Por Dr. Mercola
Durante a gravidez, mulheres são responsáveis tanto pela própria saúde quando pela do bebê que está a caminho. Vários estudos demonstraram que a saúde da criança não depende apenas da genética, mas do ambiente no qual ele se desenvolve. Em alguns casos, pequenas mudanças de hábitos durante a gravidez podem fazer muita diferença após o parto.
Por exemplo, em um estudo que traçou os genes de mais de 21,500 pessoas, os pesquisadores descobriu que os genes não transmitidos para os filhos têm um grande efeito sobre a saúde e o aprendizado. Outro estudo avaliou os efeitos do estado psicológico da mãe sobre o bebê e descobriu que crianças se desenvolvem melhor caso as mães estejam inseridas em um ambiente consistente antes e depois do parto.
Em outras palavras, filhos de mães saudáveis (física e mentalmente) se desenvolvem melhor do que os filhos daquelas que não tinham uma saúde ideal ou tiveram depressão antes e depois do parto. A obesidade das mães pode aumentar o risco dos filhos terem asma. O tabagismo passivo também está associado à asma e a problemas respiratórios, mesmo antes do parto.
Baixos níveis de vitamina D podem aumentar o risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e de recém-nascidos abaixo do peso. A poluição de ambientes abertos pode aumentar o risco de recém-nascidos abaixo do peso, além de comprometer o funcionamento e desenvolvimento dos pulmões durante a infância. Um estudo recente conduzido em animais demonstrou que os filhotes de ratas que se exercitaram durante a gestação têm um risco menor de nascer abaixo do peso.
Fazer Exercícios Durante a Gravidez Pode Reduzir o Risco de Obesidade
A pesquisa atual se baseia em estudos passados, avaliando os efeitos do exercício durante a gestação para prevenir diabetes gestacional e melhorar a condição de mulheres obesas ou em sobrepeso durante a gravidez. O estudo foi apresentado na reunião anual da American Physiological Society.
Os cientistas recomendam que as mulheres que estejam ou não obesas ou tenham diabetes exercitem-se regularmente durante a gravidez, pois isso parece ter um efeito positivo na saúde metabólica da criança.
Embora outros estudos já tenham demonstrado que a prática de exercícios físicos por gestantes obesas beneficia os filhos, essa é a primeira pesquisa a demonstrar que isso também é verdade no caso de mulheres dentro da faixa de peso ideal, como foi dito em uma conferência de imprensa da American Physiological Society.
Nesse estudo feito com animais, os pesquisadores encorajaram ratas prenhes a fazer 60 minutos de exercícios moderados toda manhã. Filhotes nascidos de ratas que não se exercitaram durante a gestação foram usados como grupo de controle. Após o desmame, os ratos nascidos do grupo que se exercitou apresentaram níveis aumentados de proteínas associadas ao aumento do tecido adiposo marrom.
Os pesquisadores também descobriram que os filhotes do grupo que se exercitou tinham temperaturas corporais mais elevadas, indicando que o tecido adiposo marrom atuava com mais eficiência do que no grupo de controle. Altas funções termogênicas foram associadas à prevenção da disfunção metabólica.
Os ratos receberam uma dieta rica em gordura por oito semanas após o desmame. O grupo de filhotes cujas ratas se exercitaram durante a gestação ganhou menos peso e exibiu menos sintomas de disfunção metabólica. Com base nessas descobertas, os pesquisadores planejaram estudos adicionais para tentar entender melhor os mecanismos de proteção biológica.
Praticar exercícios durante a gravidez é seguro e importante
Embora ocorram consideráveis mudanças fisiológicas e psicológicas na gravidez que tendem a promover comportamentos sedentários, a falta de atividade física está associada a um risco elevado de pressão alta, ganho de peso, diabetes gestacional, obesidade de longo prazo e doenças cardiovasculares.
