Por Dr. Mercola
O jejum tem sido usado há milhares de anos para nos manter bem, e é a intervenção metabólica mais profunda e eficáz que eu conheço.
Não só regula a autofagia e a mitofagia — processos de limpeza naturais necessários para a renovação e função celular ideais — mas também desencadeia a geração de células-tronco. A abstinência cíclica de alimentos seguida de realimentação também estimula massivamente a biossíntese mitocondrial.
Há até evidências que sugerem que o jejum pode ajudar a prevenir ou mesmo reverter a demência, pois ajuda seu corpo a limpar detritos tóxicos. Ao diminuir a insulina, você também aumenta outros hormônios importantes, incluindo o hormônio do crescimento (conhecido como “o hormônio da boa forma”), que é importante para o desenvolvimento muscular e vitalidade geral.
O Jejum é uma Ferramenta Poderosa para o Rejuvenescimento e a Saúde em Geral
Pesquisas demonstram que o jejum é uma poderosa ferramenta de estilo de vida para combater a obesidade, resistência à insulina e relacionados problemas de saúde, incluindo o câncer. A razão por trás disso é que quando a autofagia aumenta, seu corpo começa a decompor e a reciclar a proteína velha, incluindo a proteína beta-amiloide no seu cérebro, que acredita-se contribuir para a doença de Alzheimer.
Então, durante a fase de realimentação, aumenta o hormônio do crescimento, estimulando a reconstrução de novas proteínas e células. Em outras palavras, ele reativa e acelera o ciclo natural de renovação do seu corpo.
Enquanto o jejum só de água pode ser extremamente benéfico para aqueles que lutam contra o excesso de peso e/ou o diabetes tipo 2, cumpri-lo pode ser difícil. Felizmente, pesquisas confirman que resultados semelhantes (embora não tão profundos) podem ser alcançados através do jejum intermitente, ou seja, seguindo todos os dias um cronograma para as refeições no qual você esteja jejuando por pelo menos 16 horas consecutivas e comendo todas as suas refeições dentro de oito horas consecutivas.
Existem também outros planos de jejum intermitente, nos quais você reduz drasticamente suas calorias por um determinado número de dias por semana, e se alimenta normalmente durante o restante dos dias. O plano de jejum intermitente de 5 a 2 é um exemplo.
A dieta que imita o jejum, desenvolvida para se igualar aos efeitos do jejum só de água, é outra. A maioria, se não todos esses planos, possuem benefícios similares, que incluem:
A regulação positiva da autofagia e mitofagia |
Aumento do hormônio do crescimento em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens, promovendo assim o desenvolvimento muscular e a vitalidade |
Mudança do estado dormente das células-tronco para um estado de autorrenovação |
A prevenção, retardamento da progressão e reversão da diabetes tipo 2 |
Aumento a eficiência energética e a biossíntese mitocondrial |
Reprodução de alguns dos benefícios cardiovasculares associados ao exercício |
Redução da inflamação |
Melhora da função pancreática |
Melhora dos níveis da circulação de glicose e lipídios |
Proteção contra doenças cardiovasculares |
Redução da pressão arterial |
Modulação dos níveis perigosos de gordura visceral |
Melhora da eficiência metabólica e da composição corporal |
Redução do colesterol total e da lipoproteína de baixa densidade |
Redução significativa do peso corporal em indivíduos obesos |
Melhora da função imunológica |
Aumenta a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro, que estimula a criação de novas células cerebrais e desencadeia substâncias químicas que protegem contra as alterações cerebrais associadas à doença de Alzheimer e a doença de Parkinson |
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Para uma Saúde Otimizada, Combine o Jejum Intermitente com a Cetose Nutricional Cíclica
A dieta cetogênica fornece muitos dos mesmos benefícios de saúde associados ao jejum e ao jejum intermitente, e quando feitos juntos, a maioria das pessoas irão experimentar melhoras significativas em sua saúde — incluindo não apenas a perda de peso, o que é mais um efeito colateral inevitável das melhorias metabólicas que ocorrem, mas outros benefícios, como:
Melhor sensibilidade à insulina, o que é fundamental para prevenir a resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doenças relacionadas. Estudos demonstraram que os diabéticos que aderem a uma dieta cetogênica são capazes de reduzir significativamente sua dependência aos medicamentos para a diabetes. Muitos até mesmo reverteram sua diabetes dessa maneira. Ter um nível de insulina saudável também diminuirá o risco de Alzheimer, pois a demência e a resistência à insulina estão intimamente ligadas. |
