Por Dr. Mercola
Quando trata-se da pele, a beleza é mais do que algo superficial. O alimento que você consome tem muito a ver com a aparência de sua pele, e uma série de problemas de pele, como acne, pode ser eliminada simplesmente alterando sua alimentação.
Como regra geral, alimentação rica em legumes frescos, ricos em bioflavonoides e muita gordura ômega-3, estabelecerão as bases necessárias para uma pele jovem e saudável. Certos nutrientes também promovem benefícios protetores, ajudando a evitar danos causados pela exposição aos elementos.
Lembre-se, no entanto, de que o consumo de certos alimentos para limpar a pele enquanto consome alguns dos mais prejudiciais, provavelmente não causará impacto significativo.
Por exemplo, resistência à insulina e à leptina é o principal acelerador dos processos de envelhecimento, afetando tanto o seu interior quanto o seu exterior, por isso é importante manter níveis baixos de insulina e leptina se você quiser manter uma aparência jovem - sem mencionar saúde otimizada.
A maneira mais eficaz de fazer isso é reduzir ou eliminar alimentos processados, pois são ricos em açúcar refinado, frutose processada, gorduras trans, sal processado e outros ingredientes prejudiciais.
Drogas e álcool também são claramente inimigos da pele resplandecente, e produtos lácteos pasteurizados são às vezes os culpados por causar doenças de pele.
Gorduras Saudáveis Promovem Pele Bonita
Uma das primeiras estratégias que você pode usar para melhorar a saúde de sua pele é certificar-se de que esteja consumindo gorduras ômega-3 de alta qualidade. Este é um indicador tão confiável que eu geralmente posso identificar as necessidades de ômega-3 de uma pessoa apenas apertando sua mão.
Se a mão da pessoa não for lisa como a de um bebê, geralmente é forte indicação de deficiência de ômega-3. Peixe sempre foi a fonte número 1 de ômega-3 de origem animal, mas devido à poluição pesada, recomenda-se cautela nos dias de hoje. Você deve certificar-se de que está consumindo peixe o mais limpo possível.
Peixes com alto teor de ômega-3 ao mesmo tempo que possuem baixos níveis de toxinas, como mercúrio, são salmão do Alasca (não o salmão do Atlântico, que normalmente é criado em viveiros), e pequenos peixes gordurosos como sardinha e anchova. Outra opção é consumir suplementos de ômega-3 de alta qualidade de origem animal, como óleo de krill ou óleo de salmão selvagem do Alasca.
Ambos têm a vantagem adicional da astaxantina de ocorrência natural, que ajuda a proteger a pele contra danos provocados pela radiação UV. Outras gorduras saudáveis incluem óleo de coco, abacate, azeitonas e azeite, e nozes cruas. A macadâmia e a noz-pecã contêm gordura mais saudável, com teor baixo de carboidratos e proteína.
Castanhas-do-pará são outra boa escolha. Além de serem uma das melhores fontes de gordura saudável e pobre em termos de carboidratos e proteínas, elas também são boa fonte de selênio, o que pode ajudar a proteger contra danos causados pelo sol e pela idade.
Apenas de 3 a 4 castanhas-do-pará podem fornecê-lo (a) quase 4 vezes a quantidade diária recomendada de selênio.
Para Pele Radiante, Melhore sua Ingestão de Legumes
Legumes frescos também são essenciais para criar uma pele saudável e bonita (idealmente orgânicos, para evitar pesticidas tóxicos). Legumes são ricos em água e nutrientes (incluindo minerais essenciais) e promovem funcionamento ideal dos seus sistemas naturais de desintoxicação.
Por exemplo, funcionamento saudável do fígado é apoiado por legumes com folhas verde-escuras, como couve, espinafre, folhas de dente-de-leão e brócolis. Procure consumir uma grande variedade de legumes de cores diferentes para beneficiar-se de uma ampla variedade de nutrientes e antioxidantes.
Vegetais laranja-avermelhados, como cenoura, batata-doce, abóbora e pimentão vermelho são particularmente ricos em betacarotenos. Seu organismo converte betacarotenos em vitamina A, que previne dano celular e envelhecimento prematuro. Espinafre e outras verduras também fornecem muita vitamina A.
