Estratégias Simples para a Prevenção e Tratamento da Dor nas Costas

dor nas costas

Resumo da matéria -

  • Estima-se que 75-85 por cento da população sentirá dores nas costas em algum momento de sua vida. A maioria dos casos é de natureza mecânica, ou seja, a dor não se deve a um problema médico grave, como artrite inflamatória ou fratura, mas sim uma consequência da má postura e de movimentos inadequados
  • Nosso estilo de vida que nos faz passar muito tempo sentados, contribui para a dor nas costas mais do que qualquer outro fator isolado. Ficar sentado por tempo prolongado sem fazer exercícios adequados de equilíbrio também pode diminuir a qualidade dos seus anos e a sua vida útil
  • Treinamento funcional com exercícios diários são uma das melhores práticas que você pode adicionar para compensar as longas horas passadas sentado. Estes são simples mas poderosos movimentos do corpo inteiro que ajudam a fortalecer todo o tronco e ativar os músculos, projetados para mantê-lo (a) com uma postura poderosa durante o dia todo. Mais de uma dúzia de orientações adicionais estão incluídas e podem ajudá-lo (a) a prevenir e tratar a dor nas costas, seja ela aguda ou crônica. O mais importante a compreender é que a maior parte das dores nas costas é tratável, e a realidade é que na maioria das vezes estamos nos machucando acidentalmente usando os músculos errados para nos movermos, ou mascarando a dor com produtos químicos que nos impedem de tratar o problema real
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Por Dr. Mercola

Estima-se que 75 a 85 por cento da população sofrerá de dor nas costas em algum momento de sua vida, e a maioria dos casos é de natureza mecânica, ou seja, a dor não vem de um problema médico grave como artrite inflamatória ou fratura.

Cinquenta por cento de todos os adultos que trabalham dizem que têm dor nas costas, e esta é uma das razões mais comuns para deixarem de ir trabalhar.

Não é de surpreender que a dor nas costas tenha se tornado um dos principais objetivos da disseminação de doenças nas grandes indústrias farmacêuticas. O exemplo mais recente disso é o surgimento de anúncios de espondilite anquilosante, doença inflamatória crônica do esqueleto axial, que inclui a coluna vertebral.

O medicamento para o qual a indústria faz propaganda é o Humira, que tem um preço de etiqueta de cerca de US$ 20 mil por ano. É repreensível que as empresas farmacêuticas promovam esse medicamento caro e perigoso para uma causa extremamente rara de dor lombar, que provavelmente é responsável por menos de um décimo de um décimo de um por cento da dor lombar.

Os efeitos colaterais provocados por este medicamento incluem tuberculose, infecções graves, aumento do risco de linfoma e outros tipos de câncer, hepatite B em portadores do vírus, reações alérgicas, problemas no sistema nervoso, problemas no sangue, insuficiência cardíaca, certas reações imunes, incluindo uma síndrome semelhante ao lúpus, problemas no fígado e psoríase nova ou piorada - e essa é a lista curta dos efeitos colaterais! Existem muitos outros.

Considerando o fato de que a maioria dos casos de dor lombar não é causada por doenças inflamatórias, você provavelmente não precisa desse medicamento - embora você certamente não terá nenhum problema em consegui-lo se pedir a seu médico ...

Além de analgésicos viciosos e perigosos, injeções para tratar a dor também carregam riscos. No ano passado, quase duas dúzias de pessoas que receberam injeções de esteroides para dor crônica nas costas contraíram meningite. O surto foi atribuído a um lote contaminado de esteroides injetáveis.

Como a má postura e/ou movimentos impróprios são os culpados pela maioria dos casos de dor nas costas, uma das melhores coisas que você pode fazer para prevenir e controlar a dor nas costas é exercitar-se regularmente e manter as costas e os músculos abdominais fortes.

O Treinamento Funcional é uma resposta simples para esse problema comum de dor nas costas. O programa é barato e pode ser surpreendentemente útil, pois esses exercícios são projetados para ajudá-lo (a) a fortalecer todo o tronco e mover-se de maneira natural.

O que está Causando a Dor?

Postura ruim

Mal condicionamento físico facilitado pela inatividade

Doenças internas, como cálculos renais, infecções, coágulos sanguíneos

Obesidade

Estresse psicológico / emocional

Osteoporose (perda óssea)

Ferramentas para Prevenir e Tratar da Dor nas Costas

Eu recomendo fortemente considerar métodos menos invasivos antes de recorrer à medicação para dor ou cirurgia. Para começar, muitas pessoas não percebem que muitas vezes a dor nas costas é originada na tensão e desequilíbrio em um lugar completamente diferente do que onde a dor é sentida.

