Por Dr. Mercola
David Sinclair, Ph.D., é professor de genética e co-diretor do Paul F. Glenn para a Biologia do Envelhecimento na Faculdade de Medicina de Harvard. Frequentemente reconhecido como um dos líderes intelectuais na ciência de como melhorar nosso tempo de vida e saúde, Sinclair obteve seu Ph.D. em Sydney, Austrália.
Depois de trabalhar com Leonard Guarente no Instituto de Tecnologia de Massachusetts como pesquisador de pós-doutorado, conseguiu seu próprio laboratório em Harvard em 1999, onde desde então ensina biologia do envelhecimento e medicina translacional. Sinclair também escreveu um livro, “Lifespan: Why We Age — and Why We Don’t Have To”, cuja publicação está prevista para 10 de setembro de 2019.
O jejum faz parte da solução da longevidade
O livro de Sinclair cobre várias estratégias importantes que podem ajudar a desacelerar o relógio biológico, incluindo restrição calórica e o jejum intermitente. Dois benefícios cientificamente demonstrados do jejum são a supressão do alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR) e a ativação da autofagia.
Como observado por Sinclair, embora o jejum, por si só ,não seja revolucionário – suas raízes remontam mais de 5.000 anos – revolucionário “é a descoberta das vias bioquímicas subjacentes a essa proteção contra doenças e envelhecimento”. Como eu, ele é fã alimentação com restrição de tempo, segundo a qual simplesmente se pula uma refeição (café da manhã) por dia.
"Existem outras dietas que outras pessoas consideraram eficazes em termos de melhora da biologia e dos marcadores bioquímicos", afirma Sinclair. “Uma é a dieta 5:2… Essa também é bastante viável…
Mais extremas são as dietas em que você [jejua] por uma semana inteira a cada dois meses ou a cada poucos meses... Minha opinião é que,se você conseguir fazer, provavelmente funcionará melhor, porque não ativa apenas as vias de curto-prazo que estivemos estudando em meu laboratório.
Uma semana de jejum fará com que o corpo comece a consumir sua própria proteína... Isso que é autofagia. É o consumo de material biológico, que normalmente é proteína. Ao conversar com pessoas que fizeram esses regimes de jejum, após cerca de três dias, algo diferente começa a acontecer. As pessoas que experimentam isso me dizem que têm uma sensação de euforia. Elas definitivamente ganham um impulso...
Nos últimos 20 anos, estudamos em meu laboratório genes que respondem à dieta, ao jejum e à restrição calórica. O resultado é que nossos corpos respondem à adversidade ou à adversidade percebida. Eles ativam essas vias defensivas. E isso altera um monte de genes que se ativam para defender nossos corpos...
Essas defesas do corpo são extremamente boas para nos proteger contra doenças — do diabetes ao câncer, doenças cardíacas, até demência e Alzheimer. São coisas que a medicina moderna tem tido dificuldade para combater. Esta parece ser uma maneira muito simples de fazer o corpo combater essas doenças.”
Com que idade você deve começar a jejuar?
Quanto a quando começar, estudos em animais sugerem que quanto mais jovem, melhor. É claro que tudo dentro da razoabilidade. Seria absolutamente imprudente colocar um bebê em regime de jejum, por exemplo.
O jejum também não é indicado para adolescentes e jovens de vinte e poucos anos, pois, segundo Sinclair, "ainda há muita coisa acontecendo em seus corpos e cérebros". Depois dos 30 anos, no entanto, estudos com animais sugerem que quanto mais tempo você conseguir incorporar alguma forma de jejum regular ao longo de sua vida, melhor.
Como regra geral, o jejum intermitente envolve jejum de 12 a 16 horas por dia, o que normalmente exige a eliminação do café da manhã ou do jantar. Se você janta, deve fazê-lo cedo o suficiente — pelo menos três horas antes de dormir. Eu tento fazer minha última refeição de três a seis horas antes de dormir.
Um dos motivos por trás desse conselho é que evitar a ingestão noturna aumenta os níveis de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD +), que são importantes para várias funções corporais.
É importante ressaltar que comer à noite também reduz a nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADPH), que é essencialmente um combustível celular capaz de recarregar seus antioxidantes. O processo que mais consome NADPH é a criação de ácidos graxos.
Quando comemos muito perto da hora de dormir, não conseguimos usar o NADPH para transformar calorias em energia. Em vez disso, elas devem ser armazenadas de alguma forma. Para armazená-las, você tem que criar gordura, ou seja, reduzir radicalmente seus níveis de NADPH quando come tarde da noite porque eles estão sendo consumidos para armazenar suas calorias extras criando gordura.
"Eu costumo lanchar à noite, esse é meu ponto fraco", diz Sinclair, "mas, sim, ser capaz de fazer esse jejum da noite para o dia aumentará seus níveis de NAD e NADPH. Tudo isso é bom. Ativa as enzimas que estudamos, as chamadas sirtuínas. Eles precisam do NAD para funcionar. Você pode usar a noite inteira para reparar ostensivamente seu corpo e protegê-lo do que acontece durante o dia.”
