Por Dr. Mercola
Flexões são um dos exercícios mais simples, menos dispendiosos e, no entanto, mais eficazes para fortalecer a parte superior do corpo e tronco, desde que você as faça corretamente.
Ao aperfeiçoar sua técnica, você pode exercitar diferentes grupos musculares, incluindo não apenas os músculos do peito, mas também os abdominais.
Outro benefício: há muitas maneiras de variar a intensidade e o nível de dificuldade de uma flexão - é um exercício que você pode manter no seu repertório mais ou menos de forma contínua sem que ele deixe de oferecer benefícios. Eu pessoalmente faço 25 flexões duas vezes por dia.
Recentemente, a revista Time compartilhou seis maneiras de aproveitar ao máximo suas flexões, que serão resumidas abaixo. Também incluirei uma grande variedade de dicas e truques, para iniciantes e pessoas em níveis avançados, para ajudá-lo (a) a otimizar e evoluir com esse exercício.
Mas primeiro, vamos analisar a forma correta para fazer uma flexão básica. Se você não fizer isto, todo esforço subsequente será desperdiçado.
Posição Correta de uma Flexão
Ir muito rápido e usar apenas uma amplitude parcial de movimento são dois erros comuns que as pessoas cometem ao fazer flexões.
Vou analisar abaixo o que pode ser feito para levar este exercício ao próximo nível. Mas primeiro, aqui está um resumo das noções básicas sobre a posição correta:
- Diminua o movimento e faça contrações de três segundos. Tente sentir de verdade os grupos musculares que você está buscando exercitar.
- Faça um movimento completo. Abaixe todo o corpo, permitindo que seu esterno toque suavemente o chão e em seguida erga-se. Seus braços devem estar retos, sem travar os cotovelos.
- Preste atenção ao alinhamento dos cotovelos. O ângulo ideal de suas laterais é de cerca de 45 graus. Isso permite que você efetivamente trabalhe os músculos do peito e evite lesões por excesso de extensão.
- Mantenha seu corpo rígido e reto como uma prancha, incluindo sua cabeça. Preste muita atenção e certifique-se de não deixar cair a cabeça para a frente; ela precisa estar alinhada com suas costas.
- Inspire ao abaixar-se e expire ao erguer-se, pelo nariz, não pela boca.
6 Maneiras de Tirar Mais Proveito de suas Flexões
Pressione as palmas das suas mãos firmemente no chão — Certifique-se de que as palmas das mãos estejam inteiramente no chão e concentre-se em empurrar-se para cima usando os pulsos, não os dedos.
Gire externamente os braços para que as articulações do cotovelo e do ombro fiquem em posição natural e confortável, permitindo amplitude total de movimento. |
Comprima os músculos das costas — Isso ajudará a estabilizar a parte superior do corpo. Conforme descrito no artigo em destaque: "Ao pressionar as palmas das mãos firmemente no chão, você pode começar a ativá-las.
Então, além disso, comprima as axilas o mais firmemente possível, como se estivesse segurando algo com elas."
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Abaixe e dobre as omoplatas — Isso ativará os músculos das costas, aliviará a tensão no pescoço e exercitará os músculos corretos que você está tentando tonificar, ou seja, o tronco, os braços e os ombros. |
Mantenha o pescoço e a coluna alinhados — Evite inclinar demais a cabeça para cima ou para baixo, pois isso aumenta a pressão sobre a coluna. Para encontrar uma posição neutra para a coluna a Times sugere:
"Em vez de enfiar o queixo completamente no peito ou olhar diretamente para frente, olhe cerca de 15 centímetros à frente das pontas dos dedos e mantenha os olhos focados nessa posição enquanto levanta-se."
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Use o tronco — Embora seus músculos abdominais sejam relativamente pequenos em comparação com outros músculos esqueléticos, a área central do corpo, como um todo, é bem grande.
A área central do corpo consiste em todo o tronco; tudo, desde seus peitorais (músculos do peito), costas e oblíquos, até os glúteos (nádegas).
