Por Dr. Mercola
De acordo com uma pesquisa apresentada no encontro anual da Endocrine Society, em março de 2019, o jejum intermitente, a rotina em que você consome suas refeições do dia dentro de um pequeno período de tempo — nesse caso oito horas — reduz drasticamente o risco de câncer de mama nas mulheres.
De acordo com a Dra. Manasi Das, pós-doutoranda na Universidade da Califórnia, San Diego, que liderou a equipe de pesquisadores:
"Melhorar a saúde metabólica de mulheres na menopausa e com obesidade pode mitigar seu risco de desenvolvimento de câncer de mama. Alimentação em períodos restritos pode ser mais eficiente do que a restrição calórica no controle dos efeitos negativos da obesidade, devido ao fato de que a fome e a irritabilidade dificultam a prática da restrição calórica a longo prazo.
Os resultados sugerem que o efeito anti-tumoral da alimentação em períodos restritos se deve pelo menos em parte aos níveis mais baixos de insulina, indicando que esse tipo de intervenção pode ser eficaz na prevenção e tratamento do câncer de mama.
Explorar a habilidade da alimentação em períodos restritos na prevenção do câncer de mama pode oferecer uma estratégia eficiente mas barata para prevenir o câncer e que tem impacto sobre uma gama ampla de pacientes, representando um avanço inovador na pesquisa do câncer de mama."
A conexão entre a resistência à insulina e o câncer se fortalece
A equipe conduziu três experimentos diferentes em roedores cujos ovários foram removidos para simular o estado de pós-menopausa. No primeiro experimento, os ratos iniciaram ganhando peso com uma dieta rica em gorduras, e depois disso foram divididos em dois grupos: Um desses grupos teve acesso à comida o tempo todo, enquanto o outro grupo se alimentava apenas em um intervalo de oito horas durante a noite (seu período de maior atividade física).
O grupo de controle foi composto de roedores magros com acesso 24 horas por dia à uma dieta com pouca gordura. Três semanas após o início do experimento, todos os animais foram injetados com células de câncer de mama. Os resultados demonstraram que a alimentação em períodos restritos, também conhecida como jejum intermitente, reduziu o crescimento dos tumores nos ratos obesos para níveis similares aos observados nos ratos magros.
No segundo experimento, os pesquisadores usaram roedores que foram geneticamente modificados para desenvolver o câncer de mama. Assim como no experimento anterior, metade deles teve acesso a uma dieta rica em gordura o tempo todo, enquanto a outra metade teve acesso à comida apenas durante um intervalo de oito horas por dia.
Nesse caso, também foi avaliado o impacto da insulina, elevando-se artificialmente os níveis de insulina em algum dos ratos através de uma bomba de insulina, ao mesmo tempo que outros tiveram seus níveis de insulina reduzidos com o uso do medicamento diazóxido.
No terceiro experimento, roedores alimentados com uma dieta com baixo teor de gordura receberam insulina, através de uma bomba de insulina, ou soro fisiológico como parte do grupo de controle, enquanto os roedores que se alimentaram com uma dieta rica em gorduras receberam diazóxido para baixar seus níveis de insulina ou, nenhum medicamento para o grupo de controle.
Como era esperado, níveis mais altos de insulina estimularam o desenvolvimento dos tumores, enquanto níveis mais baixos inibiram o crescimento do câncer. De fato, outros estudos também descobriram que o regime intermitente é uma estratégia poderosa contra o câncer, e os pesquisadores estão inclusive trabalhando para obter aprovação da Food and Drug Administration dos EUA para usá-lo como um tratamento complementar para o câncer e melhorar as taxas de sobrevivência a longo prazo.
Os benefícios do jejum intermitente
O jejum intermitente, ou seja, seguir uma rotina cronometrada de refeições onde você jejua pelo menos 16 horas por dia e faz todas as sua refeições dentro das 8 horas restantes no dia, tem uma lista longa de benefícios confirmados para a saúde.
Também existem outros planos de jejum intermitente em que você reduz drasticamente sua ingestão de calorias durante alguns dias por semana, enquanto se alimenta normalmente durante os dias restantes. O plano de regime intermitente 5-para-2 é um desses exemplos. A dieta que imita o jejum (FMD, do inglês, fasting mimicking diet), desenvolvida para obter os mesmos efeitos do jejum à base de água, é outro exemplo.
A maioria desses planos, senão todos, tem benefícios similares, alguns dos quais estão listados a seguir. Para mais detalhes sobre a ciência por trás de alguns desses benefícios, veja o artigo de Chris Kresser, "Jejum Intermitente: A Ciência Por Trás da Tendência."
