A Liberação de Endorfinas Varia de Acordo com a Intensidade do Exercício

Exercício e Endorfinas

Resumo da matéria -

  • Pesquisadores descobriram que exercícios de alta intensidade aumentaram significativamente a liberação de endorfina em várias áreas diferentes do cérebro associadas à dor, recompensa e emoção - mais do que um treino de intensidade moderada
  • Exercícios de intensidades elevada liberam endorfinas que parecem estar associadas ao aumento de sentimentos negativos e dor; a liberação de endorfinas pode ser necessária para neutralizar o quão esse exercício é emocionalmente e fisicamente desafiador
  • Saber que tal “euforia” é algo a ser esperado, pode até ser algo que relutantes guerreiros do exercício podem levar em consideração ao decidir quais rotinas de exercícios devem incorporar
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Por Dr. Mercola

Você provavelmente já ouviu falar sobre o "barato do corredor", o que poderia ser descrito como sensação de euforia proveniente do cérebro e músculos em sintonia depois de um bom treino.

É também chamado de "explosão de endorfina", que pode chegar a inundar seus sentidos com diferentes graus de prazer e satisfação.

A sensação de orgulho por um trabalho bem feito (incluindo exercícios), consumo de pimenta e observar seus filhos descobrirem a natureza podem promover sensação semelhante, mas novas descobertas cientificas indicam que as endorfinas liberadas com mais intensidade pelo exercício, especialmente ao praticar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), podem criar uma resposta poderosa no cérebro que pode afetar todas as áreas do seu organismo. A Shape Magazine explica:

"O treinamento intervalado de alta intensidade descreve qualquer exercício que alterna entre intensas explosões de atividade e períodos fixos de atividade menos intensa ou até mesmo descanso completo.

Por exemplo, um bom treino para iniciantes é executado ao correr o mais rápido possível por 1 minuto e depois caminhar por 2 minutos. Repita esse intervalo de 3 minutos cinco vezes para um treino de 15 minutos de destruição rápida de gordura."

A sensação pode envolver uma combinação de aumento no gasto de energia que, ao invés de fazer com que você sinta-se cansado (a) e exausto (a), faz exatamente o oposto. De fato, há quem se refira às endorfinas como opiáceos naturais do organismo. A How Stuff Works explica algumas das primeiras descobertas científicas realizadas para descobrir a origem dessa resposta:

"No início da década de 1970, pesquisadores estavam estudando como o cérebro é afetado pelos opiáceos, como heroína ou morfina. Eles concluíram que opiáceos interagem com receptores especializados nas células que estão principalmente concentradas no cérebro e na medula espinhal. Quando opiáceos entram nesses receptores, eles impedem ou bloqueiam a transmissão de sinais de dor da célula.

Mas por que, imaginaram os cientistas que estudam esse fenômeno, esses receptores especializados existem? A resposta mais plausível foi que receptores opioides existem devido à presença de uma substância semelhante a um opiáceo produzida naturalmente no organsimo."

Estudo: Endorfinas no Cérebro Dependem da Intensidade do Exercício

Endorfinas promovem alguns outros fins, embora sejam neuroquímicos produzidos nas áreas do hipotálamo e da glândula pituitária do cérebro, considerados analgésicos naturais similares, em estrutura, à morfina.

Eles até ativam receptores opioides do cérebro para ajudar a minimizar a dor. A Science Daily descreve endorfinas como "peptídeos produzidos pelo cérebro que ligam-se aos receptores opiáceos do cérebro, reduzindo a percepção da dor e desencadeando sentimentos de euforia."

As endorfinas que entram em ação durante o exercício afetam-no (a) fisicamente, mentalmente, emocionalmente e fisiologicamente. Mas pesquisa realizada mais recentemente indica que tudo isso tem a ver com a intensidade do exercício sendo praticado.

A liberação de endorfina, conhecida durante todo o estudo como "mecanismo opioidérgico central", foi abordada no estudo sabendo-se que ela pode modificar os efeitos positivos do exercício físico, como melhora do humor e redução do estresse.

Cientistas monitoraram os receptores de opioides engajados por 22 "homens saudáveis, recreativamente ativos", todos variando entre 21 e 36 anos de idade, usando tomografia por emissão de pósitrons (PET) durante a prática de exercício físico intenso. A liberação de endorfina foi medida repetidamente ao longo de três dias separados de três maneiras:

  • Após uma sessão de exercício aeróbico de intensidade moderada de 60 minutos
  • Após uma sessão de HIIT
  • Após o descanso

Também foi medido o humor dos participantes após as sessões de exercício. O estudo foi conduzido no Turku PET Center, na Universidade de Turku, na Finlândia, e publicado na revista Neuropsychopharmacology.

De acordo com as atuais orientações de atividade física estabelecidas pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, se adultos quiserem melhorar ou manter a saúde física, eles devem praticar o mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa no mesmo período.

Endorfinas São Diferentes Dependendo se o Exercício é Moderado ou Intenso?

Como já foi reconhecido, está claro que os resultados vão muito além do físico e são estendidos ao humor de uma pessoa e podem até mesmo ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão como resultado direto das endorfinas ativadas pelo exercício.

A coautora do estudo, Tiina Saanijoki, disse que um dos motivos do estudo é que, embora os cientistas já soubessem que o nível de β-endorfina ou beta-endorfina pode elevar-se durante exercícios intensos, a pesquisa ainda não havia estabelecido se poderia haver uma associação entre concentrações circulantes de endorfina e humor.

