Por Dr. Mercola
A diabetes tipo 2 surge de problemas na sinalização e resistência à leptina e insulina, ambos diretamente relacionados à falta de exercícios e à uma dieta rica em carboidratos com alto teor de amido ou açúcar. Infelizmente, muitas pessoas diagnosticadas com diabetes tipo 2 são levadas a crer que seu destino está selado e que tudo que podem fazer é "controlar" a doença.
Isso simplesmente não é verdade. Uma dieta low-carb e rica em gorduras, juntamente com exercícios e uma boa movimentação diária, são as prescrições corretas para reverter essa doença tão comum, e não os medicamentos. O jejum é outro remédio que já provou ser capaz de produzir resultados rápidos.
Uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que até mesmo uma única sessão de exercícios moderados pode melhorar a forma com que seu corpo regula a glicose e reduz os picos de glicose pós-prandiais.
No entanto, foi descoberto que, quando o assunto é o controle da diabetes, dois tipos de exercícios são os mais eficientes: os exercícios de alta intensidade e os treinos de força, embora qualquer forma de atividade física cause algum nível de impacto positivo.
Forças musculares moderadas foram associadas a menores riscos de diabetes
Mais recentemente, um estudo publicado na revista Mayo Clinic Proceedings (em março de 2019) descobriu uma relação entre a força muscular e a incidência de diabetes tipo 2. O estudo envolveu 4.681 indivíduos entre 20 e 100 anos de idade, nenhum dos quais tinha diabetes tipo 2 no início do estudo. A força muscular dos participantes foi testada por meio dos exercícios supino e leg press.
Durante um acompanhamento médio de 8,3 anos, 4,9% dos participantes desenvolveram diabetes. De acordo com os autores:
“Participantes com nível médio de força muscular demonstraram riscos 32% menores de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles com níveis mais baixos de força muscular, após o ajuste de possíveis fatores de confusão…
No entanto, nenhuma associação significativa entre níveis superiores de força muscular e ocorrências de diabetes tipo 2 foi observada...
Um nível moderado de força muscular foi associado com menores riscos de diabetes tipo 2, independente do nível estimado de condicionamento cardiovascular. São necessários mais estudos sobre a relação dose-resposta entre a força muscular e a diabetes tipo 2."
O desenvolvimento muscular melhora o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina
Um terceiro exemplo desse tipo de pesquisa foi publicado na revista BioMed Research International em 2013. Foi uma revisão investigando os mecanismos pelos quais os exercícios reduzem os riscos de diabetes.
O treino de força, por exemplo, melhora o metabolismo da glicose, aumentando o deslocamento do transportador de glicose tipo 4 (GLUT4) nos músculos esqueléticos. O transporte de GLUT4 ocorre como resultado da contração muscular, e é necessário para uma regulagem adequada do consumo de glicose nos músculos.
Como mencionado, o treino de força também melhora a sensibilidade à insulina, pois a massa magra é altamente sensível à insulina, o que ajuda a restaurar a flexibilidade metabólica. Ao utilizar a insulina de forma mais eficiente, seu corpo também acaba utilizando mais glicose, fazendo com que uma quantidade menor circule pela sua corrente sanguínea, o que explica as melhoras no controle da glicose.
"O aumento do gasto de energia e o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício em resposta ao treino de resistência podem ser outros efeitos benéficos", observa o estudo.
A movimentação diária é crucial, mesmo se você se exercita regularmente
Embora o treino de força e o HIIT sejam importantes para controlar o diabetes, eles podem não ser suficientes por si só. Outro fator igualmente, ou ainda mais, importante é a movimentação diária. O motivo é que a inatividade, o mero ato de sentar, desativa ou bloqueia vários sistemas mediados pela insulina, incluindo os sistemas celulares e musculares que processam a glicemia, o colesterol e os triglicerídeos.
Simplesmente ficar de pé, suportando o peso do próprio corpo sobre suas pernas, ativa todos esses sistemas a nível molecular. Na verdade, uma pesquisa demostra que ficar sentado por períodos prolongados é um fator de risco independente para morte prematura e doenças crônicas, mesmo se você praticar exercícios regularmente e tiver um bom condicionamento físico.
