Por Dr. Mercola
O Dr. Jason Fung, nefrologista e autor de dois livros (“O Código da Obesidade” e “O Guia Completo do Jejum”), lançou agora um terceiro, “A solução da longevidade”, que é o tema desta entrevista.
A motivação para “A solução da longevidade” veio de uma discussão com DiNicolantonio. "Ele já havia falado sobre sal em seu livro ‘A solução do sal’. Em “Supercombustível”, ele falou sobre gorduras boas, ruins e supercombustível. Achamos que seria bom arrematar tudo com o que diz respeito a determinantes nutricionais para a longevidade."
A partir da minha análise do livro, acho que isso é provavelmente uma das partes mais valiosas, porque existe muitas coisas confusas no que se diz respeito a proteína. Há uma boa razão para essa confusão, já que o assunto é complexo. Uma parte importante da equação é o alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR), também conhecido como alvo mecânico da rapamicina, um importante responsável pelo controle da autofagia.
Caso iniba o mTOR — o que pode ser feito restringindo a ingestão de proteína — você ativa a autofagia, o que é uma coisa boa. No entanto, não comer o suficiente é um erro, que eu cometi pessoalmente, por sinal. Embora o excesso de proteína possa ativar o mTOR, suas necessidades proteicas também aumentam com a idade, já que você precisa compensar a perda progressiva de massa muscular. Logo, sua idade realmente precisa ser levada em consideração.
Entendendo o papel do mTOR
Como Fung mencionou, o mTOR é basicamente um sensor de nutrientes. Enquanto a função primária da insulina é detectar a ingestão de carboidratos, o mTOR detecta proteínas. Diferentes proteínas estimulam mTOR em diferentes níveis. Fung explica:
"O motivo é que o mTOR sente a disponibilidade de proteína e aumenta os meios de crescimento. Caso esteja tentando aumentar sua massa muscular, como os fisiculturistas, por exemplo, isso pode ser algo muito bom.
Por outro lado, isso tem impacto sobre o envelhecimento. Uma teoria interessante sobre o envelhecimento é que existe uma espécie de balanço entre o crescimento e a longevidade.
Ou seja, caso aumente muito sua massa muscular, isso pode acelerar o envelhecimento. Se isso é bom ou ruim, depende da sua idade. Caso você seja jovem e queira aumentar sua massa muscular, isso ativa os meios de crescimento. Porém, esse mecanismo se esgota conforme você envelhece.
Assim como o motor do seu carro, você precisa acelerar seu corpo para ficar mais forte. Por outro lado, esforçar muito seu "motor" não é a melhor política para a vida útil do "veículo". As coisas mudam com o tempo.
Durante a infância e início da idade adulta, o crescimento é importante. Mais tarde, esse crescimento é intrinsecamente contrário à longevidade. Depois de um certo ponto, você pode querer normalizar as cosias. O mTOR funciona impulsionando todo esse crescimento. Porém, com a idade, o crescimento excessivo gera doenças..."
Quais suas reais necessidades de proteína?
Dito isso, existem algumas orientações gerais que você pode seguir para estimar suas necessidades de proteína. Crianças, por exemplo, geralmente precisam de mais proteína, já que estão em fase de crescimento.
Agora, ao fazer esses cálculos, é importante levar em conta a massa magra com base em gramas por kg, não em peso corporal total. O motivo é que você não precisa de proteína para manter sua massa gorda, mas sim para manter sua massa magra. Os seguintes valores podem ser usados como regra geral:
Crianças — 2 gramas de proteína por kg de massa magra |
Jovens adultos — 0,8 gramas de proteína por kg de massa magra |
Adultos — 0,6 a 0,8 gramas de proteína por kg de massa magra |
Fisiculturistas — 1 a 1,2 gramas de proteína por kg de massa magra |
Atletas — 1 a 1,5 gramas de proteína por kg de massa magra |
Idosos — 0,8 gramas de proteína por kg de massa magra, podendo precisar de mais caso exista problema de desgaste muscular |
A importância de alternar entre alto e baixo consumo de proteína
O desafio é encontrar o equilíbrio para otimizar o sistema. É praticamente inevitável haver perda muscular com a idade. Mas você também terá mais células danificadas que precisam ser removidas por autofagia à medida que envelhece.