Usar todo o tronco alivia o estresse na parte inferior das costas e estabiliza os quadris, o que ajuda a manter seu corpo em linha reta e firme à medida que você levanta e abaixa o corpo. |
Lembre-se de respirar corretamente — A respiração é parte da posição correta e ajuda a dar força ao movimento. Então, lembre-se de inspirar ao abaixar o corpo até o chão e expirar ao levantar. |
Dicas para Iniciantes
Flexões requerem uma certa quantidade de força para serem executadas corretamente, por isso, se você está apenas começando, talvez queira começar mantendo seus joelhos no chão. Leve os calcanhares até as nádegas e mantenha o corpo reto.
Vá devagar e use toda a amplitude de movimento, permitindo que seu peito toque suavemente o chão. Ao puxar os cotovelos para mais perto das laterais, você pode concentrar seus esforços nos músculos do peito.
Outra opção para iniciantes é a flexão feita na parede. Fique em pé com os pés a cerca de um metro de distância de uma parede e, em seguida, incline-se contra ela com as palmas das mãos estendidas. Empurre para trás com os braços e, em seguida, lentamente, para a frente, fazendo um movimento de flexão com os braços.
Uma vez que você possa realizar confortavelmente cerca de uma dúzia de flexões dessa maneira, avance para a técnica da flexão normal, mantendo as pernas retas e equilibrando-se nos dedos dos pés. Então, quando você for capaz de fazer pelo menos uma dúzia de repetições ou mais por dois ou três conjuntos, pode progredir para as técnicas mais avançadas descritas abaixo.
Aumentando a Intensidade
Você provavelmente está familiarizado com o conselho de evitar fazer o mesmo exercício o tempo todo, caso contrário ele perderá sua eficácia.
Você precisa "confundir" o músculo para que ele continue a fortalecer. Então, para mudar um pouco as coisas, tente fazer alguns dos seguintes.
Flexão inclinada — Coloque as mãos em uma superfície elevada, como o assento de uma cadeira ou uma mesa. |
Arranja uma bola de ginástica — A bola é uma superfície instável e, à medida que se desloca, força os músculos do tronco a trabalhar para mantê-lo em equilíbrio, ao mesmo tempo que proporciona um maior desafio à parte superior do corpo. Opção semelhante é usar duas bolas de ginástica, colocar as palmas das mãos em cima das bolas e realizar a flexão a partir desta posição. |
Mude as posições das mãos — O posicionamento das mãos ditará quais grupos musculares serão exercitados. Em vez do posicionamento tradicional da mão (ligeiramente mais amplo do que a largura dos ombros), tente ampliar a postura para exercitar o peito e os ombros. Se você unir as mãos abaixo do peito, exercitará os tríceps. Você também pode elevar um braço (colocar a mão em um bloco de ioga ou levantá-la no ar, por exemplo), o que desafiará ainda mais a parte superior do corpo. |
Levante uma perna — Quando você estender uma perna para trás, ela desafiará a parte superior do corpo enquanto o tronco e as nádegas são tonificados. |
Eleve os pés — Na posição da flexão tradicional, coloque os pés em um degrau, cadeira ou bola de ginástica, para que seus pés fiquem mais altos que suas mãos. Isso colocará mais peso na parte superior do corpo, exercitando os braços, o peito e a parte superior das costas. |
Faça flexões apoiado (a) na ponta dos dedos — Esta é uma técnica mais avançada que melhorará a força e a aderência das mãos. |
Flexão MÁXIMA
Se você realmente quiser um desafio, então você deve assistir ao recente desafio de condicionamento físico de Stephen Colbert. Ele começa de forma normal, mas depois entra no modo "Super-Homem" em torno dos 25 segundos do vídeo.