Aumento da massa muscular — As cetonas tem uma estrutura semelhante aos aminoácidos de cadeia ramificada e, como tendem a ser preferencialmente metabolizadas, elas poupam qualquer aminoácido de cadeia ramificada que você tenha, promovendo assim a massa muscular. |
Redução da inflamação — Seu corpo é projetado para ter a flexibilidade metabólica para usar tanto açúcar quanto gordura como fontes de combustível. No entanto, a gordura é a melhor opção, pois gera muito menos espécies reativas ao oxigênio e radicais livres secundários quando queimada. Assim, ao eliminar o açúcar da sua dieta, você diminui significativamente o risco de inflamação crônica. |
Redução do risco de câncer — Eu acredito que a cetose cíclica é uma intervenção revolucionária que pode reduzir significativamente o risco de você tornar-se uma vitima do câncer, pela simples razão de que as células cancerosas não têm a flexibilidade metabólica de usar cetonas para suas necessidades energéticas, o que suas células normais podem fazer. Uma vez que seu corpo entra em cetose nutricional, as células cancerígenas não têm mais uma fonte de nutrição prontamente disponível e essencialmente “morrem de fome” antes de tornarem-se um problema. |
Aumento da longevidade — A cetose evita a degradação de proteínas, que é uma das razões pelas quais você pode sobreviver por muito tempo sem comida. Assim como a restrição calórica (o jejum), as cetonas também ajudam a limpar as células imunológicas com mau funcionamento e reduzem o IGF-1, que regula as vias e os genes de crescimento e desempenha um papel importante no envelhecimento, na autofagia e na mitofagia.
O metabolismo da cetona também aumenta o potencial negativo da redução de oxidação da sua família de moléculas redox da coenzima NAD, que ajuda a controlar o dano oxidativo aumentando o NADPH e promovendo a transcrição de enzimas das vias antioxidantes através da ativação de FOXO3a.
Em resumo, o metabolismo da cetona reduz efetivamente o dano oxidativo, o que se traduz em uma melhora da saúde e longevidade. A falta de açúcar também ajuda a explicar por que a dieta cetogênica está associada à extensão da vida.
O açúcar é um acelerador muito potente do envelhecimento e da morte prematura, em parte pela ativação de dois genes conhecidos como Ras e PKA, ambos conhecidos por acelerar o envelhecimento. Uma terceira razão tem a ver com o fato de que tanto a restrição calórica quanto o jejum intermitente inibem a via mTOR, o que tem demonstrado ter um papel importante na extensão da vida. |
Emagrecimento — Se você está tentando perder peso, então uma dieta cetogênica é uma das melhores maneiras de fazer isso, porque ajuda a acessar sua gordura corporal para que ela possa ser eliminada. Em um estudo, indivíduos obesos receberam uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e uma dieta com baixo teor de gordura. Após 24 semanas, os pesquisadores observaram que o grupo de baixo carboidrato perdeu mais peso (9,4 kg; 20,7 libras) em comparação com o grupo de baixo teor de gordura (4,8 kg; 10,5 libras). |
Por que a Cetose Cíclica?
Existem pelo menos duas razões significativas para a abordagem pulsada:
• A insulina suprime a glicogênese hepática, isto é, a produção de glicose feita pelo seu fígado. Quando a insulina é suprimida cronicamente a longo prazo, o fígado começa a compensar esse déficit fazendo mais glicose. Como resultado, o açúcarem seu sangue pode começar a aumentar, mesmo que você não esteja comendo carboidratos.
Nessa situação, a ingestão de carboidratos na verdade diminuirá o açúcar no sangue, já que os carboidratos ativarão a insulina, que então suprimirá a produção de glicose no fígado. A supressão crônica da insulina ao longo prazo é um estado metabólico nada saudável que pode ser fácil de evitar entrando e saindo da cetose.
• Mais importante ainda, muitos dos benefícios metabólicos associados com a cetose nutricional em geral ocorrem de fato durante a fase de realimentação. Durante a fase de jejum, a depuração do conteúdo celular e celular danificado ocorre, mas o processo real de rejuvenescimento ocorre durante a realimentação.
Em outras palavras, as células e os tecidos são reconstruídos e restaurados a um estado saudável, uma vez que sua ingestão de carboidratos líquidos aumenta (o rejuvenescimento que ocorre durante a realimentação também é uma das razões pelas quais o jejum intermitente é tão benéfico, enquanto você alterna entre ciclos de deleite e fome).
Como Implementar a Cetose Cíclica e o Jejum
1. Implemente um programa para o jejum intermitente — Faça todas as suas refeições — café da manhã e almoço, ou almoço e jantar — dentro de uma janela de oito horas cada dia. E jejue as 16 horas restantes. Se tudo isso é novidade para você e a ideia de fazer mudanças na sua dieta e hábitos alimentares parece muito assustadora, simplesmente comece com sua dieta normal nesta programação cronometrada.
