Como o Jejum Alternado Pode Ajudá-lo a Alcançar Seus Objetivos de Perda de Peso

alarme em um prato

Resumo da matéria -

  • O jejum intermitente possui uma taxa de retenção e adesão maior que os regimes de jejum convencionais de duração de um dia. Muitas pessoas podem perder até 22,7 quilos em 6 meses de regime
  • No jejum alternado, em que você consome cerca de 500 calorias nos dias de jejum e pode comer o que quiser nos dias sem jejum, funciona tão bem quanto a perda de peso dos jejuns completos em que você bebe apenas água por 24 horas
  • Em nosso passado antigo, as pessoas não tinham acesso a comida o tempo todo. Eles passavam por períodos de abundância e fome, o que, segundo pesquisas modernas, traz benefícios bioquímicos
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Por Dr. Mercola

Você não precisa fazer dieta todo dia para perder peso.

Este conceito atraente é o foco do livro da Dra. Krista Varady, The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off.

A Dra. Varady é uma professora associada de nutrição da minha antiga universidade — a Universidade de Illinois em Chicago, e, nessa entrevista, ela revela como o jejum intermitente pode ajudar você a conseguir a saúde e o peso ideal sem passar fome todos os dias.

Ela explica o que a levou a investigar e,por fim, escrever um livro sobre esse assunto.

“Eu queria fazer um PhD na área de restrição calórica e jejum”, diz ela. “Eu queria descobrir: você realmente tem que fazer dieta todos os dias para perder peso? Percebi que as pessoas não conseguiam manter os programas de restrição calórica por mais de um mês ou dois. Todos abandonavam a dieta.

Eu pensei: ‘Existe uma maneira de manipular esse padrão alimentar permitindo que as pessoas tenham mais adesão? Talvez você pudesse fazer dieta um dia sim um dia não? Dessa forma, você pode sempre olhar para o dia seguinte, em que você pode comer o que quiser. Talvez isso ajudasse as pessoas a aderir a essas dietas?’”

Como se constata, seu palpite estava correto. O jejum de dias alternados tem uma taxa de retenção e adesão muito maior em comparação com os regimes de jejum convencionais durante todo o dia.

A minha versão preferida de jejum intermitente é a que simplesmente exige restringir sua alimentação a uma janela mais estreita de cerca de seis a oito horas por dia e tem uma taxa de sucesso muito maior do que protocolos de jejum mais extensos.

Jejum completo versus jejum intermitente

O jejum completo é quando você consome apenas água por 24 horas, da meia-noite à meia-noite, em intervalos regularmente recorrentes. Esse tipo de restrição calórica tem benefícios de saúde bem documentados, incluindo prolongamento da vida, mas a taxa de cumprimento para esse tipo de programa é baixa. É muito grave para a grande maioria das pessoas.

Jejum intermitente é um termo genérico que abrange uma ampla gama de cronogramas de jejum, incluindo a abordagem 5:2. Como regra geral, no entanto, o jejum intermitente envolve o corte de calorias, no todo ou em parte, um ou dois dias por semana, em dias alternados ou mesmo diariamente, como no caso do regime de alimentação programada que eu mesmo uso.

A pesquisa da Dra. Varady mostra que o jejum alternado, em que você consome cerca de 500 calorias em jejum e pode comer o que quiser em dias sem jejum, funciona igualmente bem para perda de peso como jejum completo, sendo muito mais fácil manter esse tipo de regime de jejum modificado.

Em seu estudo, que foi recentemente concluído, os participantes consumiram a refeição do dia de jejum de baixa caloria no almoço ou no jantar. Dividir a refeição de 500 calorias em várias refeições menores ao longo do dia não foi tão bem-sucedido quanto comer apenas uma refeição, uma vez por dia.

O principal problema está relacionado ao cumprimento. Se você está realmente comendo apenas 500 calorias em um dia, você vai perder peso. Mas ao comer pequenas quantidades de comida várias vezes ao dia, você estará mais inclinado a querer mais, então a taxa de furos aumenta drasticamente.

E sobre o jejum alternado?

O jejum de dias alternados está muito alinhado com as perspectivas Paleo que procuram replicar os comportamentos de nossos antigos ancestrais para otimizar a saúde. Em nosso passado antigo, as pessoas não tinham acesso a comida o tempo todo. Eles passaram por períodos de abundância e fome, o que pesquisas modernas mostram que traz benefícios bioquímicos.

A razão pela qual tantos lutam contra seu peso (além de comer alimentos processados que foram grosseiramente alterados de seu estado natural) é que eles estão em modo de abundância de comida contínua e raramente ficam sem uma refeição. Como resultado, seus corpos adaptaram-se à queima de açúcar como principal combustível, que regula as enzimas que utilizam e queimam a gordura armazenada.

O jejum é uma excelente maneira de “reiniciar” o seu metabolismo para que seu corpo possa começar a queimar gordura como seu principal combustível, o que o ajudará a perder suas reservas de gordura indesejada.

