Por Dr. Mercola
A colina, encontrada em grandes quantidades na gema de ovo, foi descoberta em 1862. Desde então, aprendemos que esse é um nutriente essencial para a função cerebral, nervosa e cardiovascular. Ela é particularmente essencial durante o desenvolvimento fetal. Por isso, as necessidades de colina aumentam exponencialmente em mulheres grávidas.
Mais importante ainda, a colina é usada na síntese de fosfolipídios no corpo, sendo o mais comum a fosfatidilcolina, mais conhecida como lecitina, que é necessária para a composição das membranas celulares. Como observado num artigo de 2013:
"Os seres humanos devem ter uma alimentação que contenha colina, pois seu metabólito fosfatidilcolina constitui 40 a 50% das membranas celulares e 70 a 95% dos fosfolipídios nas lipoproteínas, bílis e surfactantes...
Ela é necessária para a formação de acetilcolina, um importante neurotransmissor; seu metabólito betaína é necessário para a função glomerular renal normal e, talvez, para a função mitocondrial; e, através da oxidação à betaína, fornece unidades de carbono ao ciclo da metionina para reações de metilação.
Existe uma ingestão recomendada de colina (cerca de 550 mg/dia), mas estima-se que o consumo de colina através da alimentação pode chegar a variar um terço — o quartil inferior e superior de ingestão foram de aproximadamente 150 mg e 500 mg/dia em equivalentes de colina, respectivamente…"
Estudos também destacam sua importância para a saúde do fígado, podendo ser um elemento crucial para a prevenção da esteatose hepática — incluindo a esteatose hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), que é desencadeada principalmente por uma alimentação rica em açúcar, não pelo consumo excessivo de álcool.
Nove em cada 10 norte-americanos têm deficiência de colina
Embora uma pequena quantidade de colina seja produzida pelo fígado, o restante deve ser obtido através da alimentação. Infelizmente, estima-se que 90% da população norte-americana tenha deficiência de colina. Pessoas em potencial alto risco dessa deficiência incluem:
- Grávidas — A colina é necessária para o devido fechamento do tubo neural, desenvolvimento do cérebro e visão. Pesquisas mostram que as gestantes que consomem quantidades suficientes de colina transmitem aos filhos um aprimoramento vitalício da memória devido a mudanças no desenvolvimento do hipocampo (centro de memória) do cérebro da criança. A deficiência de colina também aumenta seu risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e pré-eclâmpsia.
- Atletas — Durante exercícios de resistência, como maratonas, os níveis de colina se esgotam. Em estudos, a suplementação com colina antes do estresse físico intenso demonstrou uma série de efeitos vantajosos. A suplementação com colina também pode reduzir a massa corporal sem efeitos colaterais.
- Quem ingere muito álcool — O consumo excessivo de álcool pode aumentar a necessidade de colina e aumentar o risco de sua deficiência.
- Mulheres na pós-menopausa — Baixas concentrações de estrogênio em mulheres na pós-menopausa aumenta o risco de disfunção de órgãos em resposta a uma alimentação com baixo teor de colina. Por isso, suas necessidades de colina são mais elevadas.
- Veganos — A suplementação com colina também pode ser importante para este grupo demográfico, que apresenta um risco elevado de deficiência por evitarem alimentos ricos em colina, como ovos e carnes.
A colina é necessária para a boa saúde
Em 1998, a colina foi oficialmente reconhecida como um nutriente essencial para a saúde humana pelo Instituto de Medicina. Ela é necessária para:
- Comunicação celular, produzindo os componentes envolvidos no processo.
- Estrutura celular, fazendo as gorduras ajudarem na composição das membranas celulares.
- Metabolismo e transporte da gordura, pois a colina é necessária para transportar o colesterol para fora do fígado, e a deficiência de colina pode resultar em excesso de gordura e acúmulo de colesterol.
