Por Dr. Mercola
Ansiedade e depressão são dois problemas de saúde mental que estão frequentemente associados.
A ansiedade é uma reação normal ao estresse, mas torna-se pouco saudável quando aparenta ter vida própria e generaliza-se para o seu corpo e sua mente.
Os sintomas podem incluir ritmo cardíaco acelerado, dores musculares, dores de cabeça crônicas e tensão muscular.
No passado, o número de pessoas que sofriam de depressão superava o de outros problemas de saúde mental. Em 2012, o National Institute of Mental Health estimou que 5% do mundo sofria de depressão.
No entanto, o número de pessoas que lutam com ansiedade agora supera as que sofrem de depressão. Mais da metade dos estudantes universitários agora relatam sentir ansiedade, e a ansiedade tornou-se 800% mais prevalente do que o câncer.
Pesquisadores e clínicos descobriram que o exercício e a atividade física estão associados à melhora da saúde física e mental, da função cognitiva e da satisfação com a vida.
Pesquisas recentes agora ligam o treinamento de força a algumas das mesmas melhorias na saúde, com os benefícios adicionais associados ao treinamento de força, incluindo um tônus muscular firme, melhor equilíbrio e efeitos antienvelhecimento.
Treinamento de Resistência Pode Reduzir sua Ansiedade
Uma meta-análise de 16 estudos publicados anteriormente avaliou o efeito do treinamento de força, ou exercícios de resistência, sobre a ansiedade. Conclusões foram tiradas dos resultados usando 922 participantes designados para participar de treinamento de resistência ou ficar inativos durante o período do estudo.
Os resultados da análise demonstraram que o treinamento de resistência foi associado a uma redução dos sintomas de ansiedade, independentemente de o participante ter ou não um distúrbio de saúde mental diagnosticado.
A maior redução nos sintomas de ansiedade ocorreu em indivíduos que não relataram sintomas físicos ou psicológicos associados à ansiedade.
Pesquisas anteriores que demonstraram um impacto positivo nos sintomas de saúde mental a partir do exercício foram baseadas em exercícios cardiovasculares.
Não há Somente um Transtorno de Ansiedade
A ansiedade é importante, pois sinaliza perigo, aumenta o nível de alerta e limpa a mente para preparar-se para a ação.
Todo mundo experimenta ansiedade e nervosismo que são baseados em situações. Em outras palavras, sua ansiedade está centrada em torno de um evento ou situação presente.
Pesquisa demonstra o efeito positivo que o exercício e o treinamento de força têm nos níveis normais de ansiedade. No entanto, os psicólogos também incorporam exercícios no tratamento de indivíduos que sofrem de transtornos de ansiedade. De fato, o exercício regular pode funcionar tão bem ou melhor do que a medicação para reduzir os sintomas.
Os distúrbios de ansiedade são diferentes da ansiedade regular baseada em situações, pois envolvem níveis muito maiores do que o normal de nervosismo e medo ou ansiedade excessivos.
Estudos demonstram que aqueles que se exercitam de forma regular têm uma probabilidade 25% menor de sentir ansiedade, e o exercício pode rapidamente melhorar o humor depressivo. Os três tipos de transtornos de ansiedade a seguir podem responder bem a uma rotina de exercícios consistentes.
- Distúrbio de ansiedade generalizada. Esta condição é diagnosticada depois da ocorrência de ansiedade excessiva por vários meses e sintomas físicos que podem incluir tensão muscular, facilmente fatigada, dificuldade de concentração, irritabilidade e dificuldade em dormir.
- Transtorno do pânico. Indivíduos que sofrem com ataques de pânico inesperados e recorrentes que podem incluir sintomas físicos como frequência cardíaca acelerada, medo intenso, sensação de estar fora de controle, tremores e falta de ar.
- Transtorno de ansiedade social. Também é chamado de fobia social e é marcado por um medo de desempenho em que as pessoas acham que podem ser julgadas, rejeitadas ou podem ofender os outros.
O Treinamento de Força Pode Atrasar o Relógio
Os benefícios do treinamento de força vão muito além de tonificar os músculos e ajudar a reduzir qualquer ansiedade que você esteja sentindo. À medida que se envelhece, você experimentará uma perda natural dos músculos esqueléticos, chamada sarcopenia.
Este é um dos fatores mais importantes na perda de independência e declínio funcional em idosos. A sarcopenia é geralmente definida pela perda da força muscular e massa muscular. Fatores que contribuem para essa perda são alterações hormonais, declínio neurológico, má nutrição e declínio de atividades.
Embora as empresas farmacêuticas esforcem-se para desenvolver uma pílula da “fonte da juventude” que possa retardar sua perda muscular e melhorar sua saúde, o padrão de referência e a maneira mais segura de evitar o declínio relacionado ao envelhecimento sempre serão o exercício e a boa nutrição.
