5 Melhores Dicas Naturais para Dormir Melhor

mulher dormindo

Resumo da matéria -

  • Para ter um bom sono, você precisa de escuridão completa no quarto e de exposição à luz solar intensa ao ar livre durante o dia
  • Embora um cochilo diurno excessivo possa interferir no sono, um rápido cochilo de 20 minutos pode deixá-lo revigorado
  • Praticar exercícios regularmente, quarto fresco e empenho para dormir oito horas também ajudarão você a dormir melhor
Tamanho da fonte:

Por Dr. Mercola

Aqui está um ponto interessante a ser considerado: uma pesquisa realizada pelo Better Sleep Council revelou que metade dos americanos diz que não dorme o suficiente. No entanto, menos da metade deles toma alguma ação específica para ajudá-los a dormir melhor.

Talvez seja porque 45% dos homens também disseram acreditar que é possível treinar para precisar de menos sono. Eu costumava acreditar nisso também ... mas é mito. Seu corpo precisa de um bom sono - cerca de oito horas por noite - e não há como enganar ou contornar essa necessidade básica.

Além disso, muitas pessoas pareciam relutantes em aceitar os riscos extremos de saúde gerados pela falta de sono. Menos de 30 por cento dos adultos concordaram fortemente que a falta de sono contribui para a perda da memória, doenças cardíacas, derrames e diabetes, por exemplo.

5 Melhores Dicas Naturais para Dormir Melhor

1. Escuridão no Quarto, Luz Brilhante Durante o Dia — Desde o advento da lâmpada, as pessoas se tornaram cada vez mais “deficientes em escuridão” ao mesmo tempo que recebem pouca luz durante o dia, cortesia do trabalho em ambientes fechados.

A intensidade da luz é medida em unidades lux e, em qualquer dia, as unidades lux ao ar livre serão em torno de 100.000 ao meio-dia. Dentro de casa, a média típica está em algum lugar entre 100 e 2.000 lux - cerca de duas ordens de magnitude a menos.

O brilho da luz é importante, porque a glândula pineal produz melatonina aproximadamente ao mesmo tempo que o contraste da exposição à luz brilhante do sol durante o dia e a escuridão total à noite o fazem.

Se você estiver sob relativa escuridão durante todo o dia, não poderá apreciar a diferença e não otimizará sua produção de melatonina, e isso pode promover algumas ramificações bastante significativas para sua saúde e sono.

Além de diminuir a temperatura do corpo, retardar o metabolismo e elevar a melatonina, seu organismo também sofre várias outras mudanças quando está no escuro. Por exemplo, aumenta os níveis do hormônio da fome leptina, de modo que a sensação de fome diminui.

A expressão gênica também é afetada pelo relógio circadiano endógeno, assim como o crescimento e reparo celular e a produção de hormônios. Expor-se à luz durante a noite, mesmo que rapidamente, leva à interrupção de todos esses processos, preparando o terreno para doenças como obesidade, diabetes, câncer e depressão.

2. Tire Cochilos de Forma Inteligente — Cochilar regularmente durante o dia, particularmente por períodos mais longos, pode atrapalhar seu ritmo circadiano - ciclos de 24 horas conhecidos como relógio interno.

Em um estudo realizado, pessoas que dormem durante o dia, incluindo cochilos regulares, mostraram uma diminuição da expressão gênica, sendo que até um terço dos genes dos participantes mensuráveis estavam alterados pelos ciclos de sono interrompidos.

Há algumas evidências de que cochilos curtos podem, na verdade, ser benéficos. De acordo com o Dr. Rubin Naiman, psicólogo clínico, autor, professor e líder em abordagens de medicina integrativa do sono e dos sonhos, na verdade estamos programados biologicamente para cochilar durante o dia, geralmente no meio da tarde.

Alguns países europeus ainda aderem à sesta diária e fecham seus comércios por algumas horas no meio do dia, quando o calor também é mais intenso.

A maioria dos empregadores nos países ocidentais, no entanto, não permite cochilos diários, então quando a tendência natural de sentir-se sonolento (a) se instala, você pode tentar aliviá-la com café ou simplesmente lutar contra o desejo de tirar um cochilo. No entanto, se você sentir vontade de tirar uma soneca à tarde e puder fazê-lo com segurança, provavelmente será melhor não lutar contra essa vontade.

A hora ideal de um cochilo para adultos parece ser de cerca de 20 minutos (mais tempo e você entrará nos estágios mais profundos do sono e poderá ficar tonto (a) quando acordar).

