Por Dr. Mercola
Se você ainda não ouviu falar sobre a dieta cetogênica, basta dizer que ela está em todo lugar hoje em dia, ganhando popularidade em todo o mundo por uma simples razão: ela funciona. Como "dieta", por si só, é importante saber que, nesse sentido, é simplesmente uma maneira de alimentar-se.
Embora todos nós tenhamos de comer, nos alimentarmos de forma saudável e possibilitarmos que sua família faça o mesmo, é importante para otimizar o organismo e a mente e reduzir o risco de desenvolvimento de distúrbios como resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Explicação simples é que essa dieta exige alimentos que sejam:
- Ricos em gorduras saudáveis
- Moderado em proteínas
- Pobres em carboidratos líquidos (carboidratos líquidos são definidos como carboidratos totais menos fibra)
Gorduras saudáveis queimam mais eficientemente do que carboidratos. Quando a glicose é o combustível consumido para ganhar energia, o resultado é o suporte mitocondrial insuficiente, deixando seu organismo aberto a doenças degenerativas. À medida que sua mitocôndria começa a deteriorar e a funcionar mal, é necessária uma grande reforma para restaurá-la à função adequada.
Para pessoas acostumadas a consumir o que é conhecido como dieta ocidental, uma maneira de caracterizá-la é a forma como falha em diferenciar gorduras, como equacionar azeite e gordura vegetal (há uma grande dissimilaridade) ou escolher alimentos processados (também conhecidos como gorduras trans) ao invés de alimentos integrais.
Uso excessivo de grãos como trigo e milho, que podem ser fonte importante de carboidratos, por exemplo, uma fatia (ou duas) de pão que muitas pessoas comem com cada refeição, é problemático devido aos métodos de processamento dos alimentos, glúten, contaminantes e grandes quantidades de amido que eles contêm e nossa incapacidade de digeri-los.
Há também a infeliz realidade dos pesticidas, como o Roundup repleto de glifosato, pulverizados sobre o trigo e outras culturas. Esta substância tóxica, cujos resíduos foram encontrados no pão, bagels, aveia e muito mais, foi associada a importantes problemas de saúde, incluindo inflamação e outras doenças crônicas.
Sem dúvida, uma nova maneira de alimentar-se tornou-se extremamente necessária. Alguns dos melhores alimentos que favorecem a dieta cetogênica incluem:
Abacates |
Carnes orgânicas provenientes de animais alimentados com pasto |
Manteiga de cacau crua |
Chocolate amargo |
Ovos orgânicos e provenientes de animais alimentados com pasto |
Peixes gordos como salmão, anchova e sardinha |
Nozes e sementes cruas (macadâmias e sementes de chia) |
Azeitonas e azeite |
Bolinhos de Salmão e Abacate
Há algo muito satisfatório em morder algo delicioso, mas também "substancial", termo que significa algo gratificante e nutritivo. Essas bolinhas de salmão, inspiradas pelo Ruled Me,1 atendem os requisitos de muitos dos fatores mais importantes: quantidade certa de temperos com camada externa crocante e interior cremoso.
Ingredientes
- 10 onças (283 g) de salmão selvagem do Alasca
- 1/4 xícara de maionese (idealmente caseira)
- 1 abacate médio, em cubos
- 1/4 de xícara de queijo parmesão
- 1/3 xícara de farinha de amêndoa
- 1/2 colher de chá de alho em pó
- 1/4 colher de chá de cebola em pó
- Sal natural e pimenta a gosto
- ½ xícara de óleo de coco;
Modo de Fazer
- Escorra o salmão (se for enlatado) ou seque-o com uma toalha de papel para remover a umidade e coloque-o em uma tigela grande. Adicione a maionese, queijo parmesão, especiarias e misture bem.
- Corte um abacate ao meio, retire o caroço e cubra o interior. Adicione-o à mistura de salmão com cuidado para não ficar amassado.
- Faça bolas com a mistura de salmão e enrole na farinha de amêndoa, cobrindo-as completamente. Deixe-as de lado.
- Aqueça o óleo de coco em uma panela em fogo médio (mas não muito alto). Uma vez quente, adicione as bolas de salmão e cozinhe apenas até que elas fiquem crocantes de todos os lados.
- Retire do óleo, coloque em uma travessa forrada com papel toalha, se desejar, e sirva.
