Por Dr. Mercola
Cordas de batalha são uma das mais novas tendências de condicionamento físico chegando às academias nos EUA, mas exercitar-se com cordas não é uma nova forma de condicionamento físico. Há muito tempo elas têm sido usadas como ferramenta de treinamento por jogadores de futebol, lutadores de artes marciais mistas (MMA) e outros atletas.
Cordas de batalha podem proporcionar treino de alta intensidade para o corpo todo fazendo com que os músculos movam-se de novas maneiras.
Ao contrário do movimento relativamente estático de levantar e baixar uma barra, o uso de cordas de batalha é uma forma de movimento dinâmica e em constante mudança com vantagem adicional de mostrar se você está fazendo os movimentos corretamente.
Cordas podem ser chicoteadas, batidas ou arrastadas, mas entre os movimentos mais populares estão os movimentos ondulantes que fazem com que as cordas movam-se em ondas. Uma aula de treino com corda de batalha típica pode ter equipes de pessoas competindo para manter as ondas, ou as cordas podem ser usadas como parte de treinamento de circuito de alta intensidade.
Benefícios Promovidos Pelo Treinamento com Corda de Batalha
Cordas de batalha são muitas vezes consideradas ferramenta para exercitar a parte superior do corpo, e são isso mesmo. No entanto, os benefícios promovidos por elas não param aí. Exercícios com corda de batalha exercitam os músculos do abdômen, costas e glúteos, e você pode incorporar movimentos, como saltos, flexões e agachamentos, que também exercitam as pernas.
Jonathan Ross, porta-voz do American Council on Exercise (ACE) disse ao Channel News Asia:
" É um pouco como correr com a parte superior do corpo ... Não é só usar músculos diferentes, mas treinar os músculos de maneiras diferentes."
Donna Cyrus, vice-presidente sênior de programação da Crunch, continuou:
" É um ótimo treinamento para o tronco. Abdômen, costas e glúteos (músculos das nádegas) estão engajados ... Obviamente, tonifica-se a parte superior do corpo e queimam-se muitas calorias."
Pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research (Jornal para Pesquisa de Força e Condicionamento) concluiu que uma sessão de treinamento de 10 minutos com cordas resultou em altas frequências cardíacas e alto gasto de energia que melhoraram o condicionamento físico cardiorrespiratório.
Cordas de Batalha para Principiantes: O que Você Precisa Saber
Cordas de batalha são ferramenta de treino simples que praticamente qualquer pessoa pode usar, por isso não se deixe intimidar se estiver apenas começando. Existem cordas com diversos comprimentos e larguras, o que afetará a intensidade de seu treino.
Quanto mais longa e espessa a corda, mais força você precisará usar para fazer as ondas. A distensão que você dá à corda também determinará a intensidade. Quanto mais você aproximar-se do ponto de ancoragem, mais resistência você estará criando.
A seguir descrevo três maneiras populares de usar as cordas, mas não são as únicas. Parte do fascínio das cordas de batalha é que elas permitem que você mova-se em várias direções. Quanto mais movimentos você incorporar (por exemplo, lado a lado, para cima e para baixo ou em círculos), mais músculos diferentes você exercitará e aumentará assim a mobilidade do ombro e a amplitude de movimento.
- Ondas — Padrão alternado com direção primária da força em direção à âncora.
- Batida — Movimento agressivo com direção primária da força em direção ao solo.
- Chicote — Padrão simétrico com direção principal da força em direção à âncora.
Existem duas alças que você pode escolher quando estiver trabalhando com cordas de batalha, seja por cima (aperto de mão) ou por baixo (microfone). O exercício específico e os resultados desejados ditarão qual é a melhor opção.
Cordas de Batalha Podem Ser uma Forma de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) demonstrou ser uma das melhores formas de exercício em termos de eficácia e eficiência. De fato, evidências mostram que, ao concentrar-se em exercícios do tipo resistência, como correr em uma esteira, você na verdade abre mão dos benefícios mais profundos do exercício.
O HIIT oferece benefícios para a saúde que você simplesmente não obtém de exercícios aeróbicos regulares, com tremendo aumento no hormônio do crescimento humano (HGH), também conhecido como "hormônio da boa forma". Talvez o melhor de tudo, o HIIT requer apenas alguns minutos ao invés de horas, a cada semana.
Uma sessão de HIIT usando cordas de batalha pode envolver 30 segundos dos movimentos de "chicote duplo" e "chicote alternado" realizados tão intensamente quanto possível, seguido por 60 segundos de recuperação. A série seria repetida de oito a dez vezes e feita duas ou três vezes por semana.
Quando homens e mulheres que realizaram este programa HIIT por quatro semanas, aumentaram seu VO2 máximo, que é a quantidade máxima de oxigênio que você pode absorver durante o exercício e é usado como medida de saúde cardiovascular. Observou-se que HIIT com cabos de batalha demonstraram potencial para melhorar os parâmetros aeróbicos e anaeróbicos em apenas quatro semanas.
