Por Dr. Mercola
A romã vem sendo consumida há milhares de anos, e é um símbolo de esperança e abundância para várias culturas. No Brasil, ela é muitas vezes ofuscada por frutas mais comuns, como maçãs e laranjas, mas uma vez que você aprende a maneira correta de consumi-la, a romã proporciona nutrientes valiosos para a sua dieta, como agentes antioxidantes poderosos.
A romã contém antioxidantes poderosos
Os benefícios da romã são atribuídos principalmente ao seu teor antioxidante. Os antioxidantes representam uma maneira pela qual a natureza proporciona defesas adequadas às células contra as espécies reativas de oxigênio (ERO). Com níveis suficientes de antioxidantes, seu corpo será capaz de resistir aos danos celulares e ao envelhecimento causados pela exposição diária a poluentes.
A fruta contém três tipos de polifenóis antioxidantes em quantidades consideráveis, como os taninos, as antocianinas e o ácido elágico. Os compostos elagitaninos, como a punicalagina e a punicalina, são responsáveis por cerca de metade da capacidade antioxidante da romã.
A fruta também é uma fonte excelente de vitamina C, outro antioxidante poderoso: uma romã inteira contém 28,8 miligramas (mg) de vitamina C. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos EUA, homens adultos necessitam de aproximadamente 90 mg de vitamina C por dia para manter seus níveis estáveis, enquanto as mulheres necessitam de 75 mg por dia. Fumantes necessitam de 35 mg a mais do que os não fumantes.
Segundo um estudo de 2008, que comparou 10 bebidas ricas em polifenóis, o suco de romã foi classificado como a mais saudável. Basicamente, descobriu-se que a sua atividade antioxidante é “pelo menos 20% maior” do que a de qualquer das outras bebidas.
A romã promove a mitofagia
A autofagia consiste em “comer a si mesmo”, e se refere ao processo realizado pelo seu corpo para eliminar células danificadas e componentes celulares digerindo-os. É um processo essencial de limpeza que incentiva a propagação de novas células, mais saudáveis, fundamental para o rejuvenescimento celular e a longevidade.
De forma similar, a mitofagia se refere a “um processo citoprotetor que limita a produção de ERO e a liberação de proteínas intramitocondriais tóxicas”.
Em outras palavras, a mitofagia é um processo de limpeza das mitocôndrias, que permite que elas funcionem da melhor forma possível, o que é muito importante para um funcionamento normal das células e para a homeostase, e consequentemente, para a sua saúde e longevidade.
Acredita-se que a urolitina A seja responsável por grande parte da ativação mitofágica da romã, e essa é uma das razões pelas quais eu consumo pó de casca de romã regularmente. O pó não contém a urolitina A, mas contém ácido elágico e elagitaninos que são convertidos em urolitina A pela sua microbiota intestinal, principalmente pelas bactérias da espécie Gordonibacter.
De acordo com um artigo recente da Scientific Reports, que investigou os efeitos do extrato de romã, descobriu-se que este é capaz de estimular a mitofagia:
“A disfunção mitocondrial é uma grande responsável por doenças e envelhecimento. E a mitofagia (mitocôndria + autofagia) é um controle de qualidade que preserva a saúde mitocondrial ao eliminar as mitocôndrias danificadas através da degradação autofágica.
Dessa forma, moléculas ou compostos capazes de aprimorar a mitofagia podem ser utilizados em terapias para aliviar doenças relacionadas às mitocôndrias. No entanto, o estresse mitocondrial continua sendo a forma mais eficiente de induzir a mitofagia, e, portanto, é importante identificar outros regimes clinicamente relevantes que também sejam capazes de induzi-la.”
A romã tem propriedades antienvelhecimento
Outro estudo recente confirmou umas das maiores crenças cobre a romã, as suas propriedades antienvelhecimento, através de um ensaio em humanos controlado por placebo. O artigo, publicado na revista virtual Nature Metabolism, descobriu que a urolitina A (um metabólito produzido pela microbiota intestinal a partir dos elagitaninos da romã) pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento, pois aprimora as funções mitocondriais.
A página Medical Xpress relatou:
“A romã, uma fruta apreciada por muitas civilizações pelos seus benefícios à saúde, contém elagitaninos. Quando ingeridas, essas moléculas são convertidas em um composto chamado de utolitina A (UA) no intestino humano. Os pesquisadores descobriram que a UA é capaz de retardar o processo de envelhecimento mitocondrial.