Minha solução para isso é desenvolver um programa combinando a restrição proteica com o jejum, seguido por um aumento na ingestão de proteína nos dias de treinamento forte.
“Acho que isso faz muito sentido”, diz Fung. “Segundo a literatura sobre a longevidade, a única coisa realmente definida para as pessoas viverem mais é a restrição calórica, embora isso seja muito difícil de se fazer. Uma das coisas é fazer isso em ciclos, de modo que... alguns dias você consome muito pouco e outros consome muito. Eu acho que assim que as pessoas deviam viver...
Eu acho que faz muito sentido, pois trata-se do paradigma de crescimento versus longevidade. Você não vai conseguir esse equilíbrio de maneira correta caso coma da mesma forma o tempo todo, porque, o caminho do crescimento é o mesmo do envelhecimento.
Seu objetivo deveria ser o equilíbrio entre os dois fatores. Em certos dias, você vai comer muito. Isso estimulará tanto seu mTOR quanto sua insulina e o colocará no caminho do crescimento. Em outros dias, é melhor que seu mTOR esteja mais baixo. Durante esse tempo, o corpo entrará em um modo de sobrevivência, o que ativará a autofagia.
O mTOR, que é um sensor de nutrientes, aumenta, por exemplo, quando você come proteínas. Isso basicamente desliga a autofagia, que é um tipo de processo de reciclagem celular. A autofagia é muito importante, pois é um ciclo de rejuvenescimento para suas células...
Seu corpo começa a quebrar algumas partes subcelulares quando o nível de mTOR está muito baixo. As partes danificadas e mais antigas serão quebradas primeiro, fazendo com que você se livre delas. As pessoas acham que quebrar proteínas é ruim, mas isso não é verdade, pois esse é o primeiro passo para se renovar. Para construir coisas novas, é preciso se livrar das velhas. Por isso, o ciclo é importante...
Eu acho que você deveria ingerir 100 gramas [de proteína] em um dia e nada no dia seguinte. Eu acho que é muito melhor [do que comer uma quantidade constante todos os dias], porque no dia em que você não come, livra-se de todas as suas células velhas. Depois, no dia que ingerir 100 gramas, reconstituirá novas células."
Além das proteínas, outros nutrientes que podem ativar ou inibir o mTOR são:
- Aminoácidos de cadeia ramificada, glutamina, folato de metila e vitamina B12 são nutrientes que ativam o mTOR
- Polifenóis como curcumina, fisetina quercetina, resveratrol (encontrado no vinho) e galato de epigalocatequina (EGCG, encontrado no chá verde) são nutrientes que inibem o mTOR. O café orgânico e chocolate amargo também contêm grandes quantidades de polifenóis que inibem o mTOR.
A importância do jejum para a longevidade
Satchidananda Panda, Ph.D cita em seu livro “Código circadiano: perca peso, sobrecarregue sua energia e durma bem todas as noites”, pesquisas que mostram que 90% das pessoas comem, por dia, 12 horas ou mais. Comprimir essa janela de alimentação, na verdade, pode ser uma das coisas mais importantes para a saúde que você pode fazer.
Recentemente, Fung publicou um artigo com uma série de casos que detalha como o jejum pode ser usado como uma alternativa de tratamento para o diabetes tipo 2. Três pacientes com diabetes com idades entre 40 e 67 anos participaram de uma dieta de jejum supervisionado avaliando os efeitos que isso teria nas suas necessidades de insulina.