3. Procure Dormir Oito Horas — A maioria dos adultos realmente precisa de cerca de oito horas de sono todas as noites - não apenas oito horas na cama, mas oito horas realmente dormindo. Para conseguir isso, muitas pessoas precisam primeiro definir essa meta de oito horas em suas mentes e, em seguida, fazer mudanças práticas e logísticas.

Se você tiver um horário de despertar definido (o que é uma boa ideia de qualquer maneira) e não consegue horas o suficiente para dormir, precisará ajustar sua programação para ir dormir mais cedo.

Desligue a TV, o computador e o telefone, e comprometa-se a dormir a partir de um momento que lhe permita ter oito horas de sono antes de você acordar. Se você não tem certeza de quantas horas de sono você está recebendo por noite, experimente um rastreador de condicionamento físico como o Jawbone UP. Ele monitorará seu tempo real de sono para que você possa ajustar sua programação de acordo.

4. Prática de Exercícios — Um dos benefícios da prática de exercícios é dormir melhor à noite, e isso parece ser verdade, independente da hora do dia em que essa prática ocorra. Um estudo publicado em 2011, por exemplo, concluiu que quando as pessoas se exercitavam vigorosamente por 35 minutos antes de dormir dormiam tão bem quanto nas noites em que não se exercitavam.

Outro estudo, uma pesquisa realizada pela National Sleep Foundation, descobriu que 83 por cento das pessoas disseram que dormiam melhor quando se exercitavam (mesmo tarde da noite) do que quando não o faziam.

Mais da metade dos que se exercitaram moderadamente ou vigorosamente disseram que dormiram melhor nos dias em que exercitavam-se do que nos dias sem exercício, e apenas 3% daqueles que praticavam exercícios no fim do dia disseram que a qualidade do sono era pior quando exercitavam-se do que quando não o faziam.

5. Consiga a Temperatura Certa — A termorregulação - sistema de distribuição de calor no organismo - está fortemente associada aos ciclos do sono. Mesmo ficar deitado aumenta a sonolência redistribuindo calor no organismo do tronco até as extremidades.

Quando você dorme, a temperatura interna do organismo cai para o nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois de você adormecer. Cientistas acreditam que um quarto mais frio pode ser mais propício ao sono, uma vez que isso imitaria a queda de temperatura natural do organismo.

É também por isso que tomar um banho morno 90 a 120 minutos antes de deitar também pode ajudá-lo (a) a dormir; isso irá aumentar a temperatura do corpo, e quando ela cair abruptamente quando você sair do banho, isso sinalizará ao organismo que você está pronto (a) para dormir.

Embora não exista um consenso quanto à temperatura que o (a) ajudará a dormir melhor, na maioria dos casos, qualquer temperatura acima de 75 graus Fahrenheit (23 graus Celsius) e abaixo de 54 graus Fahrenheit (12 graus Celsius) interferirá no seu sono.

Uma vez que você esteja dentro desse raio, muitos fatores podem influenciar qual temperatura é melhor para você, incluindo, é claro, a escolha de pijamas e roupas de cama que você está usando. Muitas pessoas mantêm suas casas muito quentes (particularmente nos quartos do andar de cima).

Estudos demonstraram que a temperatura ambiente ideal para o sono fica na verdade entre 60 a 68 graus F (15 a 20 C), portanto, ajuste seu termostato (ou o uso de cobertores e ventiladores) de acordo.

Curiosamente, enquanto uma sala fria e uma temperatura central mais baixa podem ajudar você a dormir melhor, mãos e pés frios não o farão.

Como o fluxo sanguíneo é o principal método de distribuição de calor uniformemente por todo o organismo, se suas extremidades estiverem frias, isso pode ser sinal de fluxo sanguíneo ruim, o que resulta em insônia. A solução para isso é simples: coloque um par de meias quentes ou coloque uma garrafa de água quente perto dos pés.

Por que as Pílulas para Dormir Não são a Resposta …

As dicas naturais descritas acima irão trabalhar o ritmo circadiano natural do seu organismo para ajudá-lo (a) a ter um sono verdadeiramente reparador. Este não é o caso das pílulas receitadas para dormir, que podem na verdade colocar sua vida em perigo.

