Meus Cincos Melhores Superalimentos

frutas e legumes

Resumo da matéria -

  • Os tomates, os abacates, as bagas, os pepinos e os legumes folhosos estão no topo da minha lista de benefícios gerais para a saúde, em especial pelas suas qualidades antienvelhecimento e anticancerígenas
  • Você pode enriquecer sua dieta ainda mais adicionando sucos, brotos e fermentação
  • Um novo estudo identificou compostos químicos nas framboesas pretas que suprimem o crescimento de células tumorais; um composto nos morangos,a fisetina, pode proteger seu cérebro da doença de Alzheimer e da perda de memória
  • Um segundo novo estudo descobriu que os abacates, quando consumidos com legumes de cor laranja, aumentam significativamente a absorção e a conversão dos carotenoides em vitamina A
Tamanho da fonte:

Por Dr. Mercola

As mudanças sazonais possuem abundantes benefícios para a saúde, incluindo uma grande variedade de superalimentos maravilhosamente saborosos. Comer mais legumes frescos é um dos passos mais simples que você pode dar para melhorar sua saúde geral.

Uma dieta rica em legumes pode ajudar a protegê-lo de artrite, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, demência, câncer e até a diminuir o processo de envelhecimento do seu corpo. Eu quase hesitei em escrever uma lista dos cinco melhores, pois há muitos legumes maravilhosos.

Os legumes beneficiam todas as células e tecidos do seu corpo, infundindo-os com nutrientes altamente biodisponíveis que funcionam de forma sinérgica para criar uma saúde otimizada. Alguns desses nutrientes até ajudam você a adaptar-se ao estresse, como as vitaminas B e folato, gorduras ômega-3, magnésio, potássio e glutationa.

Um estudo recente descobriu que as pessoas que consomem sete ou mais porções de legumes e frutas por dia têm um risco 42% menor de morrer por qualquer causa, em comparação com aqueles que comem menos de uma porção - e os legumes são os que apresentam mais benefícios.

No entanto, nem todos os legumes são nutricionalmente iguais. Se você quiser que os legumes que você come tenham a maior densidade nutricional, veja a minha lista das frutas e legumes que são as melhores em nutrição. Tenha em mente que consumir uma grande variedade de diferentes frutas e legumes é uma das melhores maneiras de maximizar seu benefício nutricional.

1. Tomates

O sabor lindamente doce mas brilhantemente ácido de um tomate colhido fresco do jardim dá um petisco saboroso. Mas, além de sua vitalidade e sabor, os tomates — especialmente os tomates orgânicos — são repletos de nutrição, incluindo uma variedade de fitoquímicos que possuem uma longa lista de benefícios para a saúde.

Os tomates são uma excelente fonte de luteína, zeaxantina e vitamina C (que é mais concentrada na substância semelhante a geleia que cerca as sementes), bem como vitaminas A, E e as vitaminas B, potássio, manganês e fósforo. Alguns fitonutrientes menos conhecidos dos tomates incluem:

  • Flavonóis: rutina, kaempferol e quercetina
  • Flavononas: naringenina e chalconaringenina
  • Ácidos hidroxicinâmicos: ácido cafeico, ácido ferúlico e ácido cumarico
  • Glicosídeos: esculeósido A
  • Derivados de ácidos graxos: ácido 9-oxo-octadecadienoico

Os tomates também são uma fonte particularmente concentrada de licopeno - um antioxidante carotenoide que dá às frutas e legumes como os tomates e a melancia uma cor rosa ou vermelha.

Há muito tem-se sugerido que a atividade antioxidante do licopeno é a mais poderosa do que outros carotenoides, como o betacaroteno, e pesquisa sugere que isso pode diminuir significativamente o risco de acidente vascular cerebral e câncer.

Estima-se que 85% do licopeno alimentar dos norte-americanos provém de produtos com tomate, como suco de tomate ou pasta de tomate. Além de diminuir o risco de acidente vascular cerebral, o licopeno dos tomates (incluindo o molho de tomate orgânico não adoçado) também foi considerado útil no tratamento do câncer de próstata.

Se você consumir ketchup, opte por um ketchup orgânico, pois descobriu-se que ele contém 57% mais licopeno do que as marcas nacionais convencionais. Você deve sempre armazenar seus tomates em temperatura ambiente; idealmente, apenas armazená-los em vidro para reduzir sua exposição ao BPA e ao ftalato.

Também seria sensato cozinhar qualquer tomate vindo de latas ou garrafas, pois eles tendem a acumular metanol muito semelhante ao aspartame. No entanto, se você aquecer os tomates, o metanol é altamente volátil e irá ferver.

2. Abacates

Os abacates são joias nutricionais, inclusive sendo fontes ricas de gordura monoinsaturada que seu corpo pode facilmente queimar para obter energia. Por serem tão ricos em gorduras saudáveis, os abacates ajudam seu corpo a absorver nutrientes lipossolúveis de outros alimentos.

Eles também fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais para a saúde, incluindo potássio, vitamina E, vitaminas B e ácido fólico.