Liberação de cetonas em sua corrente sanguínea, o que ajuda a preservar as funções cerebrais e protege contra convulsões epilépticas, danos cognitivos e outras doenças neurodegenerativas. |
Aumento na produção de fatores neurotróficos derivados do cérebro (BDNF, do inglês, brain-derived neurotrophic factors), que estimula a criação de novas células cerebrais e dispara a liberação de químicos que protegem contra as mudanças cerebrais associadas com a doença de Alzheimer e o mal de Parkinson. |
Aumento nos hormônios de crescimento em até 1.300 por cento nas mulheres e em até 2.000 por cento nos homens, promovendo assim o desenvolvimento muscular e a vitalidade. |
Redução da insulina e melhora na sua sensibilidade à insulina; estudos demonstraram que o jejum intermitente pode prevenir e até reverter a diabetes Tipo 2, que tem suas origens na resistência à insulina. |
Aumento nos níveis do neurotransmissor norepinefrina, que ajuda seu corpo a processar gorduras para que sejam usadas como combustível e também beneficia seu metabolismo. |
Regulação positiva da autofagia e mitofagia, que vai ajudar a te proteger contra a maioria das doenças, incluindo o câncer e a degeneração neurológica. |
Mudança no estado das células-tronco, de dormentes para um estado de auto-renovação. |
Aumento na eficiência energética e biossíntese mitocondrial. |
Redução do estresse oxidante e inflamações. |
Melhora na circulação da glicose e nos níveis de lipídios. |
Redução da pressão sanguínea. |
Melhora na eficiência metabólica e composição corporal, modulando os níveis de gordura visceral perigosa e reduzindo significativamente o peso corporal em indivíduos obesos. |
Reprodução de alguns dos benefícios cardiovasculares associados com exercícios. |
Regeneração do pâncreas e melhoria das funções pancreáticas. |
Proteção contra doenças cardiovasculares. |
Redução de lipoproteínas de baixa densidade e o dos níveis totais de colesterol. |
Melhora no funcionamento imunológico. |
Sincronia dos relógios biológicos no seu corpo. |
Eliminação dos desejos por açúcar à medida que seu corpo se adapta à queima de gordura ao invés de açúcar para obtenção de energia. |
Maior longevidade — Existem numerosos mecanismos contribuindo para esse efeito. A normalização da sensibilidade à insulina é um dos principais benefícios, mas o jejum também inibe as vias de sinalização da proteína alvo de rapamicina em mamíferos (mTOR, do inglês, mammalian target of rapamycin), que desempenha um papel importante no processo de envelhecimento. |
Considerações sobre o jejum intermitente
Embora o jejum intermitente seja benéfico para a maioria das pessoas, é preciso levar alguns pontos em consideração:
- O jejum intermitente não precisa ser uma forma de restrição calórica — Essa é uma prática que deve fazer com que você se sinta bem. Se a sua estratégia de jejum está te deixando com a sensação de fraqueza ou letargia, reavalie a sua abordagem.
- Os desejos por açúcar são temporários — Sua fome e desejo por açúcar irão se dissipar lentamente à medida que seu corpo começa a consumir gordura como seu combustível principal. Assim que seu corpo entrar no modo de queima de gordura, será mais fácil jejuar por 18 horas e ainda se sentir saciado.
- Ao fazer o jejum intermitente, é importante consumir comida de verdade — Enquanto o jejum intermitente parece soar como uma panacéia contra problemas de saúde e excesso de peso, sozinho ele pode não te oferecer todos esses benefícios. A qualidade da sua alimentação desempenha um papel importante se você deseja algo a mais do que simplesmente perder peso.
O que é o CetoJejum?
(Vídeo disponível apenas em inglês)
Acredito bastante que o jejum somente à base de água por diversos dias é uma intervenção profundamente eficaz. Entretanto, embora os jejuns de água prolongados tenham sido usados por séculos, a vida moderna de hoje nos expõe a tóxicos que podem de fato tornar o jejum de água problemático, já que o jejum dispara uma liberação eficiente de toxinas.
A maioria das pessoas hoje em dia estão gravemente intoxicadas, e a liberação repentina dessas toxinas pode ser algo potencialmente nocivo. Então, o "CetoJejum" apresenta essencialmente uma variante modificada do jejum de água (em conjunto com uma dieta cetogênica cíclica) ao qual é mais fácil aderir, e oferece benefícios maiores pois você é capaz de fazê-lo com mais frequência.
Contudo, conforme mencionado antes, é melhor implementar um jejum intermitente de seis a oito horas por dia e a cetose alimentar, como descrito em "Gordura como Combustível", durante um mês antes de iniciar esse tipo mais extenso de jejum.
Quando seu corpo estiver metabolicamente flexível e for capaz de consumir gordura como combustível, a combinação de dieta cetogênica cíclica e jejum cíclico vai ser fenomenal para perder peso e otimizar sua saúde e longevidade.
Como discuti em artigos anteriores, já fiz no passado vários jejuns de cinco dias apenas com água, mas com essa estratégia modificada, provavelmente não vou fazer novamente outros jejuns de água tão longos, pois acredito que eles não sejam necessários.