Os pacientes haviam sido diagnosticados com diabetes tipo 2 por 10, 20 e 25 anos, respectivamente, e tomavam altas doses de insulina diariamente. Dos três pacientes, dois fizeram jejuns de 24 horas por dia alternado, enquanto um jejuou por 24 horas, três vezes por semana, durante um período de vários meses.
Em dias de jejum, eles foram autorizados a beber quantidades ilimitadas de líquidos de baixa caloria, como água, café, chá e caldo de ossos, e a comer um jantar com poucas calorias e pouco carboidrato. Em dias sem jejum, eles podiam almoçar e jantar, mas todas as refeições tinham baixas quantidades de açúcar e carboidratos refinados. (O manual completo da dieta de jejum usada está no livro de Fung, “O guia completo para o jejum”).
Dois dos pacientes conseguiram parar de tomar os medicamentos para diabetes, enquanto o terceiro foi capaz de parar três dos quatro medicamentos que tomava. Todos os três também perderam entre 10 e 18% do seu peso.
Achando o ponto ideal para alimentação com tempo restrito
Existem opiniões variadas sobre quanto tempo por dia se deve jejuar durante o jejum intermitente. Claramente, se sua janela de alimentação for inferior a 12 horas, você já está melhor que a maioria. Como regra geral, é recomendado um o intervalo de jejum diário de 12 a 18 horas.
Na minha opinião, o tempo ideal de jejum é entre 16 a 18 horas, pois isso permite que seu corpo esgote as reservas de glicogênio no fígado de maneira mais eficaz, suprimindo mais o mTOR e ativando melhor a autofagia.
Como o hormônio do crescimento é afetado pelo jejum e como isso pode ajudar a otimizar sua condição física
Muitas mudanças hormonais ocorrem durante o jejum. Contrário ao que pode parecer, o hormônio do crescimento, que parece estimular o mTOR, aumenta quando você jejua — aumentando seu nível base de duas a três vezes 24 horas depois do jejum, mas o mTOR é suprimido durante o jejum. Fung explica:
"A questão do hormônio do crescimento é realmente interessante, porque parece um paradoxo. Por que seu corpo produziria todo esse hormônio do crescimento se você não comeu nada? A resposta é porque o hormônio do crescimento age através do fígado para produzir fator de crescimento parecido com a insulina 1 (IGF-1)... que serve de mediador para todos os efeitos do hormônio do crescimento. Se você eliminar o IGF-1 e administrar o hormônio do crescimento, ele não terá nenhum efeito.”
Uma vez que o seu nível de hormônio de crescimento permanecerá alto por até 48 horas, você poderá melhorar ainda mais sua condição física fazendo um treinamento forte no dia em que interromper o jejum, já que vai fazer o treino com um nível muito alto de hormônio de crescimento, permitindo o máximo crescimento muscular.
"É isso que as pessoas fazem [quando] treinam em jejum. Elas jejuam por 18 a 24 horas, conseguem altos níveis de hormônio do crescimento, treinam e só então comem. É nessa hora que você tem um grande pico de hormônio do crescimento. O que também descobriram é que seu corpo se torna mais sensível ao crescimento quando você se exercita, pois, obviamente, ele quer se reconstruir. Mas, isso dura por apenas 48 horas”, diz Fung.
"Você não precisa comer antes de fazer exercício. Você pode se exercitar e comer muita proteína ou qualquer outra coisa em algum momento dentro das próximas 24 a 48 horas, pois o hormônio do crescimento estará lá e você terá essa reconstrução. O corpo está em um estado em que está tentando reconstruir”.
Uma pequena precaução aqui é que o jejum, assim como o exercício, é um fator estressante. Logo, ele também aumentará o cortisol, o hormônio do estresse. Embora a exposição a esse estresse leve todos os dias pode tornar a maioria das pessoas mais fortes e saudáveis, isso pode se problemático para algumas e pode exigir que você altere seu cronograma de jejum.