- Síntese do DNA
- Saúde do sistema nervoso, pois a colina é necessária para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor envolvido no desempenho saudável de músculos, coração e memória.
Estudos associaram uma maior ingestão de colina a uma série de benefícios, incluindo diminuição do risco de doença cardíaca, diminuição em 24% do risco de câncer de mama e na prevenção de esteatose hepática. Na verdade, a colina parece ser um fator-chave no controle do desenvolvimento de esteatose hepática, provavelmente por aumentar a secreção de lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL) no fígado.
A colina desempenha um papel fundamental na esteatose hepática
Em um artigo de 2010, Chris Masterjohn, Ph.D. em nutrição, escreve:
"Depois de estudar a literatura relevante e rastreá-la muito além do que qualquer outro jamais se deu ao trabalho de fazer, cheguei à conclusão de a mente criminosa aqui não é nem a gordura, nem o açúcar, nem a bebida.
Em vez disso, esses malandros são apenas lacaios do maior vilão: a deficiência de colina. Isso mesmo, pessoal, é o desaparecimento do fígado e da gema na alimentação de hoje que tem maior parte da culpa [pelas taxas crescentes de esteatose hepática].
Mais especificamente, eu acredito que a gordura da dieta, saturada ou insaturada, e qualquer coisa que o fígado goste de transformar em gordura, como frutose e etanol, promoverão o acúmulo de gordura caso não tenhamos quantidades suficientes de colina."
A curiosa relação entre a colina e a esteatose hepática foi revelada numa pesquisa sobre o diabetes tipo 1. Estudos da década de 1930 demonstraram que a lecitina da gema de ovo (que contém grandes quantidades de colina) era capaz de curar a esteatose hepática em cães com diabetes tipo 1. Mais tarde, foi descoberto que a colina isolada possui o mesmo benefício. Masterjohn explica:
“Hoje, sabemos que a colina é necessária para a produção de um fosfolipídeo chamado fosfatidilcolina (PC)… um componente essencial das lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL), o qual precisamos produzir para exportar as gorduras do nosso fígado.
O aminoácido metionina pode atuar como um precursor da colina e também ser usado para converter um fosfolipídio diferente, chamado fosfatidiletanolamina, diretamente em fosfatidilcolina. Além disso, a deficiência combinada de colina e metionina causa sérios impactos na capacidade de transportar a gordura do fígado para a corrente sanguínea."
Uma alta ingestão de gorduras saturadas aumenta a necessidade de colina
De acordo com Masterjohn, embora as gorduras saturadas sejam benéficas para a saúde, elas aumentam sua necessidade de colina — e em um grau maior do que as gorduras insalubres como o óleo de milho (cerca de 30% mais) — de modo que, na falta de colina suficiente, até essas gorduras saudáveis podem contribuir para a esteatose hepática. Em suma, a colina é um ingrediente que ajuda a minimizar a gordura do fígado, independentemente da causa.
Embora as gorduras alimentares possam contribuir para a esteatose hepática se e quando os níveis de colina estão baixos, o maior culpado na doença é o excesso de açúcar, especialmente a frutose, pois ela toda deve ser metabolizada pelo fígado, sendo convertida primariamente em gordura corporal, ao contrário da glicose, que é usada como fonte de energia. De acordo com Masterjohn:
“Em 1949, pesquisadores mostraram que a sacarose e o etanol tinham o mesmo potencial de causar esteatose hepática e os danos inflamatórios resultantes, e que aumentar a ingestão de proteínas, metionina e colina poderia evitar completamente esse efeito.
Por outro lado, pesquisas muito mais recentes mostraram que a sacarose é um requisito para o desenvolvimento da esteatose hepática em um modelo de deficiência de metionina e colina (MCD)…
O modelo MCD não produz apenas o acúmulo de gordura no fígado, mas uma enorme inflamação similar às piores formas de esteatose hepática observada em humanos. O que ninguém menciona sobre essa dieta é que ela é majoritariamente composta por sacarose e a gordura é toda de óleo de milho! ...