Vários estudos têm alertado sobre este fato e confirmado que ficar sentado por muito tempo é particularmente perigoso para pessoas com diabetes. Por exemplo:
- Um estudo de 2016 conduzido por pesquisadores na Nova Zelândia descobriu que fazer uma caminhada de 10 minutos após cada refeição proporciona um maior controle da glicemia em diabéticos do que 30 minutos de exercícios feitos uma vez ao dia, diminuindo os níveis de glicemia pós-refeições em 22%. Isso confirma que aumentar a frequência da movimentação é um componente importante para o controle eficiente da glicemia.
- Uma revisão de 28 estudos feita em 2016 descobriu uma relação inversa entre os exercícios e o risco geral de diabetes. Em outras palavras, quanto mais uma pessoa se exercita, menores são seus riscos de diabetes tipo 2. Também foi concluído que um dos principais mecanismos envolvidos é que os exercícios permitem que os músculos utilizem o açúcar de forma mais eficiente. Essencialmente, a revisão mostrou que aumentar a quantidade de exercícios de 150 para 300 minutos por semana reduz o risco de diabetes tipo 2 em 36%.
- Um estudo de 2017, feito por pesquisadores australianos, descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que ficam sentados o dia todo (levantando apenas para ir ao banheiro) têm muito mais gordura no sangue do que aqueles que se levantam e se movimentam por 3 minutos a cada 30 minutos.
Para reverter a diabetes, mudanças alimentares e exercícios são essenciais
Não há dúvidas de que os exercícios são vitais para quem tem diabetes, porém, embora a atividade física por si só possa melhorar a condição, eu não recomendo depender dela como a única estratégia de tratamento. Também é preciso tratar o problema pela raiz, que é a resistência à insulina e leptina, algo diretamente atribuível não apenas à falta de exercícios, mas também à alimentação.
Uma das formas mais eficientes de prevenir e reverter a resistência à insulina (e controlar a diabetes tipo 2) é a cetose clínica nutricional. Ela pode causar um impacto drástico no peso, permitindo que você se livre dos quilos indesejados, pois seu corpo começa a queimar gordura como principal fonte de energia.
Resumindo, ao otimizar suas funções metabólicas e mitocondriais, a cetose nutricional é o caminho para uma vida mais saudável. Na verdade, novas evidências sugerem que uma dieta rica em gorduras, pobre em carboidratos e com níveis adequados de proteínas (em outras palavras, uma dieta que mantém o indivíduo dentro da cetose clínica nutricional) é ideal para a maioria das pessoas.
Até mesmo atletas de provas de resistência estão abandonando o alto consumo de carboidratos e adotando essa forma de alimentação porque ela aumenta o vigor e a resistência.
Mas lembre-se de que a cetose nutricional contínua pode causar efeitos reversos, motivo pelo qual eu recomendo entrar e sair da cetose quando o corpo começar a queimar gordura como energia com eficiência. Você pode fazer esse ciclo aumentando a ingestão de proteínas e carboidratos algumas vezes por semana, idealmente nos dias em que faz treinos de força ou após jejuns intermitentes.
Ao fazer ingestões periódicas adicionais de carboidratos, consumindo, digamos, 100 ou 150 gramas de carboidratos em vez de 20 a 50 gramas por dia, seus níveis de cetona aumentarão substancialmente e sua glicemia diminuirá.
Como a dieta afeta o risco de diabetes
Para entender completamente a importância da dieta na prevenção ou reversão do diabetes, você precisa compreender alguns dos mecanismos básicos da resistência à insulina e leptina.
- A leptina é uma proteína hormonal produzida nas células adiposas. Uma das suas principais funções é regular o apetite e o peso corporal. É ela que diz ao cérebro quando e quanto comer, quando parar de comer e o que fazer com a energia disponível. A leptina é altamente responsável pela precisão da sinalização da insulina, bem como pelo seu nível de resistência à ela.
- A insulina é liberada em resposta ao aumento do nível de glicose no sangue. Açúcares e cereais são os que mais aumentam a glicemia, enquanto gorduras saudáveis causam poucos efeitos sobre seu nível de glicose. Quando seu nível de glicose no sangue aumenta, a insulina é liberada para armazenar a energia extra. Uma pequena quantidade é armazenada como uma substância parecida com amido, chamada glicogênio, mas a maioria é armazenada como nossa maior reserva de energia, que são nossas células adiposas.
Essa é uma distinção importante: O papel principal da insulina não é reduzir a glicemia, mas sim armazenar a energia extra para momentos de necessidade. Reduzir a glicemia é apenas um "efeito colateral" do processo de armazenamento de energia.