Um motivo pelo qual mulheres podem ter dificuldades de se exercitar adequadamente durante a gestação é o aumento do cansaço, náusea e complicações típicas desse momento da vida. Alguns dos primeiros estudos relacionando atividades físicas e partos mais bem-sucedidos foram publicados no início do século 20.
Programas de exercício pré-natal foram introduzidos em 1920 e 1930 com o objetivo de facilitar o trabalho de parto. Em 1949, o U.S. Children's Bureau publicou um protocolo padrão de atividades físicas para mulheres sem complicações de gestação. Essas recomendações incluíam trabalhos domésticos, jardinagem, caminhadas diárias e natação, mas vetavam a prática de esportes.
Em 1970 e 1980, as recomendações eram altamente específicas e voltadas para melhorar a aptidão física da mulher e facilitar o trabalho de parto. Em 2002, o American College of Obstetrics and Gynecology atualizou suas orientações e recomendou 30 minutos de exercícios físicos de intensidade moderada durante a maioria dos dias do mês.
Pela primeira vez, as recomendações também incluíam atividades físicas mais intensas durante os meses da gravidez. Os pesquisadores continuaram a compreender que recomendar atividades físicas durante a gravidez trazia vantagens tanto para a mãe quanto para o filho.
Exercícios tendem a reduzir o ganho excessivo de peso, o risco da cesariana, as dores nas costas e a incontinência urinária, além de aumentar a incidência de partos normais. Infelizmente, Maria Perales, autora principal do estudo que atua no departamento de atividades físicas e ciência do esporte da universidade Camilo José Cela, descobriu que:
"A porcentagem de mulheres que atendem às recomendações de exercícios durante a gestação é muito baixa. Isso se deve parcialmente aos tipos de exercício que devem ser recomendados e aos que devem ser evitados".
Exercícios físicos podem aumentar o tecido adiposo marrom nos bebês
Pesquisadores do mesmo estudo descobriram que o grupo experimental aumentou a quantidade de tecido adiposo em seus bebês, um dos efeitos positivos dos exercícios físicos. Embora seja de se imaginar que gordura corporal seja algo ruim, há dois tipos de gordura, que podem ser encontrados em diferentes locais.
A gordura branca é mais abundante do que a marrom. Ela armazena energia e produz hormônios secretados na corrente sanguínea. Porém, pessoas mais magras tendem a ter mais gordura marrom do que as obesas. Os pesquisadores descobriram que, quando estimulada, a gordura marrom queima calorias.
Crianças têm mais gordura marrom do que adultos, o que ajuda a manter sua temperatura corporal. Quando ativada a gordura marrom queima gordura branca. Sua concentração de gordura que fica logo abaixo da pele é chamada de gordura subcutânea. A gordura que fica ao redor dos seus órgãos internos é conhecida como gordura visceral. A gordura presente na barriga é uma combinação de gordura subcutânea e visceral.
Os pesquisadores investigaram a possibilidade de usar a gordura marrom como intervenção terapêutica para obesidade e diabetes. A capacidade termogênica de pequenas quantidades de gordura marrom pode produzir resultados desproporcionalmente positivos.
Os cientistas descobriram que transplantar tecido adiposo marrom em ratos pode reverter anormalidades anabólicas. Porém, é possível aumentar seus níveis de gordura marrom sem recorrer a procedimentos cirúrgicos.
Como aumentar sua gordura marrom
Graças aos avanços tecnológicos, os pesquisadores conseguiram localizar e estudar melhor a gordura marrom, aumentando sua capacidade de determinar formas de aumentar suas concentrações desse tecido adiposo.
Pesquisas já determinaram várias formas de gerar e usar energia através da termogênese da gordura marrom, incluindo as seguintes:
• Temperatura — A maioria das pessoas busca viver meios nos quais o ambiente atende às suas necessidades físicas. O modo de vida ocidental se adaptou a isso através dos sistemas de encanamentos, aquecimento central e iluminação artificial. Na verdade, a maioria das pessoas não passa mais do que alguns minutos fora de casa todos os dias.
