Um Guia para Principiantes da Dieta Cetogênica: Uma Maneira Eficaz de Otimizar a sua Saúde

dieta cetogênica

Resumo da matéria -

  • Este guia lhe dirá tudo o que você precisa saber sobre a dieta cetogênica - como você pode aplicá-la a seu estilo de vida e quais os pontos positivos que você pode colher
  • Antes de criar uma lista de alimentos para dieta cetogênica, é importante primeiro dar uma olhada no que você está consumindo e tirar tudo que é insalubre
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Muitas pessoas sofrem de várias doenças crônicas, como diabetes e obesidade, e o principal culpado geralmente é sua alimentação.

Dieta comum contém quantidades excessivas de proteínas e carboidratos, nenhum dos quais bom para sua saúde, porque finalmente fazem com que você desenvolva resistência à insulina e à leptina. Como resultado, você ganha peso em excesso, desenvolve inflamação e torna-se propenso a danos celulares.

Para evitar esse problema, mudanças significativas na alimentação são necessárias, e a melhor maneira é induzir seu organismo a um estado de cetose nutricional, condição na qual o organismo queima gordura como combustível primário em vez de açúcar. Para atingir a cetose nutricional, você deve seguir a dieta cetogênica. Mas o que é exatamente dieta cetogênica?

Este guia lhe dirá tudo o que precisa saber sobre a dieta cetogênica - como você pode aplicá-la a seu estilo de vida e quais os pontos positivos que você pode colher.

Vários Benefícios Promovidos Pela Dieta Cetogênica

Perda de peso — Se você está tentando perder peso, a dieta cetogênica é uma das melhores maneiras de fazer isso, porque ela ajuda a acessar a gordura corporal para que possa ser eliminada. Pessoas obesas, em particular, podem beneficiar-se deste método.

Em estudo realizado, indivíduos obesos receberam dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos e dieta com baixo teor de gordura. Após 24 semanas, pesquisadores observaram que o grupo de baixo teor de carboidrato perdeu mais peso (9,4 kg) em comparação com o grupo de baixo teor de gordura (4,8 kg).

Anti-inflamações — O organismo humano pode usar açúcar e gordura como fontes de combustível. No entanto, o último é a melhor opção porque é combustível mais limpo e saudável, uma vez que libera muito menos espécies reativas de oxigênio (Reactive Oxygen Species - ROS) e radicais livres secundários. Ao eliminar o açúcar de seu consumo diário de alimentos, você diminui o risco de desenvolver inflamação crônica em todo o organismo.

Aumento da massa muscular — O Dr. Jeff Volek, é nutricionista especializado em como alimentação rica em gordura e baixo teor de carboidratos pode afetar a saúde e o desempenho atlético. Em um de seus livros, ele afirma que cetonas possuem estrutura semelhante aos aminoácidos de cadeia ramificada que podem ser úteis para a construção de massa muscular. Cetonas poupam esses aminoácidos, deixando níveis mais altos em torno deles, o que pode ajudar a promover a massa muscular.

Redução do apetite — Fome constante pode fazer com que você consuma mais calorias do que pode queimar, o que pode levar a ganho de peso. A dieta cetogênica pode ajudá-lo (a) a evitar esse problema porque, reduzindo o consumo de carboidratos, pode reduzir sintomas da fome. Em um estudo realizado, participantes que receberam baixo teor de carboidratos reduziram o apetite, ajudando-os a perder peso mais facilmente.

Redução dos níveis de insulina — Quando você consome carboidratos, eles são decompostos em açúcares no seu organismo. Por sua vez, isso faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem desencadeando aumento da insulina. Com o tempo, você pode desenvolver resistência à insulina, que pode evoluir para diabetes tipo 2.

Dieta Cetogênica Pode Ajudar a Diminuir o Risco de Desenvolvimento de Câncer

Câncer é uma doença devastadora e é uma das principais causas de morte em todo o mundo. Para piorar as coisas, a profissão médica praticamente ignorou evidências que indicam que o câncer é um problema metabólico e mitocondrial, fazendo com que os métodos convencionais de tratamento não cumpram seu objetivo.

O que a maioria das pessoas não sabe é que células cancerígenas são principalmente alimentadas pela glicose. Nesse sentido, a dieta cetogênica pode ser a melhor resposta. Ao privá-las de sua fonte primária de combustível, bem como da restrição proteica, células cancerígenas morrerão de fome.