Como você pode ver, a leptina e a insulina trabalham em conjunto, criando um ciclo que pode beneficiar ou prejudicar a saúde, dependendo da sua alimentação. Se você consome muito açúcar e cereais, seu nível de glicemia sobe, levando a um aumento da insulina, o que causa um aumento no armazenamento de gordura. A gordura extra, por sua vez, produz mais leptina.
O problema começa quando os níveis de leptina ficam altos demais. Nesse ponto, você se torna resistente à leptina, o que quer dizer que seu corpo não consegue mais "entender" os sinais hormonais que dizem ao cérebro que você está satisfeito e que não precisa mais comer. Conforme seu suprimento de gordura aumenta, seu peso corporal cresce, e a resistência à insulina aparece.
Agora que seu corpo já está "surdo" quanto aos sinais dos dois hormônios (leptina e insulina), as doenças vêm à tona, uma das quais é a diabetes.
Embora os exercícios ajudem a reduzir os picos de glicose pós-prandiais e melhorem a sensibilidade à insulina, sua alimentação pode facilmente sabotar seus esforços, atuando na direção oposta. É simplesmente impossível queimar todas as calorias que se consome através dos exercícios. Por isso, cuidar da sua alimentação é um componente crítico para o controle da diabetes.
Está pronto para mandar sua diabetes embora?
Aderir às seguintes orientações pode ajudar a conseguir pelo menos três coisas essenciais para o tratamento bem-sucedido da diabetes tipo 2: 1) recuperar sua sensibilidade à insulina/leptina; 2) normalizar seu peso corporal; e 3) normalizar sua pressão arterial:
Restrinja rigorosamente (ou elimine) o consumo de todas as formas de açúcar e cereais — Evite também o consumo excessivo de proteínas, já que corpo as converte em açúcar no fígado, o que também pode sabotar sua capacidade de controlar a resistência à insulina. O excesso de proteínas pode ser ainda mais prejudicial para sua saúde do que o excesso de carboidratos. |
Certifique-se de que esteja consumindo o tipo certo de gordura — O ômega-3 encontrado em frutos do mar é particularmente importante para uma boa saúde.
A lista criada pela Dra. Cate Shanahan, autora do livro "Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food", também explica alguns detalhes sobre as melhores e piores gorduras encontradas nas dietas modernas.
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Pratique jejum — O Jejum é outra estratégia de tratamento poderosa para a diabetes. Para saber mais, confira minha entrevista com o Dr. Jason Fung, autor do livro "The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally". |
Pratique exercícios e mantenha-se ativo — Caso não saiba como começar, recomendo meu programa Peak Fitness, que contém dicas e orientações valiosas. Lembre-se de incluir treinos de força e HIIT no seu programa, e de se manter o mais ativo possível durante o dia. |
Otimize seus níveis de vitamina D — Pesquisas demonstram uma relação clara entre a vitamina D e a resistência à insulina, provando que a vitamina D é necessária para uma secreção normalizada de insulina, além de melhorar a sensibilidade do corpo à ela. |
Otimize sua microbiota intestinal — Vários estudos têm demonstrado que pessoas obesas têm bactérias intestinais diferentes das pessoas magras, e que certos micróbios tendem a promover a obesidade. Felizmente, cuidar da sua flora intestinal é relativamente simples. Você pode aumentar a quantidade de bactérias benéficas no seu corpo consumindo alimentos fermentados tradicionalmente e/ou suplementos probióticos de alta qualidade. |
Cuide de problemas emocionais e/ou estresse — Tratamentos não invasivos como as Técnicas de Libertação Emocional (EFT) podem ser muito eficientes. |
Durma oito horas por noite — Pesquisas demonstram que a falta de sono aumenta os riscos de diabetes e de ganho de peso. Um estudo de 2015 associou a falta de sono e as sonecas durante o dia (que costumam ser um sinal de sono insuficiente) a um risco 58% maior de desenvolver diabetes tipo 2, o que mostra que o sono é um fator muito significativo. |
Monitore seus níveis de insulina em jejum — Isso é tão importante quanto seus níveis de glicemia em jejum. O ideal é que seu nível de insulina em jejum fique entre 2 e 4. Quanto mais alto o nível, pior a sensibilidade à insulina. |