Exercício Prancha para Principiantes

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Resumo da matéria -

  • A força do centro do corpo é essencial para a força da parte superior e inferior do seu corpo, sua capacidade de mover-se facilmente e para reduzir o seu potencial de desenvolver dores nas costas
  • Segurar a posição de prancha abdominal por dois minutos é um bom indicador do seu condicionamento físico em geral
  • Exercícios de prancha simples projetados para iniciantes podem ser realizados em apenas alguns minutos todos os dias e podem ser ajustados para adicionar um maior grau de dificuldade à medida que você progride
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Por Dr. Mercola

O exercício é um dos principais pilares de uma saúde otimizada. É uma ferramenta essencial no seu arsenal de escolhas de estilo de vida se você quiser reduzir ou eliminar o uso de medicação, melhorar sua força e flexibilidade ou aproveitar da sua vida cotidiana com mais energia e vitalidade.

É relativamente impossível conseguir ter uma saúde otimizada sem fazer exercícios. Seu corpo foi projetado para o movimento e nunca é tarde demais para começar. Não importa quantos anos você tem ou quão fora de forma você acha que se tornou, hoje é o dia em que você pode começar a melhorar seu futuro.

É claro que, se você tem um problema médico subjacente, uma lesão ou não se exercitou por um longo tempo, você deve procurar orientação médica.

Você também pode querer explorar uma ampla variedade de diferentes tipos de exercícios para maximizar seus benefícios para a saúde. Estes incluem treinamento de força, treinamento de tronco, treinamento de explosão e trabalho cardiovascular.

A maioria das pessoas pensa apenas em exercícios cardiovasculares quando considera fazer um programa de treino, mas a força, o núcleo e o treinamento de explosão são tão importantes quanto para sua saúde geral.

Por que a Força do Tronco é tão Importante

A força do tronco envolve muito mais do que fortalecer seu abdômen ou ter uma barriga lisa. Seus músculos do tronco, aqueles em torno do meio do seu corpo, são como um elo em uma corrente de músculos.

Se você já teve dor nas costas no passado, você sabe que o movimento nos seus braços ou pernas cria um efeito dominó que também é sentido nas costas. Quase todo movimento que você faz requer a ativação dos seus músculos centrais.

Isso significa que os músculos do tronco não incluem apenas os músculos abdominais, mas também aqueles que cobrem os seus lados e suas as costas. Os músculos pélvicos e até mesmo os músculos do quadril trabalham em conjunto para mantê-lo na posição vertical, em pé e sem dor. Esses músculos trabalham juntos para fornecer estabilidade e força à coluna.

Por definição, sua coluna é instável. Os pequenos ossos nas suas costas permitem que seu corpo torça-se, gire e dobre-se. No entanto, sem músculos fortes para manter uma postura ereta, essa flexibilidade torna-se um risco e não algo útil. Agindo quase como um espartilho, esses músculos protegem suas costas de lesões e dores crônicas.

Músculos centrais fracos também enfraquecerão as ações de seus braços e pernas. Não importa quanto treinamento de força você faça para melhorar a força das suas pernas ou a capacidade de seus braços levantarem, com uma base central fraca, você não alcançará os melhores resultados.

Benefícios Funcionais da Força do Tronco

Tomados separadamente, existem muitos benefícios diferentes que ocorrem ao melhorar a força do seu tronco. Muitos destes se enquadram em uma das cinco categorias diferentes.

Força e flexibilidade. A força e a estabilidade das suas costas é a base da sua capacidade de movimentar-se e funcionar todos os dias.

Apesar de extremidades opostas da função muscular, ambas são necessárias para mantê-lo ereto e estável, mesmo sobre os terrenos mais acidentados. Imagine como seria andar em uma montanha-russa se seus músculos das costas e do tronco não mantivessem sua coluna estável.

Redução da Dor nas Costas. A fonte da sua dor nas costas pode ser só um equilíbrio ruim na força nos músculos do tronco ou músculos do tronco fracos que não conseguem suportar adequadamente a coluna e o corpo. Estudos apoiam as recomendações de melhorar a força do tronco, a fim de prevenir ou tratar a dor nas costas.