Além disso, pesquisas sobre dieta cetogênica com relação ao combate ao câncer têm aumentado ao longo dos anos, e dados indicam que, além de ser uma forma de prevenção do câncer, a dieta cetogênica pode ajudar a complementar tratamentos comuns de câncer, como radioterapia e quimioterapia.

Diferentes Tipos de Dietas Cetogênicas que Você Pode Experimentar

Dieta Cetogênica Padrão (Standard Ketogenic Diet -SKD) — A SKD é o tipo que eu geralmente recomendo para a maioria das pessoas, porque é muito eficaz. Foca o alto consumo de gorduras saudáveis (70% de sua dieta), proteína moderada (25%) e muito pouco carboidrato (5%).

Dieta Cetogênica Direcionada (Targeted Ketogenic Diet-TKD) — A TKD é geralmente voltada para entusiastas de condicionamento físico. Neste método, você ingere todos os carboidratos alocados para o dia em uma refeição, 30 a 60 minutos antes do exercício. A ideia aqui é usar energia fornecida pelos carboidratos de forma eficaz antes de interromper a cetose.

Se você está seguindo este método, recomendo que você consuma carboidratos de fácil digestão com alto índice glicêmico para evitar transtornos estomacais. Então, quando você terminar de se exercitar, aumente sua ingestão de proteína para ajudar na recuperação muscular e continue consumindo suas gorduras depois disso.

Dieta Cetogênica Cíclica (Cyclic Ketogenic Diet -CKD) — Enquanto a TKD é focada em entusiastas de condicionamento físico, a CKD está mais focada em atletas e fisiculturistas. Na CKD, você alterna entre dieta cetogênica normal, seguida por um número definido de dias com alto consumo de carboidratos, também conhecido como "carregamento de carboidratos".

A ideia aqui é aproveitar os carboidratos para reabastecer o glicogênio perdido de seus músculos durante atividades atléticas ou exercícios físicos.

Dieta Cetogênica Rica em Proteína — Este método é uma variante da SKD. Em uma dieta rica em proteínas, você aumenta a taxa de consumo de proteína para 10% e reduz o consumo de gordura saudável em 10%. Em um estudo envolvendo homens obesos que tentaram este método, pesquisadores notaram que isso ajudou a reduzir a fome e diminuiu significativamente a ingestão de alimentos, resultando em perda de peso. Se você está com sobrepeso ou obesidade, isso pode ajudá-lo (a) no começo e então você pode fazer a transição para a SKD depois de normalizar seu peso.

Dieta Cetogênica Restrita — Como mencionado anteriormente, a dieta cetogênica pode ser arma eficaz contra o câncer. Para fazer isso, você precisa ter uma dieta cetogênica restrita. Ao restringir sua ingestão de carboidratos e calorias, seu corpo perde glicogênio e começa a produzir cetonas que suas células saudáveis podem usar como energia. Pelo fato de as células cancerígenas não poderem usar essas cetonas, elas morrerão de fome.

Deixe de Consumir Estes Alimentos Antes de Fazer a Dieta Cetogênica

Antes de criar uma lista de alimentos dietéticos cetogênicos, é importante primeiro dar uma olhada no que você está consumindo e retirar qualquer coisa que não seja saudável. Isso significa que você tem que remover açúcares, amidos, alimentos embalados e processados da sua alimentação, porque a dieta cetogênica foca o consumo de alimentos reais e integrais.

Além disso, evite beber leite porque contém o carboidrato galactose - beber apenas um copo pode basicamente consumir todo o seu estoque de carboidratos durante o dia. Além disso, evitar o leite ajuda pessoas intolerantes à lactose a implementar a dieta cetogênica.

Muitos outros produtos devem ser evitados, como óleos vegetais hidrogenados (canola), produtos de soja e refrigerantes. Eles podem ter baixo teor de carboidratos, mas não são saudáveis e podem causar estragos à saúde.