Bolinhas de Frango com Molho Apimentado (Adequado para a Dieta Cetogênica)
A chave para fazer bolinhas de frango cetogênicas como as do site How to This and That2, é o que as cobre. Em vez de ser empanada com farinha de trigo ou algum outro tipo de grão não adequado para a dieta cetogênica, a farinha de amêndoa e a farinha de coco são alternativas com excelente sabor. Cozinhá-las no forno também faz diferença, em vez de usar o método de fritura.
Ingredientes
• 1 libra (453 g) de frango moído, orgânico, proveniente de animal alimentado com pasto, criado sem antibióticos
• 1 ovo orgânico, proveniente de animais alimentados com pasto, batido
• 2 raminhos de cebola verde picados
• 1 talo de aipo, finamente picado
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoa/coco
• 1 colher de sopa de maionese caseira
• 1 colher de chá de cada um: cebola em pó, alho em pó, sal natural e pimenta
• 1 xícara de molho apimentado (faça sua própria versão cetogênica misturando partes iguais de molho picante com manteiga proveniente de animais alimentados com capim, ghee ou óleo de coco)
Modo de Fazer
- Pré-aqueça o forno a 400 graus F (204 C). Pulverize uma bandeja com spray de cozinha ou óleo de cozinha antiaderente feito de coco ou óleo de abacate ou manteiga.
- Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes, sem o molho apimentado. Misture bem.
- Forme bolas de 2 polegadas, ou seja, de 5 centímetros (a mistura ficará pegajosa). Coloque as bolinhas em uma bandeja.
- Asse por 15 minutos ou até o centro atingir 160 graus F (71 C).
- Retire as bolinhas do forno e coloque-as em uma frigideira ou panela em fogo médio-baixo. Cubra com o molho apimentado e continue a cozinhar até que o molho esteja aquecido.
Latkes com baixo teor de carboidratos (Podem ser usados na Dieta Cetogênica)
Se você nunca comeu um latke, seu ingrediente principal são batatas, mas esta versão do My Keto Kitchen3 não é apenas boa, mas excelente. A diferença é a couve-flor, legume versátil usado em tudo, desde massa de pizza até macarrão e tacos.
Ingredientes
• 1/2 cabeça de couve-flor
• 1/2 xícara de cebolinha ou cebola verde, em fatias finas
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça
• 2 ovos orgânicos provenientes de animais alimentados com pasto
• 1 1/2 colher de chá de sal natural (dividido)
• 1/2 colher de chá de pimenta
• 3 colheres de sopa de manteiga feita com leite proveniente de animais alimentados com capim
• 3 colheres de sopa de creme azedo (para servir)
Modo de Fazer
- Rale ou use um processador de alimentos para fazer "arroz" de couve-flor. Coloque em uma tigela grande, adicione 1 colher de chá de sal e misture bem. Deixe de lado por 20 minutos.
- Cubra a couve-flor com uma toalha de papel e cozinhe-a no vapor até ficar macia.
- Transfira a couve-flor para um pedaço de musselina ou pano de prato de algodão, deixe-a esfriar o suficiente para trabalhar com ela e pressione o pano para espremer o máximo de líquido possível.
- Coloque o arroz de couve-flor em uma tigela grande e adicione todos os ingredientes restantes, exceto a manteiga e o creme azedo. Misture bem.
- Em uma frigideira grande, derreta a manteiga usando fogo médio a alto (não queime).
- Use ½ a ¾ xícara da mistura de couve-flor e alise-a em panquecas com altura de ¾ de polegada (1,9 cm). Coloque-as na panela por 2 a 3 minutos, vire com cuidado e cozinhe até dourar dos dois lados.
- Sirva com uma colher de sopa de creme azedo.
Bombas de gordura cetogênica com nozes de cacau e caju
Talvez o termo "bombas gordas" não combine com a sua ideia de algo saudável, mas tenha certeza de que a gordura presente nessas trufas semelhantes a sobremesas da Kettle e Fire4 introduz o tipo bom das mesma, oferecendo proteína para aumentar a energia e ossos, músculos e pele saudáveis (citando apenas alguns benefícios), e você pode consumir uma a qualquer hora do dia.
Ingredientes
- 1 xícara de óleo de coco
- 1 xícara de manteiga de amêndoa
- 1/4 xícara de farinha de coco
- 1/2 xícara de cacau em pó.
Modo de Fazer
- Em uma panela média em fogo médio, aqueça o óleo de coco e a manteiga de amêndoa até misturar uniformemente, mexendo sempre.