Tanto a onda dupla quanto a onda alternada são movimentos para iniciantes, então esta é uma sessão HIIT simples e eficaz para começar, se você estiver começando a usar cordas de batalha. Greatist publicou duas descrições claras de como realizar cada uma delas:
- Onda Dupla — "Para começar, fique de frente para a âncora com os pés abertos na distância do ombro. Pegue uma borda da corda com cada mão, de modo que suas palmas estejam voltadas para dentro. Flexione os joelhos levemente, contraia o tronco e mova os dois braços para cima e para baixo rapidamente, criando ondas na corda."
- Onda Alternada — "Fique de frente para a âncora com os pés afastados dos ombros e com os joelhos levemente flexionados. Pegue uma borda da corda com cada mão, de modo que suas palmas estejam voltadas para dentro. Levante um braço ao nível do ombro e abaixe-o rapidamente até o ponto inicial, enquanto levanta o outro braço no nível do ombro. Continue alternando o mais rápido possível sem perder a forma."
Treino de Cordas de Batalha para Todo o Corpo com 9 Exercícios
Especialista em condicionamento físico Jonathan Ross montou este treino para o corpo todo usando cordas de batalha. Começa com aquecimento de flexões laterais estacionárias com ondas alternativas e flexões giratórias com arcos de corda aéreos. O vídeo acima apresenta uma demonstração. Uma vez aquecido, o treino envolve nove exercícios diferentes. Você pode assisti-los acima e lê-los na tabela abaixo, que foi postada pela ACE.
Se Você Gosta de Cordas de Batalha, Você Pode Experimentar os Kettlebells …
Se você gosta de ferramentas de treino simples que podem ser usadas de inúmeras maneiras diferentes, como as cordas de batalha, você provavelmente gostará de usar os kettlebells. Kettlebell consiste em uma bola de ferro fundido e uma alça, e os exercícios com kettlebell envolvem movimentos que jogam você para fora do seu centro de gravidade, forçando-o (a) a usar vários grupos musculares, incluindo o tronco, para manter o equilíbrio.
As sessões de exercício com kettlebell não só ajudam a melhorar sua capacidade aeróbica, mas também uma sessão de treinamento anaeróbico, que é importante para seu sistema cardiovascular, bem como para força, velocidade e massa muscular.
Como cordas de batalha, os exercícios com kettlebell são exercícios dinâmicos para o corpo todo que incorporam treinamento cardiovascular, de resistência e amplitude de movimento em um só exercício. Usar os dois na sua rotina regular o (a) ajudará a exercitar diferentes grupos musculares enquanto mantém suas sessões de treinamento interessantes.
Como Complementar seu Programa de Condicionamento Físico
Para otimizar sua saúde e boa forma, recomendo incorporar uma variedade de exercícios, prestando muita atenção aos movimentos não exercícios diários juntamente com exercícios. Idealmente, você deve permanecer ativo e em pé durante a maior parte do dia, com o tempo de permanência na posição sentada interrompendo sua atividade, e não o contrário. Um programa de condicionamento completo normalmente envolverá um pouco de todos os itens a seguir de forma regular:
1. Fique Sentado (a) o Menor Tempo Possível — Pesquisa realizada é bastante clara sobre este ponto: quanto mais você permanece sentado (a), maiores serão os riscos para sua saúde. E isso se aplica mesmo se você exercitar-se regularmente e estiver em boa forma! A chave é continuar andando o dia todo.
Para ideias sobre como incorporar mais movimento em seu dia, por favor, veja minha entrevista com Dr. James Levine, autor do livro “Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It” (Levante-se! Porque Ficar Sentado em Sua Cadeira Está Te Matando e o Que Você Pode Fazer Sobre Isso).
Além de limitar seu tempo de permanência na posição sentada quanto você puder, também recomendo desafiar a si mesmo (a) a caminhar 7.000-10.000 passos por dia. Isso vai muito além do seu programa regular de condicionamento físico e ficar de pé durante o trabalho. Considere um dos novos rastreadores de fitness que podem monitorar seus passos e seu sono para ajudá-lo (a) a monitorar seus movimentos diários.
2. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) — Como mencionado, isto é quando você alterna explosões curtas de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação leves.
3. Exercícios de Tronco — Seu corpo possui 29 músculos no tronco localizados principalmente nas costas, abdômen e pélvis. Este grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o corpo, e fortalece-los pode ajudar a proteger e dar suporte às costas, tornar sua coluna vertebral e corpo menos propensos a lesões e ajudá-lo (a) a ganhar maior equilíbrio e estabilidade.
4. Alongamento — Meu tipo favorito de alongamento são os alongamentos ativos isolados desenvolvidos por Aaron Mattes. Com alongamentos ativos isolados, você segura cada alongamento por apenas dois segundos, o que funciona com a composição fisiológica natural do corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares.
Esta técnica também permite que seu corpo se repare e se prepare para a atividade diária. Você também pode usar dispositivos como o Power Plate para ajudá-lo (a) a alongar-se.
5. Treinamento de Força — Complementar seu programa de exercícios com uma rotina de treinamento de força de uma série só garantirá que você esteja realmente otimizando os benefícios de saúde possíveis ao fazer um programa de exercícios regulares. Você também pode transformá-lo em exercício de alta intensidade, ao fazê-lo lentamente. Para mais informações sobre o uso de treinamento superlento como forma de exercício intervalado de alta intensidade, consulte minha entrevista com o Dr. Doug McGuff.