Melhora o Equilíbrio, a Postura e a Estabilidade. Uma má postura é um desencadeador para as dores na parte superior e inferior das costas. Melhorar a força do seu tronco pode melhorar sua postura, dando-lhe a força para ficar de pé e andar corretamente.

Essa força também se traduz em um melhor equilíbrio e maior estabilidade, uma habilidade necessária à medida que você envelhece.

Melhora sua Capacidade de Realizar Tarefas Diárias com Segurança. A força do tronco melhora a sua capacidade de levantar, girar, torcer, sentar, ficar em pé e andar.

Ficar sentado na sua mesa, trabalhar no seu computador, fazer telefonemas e fazer trabalho administrativo, tudo isso pode tornar os músculos das costas rígidos e doloridos se você não tiver a força para sentar-se com uma boa postura.

Tarefas diárias — como carregar as compras, caminhar em calçadas geladas ou levantar crianças — são menos propensas a provocar uma lesão quando o tronco é forte. Você terá mais chances de recuperar seu equilíbrio e reduzir o potencial de sobrecarregar os músculos acessórios que seu corpo usa quando seu tronco está fraco.

Melhora do Desempenho Atlético. Com músculos fortes no tronco, as atividades recreativas e esportivas que você gosta tornam-se mais fáceis. Quer se trate de golfe, jogging, remo, pesca, boliche, ciclismo ou beisebol, essas atividades são impulsionadas por um conjunto forte de músculos do tronco.

Um Teste Geral do seu Condicionamento Físico e por que ele é Importante

O condicionamento físico e a atividade são importantes para a saúde geral e para a prevenção de vários problemas de saúde. Há amplas evidências indicando que uma grande parte dos problemas de uma saúde precária são causados por um estilo de vida sedentário. Esta má saúde é tanto física quanto mental.

Exercitar-se e estar fisicamente em forma reduz o seu nível de estresse, melhora o seu sono, aumenta o seu nível de energia e reduz os sintomas de ansiedade e depressão. Todos esses fatores melhoram sua autoestima e fazem você sentir-se orgulhoso tanto de como você está fisicamente quanto como você se sente em relação a si mesmo.

Embora esses fatores sejam importantes para a sua saúde mental, o exercício também tem um impacto significativo nos fatores físicos que desempenham um papel na sua capacidade de realizar suas atividades diárias e na redução de suas experiências com dor e doenças.

Estar fisicamente em forma promove a manutenção de um peso saudável, o que, por sua vez, reduz o risco de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral. Outras doenças físicas afetadas positivamente pelo exercício incluem uma redução no risco de desenvolver osteoporose.

Uma maneira de testar seu nível de condicionamento físico é usar um teste de prancha. Se você puder manter uma posição de prancha abdominal padrão, descrita abaixo, por dois minutos, então seu condicionamento físico geral está bom para começar a fazer mais.

Você pode sentir que seu nível de condicionamento físico atual não está bem representado se você não conseguir manter essa posição de prancha, mas pode ser que a força do seu tronco seja um problema e não sua força cardiovascular ou das extremidades.

No entanto, uma vez que a força do tronco é tão essencial para o seu condicionamento físico geral, é importante que você incorpore pranchas na sua rotina de exercícios. Se o seu condicionamento físico não tem sido uma prioridade ou você acha que isso é enfadonho e chato, você pode beneficiar-se de algumas ideias sobre como tornar isso algo divertido.

Torne o Exercício Algo Divertido

Às vezes você só precisa fazer o exercício ser divertido, a fim de torná-lo um hábito na sua vida. Seu primeiro passo é parar o discurso interno negativo, ou a pequena voz na sua mente que repetidamente diz: “eu odeio isso!”.

Quanto mais você diz, mais provável será que você passe a acreditar. Encontre um parceiro com o qual você possa exercitar-se algumas vezes por semana. Procure alguém motivado para fazer mudanças na sua vida e comprometam-se uns com os outros em comparecer e compartilhar seus resultados.

Defina um desafio para si mesmo e uma recompensa quando você conseguir cumpri-lo. Por exemplo, quando você conseguir manter uma prancha abdominal por dois minutos, você comprará um novo MP3 player para ouvir música enquanto estiver andando. A música é um motivador importante. Pense em como algumas músicas fazem você querer apenas levantar-se e dançar, e outras podem fazer você sentir-se triste.

