Por Dr. Mercola
Satchidananda Panda, Ph.D., é um dos principais pesquisadores em um campo de estudo muito importante: o ritmo circadiano, que é o tópico de seu livro, "O código circadiano: perder peso, recarregar sua energia e dormir bem todas as noites". Uma ótima leitura, escrita em um nível de fácil compreensão.
Tendo crescido em uma fazenda na Índia, ele ficou intrigado, inicialmente, com o fato de que normalmente dormia melhor durante o verão. Então, passando pela escola agrícola, percebeu que diferentes plantas florescem em horas específicas do dia.
“Alguns anos depois, quando eu estava pensando na pós-graduação, percebi que há muitas coisas sobre a biologia do tempo”, diz Panda. "Todo sistema biológico depende do tempo; ao longo do dia temos um cronograma claro sobre quando deveríamos estar fazendo isso ou aquilo — conhecendo pessoas, conversando e jantando.
Todo organismo possui isso, mas nós não aprendemos a biologia do tempo. Eu me entusiasmei com os ritmos circadianos porque este é um sistema universal, que vai do lodo nos lagos até os humanos... Todo organismo tem que passar por esse cronograma de 24 horas.
Se ele for interrompido, as plantas florescerão na hora errada e os animais não se reproduzirão bem. Nos seres humanos, podem surgir diversas doenças. É por isso que me entusiasmei com os ritmos circadianos e comecei o meu doutorado. Agora estou no Instituto Salk, uma organização de pesquisa sem fins lucrativos em San Diego, Califórnia".
O ritmo circadiano está sob o controle dos genes
No ano passado, o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina foi concedido a três biólogos americanos — Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael Young — por sua descoberta de genes mestres que controlam os ritmos circadianos de seu corpo. Panda explica:
"Resumindo, quase todas as células do nosso corpo têm o seu próprio relógio. Em cada célula, o relógio regula um conjunto diferente de genes, dizendo-lhes quando ligar e desligar.
Como resultado, a função principal de quase todos os hormônios em seu corpo, cada mediador químico no seu cérebro, cada suco digestivo e cada órgão, aumenta e diminui em determinados momentos do dia de forma coordenada.
Por exemplo, seu hormônio do crescimento por aumentar no meio da noite, durante o sono. Ao mesmo tempo, se não houver muito alimento no estômago, o revestimento do estômago começará a se reparar. Para que o reparo funcione perfeitamente, o hormônio do crescimento no cérebro tem que coincidir com o tempo de reparo do estômago.
Dessa forma, ritmos diferentes em diferentes partes do corpo têm que trabalhar em sincronia para que o corpo funcione perfeitamente. De fato, para manter esses ritmos diários e o ciclo de sono-vigília, ficar mais alerta pela manhã, ter o movimento intestinal na hora certa, ter melhor tônus muscular à tarde, esses ritmos são a fonte da saúde. Eles são os indicadores de uma boa saúde".
Trabalhar em turnos noturnos perturba o seu ciclo circadiano
A ideia de que você poderia administrar externamente este sistema intrinsecamente cronometrado é extremamente improvável. Como observa Panda em seu livro, a chave, na verdade, é prestar atenção e honrar padrões ancestrais para acordar, dormir e comer. Ao fazer isso, seu corpo é capaz de cuidar de si mesmo automaticamente.
“Sim, para tirar proveito desses ritmos diários que estão tão arraigados em nosso corpo, só precisamos fazer algumas coisas: dormir na hora certa, comer na hora certa e ter um pouco de luz durante o dia. Ou seja, podemos colher os benefícios do ritmo circadiano e da sabedoria natural do nosso corpo fazendo coisas muito simples”, diz Panda.
Uma das anomalias circadianas mais comuns no mundo moderno de hoje é o trabalho em turnos. Você, como eu, pode ter a ideia equivocada de que pertence a uma minoria relativamente pequena de pessoas envolvidas nessa atividade, mas Panda cita pesquisas que indicam que de 20% a 25% da força de trabalho não militar americana perturba o seu ritmo circadiano natural trabalhando durante as noites.