Alimentos Ideais para Consumo em uma Dieta Cetogênica

Óleo de coco

Gorduras ômega-3 de origem animal de fontes saudáveis, como salmão do Alasca, sardinhas, anchovas e krill

Azeitonas e azeite de oliva (certifique-se de que sejam certificados por terceiros porque a maioria dos azeites é diluída com óleos vegetais)

Manteiga crua produzida com leite proveniente de animais alimentados com capim

Nozes cruas, como macadâmia, amêndoas e noz-pecã

Várias sementes, como abóbora, gergelim, cominho e cânhamo

Abacates

Carnes provenientes de animais alimentados com grama

Banha e/ou sebo

Ghee (manteiga clarificada)

Manteiga de cacau crua

Ovos orgânicos de animais criados no pasto

Ao elaborar seu plano de refeições para a dieta cetogênica, é importante manter legumes de folhas verdes porque são ricos em fibras, antioxidantes e vários nutrientes. Suas melhores opções incluem brócolis, espinafre, salsa, couve-de-bruxelas e abobrinha.

Embora frutas geralmente sejam saudáveis, a maioria delas deve ser evitada em uma dieta cetogênica por causa de suas altas quantidades de açúcar. No entanto, certas bagas são seguras para consumo em quantidades moderadas, como amora, mirtilo e oxicoco, porque são ricas em antioxidantes que podem dar apoio à saúde.

Quanto a bebidas, existem várias que você pode escolher. A mais importante é a água, mas você também pode beber café preto orgânico (sem adoçantes ou leite), que é rico em antioxidantes. Leite de coco pode ser consumido também, assim como chás de ervas, pois são ricos em vários antioxidantes e nutrientes.

Quem Não Deve Fazer Dieta Cetogênica?

Grávidas — Durante a gravidez, seu organismo sofre muitas mudanças que exigem nutrientes de várias fontes. Portanto, restringir gravemente fontes saudáveis de carboidratos pode afetar negativamente a saúde de seu bebê.

Mulheres Amamentando — Mulheres amamentando devem evitar a dieta cetogênica durante toda a fase de amamentação da criança. Isso porque as mulheres precisam de oxaloacetato, composto essencial para a criação de lactose do leite materno, essencial para o crescimento do bebê.

Atletas Prestes a Começar uma Nova Temporada — Atletas podem beneficiar-se muito da energia produzida pelas cetonas, mas leva cerca de quatro a seis semanas para que o corpo atinja a cetose. Durante esse período, seu organismo ainda não se adaptou ao uso da gordura como fonte de energia, o que pode impedir seu desempenho nos próximos eventos esportivos.

Se você deseja beneficiar-se da dieta cetogênica, dê tempo a seu organismo para se adaptar planejando antecipadamente durante o período fora da temporada.

Pessoas que Removeram a Vesícula Biliar — A vesícula biliar coleta e concentra a bile, permitindo que seu trato digestivo absorva adequadamente a gordura da dieta. Sem isso, a gordura dietética não será absorvida, o que pode levar a deficiências nutricionais, uma vez que a dieta cetogênica depende em grande parte da gordura dos nutrientes. A solução é bem simples. Apenas certifique-se de consumir dois suplementos com cada refeição que tenha gordura. Bílis e lipase de boi. A bílis de boi ajudará a emulsionar as gorduras para que você possa absorvê-las e substituir a bílis que normalmente é secretada pela vesícula biliar. Lipase é uma enzima que ajuda a digerir a gordura.

Quem Tiver Histórico de Cálculos Renais — Se você já desenvolveu cálculos renais antes, a dieta cetogênica pode aumentar suas chances de voltar a desenvolvê-los. Isso porque cetonas são naturalmente ácidas, o que aumenta a produção de ácido úrico e a formação de pedras.

Por outro lado, cálculos renais podem ser prevenidos durante a dieta cetogênica se você aumentar o consumo de potássio de legumes e outros alimentos ricos em gordura, como abacate. Manter-se hidratado (a) ao longo do dia também ajuda a diminuir o risco de desenvolver cálculos renais.

Pessoas que ainda estão em fase de crescimento — Em um estudo realizado, crianças epilépticas experimentaram redução nos sintomas e melhoraram o desempenho cognitivo quando a dieta cetogênica foi introduzida. No entanto, isso pode promover efeito negativo sobre o crescimento de seus corpos a longo prazo, de acordo com estudo publicado na revista Developmental Medicine & Child Neurology.

