Os problemas com ganho de peso e obesidade são comuns e geram muitas despesas médicas, além de um aumento no risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, apenas para dar alguns exemplos.
De acordo com os últimos dados disponíveis, 18% das crianças norte-americanas e quase 40% dos adultos estão obesos, não apenas acima do peso. Isso representa um aumento significativo quando observamos os números de 1999/2000, nos quais apenas 14% das crianças e 30% dos adultos eram obesos.
Pesquisas têm vinculado o aumento do diâmetro da cintura a várias causas, incluindo alimentos processados, refrigerantes e dietas ricas em carboidratos. Os riscos associados ao acúmulo de gordura abdominal em adultos incluem um aumento na probabilidade de terem câncer e doenças cardiovasculares.
A geração Y é mais propensa a ter cânceres ligados à obesidade do que seus pais
Com o aumento da obesidade, aumentam também outros problemas de saúde, incluindo o câncer. De acordo com um relatório sobre o câncer no mundo, publicado em 2014, a obesidade já é responsável por cerca de 500.000 casos todo ano, e a tendência é que esse número aumente nas próximas décadas.
As alterações na dieta que levaram a uma epidemia de obesidade
Estudos têm demonstrado repetidamente que, quando pessoas trocam uma dieta de alimentos integrais para uma rica em alimentos processados (que contém farinhas refinadas, açúcar processado e óleos vegetais nocivos à saúde), o resultado inevitável é o surgimento de doenças.
Abaixo, mostramos algumas estatísticas alarmantes. Para saber mais sobre o assunto, confira o artigo publicado no dia 8 de junho de 2017 pelo pesquisador de nutrição Kris Gunnars, que lista 11 gráficos sobre "o que há de errado com as dietas modernas".
Nos últimos 200 anos, a ingestão de açúcar aumentou de 900 gramas para 69 quilos por ano. Embora se aconselhe que os norte-americanos consumam apenas 10% das suas calorias diárias em açúcar, o que daria 13 colheres de chá em uma dieta de 2000 calorias, a ingestão média é de 42.2 colheres de chá por dia.
É importante perceber que o objetivo de 10% de ingestão de açúcar é impossível de se alcançar em uma dieta rica em alimentos processados. Pesquisas mostram que apenas 7.5% da população norte-americana, a saber, aqueles que consomem menos alimentos processados, respeitam as recomendações alimentares de ingestão de açúcar. |
Para queimar as calorias de uma lata de refrigerante, você precisaria caminhar por 35 minutos. Para queimar as calorias de um pedaço de torta de maçã, seria uma caminhada de 75 minutos. |
O consumo de sucos de fruta e refrigerantes é particularmente perigoso. Estudos mostram que o risco de obesidade infantil é de 60% graças à alimentação oferecida aos nossos filhos. Pesquisas também demonstraram que dietas ricas em carboidratos refinados são tão perigosas quanto o tabagismo, aumentando o risco de câncer no pulmão em 49%. |
Entre 1970 e 2009, a ingestão diária de calorias aumentou em cerca de 435 calorias, um aumento de cerca de 20%, de acordo com Stephan Guynet, PH.D e estudioso da neurociência da obesidade. O aumento é amplamente causado pelo consumo de açúcar e alimentos processados, especialmente no caso das crianças. |
Óleos vegetais processados, ricos no perigoso ômega-6, são outro fator causador de doenças crônicas. Além do açúcar, os óleos vegetais são muito presentes em alimentos processados, outro motivo pelo qual esses alimentos estão associados a altos níveis de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
O óleo de soja, fonte de gordura mais comumente consumida nos Estados Unidos, tem um papel significativo no aumento do diabetes e da obesidade, atuando na superprodução de genes causadores da obesidade. Por incrível que pareça, o óleo de soja tem mais potencial como causador de obesidade do que a frutose! |
"Dietas baseadas em alimentos ultra processados causam a ingestão em excesso de calorias e ganho de peso", concluíram pesquisas recentes, demonstrando que quando pessoas têm permissão de comer tantos alimentos ultra processados ou não processados quanto quiserem, sua ingestão calórica de alimentos ultra processados é muito maior.
Em apenas duas semanas, participantes do estudo ganharam entre 300 e 800 gramas com uma dieta rica em alimentos ultra processados, enquanto o grupo que não consumiu esses alimentos perdeu entre 300 gramas a 1,100 kg. |
Alimentos ultra processados se tornaram um padrão, assim como as doenças crônicas
Infelizmente, os norte-americanos não apenas consomem muitos alimentos processados, mas 60% deles são ultra processados. Esses produtos, que são "significativamente alterados", incluem fast food ou qualquer coisa que você compraria em um posto de gasolina.
O mundo desenvolvido em geral consome quantidades significativas de alimentos processados, um aumento seguido por uma maior incidência de doenças crônicas. Não há dúvidas de que diminuir a ingestão de açúcar está no topo da lista de preocupações de uma pessoa em sobrepeso, resistente à insulina ou portadora de qualquer doença crônica.
Estima-se que até 40% dos gastos com saúde nos Estados Unidos estejam diretamente relacionados ao consumo de açúcar. No país, mais de um trilhão de dólares são gastos no tratamento de doenças relacionadas ao consumo de fast food e açúcar.