Em seu livro, o trabalho por turnos é definido como qualquer trabalho que exige que você fique acordado por três horas ou mais entre as 22h00 e 5h00 da manhã por mais de 50 dias por ano (basicamente uma vez por semana).
O preço que você paga por distúrbios crônicos do sono
É difícil mensurar os efeitos da perturbação generalizada do sono, mas sabe-se o que acontece quando você interrompe cronicamente seu ritmo circadiano. Panda explica:
"Desde bebês até idosos de 100 anos, sabemos que ficar acordado por três a quatro horas adicionais ou mesmo comer na hora errada pode causar irritação, desatenção, ansiedade, perda de produtividade e insônia.
Ao mesmo tempo, pode piorar as doenças autoimunes... Podemos observar indivíduos que trabalham em turnos em estudos clínicos controlados. Ao fazermos uma lista de doenças que contribuem para a perturbação do ritmo circadiano, a lista é enorme.
Ela vai de problemas de saúde mental como depressão, ansiedade, transtorno bipolar, transtorno de deficit de atenção e hiperatividade, transtornos do espectro autista, transtorno de estresse pós-traumático e obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e esteatose hepática…
Muitas delas afetam mais de 10% da população. E há também doenças gastrointestinais: síndrome do intestino irritável, doença do intestino irritável e até azia e colite ulcerativa.
Se você combinar tudo isso, então podemos ver claramente por que quase um terço de todos os adultos nos EUA tem uma ou mais dessas doenças crônicas, mais de dois terços dos adultos com 45 anos têm algumas dessas doenças crônicas. Nove em cada dez pessoas com mais de 65 anos possui duas ou mais dessas doenças crônicas.”
A privação de sono pode induzir intolerância à glicose em apenas 4 dias
Uma pesquisa de Eve Van Cauter, diretora do Centro de Sono, Metabolismo e Saúde da Universidade de Chicago, também mostra que dormir menos de seis horas por noite aumenta drasticamente o risco de resistência à insulina, que é o centro de diversas doenças crônicas mencionadas acima. Na verdade, há um ritmo diário na sensibilidade à insulina.
Por exemplo, se você fizer um teste de tolerância à glicose pela manhã, pode ser normal, mas se realizado durante a noite, pode sugerir um quadro de pré-diabetes. Ela também mostrou que quando pessoas saudáveis são privadas de sono e dormem apenas cinco horas ou menos por noite, elas desenvolvem intolerância à glicose em apenas quatro dias. Como observado por Panda:
“Isso é realmente revelador, pois muitos de nós passamos por esse tipo de interrupção mensal ou semanalmente. Pessoas que trabalham em turnos passam por isso durante a metade da vida. Isso pode explicar o aumento da intolerância à glicose e os 85 milhões de pré-diabéticos nos EUA.”
Os distúrbios do sono e a produção de melatonina
Em seu livro, Panda fala sobre como a produção de melatonina muda com a idade. Com o aumento da idade, a produção de melatonina começa a diminuir, de tal forma que uma pessoa de 60 anos pode produzir um décimo da melatonina de uma criança de 10 anos. Como observado por Panda, a produção reduzida de melatonina está no cerne de muitos distúrbios do sono observados em idosos.
Então, como você pode otimizar sua produção de melatonina com a idade? Uma solução comum é tomar um suplemento de melatonina. Drogas agonistas do receptor de melatonina também estão disponíveis. No entanto, uma solução mais simples e que qualquer um pode fazer, que não custa nada, é controlar a iluminação.
“Imagine, há 150 anos, a luz da fogueira, de um lampião ou a luz da lua cheia eram de apenas de 1 a 5 lux. A luz da lua cheia é de no máximo 1 lux. Agora temos 50 a 100 lux. Em algumas lojas de departamentos, encontramos luzes noturnas de 600 a 700 lux. Isso é uma quantidade extremamente alta de luz, que reduziria a sua produção de melatonina a quase zero”, diz Panda.
Idealmente, substitua as lâmpadas LED e as lâmpadas fluorescentes em áreas nas quais você passa muito tempo à noite por lâmpadas incandescentes de baixa potência, e evite telas de dispositivos eletrônicas faltando algumas horas para dormir.
