Estudos revelam que nunca é tarde demais para começar a se exercitar

benefícios de saude para idosos de se exercitar

Resumo da matéria -

  • Pesquisas mostram que idosos sem preparo físico na casa dos 70 ou 80 anos têm a mesma capacidade de aumentar sua massa muscular que atletas da mesma idade que se exercitaram a vida toda, provando que nunca é tarde para entrar em forma
  • Sem um treino de resistência, seus músculos atrofiam e perdem massa. A sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) afeta 10% a 25% dos idosos com menos de 70 anos e até a metade dos que já passaram dos 80
  • Caso você não faça nada para prevenir a sarcopenia, perderá cerca de 15% da sua massa muscular entre os 30 e os 80 anos
  • O treino com oclusão vascular pode ser a estratégia ideal de fortalecimento muscular para a maioria das pessoas, mas principalmente para idosos e pessoas ociosas, pois requer apenas uma fração do peso que você normalmente usaria no treino de resistência convencional

Por Dr. Mercola

Os exercícios são claramente um aspecto fundamental para uma boa saúde. A boa notícia é que nunca é tarde demais para começar, mesmo que você nunca tenha se exercitado antes de chegar à terceira idade. Estudos têm mostrado repetidamente que até os idosos podem apresentar progressos consideráveis ao adotar uma rotina de condicionamento físico, e pesquisas parecem sustentar essa ideia.

Idosos sem formação física têm capacidade de ganho muscular inalterada

O estudo, realizado por pesquisadores da Universidade de Birmingham, Inglaterra, comparou atletas de 70 e 80 anos que sempre se exercitaram com homens da mesma idade que nunca haviam participado de um programa estruturado de condicionamento físico.

O objetivo era descobrir se os indivíduos do segundo grupo têm a mesma capacidade do primeiro de ganhar massa muscular. Como apontado pela Neuroscience News, "Os pesquisadores... esperavam que os atletas tivessem uma capacidade maior de ganho muscular, já que mantiveram níveis superiores de condicionamento físico por um período prolongado de tempo".

O resultado foi encorajador, no mínimo, pois as biópsias musculares realizadas antes e após o exercício revelaram que ambos os grupos tinham a mesma capacidade de ganhar massa muscular ao praticar exercícios.

Os idosos têm muito a ganhar com a prática de musculação

Minha mãe, antes de falecer, era uma prova viva de que nunca é tarde para começar um programa de exercícios. Ela começou a realizar treinos de força aos 74 anos. Três anos depois, sua força melhorou significativamente, bem como sua amplitude de movimento, equilíbrio, densidade óssea e clareza mental.

É importante considerar que, sem um treino de resistência, seus músculos vão atrofiar e perder massa. A perda de massa muscular relacionada à idade é conhecida como sarcopenia. Caso você não faça nada para deter essa condição, perderá 15% da sua massa muscular entre os 30 e os 80 anos. Outros benefícios do treino de resistência incluem:

Melhora na capacidade de andar — Após 12 semanas de treinos de musculação, idosos de 65 anos melhoraram sua resistência e força nas pernas, tornando-se capazes de caminhar 38% a mais do que antes, sem descansar.

Maior capacidade de realizar tarefas diárias — Após 16 semanas de musculação para todo o corpo, mulheres de 60 a 77 anos aumentaram consideravelmente sua força, velocidade de caminhada e sua capacidade de lidar com tarefas diárias como levantar-se de uma cadeira ou carregar compras.

Alívio para dores nas articulações — Treinos de musculação fortalecem os músculos, tendões e ligamentos ao redor das articulações, o que diminui o estresse na área e alivia a dor. O exercício também pode aumentar sua amplitude de movimento.

Melhor controle do açúcar no sangue — Treinos de musculação ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. O mesmo exercício também reduz o risco de diabetes tipo 2.

Em um estudo, 150 minutos de treinos de musculação diminuíram o risco de diabetes em 34%, em comparação com um estilo de vida sedentário. Fazer uma combinação de musculação e exercícios aeróbicos (como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação, tênis ou remo) reduz o risco em 59%.

