Por Dr. Mercola
A dieta cetogênica é benéfica para muitas pessoas, pois ajuda no controle e gestão do peso, além de oferecer proteção contra várias doenças. Mas quando feita incorretamente, pode acabar sendo prejudicial.
Neste breve vídeo, o Dr. Eric Berg adverte: "A última coisa que você deseja fazer é obter os benefícios da dieta cetogênica, mas depois apresentar deficiências de ácidos graxos ômega-3". Se você está seguindo um plano alimentar cetogênico padrão, recomendo que você se concentre em comer gorduras saudáveis e 1 grama de proteína para cada quilograma de massa corporal. Seus carboidratos líquidos também devem representar não mais do que 10% das suas calorias diárias.
Se você não estiver ingerindo gordura ômega-3 suficiente, isso pode ser prejudicial para a sua saúde. Como Berg descreve, seu corpo usa gordura por várias razões, incluindo o revestimento e a proteção das membranas celulares, o processamento de vitaminas lipossolúveis, a catalização de reações químicas e a produção de hormônios e bile. Sem gordura saudável suficiente e os tipos certos de gordura, você pode ter um aumento no risco de certos problemas de saúde.
As gorduras ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada (AGPI) que você deve obter através da alimentação, pois seu corpo não as produz. O segundo tipo de AGPI é das gorduras ômega-6. Seu corpo precisa de ambos em uma proporção equilibrada para a saúde ideal.
Como o National Institutes of Health descreve, "os três principais ácidos graxos ômega-3 são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). O ALA é encontrado principalmente em óleos vegetais, como de linhaça, soja e canola. DHA e EPA são encontrados em peixes e outros frutos do mar."
As gorduras ômega-3 são cruciais para a saúde do coração
EPA, DHA e ALA têm suas próprias funções únicas. O DHA é particularmente importante para o cérebro, pois cerca de 90% da gordura do cérebro é de DHA, enquanto o EPA parece ser de particular importância para a saúde do coração. O ALA, encontrado nas plantas, é o "ácido graxo de origem" e é usado como fonte de energia.
No entanto, embora alguns possam ser convertidos em EPA e DHA no corpo, a conversão em EPA é restrita e não confiável, e a conversão em DHA é seriamente restrita. Fazer mudanças no estilo de vida, como se exercitar, parar de fumar e melhorar sua alimentação, tem um impacto significativo para a saúde do coração.
Os autores de um estudo publicado no New England Journal of Medicine analisaram o risco de um evento cardiovascular sob administração de etil icosapente. O medicamento é um "éster etílico do ácido eicosapentaenoico altamente purificado", que é um "derivado sintético do ácido graxo ômega-3".
Os dados foram baseados em informações coletadas de 8.179 participantes que foram acompanhados por um período de 4,9 anos. Os pesquisadores identificaram os pontos finais do estudo como morte por um evento cardíaco, ataque cardíaco ou derrame não fatais.
Os participantes tinham doença cardíaca ou fatores de risco e estavam tomando estatinas. Eles receberam um placebo ou 2 gramas de etil icosapente duas vezes ao dia. Aqueles que tomaram o medicamento tiveram um número significativamente menor de eventos isquêmicos em comparação com aqueles que tomaram o placebo.
Embora o medicamento tenha sido aprovado anteriormente em 2012 para pessoas com triglicerídeos elevados, em dezembro de 2019 a FDA o aprovou para uso conjunto com as estatinas. Seu mecanismo de ação não foi completamente identificado, mas a American Heart Association lista os seguintes motivos pelos quais o ômega-3 natural pode ter um impacto na redução do risco de doença cardíaca:
Reduz os níveis de triglicerídeos e aumenta o HDL |
Diminui a agregação plaquetária e evita a obstrução da artéria coronária |
Reduz a pressão sanguínea em repouso |
Aumenta a conformidade das artérias |
Diminui a aterosclerose |
Reduz os marcadores inflamatórios |
Diminui o risco de anormalidade da frequência cardíaca |
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Conforme explicado em uma meta-análise publicada na Circulation, cientistas concluíram que havia um crescente corpo de evidências de que o ômega-3 pode impedir a morte cardíaca súbita "modulando os canais iônicos, de modo a estabilizar eletricamente os cardiomiócitos".