Uma alternativa é usar óculos com filtro para luz azul à noite. Apenas certifique-se de não usá-los durante o dia. Além disso, certifique-se de que os óculos filtram a luz entre 460 e 490 nanômetros (nm), que é a faixa de luz azul que mais afeta a produção de melatonina. Se eles filtrarem tudo abaixo de 500 nm, já servem para este fim.
A importância do horário das refeições
Panda também investigou o impacto do horário das refeições no ritmo circadiano. Assim como muitas funções de limpeza ocorrem em seu cérebro durante o sono profundo, todos os outros órgãos também precisam de um tempo de inatividade. Muitos órgãos precisam de 12 a 16 horas de descanso, o que significa um mínimo de 12 horas sem comida, para permitir o reparo.
Em testes de alimentação com restrição de tempo, Panda mostrou que ratos cujas refeições são restritas a uma janela de oito a 12 horas apresentam menores taxas de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, inflamação sistêmica, colesterol alto e uma série de outras doenças. Isso, apesar de estarem comendo a mesma quantidade de calorias e o mesmo tipo de alimento que os outros animais alimentados normalmente durante o dia e à noite.
Mais importante, quando os ratos obesos foram submetidos a um regime de alimentação com restrição de tempo de 8 a 10 horas, muitas dessas doenças puderam ser revertidas. Testes em humanos sugerem que os mesmos resultados podem ser obtidos ao se adotar um cronograma de restrição de tempo em que todos os alimentos são consumidos dentro de uma janela de oito a dez horas.
De acordo com Panda, você deve jejuar por no mínimo 12 horas a cada dia — oito horas de sono, mais três horas de jejum antes de dormir, mais uma hora pela manhã, para permitir que a melatonina se estabilize. Com 12 horas de jejum por dia, você manterá sua saúde, mas é improvável que reverta doenças. Para isso, você precisa jejuar por mais tempo.
Existe um aplicativo para isso
Panda desenvolveu um aplicativo gratuito muito útil, disponível para Android e no iOS, chamado myCircadianClock. Ao usar esse aplicativo, você contribuirá para a pesquisa de ritmo circadiano do Dr. Panda.
"Pedimos às pessoas que se automonitorem por no mínimo duas semanas, pois sabemos que os dias da semana e finais de semana podem ser muito diferentes. Só queremos ter uma visão mais ampla do seu estilo de vida de um dia para o outro. E depois de duas semanas, a pessoa pode selecionar se quer comer dentro de uma janela de 8, 10 ou 12 horas.
Você é livre para fazer o que quiser... Ao longo do tempo, podemos descobrir o que é bom ou ruim para as pessoas. Neste novo aplicativo, você pode registrar sua alimentação. Ele também tem diversos alarmes e alertas. O aplicativo pode ser sincronizado com o Google Health ou o Apple Health Kit. Ele pode obter o seu número de passos, tempo de sono, etc. ...
Após 12 semanas, também queremos que você insira seu peso corporal. Se você coletou outros dados gerais de saúde, pode inseri-los também. Assim, você ajudará a descobrir, em nível epidemiológico, nas situações da vida real, quais são nossos hábitos e como podemos mudá-lo”.
De acordo com Panda, a maioria das pessoas notará melhora em seu sono dentro de duas a três semanas com restrição de horário de alimentação. Sintomas como a azia também começam a sumir naturalmente. Entre as semanas quatro e seis, os níveis de energia durante o dia aumentam enquanto a fome noturna é reduzida.
NAD e o ritmo circadiano
A Nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD+) — uma das coenzimas no seu corpo que ajudam a balancear as reações de oxirredução e o metabolismo — é gerada principalmente através de uma via de reaproveitamento em vez de ser sintetizada do zero.
A enzima limitante é a nicotinamida fosforibosiltransferase (NAMFT), que também se encontra sob controle circadiano. Quando seu ritmo é perturbado, isso causa uma deficiência de NAMFT. Além disso, a NAMFT também ajuda a regular o ritmo circadiano. Em suma, ao otimizar o seu ritmo circadiano, você também otimizará sua produção de NAD.