Um estudo recente publicado no The Journal of Nutrition revelou que consumir um abacate fresco integral com um molho de tomate de cor laranja ou cenouras cruas aumentou significativamente a absorção de seus carotenoides e sua conversão em uma forma ativa de vitamina A do seu corpo.

A maior concentração de carotenóides benéficos está na polpa verde-escura do abacate, mais próxima da casca, então é melhor descascar o abacate com as mãos, como uma banana.

Os abacates possuem os seguintes benefícios adicionais para a saúde:

  • Reduzem o excesso de colesterol
  • Reduzem a inflamação
  • Combatem as células cancerosas
  • Protegem seu fígado
  • Ajudam no controle de peso: de acordo com um estudo recente, se você está acima do peso, comer apenas metade de um abacate fresco com seu almoço pode saciar você e evitar que você coma em excesso mais tarde

3. Bagas

As bagas contêm quantidades concentradas de fitoquímicos que combatem doenças, que estimulam sua imunidade, previnem o câncer, protegem seu coração e evitam alergias sazonais. As bagas contém menos açúcar do que muitas frutas, por isso são menos propensas a desestabilizar seus níveis de insulina.

Identificou-se que as mulheres que comem mais de três porções de mirtilos e morangos por semana desfrutam de um risco 32% menor de ataque cardíaco, devido ao alto teor de antocianinas destas frutas.

Em particular, os mirtilos possuem diversos benefícios bem conhecidos para a saúde. Eles exercem efeitos positivos sobre seu perfil lipídico, reduzindo seu risco de diabetes tipo 2. E por conta de sua abundancia de antioxidantes, os mirtilos são uma das melhores frutas para protegê-lo do envelhecimento prematuro. Também demonstrou-se que os mirtilos aliviam as doenças inflamatórias intestinais como a colite ulcerativa.

Dois estudos recentes revelaram ainda mais sobre como as bagas podem protegê-lo contra doenças. Um estudo publicado na edição de junho de 2014 do Cancer Immunology and Immunotherapy identificou um composto nas framboesas pretas que suprime o crescimento de células tumorais.

Outro estudo recente descobriu que os morangos contêm um composto chamado fisetina que pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e perda de memória.

4. Pepinos

Apesar de seu sabor suave e alto teor de água (95%), os pepinos contêm uma série de vitaminas e minerais necessários, além de ter propriedades anti-inflamatórias. Eles são ricos em vitamina B5 (ácido pantotênico), fisetina, vitamina C, vitamina K, potássio, magnésio, manganês, sílica e fibras, e podem ajudar seu organismo a eliminar as toxinas.

Estudos recentes demonstraram que os pepinos também contêm lignanos poderosos que se ligam a bactérias relacionadas ao estrogênio no trato digestivo e assim potencialmente reduzem o risco de vários tipos de câncer, incluindo de mama, uterino, de ovário e de próstata.

Outros fitonutrientes nos pepinos chamados de cucurbitacinas - parte de um grupo maior conhecido como triterpenos - inibem fortemente o desenvolvimento de células cancerígenas. As propriedades anti-inflamatórias dos pepinos tornam-se úteis quando aplicadas topicamente nas irritações e inchaços de pele, em problemas de pele como queimaduras solares e olhos inchados. Tradicionalmente, os pepinos foram usados para tratar dores de cabeça e retenção de água.

5. Legumes, Legumes e Mais Legumes!

Consumir uma variedade de legumes orgânicos frescos é uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu corpo. No topo da lista em termos de densidade de nutrientes, há o agrião (que é realmente fácil de cultivar em casa), acelgas, folhas de beterraba e espinafre — mas adicionar outros legumes folhosos maravilhosos, como a alface, couve, couve-galega, folhas de dente-de-leão, folhas de mostarda e escarola apenas aumentará sua infusão de nutrientes em geral.

Os legumes como o espinafre e a couve são repletos de antioxidantes que combatem o câncer, incluindo betacaroteno, vitamina C e sulforafano. O espinafre fornece folato, que uma pesquisa demonstrou ser capaz de melhorar drasticamente sua memória de curto prazo.

Comer alimentos ricos em folato também pode diminuir o risco de doença cardíaca e câncer ao reduzir o desgaste do seu DNA. Alguns legumes folhosos, incluindo couve e espinafres, contêm vitamina K1, que é boa para suas veias e artérias. As folhas das beterrabas são ainda mais nutritivas do que as raízes da beterraba, que devem ser comidas com moderação devido ao seu natural alto teor de açúcar.

As folhas das beterrabas são ainda mais ricas em ferro do que o espinafre e fortalecem seu sistema imunológico estimulando a produção de anticorpos e glóbulos brancos do seu corpo, protegendo seu cérebro e ossos.

Multiplique sua Nutrição por 30 com os Brotos

Os brotos são um superalimento que muitas pessoas ignoram, uma vez que eles oferecem uma fonte concentrada de nutrição que é diferente de comer legumes em sua forma madura. Os brotos fornecem algumas das proteínas de maior qualidade que você pode comer e podem conter até 30 vezes o teor nutricional de legumes orgânicos caseiros.

