e os segurar no alto firmemente. Para os homens que não estão familiarizados com esse termo, é semelhante a tentar parar de urinar no meio do fluxo. Essa contração permitirá que você sinta e concentre-se nos seus músculos abdominais.
Como Realizar Variações da Prancha
Como mencionado, você pode fazer a prancha em muitas direções diferentes: frente, lateral e reversa — cada direção envolve diferentes conjuntos de músculos para tonificação e fortalecimento geral.
A prancha voltada para frente envolve as seguintes áreas do corpo superior e inferior: abdominais, região lombar, peito, ombros, trapézio superior e pescoço, bíceps, tríceps, glúteos, coxas e panturrilhas. Pranchas laterais são particularmente eficazes para exercitar seus oblíquos, o que realmente ajuda a estabilizar sua espinha, enquanto a prancha reversa foca nos seus glúteos, isquiotibiais, abdominais e parte inferior das costas.
Para fazer uma prancha lateral, comece deitando-se do seu lado direito, mantendo as pernas retas. Em seguida, levante-se com seu antebraço direito; seu corpo deve formar uma linha reta e diagonal da cabeça aos pés. Seus quadris e joelhos devem estar fora do chão.
Você pode descansar a mão esquerda no chão à sua frente para se apoiar, no quadril, ou atrás da cabeça. Segure por um minuto.
Para a fazer a prancha invertida, comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque as palmas das mãos no chão, abaixo dos ombros, contraia as nádegas e coxas e, em seguida, empurre o corpo para cima em uma posição invertida.
Alternativamente, você pode começar colocando os cotovelos ao invés de suas mãos no chão, para um levantamento menos dramático. Mais uma vez, mantenha seu corpo em uma linha diagonal reta dos ombros aos calcanhares, certificando-se de que seus quadris estejam alinhados.
4 Erros Comuns ao Fazer Prancha
A posição correta é muito importante ao fazer prancha e exagerar poderia levar a lesões. Como observado pela personal trainer certificada Estelle Underwood no Huffington Post:
“Se você sentir alguma dor no pescoço ou dor nas costas durante o exercício, isso pode ser uma indicação de fraqueza nas regiões superiores ou inferiores da coluna vertebral. Se o tronco estiver muito fraco, a coluna irá afundar-se causando compressão nas vértebras, pressão nos discos vertebrais e/ou inflamação das articulações do ombro.”
Seja particularmente cuidadoso com as pranchas se você tiver dores nas costas ou lesões. E se você estiver apenas começando, tente manter a posição da prancha por apenas alguns segundos, aumentando gradualmente até conseguir mantê-la por mais tempo. Além disso, tenha cuidado para evitar esses erros comuns ao se fazer a prancha:
- Permitir que seus quadris, cabeça ou ombros caiam
- Colocar as mãos muito juntas, o que cria rotação interna e instabilidade na articulação do ombro
- Prender a respiração
- Tentar manter a posição por muito tempo – é melhor manter a posição correta por um período de tempo mais curto do que manter uma posição inadequada por mais tempo
Tente Fazer Esse Teste de Prancha de 2 Minutos para Medir o Estado Geral do seu Condicionamento Físico
Se você conseguir manter uma posição de prancha abdominal por pelo menos dois minutos, é um sinal de que você está bem em forma. Se você não puder, provavelmente não possui a força no tronco necessária, o que é importante para a estabilidade geral e força dos movimentos.
Ser incapaz de manter uma prancha por dois minutos também pode indicar que você está carregando muito peso e pode beneficiar-se de perder alguns quilos. Para ficar inspirado, dê uma olhada no vídeo a seguir com George Hood, atual detentor do recorde mundial do Guinness World Record de prancha abdominal mais longa.
Ele bateu o recorde mantendo a posição da prancha por impressionantes 1 hora, 20 minutos e 7 segundos. O recorde anterior por mais tempo na posição da prancha abdominal foi de 50 minutos e 11 segundos por Richard Hazard.