Como implementar a dieta cetogênica cíclica e o jejum
O jejum e a cetose alimentar oferecem muitos dos mesmos benefícios, e ambos funcionam melhor quando implementados em pulsos. Juntos, eu creio que a dieta cetogênica cíclica e o jejum intermitente formam uma combinação praticamente imbatível e capaz de realmente maximizar os benefícios de ambos para a saúde. Aqui está um resumo rápido de como implementar essas duas estratégias em um programa coeso:
1. Implemente um calendário de jejum intermitente — Consuma todas as suas refeições — seja café da manhã e almoço, ou almoço e jantar — dentro de um período de seis a oito horas por dia. Jejue durante as 16 a 18 horas restantes no dia. Se tudo isso é novidade para você e a ideia de modificar sua dieta e hábitos alimentares parece muito assustadora, comece simplesmente consumindo sua dieta habitual mas dentro desse período de tempo agendado.
Quando isso se tornar rotina, inicie a implementação da dieta cetogênica (passo 2), seguida pelo componente cíclico (passo 3). Tire conforto do fato de que ao atingir o passo 3, você vai poder fazer o ciclo passar por alguns dos seus carboidratos saudáveis prediletos novamente uma vez por semana.
2. Mude para a dieta cetogênica até que você consiga produzir cetonas mensuráveis — As três partes-chave aqui são, 1) restringir o peso líquido de carboidratos (total de carboidratos menos as fibras) para 20 a 50 gramas por dia, 2) substituir os carboidratos perdidos por gorduras saudáveis para que você consuma entre 50 e 85 por cento das suas calorias diárias dessas gorduras, e 3) limitar a ingestão de proteínas para uma grama de proteína para cada quilo de massa corporal magra em seu corpo.
(Para determinar sua massa corporal magra, subtraia de 100 a sua porcentagem de gordura corporal, e depois multiplique essa porcentagem resultante pelo seu peso atual.)
Vegetais, que são ricos em fibras, podem ser consumidos à vontade sem nenhuma restrição. As fontes principais de carboidratos que precisam ser eliminadas são os grãos e todas as formas de açúcar, incluindo frutas com alto teor de frutose. (O total líquido de carboidratos saudáveis será reintegrado quando você atingir a cetose.)
Exemplos de fontes de gorduras saudáveis incluem abacates, óleo de coco, ômega-3 de origem animal proveniente de peixes, manteiga, castanhas cruas (macadâmia e nozes são ideais já que são ricas em gorduras saudáveis e têm poucas proteínas), sementes, azeitonas e azeite de oliva, laticínios orgânicos, óleo MCT, manteiga de cacau integral e gemas de ovos caipiras orgânicos.
Evite todas as gorduras trans e óleos vegetais poli-insaturados altamente refinados. Adicionar essas gorduras nocivas à sua dieta pode causar mais danos do que o excesso de carboidratos, então, só porque um determinado item é rotulado como tendo "alto teor de gordura" isso não significa que você deve consumir esse produto.
Mantenhas essas proporções totais de carboidratos, gorduras e proteínas até que você atinja a cetose e seu corpo comece a queimar gordura como combustível. Tiras de teste cetogênico podem ser usadas para confirmar que seu corpo está em cetose, o que é definido por um nível de cetonas no sangue na faixa de 0,5 a 3,00 mmol/L.
Tenha em mente que pode levar de algumas semanas até alguns meses para que seu corpo seja capaz de voltar a queimar gorduras de maneira eficiente.
3. Quando você confirmar que seu corpo está em cetose, comece o ciclo de entrar e sair da dieta cetogênica consumindo quantidades maiores de carboidratos uma ou duas vezes por semana. Como recomendação geral, triplique a quantidade, em peso líquido, de carboidratos que você consome nesses dias de maior ingestão de carboidratos.
O ciclo de entrar e sair da cetose alimentar vai maximizar os benefícios biológicos de regeneração e renovação celular, ao mesmo tempo que minimiza as desvantagens potenciais da cetose contínua.
Embora quantidades maiores de carboidratos sejam permitidas uma ou duas vezes por semana nesse estágio, eu ainda aconselho a se manter ciente do que é saudável ou não. Idealmente, você deveria esquecer as batatas-fritas e pães, e focar na adição de alternativas saudáveis à sua rotina, tais como alimentos contendo amidos resistentes à digestão.
Alimentos ricos em carboidratos, como batatas, arroz, pães e macarrão, se tornam mais resistentes à digestão quando são cozidos, resfriados e depois reaquecidos, e essa é uma maneira de deixar esses pequenos prazeres ligeiramente mais saudáveis. Para aprender mais sobre isso, leia "Esse Truque Simples Pode Minimizar os Danos Causados Por Carboidratos Não-Saudáveis".
4. Nesse ponto, você vai estar preparado para ir adiante com a rotina modificada de jejum apenas com água descrita no "CetoJejum" — Novamente, isso envolve o jejum intermitente diário de 16 a 18 horas nos dias que você não está fazendo o CetoJejum. Nesse estágio, uma ou duas vezes por semana, faça apenas uma única refeição contendo de 300 a 500 calorias nesse(s) dia(s), prosseguindo com o jejum até a sua próxima refeição normal.
Para um período de alimentação de seis horas, isso significa que você vai consumir apenas de 300 a 500 calorias durante um período total de 42 horas.