Pesquisadores acreditam que a dieta cetogênica reduz a produção do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGFT-1), hormônio essencial no desenvolvimento dos ossos e dos músculos de crianças e adolescentes. Se seu filho precisa de dieta cetogênica, consulte primeiro um médico para discutir quaisquer problemas potenciais de crescimento.

Pessoas Naturalmente Magras — Pessoas naturalmente magras com índice de massa corporal (IMC) de 20 ou menos devem evitar a dieta cetogênica, porque pode induzir ainda mais perda de peso, o que pode ser prejudicial para a saúde geral.

Pessoas com Raros Distúrbios Metabólicos — Distúrbios como o de Gaucher, Tay-Sachs, Niemann-Pick e Fabry podem interferir no metabolismo da gordura, afetando a produção de energia.

Se você tem algum dos transtornos acima mencionados, a dieta cetogênica não é recomendada, pois ela depende grandemente da gordura para produção de energia.

Pessoas com Anorexia — Anoréxicos podem sofrer fome rápida se seguirem a dieta cetogênica, porque eles já limitam seu consumo de calorias e têm medo extremo de consumir gordura, o que a dieta cetogênica tem em excesso.

Se eles embarcarem em um plano alimentar cetogênico, eles também podem sofrer com níveis baixos de energia, porque a dieta cetogênica depende da gordura da dieta como principal fonte de combustível.

No entanto, seu bem-estar geral pode beneficiar-se de cetonas por meio de cuidadosa supervisão médica e psiquiátrica.

Pessoas com Insuficiência Pancreática — Insuficiência pancreática é uma doença na qual o pâncreas não produz enzimas suficientes para ajudar na quebra e absorção de nutrientes no trato digestivo.

Se você possui deficiência enzimática, sugiro que trate-a antes de iniciar uma dieta cetogênica, porque seu sistema digestivo terá dificuldade em absorver as gorduras da dieta.

Efeitos Colaterais da Dieta Cetogênica

Mal Hálito — Depois de iniciar a dieta cetogênica, você poderá notar que sua respiração terá odor indesejável devido ao aumento dos níveis de acetona no organismo.

Acetona é uma cetona produzida durante a cetose expelida na urina e parcialmente na respiração.

Pelo lado positivo, detectar acetona na respiração é um bom indicador de que sua dieta cetogênica está funcionando. Você pode escovar os dentes e / ou enxaguar a boca com óleo de coco para ajudar a remover o mal hálito.

Fadiga a Curto Prazo — Você pode começar a sentir fadiga no início da dieta cetogênica. Na verdade, é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas escolhem não continuar com esse método muito antes de poderem usufruir de seus benefícios.

A razão pela qual você se cansa no início desta dieta é que seu organismo está se adaptando ao uso de carboidratos para energia a gorduras saudáveis.

A transição não acontece de um dia para o outro e pode demorar entre sete e 30 dias até o organismo atingir a cetose total.

Micção Frequente — Durante os primeiros dias de implementação da dieta cetogênica, você pode perceber que está usando o banheiro com mais frequência. Isso acontece porque seu organismo está despejando o glicogênio no fígado e nos músculos como urina.

Além disso, à medida que o nível de insulina no sangue começa a diminuir, o excesso de sódio é expelido também na forma de urina.

Problemas Digestivos — Uma mudança enorme em qualquer método de dieta pode aumentar o risco de problemas digestivos, e a dieta cetogênica não é uma exceção.

Constipação é comumente relatada entre pessoas que estão começando a dieta cetogênica, mas pode desaparecer em algumas semanas, uma vez que seu organismo se acostume com a alimentação mais saudável.

Desejos por Açúcar — Você pode desenvolver desejos intensos por açúcar enquanto seu organismo muda de açúcar para gordura como combustível. No entanto, encorajo-o (a) a não ceder à tentação.

Você pode praticar vários métodos de relaxamento, como Técnicas de Libertação Emocional ou ioga, para afastar sua mente dos alimentos doces.

Perda de Cabelo — Você pode notar que mais fios de cabelo ficam presos no seu pente durante os primeiros dias de dieta cetogênica.

Não se preocupe, porque isso não é grande motivo de preocupação, já que a perda de cabelo pode resultar de grandes mudanças na dieta em geral. Isso cessará quando seu organismo atingir a cetose.

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