- Despeje a mistura em uma tigela, misture a farinha de coco e cacau em pó, em seguida, coloque a tigela no freezer por cerca de 15 minutos até que a mistura esfrie e fique sólida.
- Leve para a geladeira as bombas de gordura por cinco minutos e aproveite. Guarde as bombas de gordura restantes na geladeira; caso contrário, elas vão derreter rapidamente.
Biscoito de Tomilho e Cebola (Sem Grão e Sem Nozes)
Você pode nunca ter pensado em fazer seus próprios biscoitos, e você pode ter imaginado que biscoitos estavam fora da lista de lanches cetogênicos, mas esta receita da Healthful Pursuit usa ingredientes saudáveis para torná-los saborosos e crocantes. Eles são perfeitos para consumir sozinhos ou com queijo cru, orgânico, produzido com o leite proveniente de animais alimentados com pasto ou cream cheese.
Ingredientes
• 1 xícara de cebola doce, grosseiramente picada em pedaços de 2 polegadas (5 cm)
• 1 dente de alho grande
• 1/4 xícara de óleo de abacate
• 2 colheres de chá de tomilho fresco ou seco
• 1/4 colher de chá de sal do Himalaia
• Pimenta moída na hora, a gosto
• 1 1/2 xícara de sementes de linhaça moídas
• 1/4 xícara de sementes de girassol finamente moídas.
Modo de Fazer
- Pré-aqueça o forno a 225 graus F (107 C). Coloque a cebola, alho, óleo, tomilho, sal e pimenta em um processador de alimentos e triture até que a cebola tenha virado um purê.
- Adicione as sementes de linhaça e as sementes de girassol moídas e triture apenas até elas misturarem. Transfira para uma tigela grande.
- Abra um pedaço de papel vegetal de 10 polegadas (25 cm) de largura. Colha 1/2 xícara de massa de biscoito, role para fazer uma bola e coloque no meio de um dos lados do pergaminho.
- Dobre o papel sobre a bola de massa, achatando-a ligeiramente entre os dois pedaços de papel e, em seguida, use um rolo até que a massa fique com cerca de 1/4 de polegada de espessura.
- Dobre (ou rasgue) o papel longe da massa achatada e parta-a em cubos de 1 polegada (2,5 cm) com uma faca afiada ou cortador de pizza. Transfira o papel manteiga junto com os quadrados do biscoito para uma assadeira e repita com a massa restante.
- Asse os biscoitos por duas horas, virando na metade do tempo de cozimento, momento em que você pode remover o papel manteiga. O tempo de assar vai variar muito dependendo da espessura dos biscoitos que você deseja. Você quer que o resultado final seja fresco e crocante sem umidade.
- Retire do forno e deixe esfriar na assadeira por 15 minutos. Rende 75 biscoitos.
O que Significa Seguir uma Abordagem Cetogênica para Consumo?
Se você está cansado de ser "vítima" de todo alimento de conveniência e alimento processado projetado para conforto e sabor, mas que também o deixa viciado em açúcar e incorpora todo tipo de truque de fabricação de alimentos que já foi feito para manter você consumindo alimentos, a dieta cetônica pode ser o caminho certo para você.
O objetivo da dieta cetônica é mudar seu organismo para um estado em que use gordura em vez de açúcar como principal combustível, já que este último inibe a capacidade do organismo em acessar e queimar gordura corporal - o oposto do que você quer se você estiver interessado em manter sua saúde.
Há diversos bons alimentos para se consumir para colocar seu organismo em estado de queima de gordura, mas há muito mais itens nas prateleiras de lojas e menus de restaurante que seria bom se você evitasse. Estes são:
Alimentos com grandes quantidades de açúcar ou amido |
Alimentos processados |
Gorduras trans / óleos vegetais polinsaturados refinados |
Produtos de soja não fermentados, incluindo leite de soja e tofu |
Bebidas carbonatadas e sucos de frutas |
Frutas com quantidades elevadas de frutose |
Grandes quantidades de gorduras polinsaturadas ômega-6 |
Carne ou produtos provenientes de operações concentradas de alimentação animal (CAFOs) |
As dietas vêm e vão, e muitas geralmente significam privação e, às vezes, angústia. A abordagem cetogênica de alimentação oferece algo completamente diferente - é um estilo de vida que coloca seu organismo em estado de queima de gordura que não só resulta em quilos perdidos, mas também em níveis mais baixos de açúcar no sangue, melhor clareza mental e, considerando tudo, longevidade.