(Vídeo apenas em Inglês)
Como Concentrar seus Esforços nos Abdominais
A maioria das pessoas tende a pensar que você precisa fazer abdominais para realmente exercitá-los, mas flexões podem realmente ser tão eficazes, se não mais. Evidentemente um tanquinho não pode ser obtido apenas com exercícios que concentram somente em uma área. Você tem de livrar-se da gordura, ou não será capaz de ver os músculos.
Homens normalmente precisam reduzir a gordura corporal em cerca de 6%, e mulheres cerca de 9% para atingir o tanquinho clássico. Dito isto, se você deseja exercitar o músculo reto abdominal para conseguir um tanquinho, preste atenção às seguintes instruções.
- Puxe o umbigo para dentro — O umbigo está preso a seu abdômen transversal, bainha interna que mantém o intestino para dentro e dá à coluna e às vértebras um tipo de apoio agradável e com maior peso. Então, ao puxá-lo para dentro enquanto você está na posição de prancha, você começa a contrair o músculo abdominal interno profundo.
- Faça uma concentração Kegel — Contração Kegel é feita ao levar os músculos pélvicos inferiores para cima e segurá-los no alto firmemente. Para os homens que não estão familiarizados com esse termo, é semelhante a tentar parar de urinar no meio do fluxo. Essa contração permitirá que você sinta e concentre-se nos músculos abdominais.
Flexão com um haltere é um ótimo exercício para focar os abdominais. Comece com um haltere com peso adequado a seu nível atual de força e condicionamento físico e progrida até poder usar pesos maiores à medida que você for se fortalecendo.
Coloque os halteres em um ângulo de 45 graus; puxe o umbigo para dentro; levante os músculos pélvicos inferiores (contração Kegel) e respire enquanto abaixa a parte superior do corpo até o chão.
Respire ao empurrar-se para cima e, uma vez que seus braços estejam na posição totalmente estendida, execute uma série - puxando o haltere direito em direção ao peito. Na próxima flexão, puxe o haltere com o lado esquerdo. Esta técnica avançada trabalhará totalmente seus abdominais e também exercitará os músculos profundos do tronco.
Indo com Tudo: Flexões de Alta Intensidade
Pesquisas demonstraram que explosões relativamente curtas de exercícios intensos podem proporcionar muitos benefícios para saúde e condicionamento físico obtidos ao praticar exercícios convencionais por muito mais tempo. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser feito com ou sem equipamento, e você pode até mesmo transformar as flexões em um exercício de alta intensidade. Exemplos disso estão listados abaixo.
- Flexões pliométricas — Uma vez que seu esterno toque o chão, segure essa posição e respire por cerca de três segundos, então dê um empurrão explosivo para cima. Uma versão ainda mais avançada, "flexão do super-homem", exige que você exploda para cima com força suficiente para levantar as mãos e os pés do chão.
- Flexões com bate palmas — Faça uma flexão pliométrica como acabamos de descrever e, ao levantar as mãos do chão, bata-as na frente do peito. Uma versão ainda mais avançada é bater palmas atrás do seu corpo.
- Flexões de três minutos — Desta vez você simplesmente tentará ver quantas flexões você é capaz de fazer em três minutos. Você precisa ter boa técnica, boa forma e uma estratégia. Se você as fizer com tudo, perderá sua energia e provavelmente não durará três minutos. Então, faça-as em ritmo de cerca de 80 por cento de sua capacidade total, e quando você não conseguir fazer mais, descanse por 20 a 30 segundos; alongue-se e então continue.
- Flexão com parada de uma mão (altamente avançado) — Posicionando-se de frente a uma parede, coloque as mãos em um ângulo de 45 graus com uma distância de cerca de uma ou duas mãos da parede. Mande as pernas para cima. Você pode usar a parede para estabilizá-lo enquanto faz a flexão. Respire enquanto você se abaixa em direção ao chão e expire enquanto você se ergue.
- Flexão hindu — Esta versão é semelhante à ioga, incorporando uma flexão com as posições Cachorro Abaixado e Cobra. Este é um exercício de alta intensidade que exercitará toda a parte superior do corpo e aumentará a flexibilidade.