A imagem que emerge claramente de todos esses estudos é a de que a gordura, ou tudo aquilo que se transforma em gordura no fígado (como a frutose e o etanol), é responsável pelo desenvolvimento da esteatose hepática. Mas, além disso, algum fator — ao que tudo indica, a deficiência de colina — deve privar o fígado de sua capacidade de exportar essa gordura."
Pesquisas mais recentes também descobriam evidências dos mecanismos epigenéticos da colina, o que também ajuda a explicar como ela ajuda a manter o funcionamento saudável do fígado.
Fontes saudáveis de colina
Nos anos 70, a maioria dos médicos recomendava que os pacientes não comessem ovos, ou pelo menos as gemas, para minimizar a ingestão de gordura saturada e controlar o colesterol. Na realidade, os ovos fazem muito bem para a saúde e estão entre os alimentos mais importantes que existem.
Um único ovo cozido pode conter entre 113 mg e 147 mg de colina, ou cerca de 25% de sua necessidade diária, tornando-se uma das melhores fontes de colina através da alimentação. O ovo só perde para o fígado de boi terminado a pasto, que contém 430 mg de colina por porção de 100 gramas.
Outras fontes saudáveis de colina incluem salmão selvagem do Alasca, frango criado livre, vegetais como brócolis, couve-flor e aspargos (meia xícara contém cerca de 31 mg, 24 mg e 23.5 mg de colina respectivamente), cogumelos shiitake e óleo de krill. Um estudo de 2011 encontrou 69 fosfolipídios contendo colina no óleo de krill, incluindo 60 substâncias de fosfatidilcolina.
A fosfatidilcolina (PC) é uma das melhores fontes de colina e, embora os ovos tenham uma boa quantidade, o volume de colina no óleo de krill é 40% mais alto. Apenas cerca de 13% da fosfatidilcolina é colina, de modo que duas cápsulas de óleo de krill fornecem cerca de 400 mg de fosfatidilcolina, mas cerca de 50 mg de colina. Essa é uma das razões pelas quais eu pessoalmente tomo cerca de 10 cápsulas de óleo de krill por dia, as quais fornecem cerca de 500 mg de colina.
Você está ingerindo colina suficiente para proteger sua saúde?
Embora o valor de referência nutricional da colina ainda não tenha sido estabelecido, o Instituto de Medicina estabeleceu um valor "valor diário adequado" de 425 mg por dia para mulheres, 550 mg para homens e 250 mg para crianças a fim de prevenir uma deficiência e potenciais danos a órgãos e músculos.
Entenda, porém, que a necessidade de colina pode variar muito, dependendo da sua alimentação, idade, etnia e genética. Como foi apontado em um artigo, "pessoas com um dos vários polimorfismos genéticos que envolvem o metabolismo da colina são mais propensas a terem disfunções hepáticas quando em privação desse nutriente".
Além disso, como discutido acima, uma alimentação rica em gordura saturada (saudáveis) pode aumentar sua necessidade de colina. Gestantes ou lactantes, atletas e mulheres que já passaram pela menopausa também precisam de uma ingestão maior.
Se você já sofre de esteatose hepática, é importante prestar atenção na sua ingestão de colina. Um estudo feito com 664 pessoas com esteatose hepática descobriu que a ingestão insuficiente de colina piora os sintomas, incluindo a fibrose (o espessamento e formação de cicatriz do tecido conjuntivo).
A maior ingestão tolerada de colina é de 3,5 gramas por dia. Os efeitos colaterais do excesso de colina incluem pressão baixa, sudorese, diarreia e odor de peixe. Como mencionado, os ovos são uma fonte primária de colina. Com mais de 100 mg de colina por gema, eles são uma maneira fácil de garantir a ingestão necessária. Dito isso, a suplementação é uma opção, caso você esteja preocupado com a quantidade de colina na sua alimentação.