Melhora na saúde e retardamento do envelhecimento cerebral — Treinos de resistência também melhoram a produção de fatores de crescimento, responsáveis pelo crescimento, proliferação e diferenciação celular.

Alguns desses fatores de crescimento também promovem o crescimento, a diferenciação e a sobrevivência dos neurônios, o que ajuda a explicar por que trabalhar os músculos também beneficia o cérebro e ajuda a prevenir a demência.

(Vídeo disponível apenas em inglês)

Treino de oclusão vascular — a escolha ideal para idosos

A sarcopenia, ou seja, a diminuição de massa muscular na terceira idade, é um grande problema. Estima-se que 10% a 25% dos idosos com menos de 70 anos estejam em sarcopenia, o que também ocorre com metade daqueles que já passaram dos 80.

Um dos meus maiores arrependimentos na vida é não ter tido conhecimento desse treino antes de os meus pais falecerem. Ambos tinham casos graves de sarcopenia. Acredito que teriam vivido ao menos mais dez anos se eu tivesse usado esse conhecimento para melhorar a vida deles.

Embora eu apoie os exercícios de alta intensidade há anos, incluindo o método "super slow" (uma versão de alta intensidade do treino de resistência), estou convencido de que o treino de oclusão vascular (TOV) é ainda melhor para idosos ou pessoas ociosas.

O motivo para isso é que é possível aumentar consideravelmente a força e a massa muscular usando apenas 20% a 33% dos pesos usados no treino de resistência convencional.

Acredito que o TOV é uma das melhores estratégias disponíveis para enfrentar a sarcopenia, podendo ser a única forma de treino de resistência necessária para pessoas que não são atletas de competição.

O básico sobre o TOV

O TOV trabalha os músculos enquanto restringe parcialmente o fluxo arterial e o fluxo venoso total nos braços ou pernas. A restrição do fluxo venoso é realizada utilizando faixas elásticas na extremidade a ser exercitada.

A faixa deve ser firme o suficiente para interromper o retorno venoso ao coração, permitindo que o sangue venoso “se acumule” na região do membro que está sendo exercitado. Porém, ela deve permitir a passagem do fluxo arterial. A pressão apropriada é cerca da metade da pressão de oclusão arterial, que é a pressão necessária para restringir 100% do fluxo sanguíneo do membro.

Tome cuidado para não utilizar faixas muito largas e não elásticas, comumente chamadas de faixas para treino de oclusão. Elas são perigosas, podendo causar um aumento da pressão arterial e aumentar o risco de um coágulo sanguíneo.

Uma das formas de confirmar se a faixa está apertada o suficiente é medindo a circunferência do seu membro antes e depois do exercício. Você deve perceber um aumento entre 1 e 2 centímetros e meio após o exercício.

Outra estratégia é verificar o tempo de reabastecimento capilar pressionando o polegar na palma da mão e soltando rapidamente. Feito isso, basta contar o tempo que leva para a área esbranquiçada ficar rosada.

Caso leve mais do que três segundos, as faixas estão apertadas demais. Caso a área fique rosada instantaneamente, elas estão frouxas. Você também pode verificar o reabastecimento capilar pressionando o tecido abaixo do joelho. Idealmente, deve levar cerca de dois segundos.

Os benefícios do TOV

Ao restringir o fluxo sanguíneo venoso, cria-se um ambiente relativamente hipóxico no músculo exercitado, o que, por sua vez, desencadeia uma série de benefícios fisiológicos, incluindo a produção de hormônios como o hormônio do crescimento e o IGF-1, comumente chamados de “hormônios do condicionamento físico”.

Além disso, a restrição também aumenta o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), que promove o crescimento de mais vasos sanguíneos e a melhora do revestimento (endotélio). Treinos de alta intensidade, como corrida ou musculação, geralmente são recomendados para promover o crescimento muscular, já que ativam as fibras musculares to tipo II.