A definição de alimentos ultra processados
Como regra geral, alimentos ultra processados podem ser definidos como aqueles que contêm um ou mais dos seguintes componentes:
Ingredientes que normalmente não são usados para cozinhar. |
Altas quantidades de açúcar, sal, óleos industrialmente processados e gorduras insalubres. |
Corantes, adoçantes e conservantes artificiais, além de outros aditivos que imitam qualidades sensoriais de alimentos não processados ou minimamente processados (exemplos incluem aditivos que criam texturas ou recriam sabores). |
Auxiliares de processamento como carbonatação, estalibizante, volume, anti-volume, anti-espumante, anti-aglomerante, agentes adoçantes, emulsionantes, sequestrantes e umectantes. |
Conservantes e substâncias químicas que aumentam artificialmente a vida útil de um alimento. |
Alimentos produzidos através de engenharia genética, que têm riscos para a saúde e são altamente contaminados com herbicidas como glifosfato, 2,4-D e dicamba. |
Como descrito na nova classificação de processamento de alimentos, "uma gama de sequências de processos é utilizada para combinar muitos ingredientes e criar o produto final (ou seja, um ultra processamento)". Exemplos incluem hidrogenação, hidrólise, extrusão, moldagem e pré-processamento para fritura.
Dietas ricas em alimentos processados e o aumento no risco de câncer
Uma pesquisa recente envolvendo mais de 44 mil pessoas acompanhadas por sete anos adverte que os alimentos ultra processados aumentam o risco de morte prematura. Uma equipe francesa que pesquisava a porcentagem de alimentos ultra processados na dieta descobriu que, para cada 10% de exposição, o risco de morte prematura do indivíduo aumenta em 14%.
Essa proporção resistiu mesmo após a exclusão de fatores como tabagismo, obesidade e baixo nível educacional. Como esperado, o principal fator causador de morte prematura envolve as doenças crônicas como câncer e problemas cardíacos.
Os alimentos ultra processados e o câncer
Outro estudo francês publicado ano passado, descobriu que pessoas que consomem mais alimentos ultra processados estão em maior risco de obesidade, problemas cardíacos, diabetes e câncer. Os 105 mil participantes, cuja maioria era composta por mulheres de meia idade, foram acompanhados por cinco anos.
Em média, 18% da dieta dos participantes incluía alimentos ultra processados. Os resultados demonstraram que cada 10% de exposição a esses alimentos aumenta a incidência de câncer em 12%, estatística que ficou provada com nove casos adicionais de câncer para cada 10 mil pessoas todo ano.
Especificamente, o risco de câncer de mama subiu 11% para cada 10% a mais de exposição a alimentos ultra processados. Bebidas adoçadas, alimentos gordurosos e artificialmente temperados estão fortemente associados ao câncer em geral, enquanto os alimentos adoçados estão mais relacionados ao câncer de mama.
A dieta é o fator determinante da longevidade e da saúde
Uma pesquisa publicada em 2017 associou uma dieta pobre em nutrientes a um maior risco de mortalidade cardiometabólica (morte resultante de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrames).
De acordo com os autores, uma ingestão inadequada de alimentos como frutas, vegetais, nozes, sementes e ômega-3 de origem animal, bem como o consumo excessivo de alimentos processados como carnes e bebidas adoçadas foram responsáveis por 45% de todas as mortes cardiometabólicas em 2012. Em outras palavras, quanto mais alimentos processados e menos alimentos integrais você consome, maior é seu risco de ter doenças crônicas e morrer prematuramente.
Outra pesquisa, publicada no mesmo ano, descobriu que consumir batatas fritas duas ou mais vezes por semana pode dobrar seu risco de morte por todas as causas. Comer batatas preparadas de outras formas não parece aumentar o risco de mortalidade, sugerindo que o processo de fritura, bem como o óleo utilizado, é o problema.
Uma apresentação de 2013 da Conferência Ministerial Europeia sobre Nutrição e Doenças Não Transmissíveis do Dr. Carlos Monteiro, professor de nutrição e saúde pública da Universidade de São Paulo, Brasil, destaca a importância da criação de "políticas voltadas para a reformulação de alimentos processados e da limitação da exposição infantil ao marketing de junk food, a fim de combater o aumento das doenças não transmissíveis relacionadas com a dieta.
No meu ponto de vista, consumir uma dieta que consista em 90% de alimentos reais e 10% processados é um objetivo possível para a maioria das pessoas e pode trazer mudanças significativas no seu peso e saúde geral. É tudo questão de compromisso e prioridades.
Para começar, considere as seguintes orientações:
Foque em alimentos crus e frescos, evitando processados tanto quanto possível (tudo que vem em uma lata, pacote ou garrafa e tem uma lista de ingredientes é processado). |
Restrinja amplamente carboidratos de açúcares refinados, frutose e grãos processados. |
Aumente o consumo de gorduras saudáveis (a presença de gorduras na dieta não é o que faz você ganhar peso. Os responsáveis são o açúcar, a frutose e grãos refinados). |
Você pode consumir uma quantidade ilimitada de vegetais não amiláceos. Como eles contêm muito poucas calorias, a maior parte dos alimentos em seu prato deve ser composta por vegetais. |
Limite a ingestão de proteínas a 0.5 gramas para cada 450 gramas de peso corporal. |
Substitua refrigerantes e outras bebidas adoçadas por água pura e filtrada. |
Procure pelas seções de alimentos integrais no supermercado, como carnes, frutas, vegetais, ovos e queijo. É claro que nem todos os alimentos encontrados nessas mesmas seções são saudáveis, mas esse cuidado adicional geralmente evita o consumo de alimentos ultra processados. |
Varie os alimentos que você consome, bem como os meios de preparo. Por exemplo, cenouras e pimentões ficam muito gostosos acompanhados com húmus. Lanches desse tipo têm a crocância dos vegetais e a textura agradável do húmus, satisfazendo seu paladar, cérebro e saúde física. |
O estresse cria uma necessidade psicológica de alimentos viciantes, criando um padrão cíclico e nocivo para a saúde. Reconhecer um caso crônico de estresse e encontrar meios de lidar com ele pode melhorar muito seus hábitos alimentares. |