EPA e DHA reduzem inflamações, dores e depressão
Foi comprovado que o EPA e DHA melhoram a pressão sanguínea, reduzem a inflamação geral, os efeitos da artrite reumatoide e da depressão, e ajudam a retardar o avanço da doença de Alzheimer.
Outras condições ligadas à inflamação que são afetadas positivamente pelos ácidos graxos ômega-3 são a doença de Hashimoto e a doença inflamatória intestinal. O nutricionista Steph Lowe conversou com a Starts at 60 sobre as gorduras ômega-3, dizendo:
"O óleo de peixe é uma alternativa natural aos anti-inflamatórios não esteroides (AINE), sem seus efeitos colaterais, mas com potencial para reduzir a resposta inflamatória e, assim, reduzir o enrijecimento e a dor nas articulações".
Seu corpo precisa de colesterol para as funções vitais
Durante décadas, você foi informado de que níveis elevados de colesterol aumentam o risco de doenças cardíacas. De fato, alguns membros da comunidade de saúde continuam a enfatizar o nível de colesterol como um biomarcador de risco para o coração, quando na verdade é mais inteligente ter uma visão global do colesterol: como ele afeta seu corpo e o que você pode fazer para reduzir seu risco de doença cardíaca, além da narrativa simplista, que se concentra no colesterol como algum tipo de culpado.
O colesterol é vital para sua saúde geral, pois ajuda na fabricação de hormônios e vitamina D. Cerca de 80% do colesterol no seu corpo é produzido no fígado e intestinos, enquanto o restante tem que vir da sua alimentação.
Existem duas categorias de colesterol: a primeira é a lipoproteína de alta densidade (HDL), que muitos conhecem como o tipo "bom" que move o colesterol para fora das artérias.
A segunda é a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou o que muitos conhecem como o tipo "ruim" que pode se acumular e formar placas nas artérias. A American Heart Association concentra-se no seu número total de colesterol, que eles recomendam manter a 150 miligramas por decilitro (mg/dL).
Nas Diretrizes Nutricionais de 2015-2020 para os norte-americanos, observou-se que o Instituto de Medicina recomenda que "...os indivíduos devem comer o mínimo de colesterol possível enquanto consomem um padrão de alimentação saudável". No entanto, no Relatório Científico do Comitê Consultivo para Diretrizes Nutricionais de 2015, foi reconhecido que "...o colesterol não é considerado um nutriente preocupante pelo consumo excessivo".
É preocupante saber que o público ouve uma coisa enquanto algo completamente diferente é discutido em uma reunião do conselho médico.
O uso do colesterol como um único marcador para o risco de doença cardíaca é impreciso porque, como a maioria das coisas relacionadas ao corpo, seus mecanismos são complexos e inter-relacionados. Quantidades crescentes de evidências mostram que pessoas com níveis mais altos de colesterol vivem mais tempo. Conforme resumido pelos autores de um estudo:
"No geral, é encontrada uma tendência inversa entre a mortalidade por todas as causas e os níveis de colesterol total (ou lipoproteína de baixa densidade [LDL]): a mortalidade é mais alta no grupo com menor colesterol, sem exceção... idosos com níveis mais altos de colesterol têm as maiores taxas de sobrevivência independentemente de onde moram no mundo."
Ao avaliar o risco de doença cardíaca, considere os níveis de insulina e glicemia em jejum, a circunferência da cintura e os níveis de ferro.
Existem várias maneiras pelas quais os níveis mais altos de colesterol podem ter um efeito protetor para a saúde. Em vez de observar os totais simples, existem dois indicadores importantes: sua proporção entre HDL e colesterol total e sua relação entre triglicerídeo e HDL.
Por que testar seu nível de ômega-3 é tão importante?