Alguns dos brotos mais comuns incluem alfafa, feijão-da-china, grama de trigo, ervilhas, brócolis, e lentilhas — mas meus favoritos pessoais são os de girassol e agrião.

Você não precisa ser um jardineiro para desfrutar dos brotos. Cultivar brotos na sua cozinha é fácil e requer pouco espaço e tempo. Mas se você é um jardineiro, não jogue fora essas sementes extras quando tiver acabado de plantar seus brócolis - basta jogá-las diretamente na sua salada porque elas são uma mina de ouro nutricional! Os brotos têm os seguintes atributos benéficos:

  • Dão suporte para regeneração celular
  • Poderosas fontes de antioxidantes, minerais, vitaminas e enzimas que protegem contra o dano dos radicais livres
  • Efeito alcalinizante no seu corpo, que se considera proteger contra doenças, incluindo câncer (muitos tumores são ácidos)
  • Abundantemente rico em oxigênio, que também pode ajudar a proteger contra o crescimento celular anormal, vírus e bactérias que não podem sobreviver em um ambiente rico em oxigênio

Aumente o Poder Nutricional de sua Colheita Fermentando ou Fazendo Sucos

Comer alimentos que são locais e dentro da sua época ajudará a garantir que eles sejam frescos e com seu melhor valor nutricional, além de serem tipicamente mais baratos. Do verão até o início do outono é um momento no qual você pode estocar seus favoritos - embora eles possam ser TÃO abundantes que você pode não saber o que fazer com todos eles! Tenho apenas a melhor solução: sucos e fermentação.

Fazer sucos é uma maneira fácil de você consumir mais legumes em maior variedade, de uma forma facilmente assimilada. Praticamente todas as autoridades de saúde recomendam que você coma de seis a oito porções de legumes e frutas por dia, mas pouquíssimas pessoas realmente conseguem fazer isso.

Fazer sucos é uma maneira fácil de alcançar sua meta diária de legumes. O suco bruto pode ser comparado a um “caldo vivo”, já que está cheio de micronutrientes e boas bactérias que faltam a muitas pessoas.

Quando você bebe um suco verde fresco, é quase como receber uma infusão intravenosa de vitaminas, minerais e enzimas, porque elas vão direto ao seu organismo sem precisar ser decompostos. Beber seu suco pela manhã pode dar-lhe um reforço de energia natural sem recorrer a estimulantes como o café.

Como o suco é tão facilmente digerido, ele pode ajudar a revitalizar seus níveis de energia em apenas 20 minutos. Fazer sucos também é uma excelente maneira de consumir seus legumes se você tiver dificuldade em digerir fibra.

Fermentar é uma das melhores maneiras de transformar legumes comuns em superalimentos. O processo de fermentação (também conhecido como cultivo) produz generosas quantidades de micróbios benéficos que são extremamente importantes para a sua saúde, pois ajudam a equilibrar sua flora intestinal e estimular sua imunidade. Ao fermentar legumes, você pode usar uma cultura inicial ou simplesmente permitir que as enzimas naturais e boas bactérias que estão dentro e sobre os legumes façam seu trabalho. Isso é chamado de “fermentação selvagem”.

Pessoalmente, eu prefiro usar uma cultura inicial, porque assim você terá mais controle sobre as espécies microbianas e pode otimizá-las para produzir níveis mais altos de vitamina K2. Nos últimos dois anos, temos feito dois a três galões (7,5L a 11 L) de legumes fermentados a cada uma ou duas semanas em nosso escritório de Chicago para que nossa equipe usufrua deles.

Dicas para Selecionar os melhores Legumes

De um modo geral, quanto mais vividamente colorido for o vegetal, mais nutritivo ele será. Eu recomendo que você evite legumes murchos porque eles perderam muito do seu valor nutricional. É aconselhável consumir uma variedade de legumes de folhas verde-escuras, além de outros legumes vividamente coloridos (roxo, vermelho, amarelo e laranja) para garantir que você esteja recebendo uma ampla gama destes potentes nutrientes das plantas.  

O seguinte infográfico demonstra como a cor dos seus legumes pode dar-lhe uma pista sobre quais nutrientes eles fornecem. Para uma extensa análise dos benefícios para a saúde dos legumes, explore nossa Biblioteca de fatos alimentares do Mercola.

Elementos para Reflexão

A generosidade de uma colheita oferece uma oportunidade perfeita para você adicionar mais frutas e legumes frescos à sua dieta, e talvez experimentar alguns que você ainda não experimentou. Quanto mais variedade você consumir — especialmente das locais e sazonais ­— maior será a qualidade nutricional deles e mais você irá beneficiar-se.

Os meus cinco melhores superalimentos vegetais são os tomates, os abacates, as bagas, os pepinos e os legumes folhosos (com agrião, couve-galega, couve e espinafre no topo da lista). Você pode enriquecer sua dieta ainda mais, adicionando sucos, brotos e fermentação à sua rotina dietética.

Tenha em mente que seu objetivo é consumir a mais ampla variedade possível de legumes e frutas orgânicos frescos, para garantir o mais amplo complemento de fitonutrientes, que é a melhor maneira de alimentar seu corpo - e assumir o controle de sua saúde.