O problema é que nem todo mundo é capaz de produzir a UA naturalmente. Para resolver essa questão e para se certificar de que todos os participantes do estudo recebessem a mesma dosagem, os pesquisadores desenvolveram uma versão sintética do composto.”
Cerca de 30 participantes idosos sedentários, mas saudáveis, receberam, primeiramente, uma dose única de UA entre 250 mg e 2.000 mg, enquanto o grupo de controle recebeu um placebo. Nenhum efeito colateral foi observado em qualquer dosagem. Em seguida, como descrito no relatório do estudo, os participantes foram divididos em quatro grupos, cada qual recebeu um placebo, 250 mg, 500 mg ou 1.000 mg de UA por 28 dias.
Os biomarcadores associados à saúde celular e mitocondrial foram avaliados, demonstrando que o composto é capaz de estimular a biogênese mitocondrial, o processo pelo qual as células aumentam sua massa mitocondrial, como por exemplo, ampliando o número de mitocôndrias no seu interior.
Sabe-se que a prática de exercícios proporciona a biogênese mitocondrial, resultando em uma maior absorção de glicose por parte dos músculos, o que ajuda a reduzir a glicemia e aumentar a sensibilidade à insulina. Dessa forma, a regulagem da biogênese mitocondrial é uma medida terapêutica importante para várias doenças.
“A UA é o único composto conhecido capaz de reestabelecer a capacidade das células de reciclar suas mitocôndrias defeituosas”, escreveu o Medical Xpress, observando que, embora a biogênese mitocondrial ocorra naturalmente, sua eficiência decai conforme a idade avança. Essa é uma das razões por trás da sarcopenia ou a perda da massa muscular.
Johan Auwerx, professor no Laboratório de Fisiologia de Sistemas Integrativos (LISP), disse ao Medical Xpress que “essas últimas descobertas, baseadas em ensaios pré-clínicos, evidenciam como a UA pode ser muito importante para a saúde humana”.
A romã pode prevenir e retardar o desenvolvimento do câncer
Uma pesquisa mais antiga já demostrou que os antioxidantes da romã são capazes de inibir a proliferação e a invasão celular, e de estimular a apoptose (morte celular programada) em várias células cancerígenas, incluindo células de câncer de mama e de próstata. De acordo com os autores de um estudo de 2012 sobre câncer de próstata:
“Os resultados das análises apoptóticas nos levam a crer que o suco da fruta pode causar a apoptose de células DU145 através da sinalização dos receptores de morte celular e danos mitocondriais... houve a desregulagem de 11 proteínas nas células DU145 afetadas, com 3 proteínas reguladas positivamente e 8 negativamente.
Essas proteínas desreguladas participaram das funções citoesqueléticas, anti-apoptose, atividade da proteassoma, sinalização da NF-kB, proliferação de células cancerígenas, invasão e angiogênese...
Os resultados analíticos desse estudo ajudam a vislumbrar o mecanismo molecular pelo qual o suco da romã induz a apoptose das células cancerígenas e ajuda a desenvolver uma nova estratégia quimiopreventiva para o câncer de próstata.”
Em outro estudo, homens com câncer de próstata que beberam 250 ml de suco de romã por dia aumentaram consideravelmente o tempo necessário para ter seus níveis de PSA dobrados — de cerca de 15 meses para 54 meses. Homens cujos níveis de PSA dobram em pouco tempo apresentam maiores riscos de morte por câncer de próstata e, dessa forma, os resultados sugerem que a romã apresenta poderosos efeitos de proteção.
A romã acaba com a inflamação e protege a saúde cardíaca
Os antioxidantes da romã também ajudam a acabar com a inflamação, que contribui para a destruição da cartilagem das suas articulações, sendo um dos grandes motivos por trás da dor e da rigidez sentidas pelas pessoas com osteoartrite. Um estudo descobriu que o extrato de romã bloqueia a produção de uma enzima que destrói cartilagens.
Também existem algumas evidências teóricas sugerindo que o suco de romã pode ser útil para homens que sofrem de disfunção erétil leve ou moderada, graças à sua capacidade de preservar o óxido nítrico e melhorar suas ações biológicas. O óxido nítrico relaxa e expande os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de sangue no pênis.
