Deite no chão e pague 20 agora! Na verdade, faça 40. Um estudo feito na Faculdade de Saúde Pública de Harvard revelou que homens de meia idade que conseguem fazer mais do que 40 flexões têm um risco muito menor de doenças cardiovasculares, quando comparados a aqueles que conseguem fazer apenas 10.
Considerando que as doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo todo e que as flexões são uma atividade simples, que qualquer um pode fazer, vale a pena tirar proveito dessas informações. Embora seja muito simples, esse exercício é incrivelmente benéfico para a saúde. No entanto, as flexões não tratam problemas de coração, são apenas um indicador do seu nível de condicionamento físico.
Embora testes mais intensos de tolerância a exercícios, como a esteira, estejam disponíveis e também ligados ao risco de doenças cardíacas, eles podem ser caros e geralmente envolvem uma visita a uma clínica.
Este estudo é encorajador porque envolve um teste simples que qualquer pessoa pode fazer em casa. Tudo que você precisa é fazer quantas flexões conseguir, e o número será uma indicação precisa da sua saúde cardíaca. Como disseram os pesquisadores, "embora sejam necessários estudos maiores e mais diversificados sobre o assunto, as flexões podem ser um teste simples e gratuito para medir seu condicionamento funcional".
A capacidade de fazer 40 flexões está ligado ao risco reduzido de doenças cardíacas
O estudo envolveu mais de 1.100 bombeiros do sexo masculino por volta dos 40 anos que fizeram tanto o teste da esteira quanto o das flexões. Durante 10 anos, os homens fizeram exames anuais e responderam questionários de saúde.
Aqueles que foram capazes de fazer 40 flexões no início do estudo demonstraram um risco 96% menor para problemas cardiovasculares, comparados a aqueles que conseguiram fazer 10 ou menos. Os que conseguiram fazer 11 ou mais flexões (porém, menos do que 40), também são beneficiados, exibindo uma diminuição dos riscos de problemas como doença da artéria coronária, falha cardíaca e morte súbita, comparados a aqueles que não conseguiam passar de 10 flexões.
Os homens que completaram entre 21 e 30 flexões estão até 25% mais protegidos contra problemas cardíacos quando comparados aos que fazem apenas 10 ou menos. Segundo os pesquisadores, "os participantes capazes de fazer 11 ou mais flexões exibiram um risco significativamente menor de problemas cardiovasculares subsequentes".
Importante: As flexões foram feitas de uma vez, não durante o passar do dia, em um ritmo definido por um metrônomo a 80 BPM. Contaram apenas as flexões feitas dentro do tempo do metrônomo. As flexões foram contadas até os participantes perderem o tempo do metrônomo três vezes, pararem devido à exaustão ou outros sintomas como tontura, dores no peito ou falta de ar.
Por que as flexões são tão benéficas?
As flexões trabalham os músculos do peito, ombros, antebraço, abdome e serrátil anterior (os músculos abaixo das axilas), simultaneamente. Uma flexão normal requer que você erga de 50% a 75% do seu peso corporal, o que aumenta a força da parte superior e dos músculos do abdome.
Como esse exercício trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, ele pode aumentar seu metabolismo, auxiliando na queima de gordura. As flexões demandam um alto nível de esforço físico quando executadas adequadamente e ainda são um levantamento de peso, o que quer dizer que ajudam a fortalecer os ossos.
Ao aumentar sua força muscular, as flexões protegem contra riscos cardiometabólicos. Pesquisas anteriores descobriram que um alto nível de força muscular tem um efeito protetor contra morte prematura por todas as causas e pressão alta em homens. A força muscular também está associada à diminuição do risco de câncer, síndrome metabólica e ganho de peso devido ao envelhecimento.
Além disso, ao alterar a posição das mãos, é possível trabalhar mais ou menos determinados músculos e aumentar ou diminuir a intensidade do exercício. Para aumentar a atividade dos músculos do peito, por exemplo, faça as flexões com as mãos mais próximas uma da outra do que na versão normal do exercício, no qual a posição das mãos é ligeiramente para fora dos ombros. Afastar mais as mãos coloca mais ênfase nos tríceps.
As chamadas flexões triangulares são particularmente benéficas se você quer tonificar seus braços, já que elas registraram os níveis mais altos de ativação muscular para o tríceps. Uma flexão triangular é similar a uma flexão padrão, exceto que suas mãos são colocadas em forma triangular no chão, com os dedos indicadores e o polegar apontando uns para os outros para formar um triângulo.
Ao fazer flexões, a postura é importante
A flexão é tão eficiente quanto a postura de quem faz o exercício. Assim, é melhor valorizar a qualidade, não a quantidade. Uma flexão feita de forma inadequada não oferece os benefícios de saúde e ainda pode resultar em lesões. Para fazer fazer flexões corretamente:
- Fique de joelhos e posicione as mãos levemente para fora da altura do ombro. Mantenha as mãos espalmadas no chão, com os dedos apontando para frente.
- Tire os joelhos do chão, sustentando seu peso com as mãos e os dedos dos pés. Mantenha os cotovelos alinhados, sem prendê-los junto ao corpo. Suas costas, quadris e ombros também devem estar alinhados.
- Dobre os cotovelos até seu peito ficar próximo do chão. Sua cabeça deve ficar sempre em posição neutra. Quando estiver na posição mais baixa do exercício, não vire muito a cabeça para olhar para frente.
- Force os cotovelos para a posição original, empurrando seu corpo para cima. Seus joelhos, quadris e costas devem se manter alinhados.
