Por Dr. Mercola
É importante ter tempo para praticar exercícios regularmente, e para muitas pessoas isso significa treinar no início da manhã, durante a hora do almoço e até tarde da noite, antes de dormir.
É comum sugerir que você deve, idealmente, evitar exercitar-se à noite, já que o aumento de seus níveis de adrenalina, frequência cardíaca e temperatura corporal podem dificultar o ato de adormecer.
Sem dúvida, há muitas pessoas que são sensíveis ao exercício noturno, de modo que uma sessão de exercícios vigorosa as manterá acordadas. Para algumas pessoas, no entanto, e possivelmente até para a maioria, a prática de exercícios à noite pode não ser necessariamente tão ruim.
Algumas Pessoas Relatam que Exercitar-se à Noite Ajuda-as a Dormir Melhor
Em geral, um dos benefícios do ex
ercício é a melhora da qualidade do sono, mas normalmente é recomendado que você não se exercite até três horas antes de dormir para ter tempo suficiente para relaxar.
Um estudo publicado em 2011, no entanto, concluiu que quando as pessoas se exercitavam vigorosamente por 35 minutos antes de dormir, elas dormiam tão bem quanto nas noites em que não se exercitavam. Outro estudo, uma pesquisa realizada pela National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono dos EUA), informou que 83 por cento das pessoas disseram que dormiam melhor quando se exercitavam (mesmo tarde da noite) do que quando não o faziam.
Mais da metade das pessoas que se exercitaram moderada ou vigorosamente disseram que dormiram melhor nos dias de treino do que nos dias sem treino, e apenas três por cento daqueles que se exercitavam no final do dia disseram que a qualidade do sono era pior quando se exercitavam do que quando não o faziam. A National Sleep Foundation concluiu que o exercício é bom para o sono, independentemente da hora do dia em que é realizado, observando que:
"Enquanto algumas pessoas acreditavam que a prática de exercícios próximo da hora de dormir pode afetar adversamente o sono e a qualidade deste, não foram encontradas grandes diferenças entre os dados de indivíduos que dizem ter feito atividades vigorosas e/ou moderadas quatro horas antes de dormir em comparação com suas contrapartes (aqueles que fizeram atividade vigorosa ou moderada mais de quatro horas antes de dormir.)
De acordo com a sondagem Sleep in America® de 2013, pode-se concluir que o exercício, ou atividade física em geral, é geralmente bom para o sono, independente da hora em que a atividade é realizada."
Exercícios Realizados à Tarde Podem Ajudar a Regular Seu Ritmo Circadiano
Há bons argumentos para a prática de exercícios praticamente a qualquer hora do dia, inclusive à tarde. Um estudo publicado no Journal of Physiology (Jornal da Psicologia) descobriu que o exercício ajuda a regular os ritmos circadianos e o efeito pode ser mais profundo se realizado no meio do dia.
Pesquisadores projetaram um estudo comparando os efeitos do ritmo circadiano promovidos pelos exercícios em vários momentos do dia, usando dois grupos de ratos: um grupo saudável e um grupo com perturbações circadianas biologicamente induzidas.
Há consequências potencialmente graves para a saúde dos ritmos circadianos perturbados, como aumento do risco de desenvolvimento de diabetes, obesidade, hipertensão, perda de memória, dores de cabeça, indigestão, transtornos de humor, problemas de aprendizado e até mesmo certos tipos de câncer.
Os ciclos de sono interrompidos têm o potencial de estimular o crescimento do câncer alterando os níveis hormonais, como a melatonina, por exemplo, mostrando o quão importante é regular o ritmo circadiano.
Curiosamente, o estudo constatou que todos os ratos demonstraram benefícios positivos com a prática de exercícios, independente da hora do dia em que se exercitaram (para ratos, o exercício significava correr em uma roda). Mas os benefícios foram muito maiores para os ratos cujos relógios internos estavam perturbados inicialmente.