“Demora cerca de uma semana a 10 dias ou mais para alguém acostumar-se a esse padrão de menos para mais de comer”, diz ela. “Mas é incrível. Embora as pessoas enfrentem dificuldades durante a primeira semana, elas sempre dizem: ‘Depois de uma semana, não tive problema em comer apenas 500 calorias a cada dois dias.’”

Dicas para passar do período de transição

A parte mais difícil, é claro, é passar por essa transição inicial, que pode durar de sete a dez dias. Talvez até mais para algumas pessoas, dependendo do quanto você é resistente à insulina, e outros fatores, como seu peso, pressão sanguínea e níveis de colesterol, e se você não for consistente com o jejum e acabar trapaceando.

Cerca de 10% das pessoas relatam dores de cabeça como efeito colateral quando começam a jejuar, mas a maior queixa é a sensação de fome. Pode ser útil lembrar que parte do motivo pelo qual você está almejando a comida é porque seu corpo ainda não mudou completamente a queima de açúcar para queima de gordura como seu principal combustível. O açúcar é um combustível de queima rápido, enquanto a gordura satisfaz mais.

Enquanto o seu corpo estiver usando açúcar como combustível, ele irá “lembrar” você de que ele está em baixo funcionamento e precisa de um reabastecimento em intervalos regulares. Então, parte do desafio é passar por esse período de transição. Outro fator é puramente psicológico. Como a Dra. Varady explica:

“Muitas pessoas estão acostumadas a comer constantemente. Não são apenas reações hormonais reais, mas eu acho que é apenas um hábito… A maioria das pessoas comem apenas porque estão entediadas. Acho que muito disso é psicológico — é o que leva as pessoas a demorarem a acostumar-se. Para ajudar as pessoas a passar por isso, sempre recomendamos beber muita água (oito a dez copos extras de água por dia), porque as pessoas muitas vezes pensam que estão com fome, mas na verdade elas estão com sede…

Nós também dizemos às pessoas para assistirem menos televisão. Você não percebe como você é bombardeado com comerciais de alimentos; algo como 60% dos comerciais são sobre comida. É por isso que a maioria das pessoas acaba lanchando dentro de meia hora quando estão sentadas e assistindo à TV.”

A grande maioria dos americanos está com sobrepeso e, portanto, a maioria iria beneficiar-se desse tipo de dieta (indivíduos com fadiga adrenal talvez sejam uma exceção a essa regra). Quando fizer corretamente, você inevitavelmente perderá peso e a sensibilidade do seu receptor de insulina e leptina será otimizada, o que é realmente importante para uma saúde ideal.

A pergunta seguinte é: você tem que continuar indefinidamente com esta programação de jejum de dias alternados?

Quanto tempo você deve permanecer em um jejum alternado?

A Dra. Varady está atualmente investigando esta questão através de um estudo financiado pelo National Institutes of Health (NIH). O estudo está programado para durar um ano, com seis meses de perda de peso através de jejum em dias alternados, seguido por seis meses de manutenção do peso.

Ela irá comparar os resultados com uma abordagem tradicional de restrição de calorias e manutenção de peso tradicional, onde você consome apenas 100% das suas necessidades de energia todos os dias.

“Estamos quase terminando o estudo”, diz ela. “O que estamos percebendo agora é que as pessoas podem usar dietas de dias alternados para manutenção de peso. No entanto, é necessário ajustar um pouco para reduzir os dias de jejum para três dias por semana e, em vez de consumir 500 calorias em cada um daqueles dias que você consumiria 1.000…

Em termos de comparação com a restrição diária de calorias, ele realmente éum pouco melhor. As pessoas no grupo de dieta de dias alternados eram realmente capazes de manter seu peso um pouco melhor do que as pessoas que faziam uma abordagem de manutenção tradicional.”

Então, parece que você tem um pouco mais de flexibilidade depois de atingir sua meta de perda de peso. Em termos do que comer, o livro da Dra. Varady, em última análise, defende a transição para uma dieta do tipo mediterrâneo.

“Queremos que as pessoas mudem lentamente seus hábitos alimentares. Mas descobrimos que, se sobrecarregarmos as pessoas com não apenas ‘comer 500 calorias em dias alternados’, mas também pedir que mudem todos os seus padrões alimentares imediatamente, as pessoas desistem da dieta e tendem a não fazer nada”, diz ela.

“É bom se você puder simplesmente começar a abordagem real comendo apenas as 500 calorias em dias alternados, e depois fazer a transição lentamente para alimentos integrais e alimentos basicamente mais saudáveis.”

Então, em resumo, você não precisa continuar fazendo o jejum intermitente para sempre se essa for uma estratégia de estilo de vida que não te agrada a longo prazo. Se você precisa perder 22,7 quilos, você terá cerca de seis meses ou mais de jejum intermitente, após os quais você pode voltar a comer de forma mais regular.