Escolha músicas que te energizem e motivem a seguir em frente. A música também é uma ótima distração quando você está lutando para manter sua prancha durante os últimos 30 segundos.

Registre suas melhorias à medida que você progride. Pode ser difícil ver melhorias no dia a dia, mas quando você comparar o tempo que você mantinha uma prancha entre o primeiro dia do mês e o último dia do mês, isso pode motivá-lo a continuar seu trabalho em direção a ter uma maior força no tronco.

Você nunca vai “chegar” a um nível de condicionamento físico em que pode vai poder parar e descansar sobre seus louros, mas você experimentará benefícios e resultados desde a primeira semana em que começar.

Jill Rodriguez, uma personal trainer do Mercola.com diz:

“A prancha é uma ótima alternativa aos abdominais. Ela melhora a força da sua musculatura central; de seus músculos abdominais, parte inferior das costas, quadris e ombros. E também melhora a postura e o equilíbrio.”

Manobras Básicas de Prancha

Lembre-se de que a ideia é estressar suavemente os músculos e o tecido conjuntivo para melhorar sua força. Isso requer paciência e tempo.

Embora você seja capaz de ver resultados em poucos dias, não fique tentado a aumentar seu nível rapidamente ou você pode sofrer uma lesão. Cada uma dessas manobras pode ser mantida por 30 a 60 segundos, ou você pode escolher fazer 20 repetições.

Aqui estão algumas manobras de prancha para iniciantes que vão trabalhar diferentes grupos musculares:

  • Prancha Básica. Fique a aproximadamente a três pés de uma parede. Pressione as mãos na parede, fique com os cotovelos retos, coloque o peso nos dedos dos pés e segure por 30 segundos. Você também pode fazer isso no chão com as mãos no chão e os joelhos dobrados.
  • Prancha para Cima e para Baixo. Comece no chão de joelhos na posição com os braços retos. Em seguida, vá em direção a seus antebraços, segure por dois ou três segundos e volte para a posição de braços retos. Fazer isso para cima e para baixo equivale a uma repetição.
  • Prancha com Elevação das Pernas. Comece no chão com os joelhos flexionados e na posição com os braços retos. Puxe uma perna em direção ao teto como se uma corda estivesse puxando sua perna por trás do joelho. Segure por um ou dois segundos e traga de volta para baixo. Repita com a outra perna. Isso equivale a uma repetição.
  • Prancha com Abdominal no Joelho. Coloque as mãos sobre uma cadeira ou banco, colocando o corpo na posição de prancha, suportando o peso nos dedos dos pés. Traga o joelho direito até o cotovelo direito e retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Isso equivale a uma repetição.

Não Cometa Esses Erros Comuns

Todas as pranchas devem aplicar regras posturais para reduzir lesões.

Essas incluem:

  • Ombro, nádegas e pernas em linha reta
  • Cabeça em posição neutra, olhando aproximadamente 8 a 12 polegadas (20,32 cm a 30,48 cm) à sua frente
  • Músculos abdominais e glúteos rígidos e quadris dobrados
  • Omoplatas puxadas para baixo
  • Abaixe as costas em uma posição neutra sem excesso ou redução da curvatura da parte inferior das costas

Fazer suas pranchas na frente de um espelho pode ajudar, ou então pedir a um amigo para assistir e dar um feedback sobre sua posição, ou filmar-se com seu telefone ou câmera para avaliar sua posição ao fazer a prancha. Quando feita incorretamente, você pode colocar mais pressão na parte inferior das costas e pode não conseguir os resultados desejados.

Três dos erros mais comuns ocorrem quando os quadris estão mais baixos ou mais altos do que deveriam estar, ou quando você olhar para frente em vez de 8 a 12 polegadas à sua frente. Cada uma dessas mudanças na posição coloca pressão nas costas ou nos ombros, tornando o exercício muito menos eficaz.

Lembre-se de que quando você começar, você pode não ser capaz de executar o exercício perfeitamente. Você só precisa trabalhar para fazê-lo melhor do que na última vez. A cada nova sessão você irá melhorar tanto a sua forma quanto os benefícios que você experimenta. Cumpra isso com paciência e você será recompensado.