Apenas quando você dominar a flexão padrão que é recomendado tentar outras variações mais desafiadoras. Algumas considerações importantes:
- Mantenha seus dedos espaçados, permitindo uma movimentação mais livre e um melhor uso da força.
- Seus cotovelos devem dobrar até um ângulo de 45º, ficando acima dos pulsos e próximos ao corpo.
- Suas omoplatas devem ser puxadas para dentro e para baixo. Evite tensionar os ombros ou movê-los na direção dos ouvidos.
- Mantenha suas costas retas e seus quadríceps tensionados. Caso você sinta dores ou estresse sobre a lombar, empurre os quadris para frente e contraia as nádegas.
- Cada movimento deve ser feito com total amplitude, com seu peito chegando tão perto do chão quanto possível e os cotovelos se estendendo ao máximo.
Flexões para iniciantes
Se já faz um tempo desde a última vez que você fez uma flexão, não há momento melhor do que agora para recomeçar. Você pode fazer suas flexões em praticamente qualquer lugar, e leva apenas alguns minutos. Faça tantas flexões quanto puder sem sair da forma correta. Esse deve ser seu parâmetro. Tendo isso como base, registre quantas flexões você é capaz de fazer a cada semana.
Caso você não consiga fazer sequer uma repetição, comece com uma flexão de parede, que é feita de pé, com as palmas das mãos na parede. Mantenha os pés a cerca de 90 cm da parede e coloque as mãos espalmadas contra ela. Empurre para trás com os braços e retorne à posição original lentamente, fazendo o movimento de flexão.
Quando conseguir fazer 12 flexões de parede confortavelmente, avance para a flexão normal. Outra opção para iniciantes é manter os joelhos no chão. Mantenha o corpo reto e os calcanhares próximos às nádegas. Lentamente, faça o exercício em sua máxima amplitude, permitindo que o peito toque no chão.
Quando sua força aumentar, comece a executar as flexões normais. Nesse ponto, você pode experimentar o protocolo recomendado por Adam Bornstein, autor e CEO do Born Fitness, para melhorar sua rotina:
- Primeira semana (dois treinos) — Faça dez ciclos de 8 repetições e descanse por 2 minutos entre cada ciclo. Caso não seja capaz de fazer 8 flexões seguidas, faça as alterações necessárias.
- Segunda semana (dois treinos) — Faça 8 ciclos de 10 repetições com um minuto de descanso entre os ciclos.
- Terceira semana (dois treinos) — Faça seis ciclos de 15 repetições com um minuto de descanso entre os ciclos.
- Quarta semana (dois treinos) — Faça quatro ciclos de 20 repetições com um minuto de descanso entre os ciclos.
Variações avançadas de flexões
Caso esteja pronto para experimentar níveis mais avançados, experimente algumas das técnicas abaixo: Uma das coisas mais interessantes sobre as flexões é que elas oferecem um feedback instantâneo sobre seu progresso e nível de condicionamento. Se uma técnica ficar muito simples, é hora de confundir um pouco seus músculos com um novo movimento.
Flexão inclinada — Coloque as mãos em uma superfície elevada, tais como o assento de uma cadeira ou uma mesa. |
Coloque as mãos em uma bola medicinal — A bola é uma superfície instável, que forçará você a estabilizar os músculos a todo tempo para manter o equilíbrio, oferecendo um desafio muito maior aos músculos superiores do corpo. Uma opção similar envolve usar duas bolas medicinais, uma em cada palma da mão, para fazer as flexões. |
Troque as posições das mãos — Isso muda qual grupo muscular será mais tonificado com o exercício. Em vez da posição padrão, tente afastar um pouco as mãos para trabalhar o peito e os ombros.
Aproximar as mãos do peito, por outro lado, força mais os tríceps. Você também pode elevar um braço (coloque a mão em um step ou deixe o braço no ar, por exemplo), o que desafiará seus músculos superiores ainda mais. |
Levante uma perna — Estender uma das suas pernas desafia seus músculos centrais e tonifica os glúteos. |
Eleve os pés — Na posição tradicional de flexão, coloque seus pés em um step, cadeira ou bola de academia, mantendo-os acima da altura das mãos. Isso exerce mais peso sobre a parte superior do corpo, tonificando braços, peito e ombros. |
Faça flexões de dedo — Essa é uma técnica mais avançada que melhora a força e a firmeza das mãos. |
Para uma rotina de exercícios ainda mais intensa, experimente:
- Flexões pliométricas — Quando seu esterno tocar no chão, mantenha a posição e respire por cerca de três segundos, antes de erguer o corpo rapidamente para cima.
- Três minutos de flexões — Esse é bem simples: quantas flexões você consegue fazer em três minutos? Você precisa de uma boa técnica, forma e estratégia. Gastar muita energia no início fará com que você não consiga suportar os três minutos. Siga um ritmo de aproximadamente 80% da sua capacidade normal e, quando não conseguir mais executar as flexões, descanse por 20 a 30 segundos antes de continuar.
- Flexão de ponta-cabeça (altamente avançado) — De frente para uma parede, coloque as mãos em um ângulo de 45º na distância de um ou dois palmos da parede. Chute as pernas para cima. Você pode usar a parede para se estabilizar enquanto faz a flexão. Inspire enquanto faz o movimento descendente e expire durante o ascendente.
Para manter as coisas interessantes, experimente um desafio de flexões entre seus parentes e amigos. Tente fazer 25 flexões duas vezes por dia por duas semanas e depois busque uma meta mais desafiadora, como 55 flexões por dia por três meses.
Será simples medir seu nível de condicionamento baseando-se na quantidade de flexões que você consegue fazer. Lembre-se de que, quanto mais flexões você faz, melhor será a saúde do seu coração.