Uma vez que isso se torne rotina, passe a implementar a dieta cetogênica (passo 2), seguida pelo componente cíclico (passo 3). Você pode sentir-se mais confortável sabendo que, quando chegar ao passo 3, poderá voltar a comer semanalmente alguns dos seus carboidratos saudáveis favoritos.
Se você quiser maximizar ainda mais os benefícios para a saúde decorrentes do jejum, considere passar a fazer jejum de cinco dias regularmente, apenas com água. Eu faço isso de três a quatro vezes por ano. Para facilitar o processo, aumente gradualmente sua capacidade até chegar ao ponto de conseguir jejuar 20 horas por dia e fazer as duas refeições em apenas quatro horas. Depois de um mês fazendo isso, fazer um jejum de cinco dias não será tão desafiador.
2. Mude para uma dieta cetogênica até que você possa criar cetonas mensuráveis — A chave está em três partes: 1) restringir os carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras) de 20 a 50 gramas por dia, 2) substituir esses carboidratos perdidos por gorduras saudáveis para que você esteja obtendo de 50 a 85% de suas calorias diárias de gordura, e 3) limitar a proteína a meio grama de proteína por quilo de massa corporal magra (para determinar sua massa corporal magra, subtraia seu percentual de gordura corporal de 100 e, em seguida, multiplique essa porcentagem pelo seu peso atual).
Legumes, que são repletos de fibra, podem ser consumidos sem restrições. As principais fontes de carboidratos que precisam ser cortadas são grãos e todas as formas de açúcar, incluindo frutas com alto teor de frutose (os carboidratos líquidos saudáveis serão reciclados assim que você entrar em cetose).
Exemplos de fontes de gordura saudável incluem abacates, óleo de coco, ômega-3 de origem animal de peixes gordurosos, manteiga, nozes cruas (macadâmia e noz-pecã são ideais, pois são ricas em gorduras saudáveis, mas com baixo teor de proteína), sementes, azeitonas e azeite, produtos feitos com o leite de animais criados no pasto, óleo MCT, manteiga de cacau crua e gemas de ovos de animais criados no pasto. Evite todas as gorduras trans e óleos vegetais poliinsaturados e altamente refinados.
Adicionar essas gorduras nocivas pode causar mais danos do que o excesso de carboidratos, então, só porque um item possui “alto teor de gordura” não significa que você deve comê-lo. Mantenha estas proporções de carboidratos líquidos, gorduras e proteínas até que você tenha atingido a cetose e seu corpo esteja queimando gordura como combustível. As tiras de teste de cetose podem ser usadas para confirmar que você está em cetose, definida como ter cetonas no sangue na faixa de 0,5 a 3,0 mmol/L.
Tenha em mente que a precisão é importante quando se trata dessas proporções de nutrientes. Carboidratos líquidos em excesso irão prevenir a cetose, uma vez que o seu corpo irá utilizar primeiro qualquer glicose disponível, já que é um combustível com queima muito mais rápida.
Como é praticamente impossível estimar com precisão a quantidade de gordura, carboidratos líquidos e proteínas em qualquer refeição, certifique-se de ter algumas ferramentas básicas de medição e monitoramento em mãos. Isso inclui uma balança de cozinha, copos de medição e um monitor de nutrientes (www.cronometer.com/mercola é um monitor de nutrientes preciso e gratuito que já está preparado para a cetose nutricional). (apenas em Inglês)
3. Depois de confirmar que você está em cetose, comece a entrar e sair dela adicionando de volta quantidades maiores de carboidratos líquidos, uma ou duas vezes por semana. Como recomendação geral, triplique a quantidade de carboidratos líquidos nestes dias ricos em carboidratos.
Tenha em mente que pode levar de algumas semanas a alguns meses para que seu corpo possa efetivamente queimar gordura novamente. Mais uma vez, entrar e sair da cetose nutricional de forma cíclica maximizará os benefícios biológicos da regeneração e renovação celular, ao mesmo tempo em que minimiza as potenciais desvantagens da dieta cetogênica contínua.
Embora quantidades mais altas de carboidratos líquidos sejam permitidas uma ou duas vezes por semana nesse estágio, eu aconselho você a continuar atento ao que é saudável e ao que não é. O ideal é, você deixar de comer a batatinhas fritas e bagels, e concentrar em adicionar alternativas mais saudáveis, como amidos resistentes à digestão.
Alimentos ricos em carboidratos líquidos, como batatas, arroz, pão e macarrão, todos se tornam mais resistentes à digestão quando são cozidos, resfriados e reaquecidos, e essa é uma maneira de tornar essas indulgências um pouco mais saudáveis.