Por exemplo, o próprio ato de sentar-se por longos períodos acaba encurtando os músculos Ilíaco, Psoas e Quadrado Lumborum que se conectam da região lombar ao topo do fêmur e da pélvis.

Quando esses músculos são cronicamente curtos, isso pode causar dor severa quando você se levanta, pois eles efetivamente puxam a parte inferior das costas (lombar) para frente. A realidade é que o desequilíbrio entre as cadeias anterior e posterior dos músculos leva a muitas das dores físicas que você pode experimentar diariamente.

Ao trazer esses músculos a um melhor equilíbrio, você consistentemente remediará muitas dessas dores e desconfortos. Muitas pessoas acabam passando por drásticos procedimentos médicos para "consertar" esse tipo de dor, ou acabam tomando analgésicos por longos períodos.

Consultar um quiroprático qualificado é certamente a melhor opção se você sofre de dor nas costas. Eu sou um ávido crente na filosofia da quiropraxia, que coloca uma forte ênfase na capacidade de cura inata do seu corpo e muito menos dependência de respostas paliativas como medicamentos e cirurgia.

O Treinamento Funcional - método inovador desenvolvido pelo Dr. Eric Goodman para tratar sua própria dor lombar crônica - é uma excelente alternativa às soluções paliativas que muitos recebem. Os exercícios do Treinamento Funcional trabalham para remover gradualmente o seu corpo dos padrões de movimento que o (a) machucam.

O foco está no fortalecimento de todo o tronco, que inclui qualquer coisa que se conecte diretamente à sua pélvis, seja acima ou abaixo dela. O Treinamento Funcional ensina todos esses músculos a trabalharem juntos através de cadeias integradas de movimento, que é como seu corpo é estruturalmente projetado para mover-se.

Cada músculo que se conecta diretamente à sua pelve deve ser considerado um pedaço do seu tronco e isso inclui seus glúteos, adutores (músculos internos da coxa), músculos lombares profundos, flexores do quadril, isquiotibiais e todos os seus músculos abdominais.

Ter músculos do tronco fortes e equilibrados é como ter um espartilho embutido que não só mantém seu intestino no lugar, mas também estabiliza sua espinha, vértebras, discos e, mais importante, sua pélvis.

Ensinar seu corpo a se apoiar naturalmente no nível mais profundo vai ser muito mais eficaz do que usar uma órtese externa, que com o tempo pode levar a uma musculatura ainda mais fraca. O Treinamento Funcional é como um levantamento de peso olímpico para os músculos posturais profundos do corpo humano.

Ainda outro tipo de exercício chamado Egoscue também pode ser útil para mitigar os danos causados por longo período na posição sentada. E, se você está com dor, a técnica de integração neuroestrutural (NST) é outra opção de alívio da dor sem o uso de medicamentos. O NST é uma técnica suave e não invasiva que estimula os reflexos do corpo.

Movimentos simples são feitos através dos músculos, nervos e tecido conectivo, o que ajuda seu sistema neuromuscular a redefinir todos os níveis de tensão relacionados, promovendo a cura natural. É completamente seguro e apropriado para todos, desde atletas altamente treinados a recém-nascidos, mulheres grávidas e idosos e enfermos.

Treinamento Funcional Básico

Sou um grande fã do Treinamento Funcional, e o principal exercício, chamado The Founder, é aquele que todos deveriam aprender. É um movimento integrado que reúne toda a cadeia posterior de músculos, fortalecendo assim as costas enquanto se alonga a frente.

Este e todos os outros exercícios do Treinamento Funcional dispersam a força por todo o corpo e retiram a fricção das articulações, colocando essa tensão nos músculos.

O Treinamento Funcional pode ajudar a neutralizar os efeitos negativos de ficar sentado por tempo prolongado, que não é apenas uma causa de dor crônica nas costas, mas também pode aumentar o risco de mortalidade por todas as causas.

Quando você se senta, a cabeça e os ombros caem para a frente e os flexores do quadril e abdômen encurtam-se. Todos os exercícios incluídos no Treinamento Funcional alongam a parte frontal do corpo, que é muito contraída, e fortalece a parte de trás do seu corpo, o que o (a) ajudará a se manter firme e a mover-se com força e flexibilidade.

A Descompressão Estrutural Também Ajuda a Melhorar a Postura e a Reduzir a Dor

Respirar é outra ferramenta importante que é, infelizmente, ignorada pela maioria das pessoas. Aqui está um resumo para a respiração estrutural que ajudará a melhorar sua postura, especialmente enquanto estiver sentado (a).