Tudo com moderação
Uma parte importante do livro de Sinclair investiga o equilíbrio entre anabolismo — a construção do tecido muscular — e o catabolismo, a ruptura e a reparo muscular. Contraintuitivamente, quando você jejua, os níveis de hormônio do crescimento aumentam, mesmo que não haja nutrientes disponíveis. Sinclair explica:
“O hormônio de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) e o próprio hormônio do crescimento, a curto prazo, não parecem saudáveis, pelo menos em estudos com animais. Nir Barzilai, da Faculdade de Medicina Albert Einstein, estudou famílias centenárias. O que descobriu, em particular [em relação] ao IGF-1, é que algumas famílias podem ter altos níveis de IGF-1, mas ainda vivem muito tempo.
Se fosse resumisse tudo o que aprendi nos últimos 30 anos, seria: "Faça tudo com moderação e não faça nada de maneira consistente"... Seu corpo precisa ser preparado e depois relaxar; desafiado e depois descansar.
Eu acho que essas dietas e esses picos de hormônio do crescimento são bons. Você simplesmente não os quer o tempo todo, porque seu corpo não teria a chance de se recuperar e você não receberia os benefícios a longo prazo.”
O caso de se exercitar em jejum
Um ponto importante disso é a ideia de que o momento ideal para o treino de força é logo antes da sua primeira refeição após um jejum de 16 ou 18 horas. Em outras palavras, exercitar-se ainda em jejum.
A razão para isso é porque seu hormônio de crescimento já está ativado, permitindo que você colha o máximo benefício do estresse anabólico do exercício, o que aumenta o receptor-gama ativado por proliferador de peroxissoma (PGC-1α) e a biogênese mitocondrial. Como observado por Sinclair, esta é "o pioneirismo do pensamento".
A importância dos impulsionadores do NAD
Em seu livro, Sinclair também discute a importância da glicina, o aminoácido mais curto e mais comum em seu corpo. No passado, as pessoas consumiam muita glicina ao comer caldo de osso e tecido conjuntivo, mas a maioria das pessoas hoje não tem o hábito de comer caldo caseiro.
Como resultado, a ingestão de glicina não é suficiente. Infelizmente, a glicina é ainda mais importante atualmente, pois nosso consumo de frutose aumentou drasticamente.
Nada disso significa que você pode simplesmente tomar um ou dois suplementos e viver uma vida longa enquanto come junk food e continua sedentário. Eles podem melhorar sua condição se você estiver acima do peso e não se exercitar, mas não é uma panaceia ou substituto à alimentação e estilo de vida saudáveis.
No entanto, quando adicionados a uma dieta hipocalórica e a um estilo de vida saudável, os reforçadores do NAD, como NR e NMN, parecem ter um efeito de ampliação, permitindo que você maximize seus benefícios.
Existem outros reforçadores do NAD, além da NR e NMN, e questões em aberto sobre os métodos de administração de NR e NMN que podem influenciar sua eficácia.
A teoria da xenohormese
As sirtuínas, que são foco dos estudos de Sinclair, são proteínas que atuam como sensores do estresse ambiental e também são responsáveis pela longevidade. Em termos simples, você pode se referir a elas como proteínas da longevidade. Evidências sugerem que as sirtuínas funcionam suprimindo a expressão do DNA. Como explicado por Sinclair, ativar as sirtuínas é uma maneira de aumentar a longevidade de fungos e vermes.
Descobriu-se que um composto capaz de ativar as sirtuínas é o resveratrol. No entanto, uma vez ativadas, as sirtuínas precisam do NAD+ como uma coenzima. Do contrário, isso não funciona. Sinclair e sua equipe examinaram cerca de 18.000 compostos para identificação de ativadores e descobriram que você precisa do gene SIRT1 para que funcione — não é apenas um efeito antioxidante.
A importância do reparo do DNA
Outra estratégia para aumentar o NAD+ é evitar coisas que o consomem, como a exposição a campos eletromagnéticos (CEM). Uma das principais enzimas de reparo do DNA dentro das células é a poli-ADP ribose polimerase (PARP). A PARP repara quebras do DNA de cadeia simples e cadeia dupla e, ao fazê-lo, utiliza de 100 a 150 moléculas de NAD para cada reparo.
Quanto mais quebras de DNA você tiver, mais NAD será usado no processo de reparo. A exposição ao CEM ativa o PARP e diminui o NAD. Portanto, ao limitar a exposição a campos eletromagnéticos, você pode, por padrão, aumentar seu NAD, simplesmente porque não está ativando tanto o PARP.
“As enzimas PARP são proteínas de reparo do DNA. O problema é quando você hiperativa essa proteína... Na verdade, existem mais de 14 PARPs diferentes. Eles drenam o NAD de maneira bastante eficaz. De fato, em meu laboratório, descobrimos outro PARP que, quando você tem inflamação, também drena o NAD. Faz sentido desacelerá-los... e, em alguns casos, inibir... o uso excessivo de NAD", Sinclair diz.
Novamente, a melhor maneira de fazer isso é evitando fatores como o CEM, que ativam os PARPs. “Então você obterá os benefícios de baixo dano ao DNA e os benefícios do NAD elevado", diz Sinclair, acrescentando:
“Resumindo, você deseja ativar o PARP, mas não muito... [Ainda] mais interessante, eu acho, é como manter seus níveis de quebra de DNA de cadeia dupla no mínimo? Acho que esse é um dos principais segredos da longevidade.“