Você tem o poder de voltar o relógio e evitar a atrofia muscular sem sair de casa. Em um estudo, conduzido pela Dra. Irina Conboy, os pesquisadores conseguiram demonstrar a reversão da atrofia muscular em participantes com 70 anos de idade.
O treinamento de força é um exercício de carregamento de peso e, portanto, também reduz o risco de alterações osteoporóticas nos ossos. Isso pode ajudar a evitar fraturas de quadril, pulso ou vértebras pela perda de cálcio e perda de espessura óssea conforme se envelhece.
Embora a recuperação de uma fratura de quadril possa ser árdua, o risco de morte no ano seguinte à fratura pode chegar a 58%. As despesas médicas pela osteoporose e subsequentes ossos fraturados incorrem em um grande encargo financeiro, custando cerca de USD 16 bilhões usando amostras da população em 2002.
Como o treinamento de resistência aumenta sua massa muscular e força, ele também ajuda a aumentar o seu metabolismo e manter a perda de peso, bem como ajuda a prevenir danos às articulações causados pela osteoartrite. Com inatividade e perda de massa muscular, há um potencial maior de danos nas grandes articulações, levando a alterações artríticas e dor.
O treinamento de resistência também pode melhorar sua saúde cardiovascular, reduzir sua pressão arterial e ajudar a prevenir e controlar a diabetes tipo 2.
O treinamento de resistência também pode reduzir o encolhimento da matéria branca do cérebro e afetar beneficamente sua função cognitiva. Uma pesquisa avaliando um programa de exercícios de resistência de 12 semanas em mulheres idosas e sedentárias demonstrou que as participantes experimentaram um aumento médio de 58% na força da parte superior do corpo, 68% na força da parte inferior do corpo e melhora de 19% no funcionamento cognitivo.
Os pesquisadores concluíram que o treinamento de força regular pode proporcionar ganhos significativos na força da parte superior e inferior do corpo, bem como na capacidade cognitiva. Em uma pesquisa, os pesquisadores descobriram que as pessoas mais velhas tinham mais medo de perder sua independência e serem transferidas para um asilo para idosos do que morrer.
Cada um desses benefícios do treinamento de resistência efetivamente reduz os sinais de envelhecimento e aumenta o seu potencial de continuar independente com a idade.
Aumente os Benefícios do Treinamento de Força Usando o Treinamento de Alta Intensidade
Neste pequeno vídeo, compartilharei apenas alguns dos importantes benefícios à saúde que você experimentará ao incorporar o treinamento de força à sua rotina semanal.
Lembre-se de que o treinamento de resistência requer pelo menos uma janela de 48 horas entre os treinos para permitir que os músculos reparem as pequenas lacerações musculares esperadas e construa músculos mais fortes. Embora você possa não perceber uma diferença no seu treinamento de força se não descansar, você não desenvolverá tanta massa muscular e terá um desgaste mais rápido.
O treinamento de força de alta intensidade difere do treinamento de resistência regular, pois é um método de geração de força e melhora metabólica e não simplesmente uma maneira de levantar pesos por qualquer meio para aumentar a força. Este estilo de exercício aumenta o seu esforço, rapidamente fatiga os músculos e desencadeia alterações desejáveis, como o aumento da queima de gordura.
Durante o treinamento de resistência de alta intensidade, você executa uma série lentamente, para um número definido de repetições ou um número definido de minutos sem descanso entre os movimentos. Sua frequência cardíaca permanece elevada e seus músculos têm pouco tempo para recuperação. Infelizmente, os benefícios do treinamento de alta intensidade não são aproveitados por quase 90% das pessoas que se exercitam.
O Dr. Doug McGuff, especialista em treinamento de força de alta intensidade, explica que um desses benefícios é a liberação de mioquinas, que estão na classe das citocinas. Enquanto as citocinas são liberadas do tecido adiposo e promovem um processo inflamatório, as miocinas têm propriedades anti-inflamatórias que também aumentam sua sensibilidade à insulina e a capacidade de seus músculos utilizarem glicose.
Ao liberar e queimar células de gordura, elas também ajudam a reduzir as citocinas que podem ser liberadas.
Curiosamente, McGuff descobriu que o treinamento de resistência de alta intensidade oferece os mesmos benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade(HIIT) usando exercícios cardiovasculares, além dos benefícios adicionais de usar pesos para melhorar o desenvolvimento e a força muscular.
Os benefícios do HIIT incluem a queima de calorias e gordura em um curto período de tempo, aumentando o metabolismo, sendo uma atividade física desafiadora que beneficia o músculo cardíaco e faz um uso eficaz de energia como a continuação da queima de calorias depois de ter completado a atividade.
Além disso, o treinamento de força de alta intensidade induz uma fadiga muscular profunda que desencadeia a criação de mais músculos e os componentes metabólicos necessários para suportá-los, incluindo as miocinas. Estas miocinas têm um efeito positivo na redução da inflamação e na prevenção de doenças crônicas.