Para os ratos perturbados, após várias semanas de corrida, seus relógios internos tornaram-se muito mais robustos, particularmente entre os ratos que se exercitavam à tarde. Essa descoberta foi uma verdadeira surpresa para os pesquisadores que esperavam ver maior benefício no exercício matinal, que costuma ser favorecido pelos atletas.
Os ratos que se exercitaram tarde da noite demonstraram um menor benefício, sendo que alguns desenvolveram ainda mais perturbações circadianas, incluindo sono ruim (contrário às descobertas do artigo em destaque).
Será que o exercício promove diferentes tipos de benefícios, dependendo da hora do dia em que é realizado? Do ponto de vista circadiano, faz sentido perceber maiores benefícios no exercício realizado à tarde. Os ritmos circadianos controlam a temperatura do corpo, o que afeta o treino.
Sua temperatura corporal tende a ser um grau ou dois mais quente à tarde do que pela manhã, resultando em melhor desempenho muscular e menor risco de lesão. Você também está geralmente mais alerta à tarde. Além disso, se você tende a atingir aquele "muro" por volta das 13:00 ou 14:00 hs., ir à academia pode ser uma boa maneira de superar isso. Dito isto, há também razões para acreditar que o exercício logo pela manhã pode ser igualmente benéfico, se não mais.
O Argumento a Favor do Exercício Matinal
Pessoalmente, eu prefiro me exercitar de manhã por uma série de razões; a primeira delas é que o treino será completado logo no início do dia, deixando menos chances para que outras obrigações consumam seu tempo de exercício. Além disso, o exercício pela manhã facilita a prática de exercícios enquanto em jejum intermitente, o que amplifica os benefícios obtidos.
A pesquisa demonstrou que exercitar-se com o estômago vazio é útil para prevenir o ganho de peso e a resistência à insulina, que é característica de inúmeras doenças crônicas. Uma das explicações para isso é que os processos de queima de gordura do organismo são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS), e o seu SNS é ativado pelo exercício e pela falta de alimento.
A combinação de jejum e prática de exercícios maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e AMP quinase), que forçam a decomposição da gordura e glicogênio para que se transformem em energia. É por isso que treinar com o estômago vazio efetivamente forçará seu organismo a queimar gordura.
O jejum intermitente exige que você faça exercícios no final da manhã ou no início da tarde e jejue (ou consuma apenas alimentos crus, suco de legumes e/ou proteína de soro de leite , ou ovos) até 30 minutos após o treino. Se você tiver problemas para exercitar-se com o estômago vazio, você pode incluir 20 gramas de uma proteína de assimilação rápida, como concentrado de proteína de soro de leite de alta qualidade, 30 minutos antes do treino.
O exercício e o jejum resultam em estresse oxidativo agudo, que mantém intactas as mitocôndrias, os neuromotores e as fibras dos músculos. Você pode ter ouvido falar de estresse oxidativo anteriormente sob uma luz negativa e, quando crônico, pode desencadear doenças. Mas o estresse oxidativo agudo, como o que ocorre devido a exercícios intensos curtos ou jejum periódico, na verdade, beneficia os músculos. De fato, de acordo com o especialista em condicionamento físico Ori Hofmekler:
"[O estresse oxidativo agudo] é essencial para manter o maquinário muscular sintonizado. Tecnicamente, o estresse oxidativo agudo torna seu músculo cada vez mais resistente ao estresse oxidativo; estimula a produção de glutationa e SOD nas mitocôndrias, juntamente com o aumento da capacidade muscular para utilizar energia, gerar força e resistir à fadiga.
Assim, o exercício e o jejum ajudam a neutralizar todos os principais determinantes do envelhecimento muscular. Mas há algo mais relacionado ao exercício e jejum. Quando combinados, eles acionam um mecanismo que recicla e rejuvenesce seus tecidos cerebrais e musculares."