Os antioxidantes da romã também ajudam o coração de várias maneiras, como, por exemplo, reduzindo a pressão arterial e até mesmo revertendo a formação de placas nas artérias, melhorando o fluxo sanguíneo e impedindo que as artérias se espessem e enrijeçam. Como observado na publicação de 2013, “A romã para a sua saúde cardiovascular”:
“A romã é mais eficiente do que os outros antioxidantes na proteção das lipoproteínas de baixa densidade (LDL, “o colesterol ruim”) e nas lipoproteínas de alta densidade (HDL, “o colesterol bom”) contra a oxidação, e como resultado, ela reduz o desenvolvimento da aterosclerose e seus eventos cardiovasculares subsequentes.
Os antioxidantes da romã não são livres, pois ficam presos aos açúcares da fruta e, consequentemente, demostraram ser benéficos até mesmo para pacientes diabéticos.
Além disso, os antioxidantes da romã têm a capacidade única de aumentar a atividade da enzima paraoxonase-1 (PON1) associada à HDL, que decompõe os lipídios oxidados danosos presentes nas lipoproteínas, nos macrófagos e nas placas ateroscleróticas... Todos os benefícios acima tornam a romã uma fruta especialmente saudável.”
A casca da romã pode ser ainda mais poderosa
O que a maioria das pessoas não sabe é que mais de 90% dos polifenóis da romã estão na sua casca, não na fruta. Dessa forma, muitas pessoas consomem a polpa da romã, carregada de açúcares, sem receber os benefícios que desejam.
Uma pesquisa demostra que a casca da romã contém mais da metade da quantidade de antioxidantes que a polpa da fruta, mais especificamente, os fenólicos, os flavonoides e as proantocianidinas, e que a capacidade de proteção das LDL contra a oxidação na casa é muito superior à polpa.
De acordo com os pesquisadores, “o extrato da casca da romã aparenta ter mais potencial como um suplemento rico em antioxidantes naturais do que os extratos da polpa da fruta, e requer um estudo mais intensivo”. A página foodnavigator.com, que publicou sobre as descobertas, escreveu:
“A polpa rendeu 24 miligramas por grama (mg/g) de fenólicos, enquanto a casca rendeu incríveis 250 mg/g. O teor de flavonoides também foi consideravelmente superior na casca do que na polpa (59 contra 17 mg/g), assim como as proantocianidinas (11 contra 5 mg/g)... O teor de vitamina C foi similar entre a polpa e a casca (0,99 contra 0,85 mg/g).”
A casca é muito amarga, mas pode ser comprada em pó. É um dos meus suplementos favoritos. Eu coloco o pó dentro de capsulas, porque o pó é amargo demais pra ingerir de outras formas.
Eu acho que é melhor tomar esse suplemento quando você estiver em estado catabólico ou em jejum, seja intermitente ou parcial. Eu tomo à noite, após um jejum de seis horas, e de manhã, após um jejum de 16 a 18 horas.
Para mim, o tempo é muito importante. Tomar esse suplemento junto com uma grande refeição que está ativando a proteína mTOR e o anabolismo é como dirigir um carro com um pé no freio e o outro no acelerador, o que não é uma boa ideia.
Como consumir a romã
Você pode consumir uma romã fresca se você for metabolicamente flexível. Mas não vá achando que terá todos os benefícios discutidos nesse artigo. Lembre-se de que a maior parte dos polifenóis estão na casca da fruta.
A época da romã vai de março a junho, e por isso é apelidada de “joia do outono”. Muitas pessoas gostam de consumir a romã pura, mas você também pode adicionar os arilos (o revestimento das sementes) em saladas ou outros pratos. Dentro de cada arilo, há uma semente crocante e rica em fibras. Embora algumas cuspam as sementes, você pode consumir o arilo inteiro, com a semente e tudo mais. Para retirar os arilos, basta seguir os três passos abaixo, descritos pela página POM Council:
- Corte a coroa da romã, e então corte a fruta em seções;
- Coloque uma seção em uma tigela de água, e retire os arilos com os seus dedos (descarte todo o resto);
- Coe a água e aproveite seus arilos inteiros, com sementes e tudo mais.