Verduras folhosas, como espinafre, couve e acelga também fornecem luteína e zeaxantina. Estes antioxidantes são talvez mais conhecidos pelos seus benefícios promovidos aos olhos, mas também beneficiam sua pele.
Semelhante à astaxantina, pesquisa realizada demonstrou que a luteína e a zeaxantina podem proporcionar aumento de quatro vezes na proteção contra danos da pele causados pela radiação UV.
Para uma lista de alimentos ricos em luteína, consulte meu artigo anterior “Coma Bem para Proteger sua Visão.” Maneira simples de garantir que você esteja ingerindo legumes frescos o suficiente na sua alimentação é prepará-los.
Vitamina C Promove Pele Mais Firme e Mais Clara
Vitamina C ajuda na produção de colágeno pelo organismo, que é a proteína que forma a armação básica de sua pele. A degradação do colágeno pode deixar a pele flácida e a vitamina C pode ajudar a retrair tal degradação. Ela também ajuda na cicatrização da pele, se você estiver com problemas dérmicos.
Evidências também sugerem que, além de "eliminar" radicais livres, a vitamina C pode ajudar a remover danos causados ao DNA que eles formam se passarem pelas defesas de uma célula.
Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, mamão, kiwi, morangos, pimentão vermelho, brócolis e couve-de-bruxelas.
Frutas cítricas também contêm limoneno, que, segundo a Reader’s Digest, está associado a risco 34% menor de desenvolvimento de câncer de pele.
Outras Vitaminas que Reduzem o Risco de Desenvolvimento de Câncer de Pele
Além da vitamina C, também foi demonstrado que vitaminas D e B3 fornecem proteção valiosa contra danos à pele e câncer de pele. Vitamina D, que é metabolizada quando raios UV atingem a pele, demonstraram reduzir o risco de desenvolvimento de melanomas - forma mais letal do câncer de pele.
Infelizmente, a maioria dos dermatologistas lhe dirão para não tomar sol para evitar danos à pele. Mas quando você evita o sol, você evita que seu organismo funcione como a natureza o projetou, e a exposição ao sol é parte da ajuda na prevenção ao câncer de pele.
Vitamina D é formada na pele e, uma vez ativada no fígado e nos rins, influencia os genes da pele e ajuda a prevenir o tipo de anormalidade que a luz ultravioleta causa. Como resultado, evitar o sol torna-se um fator que, paradoxalmente, pode desencadear o câncer de pele.
Chá Verde e Chocolate Amargo Também Melhoram a Saúde da Pele
Além de ficar bem hidratado ao beber muita água filtrada e pura, adicionar um pouco de chá verde à sua rotina diária pode dar à sua pele uma melhora saudável. Excelente fonte de antioxidantes e alcaloides, o chá verde é repleto de vitaminas A, D, E, C, B, B5, H e K, manganês e outros minerais benéficos, como cromo, zinco e selênio - os dois últimos são particularmente importantes para a pele saudável.
O chá verde também contém quantidades elevadas do antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que é 25 a 100 vezes mais potente que as vitaminas C e E. O EGCG também demonstrou ser capaz de prevenir danos genéticos às células da pele expostas à radiação UV. Para aumentar ainda mais os benefícios do chá verde, adicione um pouco de suco de limão a ele.
Pesquisa realizada demonstrou que a vitamina C aumenta significativamente a quantidade de catequinas disponíveis para o organismo absorver. De fato, o suco cítrico aumentou os níveis de catequina em mais de cinco vezes, fazendo com que 80% das catequinas do chá permanecessem biodisponíveis.
Chocolate amargo é outra fonte de antioxidantes valiosos. Os flavonoides do cacau em particular, demonstraram ser capazes de melhorar a hidratação da pele e melhorar a circulação sanguínea. Em um estudo realizado, mulheres que consumiram uma bebida de pó de cacau rica em flavonoides diariamente por 12 semanas viram melhorias na aspereza da pele e na descamação em comparação com o grupo de controle.
Para o máximo de benefícios para a saúde, recomendo pedacinhos de cacau cru, que na verdade são amargos, não doces. Se for muito amargo, opte pelo chocolate mais escuro que você puder tolerar, de preferência 70 por cento de cacau ou mais. Chocolate ao leite é inútil, já que o teor de açúcar é alto demais e supera os benefícios dos pequenos polifenóis presentes nele.