  • Estando sentado ou em pé, coloque os polegares na base da caixa torácica, com os mindinhos nos ossos pontiagudos da frente da cintura. Pense no espaço entre os dedos como uma vareta de medição.
  • Puxe o queixo para trás de modo que o peito se levante para cima e faça três respirações lentas e profundas enquanto eu passo as instruções abaixo.
  • À medida que você inspira, a distância entre seus polegares e mindinhos deve aumentar.
  • Ao expirar, contraia os músculos abdominais para evitar que o tronco desmorone para baixo. Este é o passo importante, não deixe o seu tronco cair de volta em direção à pélvis enquanto você expira. Deve ser um desafio e você deve sentir seu abdômen enquanto exala.

Quando feito corretamente, sua respiração ajudará a alongar os flexores do quadril, estabilizar sua coluna e apoiar seu tronco usando os músculos abdominais transversais.

Isso fortalecerá suas costas e manterá seu peito alto e aberto. Faça este exercício por 30 segundos ou mais, depois volte para a sua posição normal sentada. Com o tempo, esses músculos ficarão mais fortes e sua postura sentada melhorará gradualmente.

Mais Dicas para Combater a Dor nas Costas

Prevenir a dor nas costas é certamente mais fácil do que tratá-la. Além das recomendações já abordadas acima, que incluíram ajustes quiropráticos, Treinamento Funcional, exercícios Egoscue e NST, abaixo estão várias outras dicas para combater dores nas costas.

Com tantas alternativas disponíveis, há poucas boas razões para recorrer a soluções paliativas de medicamentos ou cirúrgicas que não fazem nada para tratar as causas subjacentes de sua dor, e podem causar danos adicionais no processo:

1. Exercícios e atividade física ajudarão a fortalecer os músculos da coluna. Use bem seu tempo praticando exercícios incluindo sessões de alta intensidade. Você provavelmente só precisa fazer isso uma ou duas vezes por semana no máximo. Você também deve incluir exercícios que realmente desafiem seu corpo intensamente junto com aqueles que promovem a força muscular, equilíbrio e flexibilidade.

Lembre-se de fortalecer todo o tronco para evitar dores nas costas. Sempre faça alguns alongamentos e aquecimentos antes de se envolver em atividades físicas extenuantes, certifique-se de concentrar-se em uma postura forte e equilibrada.

2. Otimize seus níveis de vitamina D e K2 para prevenir o amolecimento dos ossos que podem levar à dor lombar.

3. Se você passar muitas horas todos os dias em uma cadeira como eu, preste muita atenção em puxar conscientemente sua barriga e girar ligeiramente a pélvis para cima. Ao mesmo tempo, certifique-se de que a cabeça está de volta com os ouvidos sobre os ombros e as omoplatas contraídas. Isso ajudará a manter sua coluna no alinhamento correto. Você pode segurar esses músculos por vários minutos e fazer isso a cada hora que estiver sentado.

4. Tratar fatores psicológicos. Poucas pessoas querem ser informadas de que sua dor tem origem psicológica ou emocional, mas há muitas evidências que sustentam isso.

Problemas emocionais subjacentes e traumas não resolvidos podem promover enorme influência sobre sua saúde, particularmente no que se refere à dor física.

O Dr. John Sarno, por exemplo, usou técnicas mente-corpo para tratar pacientes com dor lombar grave e escreveu vários livros sobre esse assunto. Sua especialidade era tratar aqueles que já realizaram a cirurgia por dor lombar e não tiveram nenhum alívio com isso.

5. Faça massagens regularmente. A massagem libera endorfinas, que ajudam a induzir o relaxamento e a aliviar a dor.

6. Mantenha o peso espalhado uniformemente nos pés quando estiver em pé. Não se abaixe quando estiver em pé ou sentado (a) para evitar colocar pressão nos músculos das costas.

7. Apoie sempre as costas e evite curvar-se desajeitadamente. Proteja suas costas enquanto levanta - esta atividade, junto com carregar o próprio peso, coloca mais estresse em suas costas.

8. Durma em uma cama firme. Dormir de lado para reduzir a curvatura da coluna e alongar-se antes de sair da cama também é útil.

9. Use cadeiras ou assentos de carro que ofereçam um bom apoio lombar. Mude de posição frequentemente enquanto está sentado, ande um pouco e faça alguns alongamentos leves para aliviar a tensão.

10. Use sapatos confortáveis. Para as mulheres, seria bom não usar saltos na maioria das vezes.

11. Beba muita água para aumentar a altura dos discos intervertebrais. Como seu corpo é composto principalmente de água, manter-se hidratado (a) manterá você fluido e irá reduzir a rigidez.

12. Pare de fumar, pois isso reduz o fluxo sanguíneo para a parte inferior da coluna e faz com que os discos da coluna vertebral se degenerem.