Encurte seus Treinos e Obtenha Mais Benefícios
Outro benefício de usar um treino de força de alta intensidade é a mudança que ocorre nas suas mitocôndrias. Essas pequenas usinas produzem seu peso corporal em ATP (o formato de energia usado por suas células) todos os dias e são responsáveis por programar a morte celular.
Recomendações convencionais são de se fazer 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana. Infelizmente, muitos estão preocupados com a falta de tempo e podem acabar deixando de fazer qualquer tipo de exercício. A boa notícia é que os cientistas demonstraram que você é capaz de obter ótimas melhorias na sua saúde e condicionamento físico em questão de minutos toda semana.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que três minutos de exercício intenso por semana foram tão eficazes quanto 150 minutos de exercício de intensidade moderada, melhorando a sensibilidade à insulina, a aptidão cardiovascular e o conteúdo mitocondrial. O treinamento do tipo alta intensidade também aumenta a criação de mitocôndrias que reverte o declínio associado ao envelhecimento na massa mitocondrial e, por fim, uma redução na função mitocondrial.
A chave para desbloquear esses benefícios usando o HIIT é exercitar-se na sua intensidade máxima por 30 segundos e repetir quatro a seis vezes com 90 segundos de descanso ativo entre as explosões de atividade.
A quantidade real de tempo que você está se exercitando é de dois a três minutos. Faça este treino duas vezes por semana, e você experimentará os benefícios de 150 minutos por semana em apenas seis minutos. Você provavelmente pode encontrar seis minutos em uma semana para melhorar sua saúde e prolongar sua vida.
Participar de um treinamento de alta intensidade também pode melhorar seu VO2 máximo, ou a medida da quantidade máxima de oxigênio que seus músculos podem usar. Quanto maior for o seu VO2 máximo, maior será a sua resistência. Você pode praticar exercícios de força ou cardiovasculares modificados de três minutos, duas a três vezes por dia, e aproveitar os mesmos benefícios.
Essa rotina pode ser feita em qualquer lugar, sem equipamento e usando suas roupas do dia a dia. É chamado de Nitric Oxide Dump (Liberação de óxido nítrico) pelo homem que o desenvolveu, o Dr. Zach Bush.
Estes exercícios simples aumentam a sua frequência cardíaca e provavelmente produzem a mesma redução da ansiedade de outras estratégias de alta intensidade, ao mesmo tempo em que aumentam a quantidade de óxido nítrico produzida pelos seus músculos. Esta estratégia mais suave melhora o condicionamento físico cardiovascular, a função mitocondrial, reduz a pressão arterial e reduz a “viscosidade” das plaquetas, o que reduz o seu potencial para a produção anômala de coágulos.
Outras Opções Naturais que Podem Reduzir sua Ansiedade
• Técnicas de Libertação Emocional (EFT) funcionam corrigindo os curtos-circuitos bioelétricos que podem manifestar-se como ansiedade. Sem quaisquer efeitos colaterais, você pode facilmente reprogramar seus circuitos, quer você acredite que essa estratégia funciona ou não. O processo é uma forma de acupressão baseada nos mesmos meridianos de energia, seguidos pelos acupunturistas tradicionais há mais de 5.000 anos.
• Aromaterapia. O uso de óleos essenciais para inalação, massagem ou consumo dá apoio à sua saúde física e emocional usando compostos bioativos de flores e plantas em formas concentradas. A pesquisa demonstrou que o uso de laranja ou lavanda pode ajudar a reduzir a ansiedade, melhorar o humor e ajudá-lo a alcançar um comportamento calmo.
• Consciência Plena. O terapeuta de ansiedade Dr. John Moore relata que existem 10 comportamentos diferentes ou pensamentos que você pode ter, sem querer, que pioram sua ansiedade. Estes podem incluir ter um pensamento mágico, buscar conforto ou confiar em medicamentos.
• Recanalizar suas emoções. Em relação às mudanças físicas no seu corpo, empolgação e ansiedade não são muito diferentes. Quando estiver ansioso, pense em tentar recanalizar suas emoções negativas em algo mais positivo falando em voz alta e dizendo a si mesmo: “Estou animado!”. Uma série de experimentos descobriu que aqueles que tentaram acalmar-se tiveram um desempenho pior do que aqueles que recanalizaram sua energia ansiosa em uma forma mais positiva de emoção.
• Terapia cognitivo comportamental. O objetivo dessa terapia é recuperar sua reação a seus sentimentos e estímulos do ambiente. Este tipo de terapia lida apenas com a sua situação atual e problemas sem aprofundar-se na dor ou mágoas do passado.
As sessões de terapia geralmente duram de 30 a 60 minutos, treinando você a identificar situações ou condições problemáticas na sua vida, ajudá-lo a conscientizar-se de seus pensamentos, identificar o que é negativo ou impreciso e remodelar esse pensamento.