O treino tradicional com pesos muito leves não ativa as fibras do tipo II, mas o TOV, sim. O TOV ativa as fibras do tipo II promovendo a exaustão das fibras do tipo I em condições hipóxicas criadas pela restrição do fluxo sanguíneo. Isso permite que as fibras do Tipo II gerem altos níveis de lactato, responsáveis por grande parte da magia metabólica.

Durante o TOV, as fibras do Tipo I ficam fatigadas nas primeiras séries, sendo necessário o recrutamento das fibras do Tipo II para a conclusão do restante do exercício. Em breve, publicarei um artigo detalhado sobre o TOV com vídeos, mas, por enquanto, você pode encontrar mais detalhes no meu artigo anterior, "Construa Músculos de Forma mais Rápida, Segura e Fácil com o TOV".

Eu costumava recomendar a descarga de óxido nítrico, mas o TOV é mais eficiente e oferece benefícios metabólicos vitais. É uma forma nova e melhorada de exercício de alta intensidade. Mal posso esperar para concluir minhas recomendações de treino e vídeos para você começar a se exercitar.

Não subestime os benefícios da caminhada

A caminhada é outra forma de exercício que se presta a pessoas de todas as idades, incluindo idosos. Caminhar também pode ser um exercício de alta intensidade, caso você aumente a velocidade em intervalos regulares. Isso também pode ser feito com o TOV, como eu mesmo faço todos os dias em minhas caminhadas na praia.

Uma pesquisa do Dr. Hiroshi Nose e colegas da Faculdade de Medicina da Universidade Shinshu, em Matsumoto, Japão, demonstrou que um programa de caminhada que incorpora os ritmos suave e acelerado pode beneficiar muito os idosos.

O programa de Nose consiste em cinco séries de intervalos: três minutos de caminhada rápida, visando um nível de esforço de cerca de 6 ou 7 em uma escala de 1 a 10, seguido de três minutos de caminhada lenta, por um total de 30 minutos, três vezes uma semana.

Os resultados demonstraram que, em comparação com pessoas que caminham em um ritmo constante pela mesma quantidade de tempo, pessoas que fazem treinos intervalados têm muito mais preparo físico, força muscular nas pernas e uma pressão sanguínea melhor após cinco meses. Pessoas que caminham em um ritmo constante por meia hora praticamente não sofrem mudanças nesses parâmetros.

Determine sua frequência ideal de treino

Embora iniciantes não devam fazer musculação mais de três vezes por semana em dias não consecutivos, talvez você precise de mais dias de descanso em determinadas semanas, o que vai melhorar conforme você se acostuma com o exercício.

Essa é mais uma vantagem do TOV, pois menos peso significa menos danos musculares, diminuindo muito seu tempo de recuperação. O TOV pode ser feito de apenas duas vezes por semana a até três vezes por dia, dependendo dos seus objetivos.

Você pode determinar sua frequência de treino ideal monitorando seu corpo e sintomas. Como regra geral, é bom planejar um ritmo no qual você não se sinta cansado 24 horas após o exercício, mas saudável e revigorado. Seu próximo treino não deve ser muito mais difícil do que o anterior. Os sinais indicadores de que você não se recuperou bem são semelhantes aos da síndrome do excesso de treino, que incluem:

  • Desempenho reduzido — você sentirá fadiga muscular mais rapidamente a cada série de exercícios.
  • Fadiga nos dias posteriores ao treino — Você pode sentir sintomas semelhantes aos da gripe, incluindo dor muscular geral, exaustão, dor de cabeça e uma sensação geral de mal-estar que pode se estender por dias após o treino.
  • A fadiga continuará entre os treinos e, em vez de se sentir bem, você se sentirá pior durante mais dias.

Quando você tiver se recuperado, sentirá:

  • Pequenas melhoras a cada treino — Você pode não perceber isso todas as vezes, mas a sessão não parecerá mais difícil do que a anterior e você será capaz de fazer mais repetições com o tempo.
  • Você pode se sentir levemente cansado no dia seguinte, mas, no próximo, provavelmente ficará mais revigorado, com uma sensação de bem-estar.