Um estudo surpreendente realizado em 2012 revelou que pessoas que tomam pílulas para dormir não estão apenas em maior risco de desenvolver certos tipos de câncer (35% maior), mas também estão até quase quatro vezes mais propensas a morrer do que pessoas que não as tomam. A lista de riscos promovidos à saúde pelas pílulas para dormir está crescendo o tempo todo, incluindo os seguintes:

  • Maior risco de morte, incluindo por acidentes
  • Maior risco de desenvolvimento de câncer
  • Maior resistência à insulina, desejos por comida, ganho de peso e diabetes
  • Amnésia completa, mesmo em relação a eventos ocorridos durante o dia
  • Depressão, confusão, desorientação e alucinações

Pesquisas envolvendo dados de mais de 10.500 pessoas que foram administradas com medicamentos para tratar o sono ruim (incluindo benzodiazepínicos) também mostraram que "como previsto, os pacientes que receberam prescrição de qualquer hipnótico apresentavam riscos de morrer substancialmente elevados comparados àqueles que não tiveram prescrições para hipnóticos", e a associação era verdadeira mesmo quando pacientes com problemas de saúde foram levados em conta - e mesmo se os pacientes tomaram menos de 18 comprimidos em um ano.

Sono de Qualidade Pode Vir Fácil …

Para começar, considere a implementação das seguintes alterações:

Evite assistir TV ou usar o computador à noite, pelo menos uma hora antes de dormir — Como mencionado, esses dispositivos emitem luz azul, o que engana seu cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia. Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre 21h e 22h, e esses aparelhos que emitem luz podem reprimir esse processo.

Certifique-se de obter exposição à luz do sol BRILHANTE regularmente — Sua glândula pineal produz melatonina em aproximação ao contraste da exposição à luz do sol brilhante durante o dia e completa escuridão à noite. Se você está no escuro o dia todo, não pode apreciar a diferença e não vai otimizar sua produção de melatonina.

Durma na escuridão total ou o mais próximo disso possível — Um pouquinho de luz no seu quarto pode atrapalhar o relógio do seu organismo e a produção de melatonina pela glândula pineal. Até mesmo o menor brilho do seu rádio relógio pode estar interferindo no seu sono, então cubra o rádio relógio à noite ou livre-se dele. Mova todos os dispositivos elétricos a pelo menos 3 pés (91,44 cm) de distância da sua cama. Você pode querer cobrir suas janelas com cortinas ou persianas, ou usar uma máscara de sono quando você for dormir.

Instale uma lâmpada amarela, laranja ou vermelha de baixa voltagem se precisar de uma fonte de luz para caminhar durante a noite — Essas luzes não interrompem a produção de melatonina da mesma forma que as luzes branca e azul. As lâmpadas de sal são úteis para este fim, assim como as velas naturais e não tóxicas. Você também pode baixar um aplicativo gratuito chamado F.lux que escurece automaticamente o seu monitor ou telas.

Evite usar despertadores barulhentos — Ser acordado todas as manhãs pode ser muito estressante. Se você regularmente dorme o suficiente, você pode até não precisar de um alarme, pois acordará naturalmente.

Tome um pouco de sol pela manhã, se possível — Seu sistema circadiano precisa de luz brilhante para reinicializar. Receber de dez a quinze minutos da luz do sol matinal enviará uma mensagem forte ao seu relógio interno de que o dia chegou, tornando menos provável que ele seja confundido por sinais de luz mais fracos durante a noite. Mais exposição à luz solar é necessária à medida que você envelhece.

Mantenha um horário regular de sono — Você deve ir para a cama e acordar nas mesmas horas todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajudará seu corpo a entrar em um ritmo de sono e facilitar o processo de adormecer e acordar de manhã.

Estabeleça uma rotina para ir dormir — Isso pode incluir meditação, respiração profunda, uso de aromaterapia ou de óleos essenciais ou desfrutar de uma massagem feita por seu parceiro. A chave é encontrar algo que faça você sentir-se relaxado, depois repita toda noite para ajudá-lo (a) a liberar as tensões do dia.

Se você não consegue dormir, não fique na cama — Deitar na cama tentando dormir é frustrante e pode criar ansiedade. Se você não conseguir dormir, saia da cama e ouça uma música suave ou leia um livro até sentir sono, depois volte para a cama e tente novamente.

Esteja atento aos campos eletromagnéticos (EMFs) do quarto — Os EMFs podem atrapalhar sua glândula pineal e sua produção de melatonina, e podem promover outros efeitos biológicos negativos. Um magnetômetro é necessário se você quiser medir os níveis de EMF em várias áreas da casa. Idealmente, você deve desligar qualquer roteador sem fio enquanto estiver dormindo. Você não precisa da Internet enquanto estiver dormindo.