Com relação à questão se as endorfinas podem ser mais ou menos benéficas dependendo se o exercício é moderado ou mais intenso, pesquisadores avaliaram 22 participantes do sexo masculino que praticaram os tipos de exercícios acima mencionados, assim como seu estado em repouso, medindo seu humor e endorfinas usando um PET envolvendo um composto radioativo que liga-se aos receptores opioides do cérebro.

De acordo com a Medical News Today:

"Pesquisadores descobriram que o HIIT desencadeou um aumento significativo na liberação de endorfinas nos homens. Isso ocorreu em áreas do cérebro associadas à dor, recompensa e emoção, incluindo o tálamo, a ínsula, o córtex orbitofrontal, o hipocampo e o córtex cingulado anterior.

Além disso, a equipe descobriu que o HIIT causou sentimentos negativos nos homens, o que também foi associado a um aumento na liberação de endorfina."

Saanijoki explicou que exercícios de alta intensidade liberam endorfinas que parecem estar associadas ao aumento de sentimentos negativos e de dor, e que a liberação de endorfina pode ser necessária para neutralizar o quão emocional e fisicamente desafiador é esse tipo de exercício.

O problema é que sentimentos negativos sobre o HIIT podem desencorajar a pessoa a cumprir com mais exercícios, disse ela.

No entanto, exercício aeróbico mais moderado desencadeou, como a Medical News Today descreveu, sentimentos de prazer e euforia, que ajudaram ainda mais os pesquisadores na sua compreensão de como funcionam as endorfinas. A Neuroscience News descreveu os resultados do estudo desta forma:

"O HIIT desencadeia liberação de endorfina no cérebro, o que pode aliviar o estresse físico e emocional causado pelo exercício de alta intensidade. Um exercício aeróbico tradicional de uma hora, menos exigente, não causa liberação similar de endorfina.

O HIIT aumentou significativamente a liberação de endorfinas e outros peptídeos opioides nas áreas do cérebro que controlam a dor e as emoções.

Além disso, o HIIT induziu sentimentos negativos nos indivíduos de teste, o que foi associado com maior liberação de endorfina. Embora o exercício aeróbico de uma hora não tenha induzido uma liberação significativa de endorfinas, ele aumentou a sensação de prazer e euforia, que correlacionaram-se com a liberação de endorfina."

Estudos: O que o Exercício de Alta Intensidade Pode Fazer por Você

A conclusão geral do estudo é que a liberação de endorfina induzida pelo exercício pode ser fator importante na motivação, bem como na manutenção de um regime de exercícios regulares.

Além disso, saber que tal “euforia” é algo a ser esperado, pode até ser algo que relutantes guerreiros do exercício podem levar em consideração ao decidir quais rotinas de exercícios devem incorporar.

Para reiterar o que o HIIT pode fazer por você, considere isto: Um minuto de atividade extenuante em uma sessão de exercícios de 10 minutos pode ser tão eficaz quanto treinar por 45 minutos em ritmo moderado. Isso também significa que 12 minutos de esforço extremo proporcionam mais resultados do que cinco horas de exercício moderado. Isso também afetará dramaticamente sua saúde geral.

Um dos aspectos mais incríveis do HIIT é que esse esforço melhora a tolerância à glicose mais do que qualquer outro tipo de exercício, podendo queimar de 6% a 15% mais calorias, produzindo alterações imediatas no seu DNA e também desencadeando a produção de hormônio de crescimento humano e a biogênese mitocondrial, o que poderia até mesmo ajudá-lo (a) a viver mais.

O Oncology Nurse Advisor revelou que o HIIT pode beneficiar sobreviventes do câncer colorretal, porque quando pessoas deixam de praticar exercícios que beneficiariam seu condicionamento físico cardiorrespiratório, isso afeta sua saúde mais do que imaginam. Na verdade, essa omissão pode reduzir as taxas de sobrevivência em pessoas que receberam terapia antineoplásica.

Um estudo demonstrou que sobreviventes de câncer que praticaram exercícios HIIT ou mesmo moderados apresentaram uma melhora no seu consumo máximo de oxigênio.

E o mesmo site observou que o HIIT pode ajudar pacientes que passaram por um transplante cardíaco que estão estabilizados a ganhar força, aumentar sua capacidade de exercício e a melhorar a pressão arterial mais do que exercícios de intensidade moderada, além de ser seguro e eficiente para melhorar a capacidade de exercitar em pacientes com diferentes tipos de doença cardíaca.

Mesmo se não for HIIT, Exercícios Praticados de Forma Regular Melhoram o Cérebro, diz o Estudo

Uma razão pela qual isso é especialmente crucial é que ocorre em um momento em que a doença de Alzheimer e outras formas de demência estão aumentando de forma grave. De fato, a Alzheimer´s Association diz que cerca de 5,5 milhões de pessoas têm a doença de Alzheimer e cerca de 200.000 têm menos de 65 anos de idade.

Aqui estão mais alguns benefícios que o exercício oferece: Ele pode melhorar sua pele, retardar o processo de envelhecimento, ajudá-lo (a) a recuperar-se mais rápido de doenças crônicas e, em relação à perda de peso, pode diminuir as células de gordura.

De acordo com um estudo realizado pela Harvard, além de reduzir o risco de desenvolvimento de "três grandes" complicações graves de saúde - doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes – exercitar-se regularmente pode reduzir a pressão arterial, diminuir o peso e até prevenir a depressão. Mas em relação ao seu cérebro, podem ocorrer mudanças que irão melhorar sua memória e suas habilidades de raciocínio e aliviarão a confusão cerebral.

Entre essas vantagens e ficar mais feliz com a liberação de endorfinas prazerosas, o exercício é algo óbvio a ser feito - ou melhor, rotina que você pode desenvolver para garantir que seu cérebro esteja ficando cada dia melhor.