Contudo, eu recomendo fortemente prestar muita atenção às suas escolhas alimentares. Mesmo em dias sem jejum, acredito que é importante ter uma dieta:

  • Rica em gorduras saudáveis — Muitos irão beneficiar-se consumindo 50 a 85% de suas calorias diárias na forma de gordura saudável proveniente de abacates, manteigas orgânicas, gemas de ovos, óleo de coco e nozes cruas como macadâmia, noz-pecã e pinhão.
  • Com quantidades moderadas de proteína de alta qualidade de animais criados organicamente, alimentados com grama ou pastos. A maioria das pessoas provavelmente não precisará de mais de 40 a 80 gramas de proteína por dia.
  • Com quantidades irrestritas de vegetais frescos, idealmente orgânicos

Quem deve ter cuidado extra ao fazer jejum, ou evitá-lo completamente?

O jejum intermitente é apropriado para a maioria das pessoas, mas se você é hipoglicêmico ou diabético, precisa ser extremamente cauteloso. As pessoas que se dariam melhor evitando o jejum incluem aquelas que vivem com estresse crônico (fadiga adrenal) e aquelas com desregulação do cortisol. Mulheres grávidas ou amamentando também devem evitar o jejum.

Seu bebê precisa de muitos nutrientes, durante e após o nascimento, e não há pesquisas que apoiem o jejum durante esse período importante.

Minha recomendação seria focar em melhorar a sua alimentação. Uma dieta com muitos alimentos orgânicos crus e alimentos ricos em gorduras saudáveis, juntamente com proteínas de alta qualidade, dará ao seu bebê um bom começo em boa saúde. Você também deve incluir muitos alimentos fermentados para otimizar sua flora intestinal e, consequentemente, a do bebê.

Para mais informações, consulte este artigo anterior que inclui recomendações de dietas específicas para uma gravidez saudável, bem como a minha entrevista com a Dra. Natasha Campbell-McBride.

A hipoglicemia é uma condição caracterizada por um nível anormalmente baixo de açúcar no sangue. É normalmente associado à diabetes, mas você pode ser hipoglicêmico mesmo que não seja diabético. Os sintomas comuns de uma crise de hipoglicemia inclui dores de cabeça, fraqueza, tremores, irritabilidade e fome.

A medida que os níveis de glicose continuarem a cair, sintomas mais severos podem aparecer, como:

  • Confusão e/ou comportamento anormal
  • Distúrbios visuais, como visão dupla e visão turva
  • Convulsões
  • Perda de consciência

Uma das chaves para eliminar a hipoglicemia é eliminar os açúcares da sua dieta, especialmente a frutose. Também será util eliminar os grãos e substituí-los por uma maior quantidade de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis.

Você pode usar o óleo de coco para resolver algum desses problemas pois ele é uma gordura rapidamente metabolizada que pode substituir o açúcar e, como não requer insulina, ele pode ser usado durante o jejum.

No entanto, levará algum tempo para que o açúcar no sangue se normalize. Você deve prestar muita atenção aos sinais e sintomas de hipoglicemia, e se suspeitar que está falhando, certifique-se de comer alguma coisa, como óleo de coco.

O ideal é você evitar o jejum se estiver com hipoglicemia e trabalhar em sua dieta geral para normalizar seus níveis de açúcar no sangue primeiro. Em seguida, experimente uma das versões menos rígidas do jejum.

Jejum alternado: postos-chaves para lembrar

Novamente, o regime de jejum alternado que a Dra. Varady promove envolve o jejum um dia sim, um dia não. Nos dias de jejum, você limita sua ingestão de alimentos a 500 calorias; idealmente consumidos em uma refeição, seja no almoço ou no jantar. Fazer sua única refeição no café da manhã tende a fazer você desistir, pois você passará o resto do dia pensando em como não vai comer nada até a manhã seguinte.

Do ponto de vista psicológico e de cumprimento, é mais fácil ficar sem comer se você souber que pode comer algo no meio ou no final do dia. Em dias sem jejum, você pode comer o que quiser, sem contar as calorias (eu ainda recomendo limpar a sua dieta e não se entregar a muitos alimentos processados. Para uma revisão e um guia completo, consulte o meu plano nutricional otimizado).

Além de promover maior cumprimento, a pesquisa de montagem também mostra que pular o café da manhã é realmente melhor para sua saúde. A maioria das pesquisas que apoiam a noção de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia é financiada por empresas de cereais.

“Fiz uma pesquisa maciça na literatura e descobri que [pular o café da manhã] não é tão ruim assim para você. Basta olhar para quem está financiando os estudos”, observa a Dra. Varady.

Gostaria de acrescentar que você vai querer certificar-se de que está recebendo muita gordura saudável em sua dieta, em dias de jejum e não-jejum. Boas fontes incluem o seguinte.

Abacates

Manteiga de leite orgânico de animais alimentados por grama

Laticínios crus

Gemas de ovos orgânicos

Cocos e óleos de coco

Óleos de nozes orgânicas não aquecidos

Nozes cruas, como amêndoas, nozes pecã, macadâmia e sementes

Carnes de animais alimentados por grama

A gordura está entre os alimentos que mais trazem saciedade e pode ajudar muito a evitar a sensação de fome. Mantenha o controle de sua ingestão de calorias, já que você deve ficar abaixo de 500 calorias em dias de jejum se seguir o programa de dias alternados da Dra. Varady. Para aprender mais, eu recomendo fortemente ler o livro da Dra. Varady, The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off, com a coautoria de Bill Gottlieb.