A deficiência de ômega-3 deixa você vulnerável a várias doenças crônicas e a desafios perpétuos. Otimizar seus níveis desse ácido graxo é, de fato, uma estratégia fundamental para alcançar e manter uma boa saúde. A melhor maneira de determinar se você está obtendo ômega-3 suficiente através da alimentação é se submetendo a um exame.
De fato, pesquisas apoiadas pelos Institutos Nacionais de Saúde sugerem que o exame de ômega-3 é um bom preditor da saúde geral e da mortalidade por todas as causas.
Os líderes do estudo mediram o índice ômega-3 em 2.500 participantes; eles descobriram que aqueles com o maior índice de ômega-3 tinham riscos menores de problemas cardíacos. O índice de ômega-3 é uma medida da quantidade de EPA e DHA nas membranas dos seus glóbulos vermelhos (hemácias). Como Berg mencionou, a gordura é um componente das membranas celulares.
Seu índice é expresso como uma porcentagem do total de ácidos graxos nas hemácias. O índice de ômega-3 foi validado como um marcador estável e duradouro do seu teor de ômega-3 e reflete os níveis de EPA e DHA nos tecidos. Acabei de obter meu índice de ômega-3 na semana passada pela GrassrootsHealth e este era de 11,1%, com minha proporção 6:3 de 2,7.
Um índice de ômega-3 acima de 8% está associado ao menor risco de morte por doença cardíaca, enquanto um índice abaixo de 4% indica um maior risco de mortalidade relacionada a doenças cardíacas. Dada a importância que isso tem para a saúde, vale a pena fazer o exame de sangue necessário para determinar seu índice de ômega-3.
Eu acredito firmemente que o índice de ômega-3 é um dos exames de rotina anuais mais importantes que todos precisam fazer. Observe que não tenho lucro com esses exames. Eu apenas os forneço como uma conveniência para meus leitores. Seu preço é o mesmo se você aquirir comigo ou diretamente pela GrassrootsHealth.
Proteja seu coração e seu cérebro com o ômega-3 de origem animal
Você pode obter todos os três tipos de gorduras ômega-3 através da alimentação, mas o EPA e o DHA vêm principalmente de peixes gordurosos, frutos do mar e carne e laticínios de animais terminados a pasto. A carne e os laticínios de animais terminados a pasto, aliás, oferecem uma proporção de quase 1 para 1 de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Lowe destaca a importância de onde você compra seu peixe:
"Como nutricionista, minha preferência é sempre pela alimentação, mas um dos maiores desafios que enfrentamos no momento é que a maioria de nossos peixes gordurosos é cultivada e alimentada com grãos".
Suas melhores fontes de peixes gorduroso são o salmão selvagem do Alasca, arenque, cavala e anchova. Os peixes predadores maiores, como o atum, têm quantidades muito maiores de toxinas, como mercúrio. Como Berg declarou no vídeo, evite a carne de animais alimentados com grãos, pois os ácidos graxos ômega-3 são significativamente reduzidos.
Como mencionei acima, é importante perceber que seu corpo não converte ômega-3 vegetal o suficiente para atender às suas necessidades. Isso significa que, se você é vegano, precisará descobrir uma maneira de compensar a falta de alimentos de origem animal marinha ou de terminação a pasto na sua alimentação.
Embora os autores de alguns estudos sugiram que os produtos à base de algas possam ser uma alternativa eficaz, a única maneira de saber se você está no caminho certo é fazendo o exame. Se estiver grávida, recomendo que verifique os níveis de vitamina D e ômega-3, pois esses dois nutrientes são vitais para o desenvolvimento saudável do feto e podem reduzir drasticamente o risco de complicações durante a gravidez e o parto.
Se os resultados dos seus exames forem baixos e você estiver considerando um suplemento, compare as vantagens e desvantagens do óleo de peixe e do óleo de krill, como você verá no infográfico abaixo. O krill é capturado na natureza e sustentável; o óleo de krill também é mais potente que o óleo de peixe e menos propenso a oxidação.