O mecanismo a que ele se refere está desencadeando genes e fatores de crescimento, incluindo o fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF) e fatores reguladores musculares (MRFs), que sinalizam às células-tronco cerebrais e células satélites musculares para se converterem em novos neurônios e novas células musculares, respectivamente. Isso significa que exercitar-se enquanto jejua pode realmente ajudar a manter o cérebro, os neuromotores e as fibras musculares biologicamente jovens.
O efeito combinado entre jejum intermitente e exercício intenso e curto como o Peak Fitness pode ir muito além disso, ajudando-o (a) a queimar mais gordura e perder peso; pode ajudá-lo (a) a:
Fazer o relógio biológico do músculo e cérebro voltar para trás |
Aumentar a produção do hormônio do crescimento |
Melhorar a composição corporal |
Melhorar a função cognitiva |
Aumentar a testosterona |
Prevenir a depressão |
Praticar Exercícios Pela Manhã Pode Reduzir seus Desejos por Alimento Pelo Resto do Dia
Outro motivo para agendar seus treinos logo pela manhã? Pesquisas demonstram que praticar 45 minutos de exercício moderado a vigoroso pela manhã podem reduzir seus desejos por alimento, imediatamente depois e ao longo do dia. O estudo incluiu 18 mulheres com peso normal e 17 clinicamente obesas.
Suas atividades neurais em resposta a imagens de alimentos foi medida na manhã seguinte ao exercício e em uma manhã em que elas não se exercitaram. A reação de atenção das mulheres às imagens de alimentos diminuiu significativamente após um treino matinal, sugerindo que o exercício pode afetar a forma como as pessoas respondem a sinais alimentares.
Em outras palavras, é provável que você tenha mais facilidade em resistir a uma rosquinha doce ou a uma fatia de pizza, caso tenha se exercitado no início do dia, por exemplo, depois de uma rápida caminhada na esteira. Também importante é o fato de que o exercício matinal resultou em um aumento na atividade física total daquele dia, e as mulheres não compensaram o gasto de energia consumindo mais alimento no final do dia, o que sugere que o exercício matutino também pode ajudá-lo (a) a manter-se em movimento mesmo após o treino, sendo outra chave para se obter uma saúde aprimorada.
Qual é a Melhor Hora do Dia para Exercitar-se? A Resposta Depende de Você
Mesmo que haja discrepâncias na literatura científica sobre a melhor hora do dia para exercitar-se, a maioria dos especialistas concordará que o melhor momento para VOCÊ exercitar-se é aquele em que você o fará de forma consistente! Uma coisa é certa: praticar qualquer exercício é melhor do que não praticar nenhum, independente de quando você o praticar.
Se você gosta de exercitar-se de manhã e organizou com sucesso sua programação em torno disso, então não mude isso. Lembre-se de que, se você acordar cedo para exercitar-se, você não deve sacrificar o sono para fazê-lo; portanto, você deve ir dormir mais cedo para adaptar-se a essa realidade.
O mais importante é escolher uma hora do dia a qual você possa manter para que o exercício se torne um hábito. Eu geralmente desencorajaria o exercício à noite, especialmente se for um exercício vigoroso como o Peak Fitness ou se você tem dificuldades para dormir.
O exercício aumenta a frequência cardíaca e a temperatura corporal, o que não é propício para dormir. No entanto, se a noite for a hora mais conveniente para você se exercitar e perceber que isso não interfere no seu sono, você deve continuar.
Alternativamente, reserve suas sessões de exercícios à noite com exercícios suaves e relaxantes, como ioga, e deixe exercícios mais vigorosos para a manhã ou para a tarde. Se você não tem certeza de qual hora do dia você prefere, você pode fazer algumas experiências por conta própria.
Talvez tentar praticar exercícios pela manhã por um mês, seguido de um mês de exercício à tarde, conforme sua programação permitir. Você também pode alterar o tempo no qual você se exercita diariamente para adaptar melhor sua programação. Por fim, ouça seu corpo e deixe-o ser seu guia na escolha da hora do dia que funciona melhor para você.