Nutra seu Intestino para ter uma Pele Mais Clara
Outro grupo de alimentos que vale a pena mencionar são os alimentos fermentados (ou cultivados). Alimentos fermentados ajudam a promover o crescimento de bactérias intestinais amigáveis e ajudam na digestão saudável. Eles também dão apoio à função imunológica saudável e aumentam as vitaminas B, ômega-3, enzimas digestivas, lactase e ácido lático e outros produtos químicos imunológicos que combatem bactérias nocivas.
Sua pele pode na verdade oferecer imagem bastante clara da saúde intestinal. Foi comprovado que o estresse emocional exacerba a acne, e comprovou-se que as bactérias intestinais afetam suas emoções. Sua microflora intestinal também pode influenciar sua pele mais diretamente, pois os sinais dos microrganismos intestinais são enviados por todo o organismo e interagem com os organismos da pele e da mucosa intestinal.
Pesquisadores estão investigando como essas interações podem ajudar em doenças de pele como secura, melhorar o colágeno, ou estabilizar a microflora da pele para ajudar contra irritações e existe uma série de produtos probióticos funcionais para a pele no mercado atualmente.
Há muito tempo afirmo que alimentação ruim é fator importante de causa de acne, e isso também está associado à conexão intestinal. Quando você ingere carboidratos e açúcares que não são vegetais, ocorre um pico de insulina e fator de crescimento semelhante à insulina chamado IGF-1 no organismo.
Isso pode desencadear excesso de hormônios masculinos, que fazem com que os poros secretem sebo, substância gordurosa que atrai bactérias promotoras da acne. Além disso, o IGF-1 faz com que as células da pele conhecidas como queratinócitos se multipliquem, processo que também está associado à acne.
Além disso, esses mesmos alimentos - carboidratos refinados, como frutose, açúcar e grãos - também aumentam a inflamação no organismo, o que pode desencadear acne e, ao mesmo tempo causar estragos na composição de suas bactérias intestinais.
De fato, evitar açúcar, incluindo frutose e alimentos processados (que praticamente todos contêm açúcar e frutose) é uma das minhas principais recomendações para otimizar as bactérias intestinais, pois açúcares servem como combustível para o crescimento de bactérias, fungos e leveduras anaeróbicas patogênicas e competitivamente inibir suas boas bactérias, o que tende a deslocá-las de seu local correto.
Portanto, esta é mais uma forma pela qual as bactérias do intestino, através da alimentação, podem influenciar sua pele. Quando você ingere uma dieta saudável como aquela fornecida em meu plano nutricional abrangente, que tem poucos açúcares e alimentos processados, ele automaticamente ajuda a permitir que bactérias benéficas em seu intestino floresçam.
Pele Saudável é Criada de Dentro para Fora
Ao manter seus intestinos saudáveis e limpos, sua pele não terá outra escolha a não ser seguir o exemplo e espelhar seu estado interno. Para conseguir isso, você precisa prestar muita atenção ao que você coloca no organismo.
Evite conhecidos destruidores da pele e da saúde, como alimentos processados, bebidas doces e álcool, e beba muitos sucos de legumes, frutas e bagas frescos (idealmente orgânicos e cultivados localmente). Tomar sucos é uma excelente maneira de colocar mais legumes em sua dieta.
Lembre-se também de que sua pele precisa de gorduras saudáveis – especialmente ômega-3 de origem animal - para se manter firme, flexível e sem rugas. Recomendo o consumo de peixes com baixo teor de mercúrio e ricos em ômega-3, como salmão selvagem do Alasca, ou o consumo de suplemento de alta qualidade, como óleo de krill ou óleo de salmão. Ambos contêm também uma pequena quantidade de astaxantina, que age como protetor solar interno.
Carotenoides encontrados em frutas e vegetais e astaxantina também podem melhorar a cor da pele. Pesquisas mostraram, na verdade, que pessoas preferem os tons de pele vermelho e amarelo criados por uma dieta rica em carotenoides. Alimentos tradicionalmente fermentados e / ou probióticos de alta qualidade também podem ser muito úteis para otimizar a saúde da pele. Assim como lanches ricos em antioxidantes como pedacinhos de cacau cru e chá verde.