A exposição a baixas temperaturas ajuda o corpo a queimar gordura, aumenta a biogênese mitocondrial e a produção de norepinefrina no cérebro. O frio também nos ajuda a pensar com mais clareza e realizar tarefas com mais eficiência.
Baixas temperaturas também promovem uma melhor qualidade do sono, já que a temperatura do nosso corpo cai naturalmente enquanto dormimos. Pesquisas comprovaram que animais machos que passam mais tempo em temperaturas baixas antes do acasalamento produzem crias com mais gordura marrom ativa.
A exposição a baixas temperaturas altera algumas funções do corpo que o ajudam a se preparar melhor para a próxima vez que for necessário suportar o frio. Essa aclimatização é resultado da capacidade do corpo de gerar mais calor.
Pesquisas demonstraram que quando homens são expostos a baixas temperaturas, eles aumentam a quantidade de gordura marrom no corpo e melhoram seu metabolismo.
Para ativar sua gordura marrom, considere colocar uma bolsa de gelo nas suas costas e peito por 30 minutos todos os dias e tomar banhos frios (tanto de banheira quanto de chuveiro) por 10 minutos três vezes na semana.
• Exercícios — Em 2012, cientistas de Harvard descobriram um hormônio desconhecido até então, a irisina. Em ratos, ela ajuda a acelerar o processo que transforma gordura branca em marrom. Os cientistas se perguntaram se esse hormônio poderia ter o mesmo efeito em células humanas.
Em um estudo publicado no Journal of Physiology, pesquisadores da Universidade da Flórida usaram gordura branca de mulheres que fizeram cirurgia de redução mamária e gordura marrom de pessoas que fizeram cirurgia para tratar câncer nos rins.
As células foram mergulhadas em irisina por quatro dias, durante os quais os cientistas verificaram os níveis da proteína UCP1, conhecida por contribuir na transformação da gordura branca para marrom. Quando a gordura branca é exposta a doses altas ou moderadas de irisina, ela começa a produzir quantidades elevadas de células UCP1, mas o hormônio não tem qualquer efeito sobre a gordura marrom.
Isso sugere que exercícios intensos ou moderados, que produzem quantidades medianas a altas de irisina, também podem contribuir para o desenvolvimento de depósitos de gordura marrom.
• Sono — O sono é altamente influenciado pelo hormônio melatonina. Pesquisas demonstram que a melatonina também tem um papel decidivo na forna que o corpo utiliza a gordura marrom. Isso pode explicar, ao menos parcialmente, porque é tão difícil perder peso quando não se tem um sono de qualidade.
Em um estudo publicado no Journal of Pineal Research, dados demonstraram que ratos com altos níveis de melatonina têm mais gordura marron ativada e queimam mais calorias. Sem afetar a alimentação ou atividade física, a melatonina parece diminuir os níveis de obesidade em ratos.
Os alimentos que podem nutrir você e seu filho durante a gravidez
Exercícios são uma parte importante dos cuidados com a sua saúde e a do seu filho. Mas a nutrição também é um fator decisivo, pois raramente as mulheres passam por um período mais cansativo do que a gravidez na vida. A ingestão de nutrientes é necessária para manter seu corpo funcionando e para nutrir e promover o rápido desenvolvimento do bebê.
É importante focar em alimentos minimamente processados e aumentar sua ingestão de vegetais, gorduras saudáveis e proteínas de alta qualidade.
Se até esse momento, sua dieta consistia em alimentos processados e enlatados, talvez você pense que alimentos saudáveis possam ser mais difíceis de preparar e menos saborosos. Felizmente, isso não é verdade!
Uma rápida busca em nossa sessão de receitas mostrará refeições deliciosas, além de lanches, cafés da manhã e sobremesas que atendem às suas necessidades nutricionais e ao seu paladar. Para conhecer uma lista de alimentos importantes para gestantes, confira meu artigo "Os melhores alimentos para se comer durante a gravidez".