Como os exercícios tratam a depressão?

os exercícios e o cérebro

Resumo da matéria -

  • Pesquisas sugerem que exercícios são uma ótima ferramenta na prevenção e controle da depressão, parcialmente por conta da sua capacidade de normalizar a resistência à insulina
  • Estudos mecanísticos também associaram os efeitos antidepressivos do exercício aos mecanismos moleculares envolvendo a cinurenina, mioquinas, BDNF, o sistema endocanabinoide e a beta endorfina
  • Ao permitir que mais triptofano seja transportado para o cérebro, o exercício aumenta a serotonina e inibe sua conversão em cinurenina, o que melhora o humor e previne a depressão
  • Baixos níveis de BDNF representam um componente crucial da depressão, visto que pacientes deprimidos normalmente exibem níveis menores do que os recomendados
  • Embora a euforia do exercício seja tipicamente atribuída à liberação de endorfinas, o exercício vigoroso também aumenta drasticamente a anandamida (um endocanabinoide) no corpo, que influencia os receptores opioides e as endorfinas. Quanto maiores os níveis de anandamida, melhor você se sente

Por Dr. Mercola

Rhonda Patrick, Ph.D, cientista biomédica e pesquisadora do Instituto Salk de Ciências Biológicas em La Jolla, Califórnia, discute a ciência por trás dos efeitos estimulantes do exercício. Na verdade, vários especialistas concordam que os exercícios representam a ferramenta mais poderosa disponível atualmente para a prevenção e controle da depressão.

Por exemplo, uma metanálise publicada em 2016, que analisou 23 ensaios clínicos randomizados nos quais o exercício foi utilizado como tratamento para a depressão unipolar, descobriu que, comparado a nenhuma intervenção, o exercício "produziu um efeito de expressão significativa", o que levou à conclusão de que "o exercício físico é uma intervenção eficiente para a depressão".

Como o exercício alivia a depressão?

Uma das formas pelas quais os exercícios promovem a saúde mental é normalizando a resistência à insulina. Estudos mecanísticos também associaram os efeitos antidepressivos do exercício a mecanismos moleculares que envolvem:

  • Cinurenina, uma substância química neurotóxica do estresse produzida a partir do aminoácido triptofano
  • Miocinas
  • Fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla inglesa), um fator de crescimento que regula a neuroplasticidade e o desenvolvimento de novos neurônios
  • O sistema endocanabinoide
  • Beta-endorfina, um neuropeptídeo opioide endógeno e hormônio peptídico

Os exercícios aumentam o metabolismo da cinurenina

Patrick explica que o triptofano é um aminoácido essencial necessário para a síntese de serotonina, melatonina, vitamina B3 e cinurenina. Enquanto a cinurenina está associada ao estresse e à depressão em níveis mais altos, o aumento da serotonina está associado à melhora do humor.

Até certo ponto, o exercício permite um controle parcial da síntese do triptofano. Ao permitir que mais triptofano seja transportado para o cérebro, o exercício aumenta os níveis de serotonina e inibe a conversão em cinurenina, melhorando o humor e prevenindo a depressão.

Por outro lado, o estresse crônico e inflamações menores disponibilizam mais triptofano para conversão em cinurenina e menos em serotonina, que tem um efeito depressivo.

A cinurenina, por sua vez, é o precursor de um composto neurotóxico chamado ácido quinolínico, bem como de um composto neuroprotetor chamado ácido cinurênico. Os exercícios, especialmente os de resistência, ativam um gene que previne que a cinurenina forme o ácido quinolínico e promove a formação de ácido cinurênico.

Pesquisas com animais também demonstraram que músculos bem treinados têm níveis mais altos de uma enzima que ajuda a metabolizar a cinurenina, o que faz com que o corpo se livre dela.

Exercícios de resistência promovem a ação das miocinas anti-inflamatórias

As miocinas são um tipo de mensageiro químico de uma classe chamada citocinas. Muitas das citocinas conhecidas até o momento são liberadas do tecido adiposo, particularmente da massa de gordura truncal, que lhe dá aquela forma de maçã.

Muitas delas são inflamatórias, como o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) e a família interleucina-1 (IL-1), envolvidas em várias doenças, incluindo o câncer. Curiosamente, as citocinas produzidas pelo tecido muscular, conhecidas como miocinas, ("mio" é o radical da palavra latina músculo), têm efeitos anti-inflamatórios.

As miocinas também aumentam sua sensibilidade à insulina, melhorando a utilização da glicose intramuscular e atuando como mensageiras químicas, o que ajuda a inibir a liberação de citocinas inflamatórias produzidas pela gordura corporal.

As inflações transitórias e seus benefícios

Patrick diz que as microglias no cérebro secretam substâncias neurotrópicas como o BDNF em resposta ao exercício. Curiosamente, as citocinas inflamatórias são responsáveis por esse benefício.

Então, embora a liberação crônica de citocinas inflamatórias possa causar danos graves e esteja associada à depressão, a inflamação transitória causada por exercícios vigorosos realmente tem um impacto benéfico na saúde.

De acordo com a pesquisa citada por Patrick, baixos níveis de BDNF configuram um componente crucial para a depressão, já que pacientes deprimidos geralmente apresentam níveis mais baixos do que os considerados saudáveis.

Exercícios são conhecidos por aumentar a secreção de BDNF, que é reduzida pelo estresse crônico. Em um estudo, o ciclismo de intensidade moderada a vigorosa aumentou os níveis de BDNF em uma média de 32%.

Como você pode imaginar, a duração desempenha um papel importante na quantidade de BDNF produzida. 40 minutos de ciclismo em velocidade moderada a vigorosa produzem um aumento mais significativo do que 20 minutos de exercício de mesma intensidade.

A conexão com o endocanabinoide

Os receptores de canabinoides do corpo humano foram descobertos em 1990, levando à percepção de que nós produzimos compostos em nosso corpo que influenciam esses receptores (canabinoides endógenos).

Também foi descoberto que o sistema endocanabinoide (ECS) orquestra a comunicação entre outros sistemas corporais como o sistema respiratório, digestivo, imunológico e cardiovascular.

Um dos canabinoides produzidos pelo seu corpo é a chamada anandamida (uma referência à palavra "ananda", que é "êxtase" em sânscrito), pois se liga aos mesmos receptores CB1 aos quais o THC psicoativo da cannabis se liga.

Embora a alta de humor dos corredores seja tipicamente atribuída à liberação de endorfinas, a corrida também aumenta drasticamente a anandamida no corpo, e a anandamida não apenas atinge o receptor CB1, mas também influencia os receptores opioides e endorfinas. Não é de se surpreender que, quanto maior o nível de anandamida de um indivíduo, melhor ele relata ser seu humor.

A pesquisa citada por Patrick mostra que pessoas que praticam corrida ou ciclismo de intensidade moderada aumentam seus níveis de anandamida e que a maior alta ocorre quando você está se exercitando entre 70% e 80% da frequência cardíaca máxima.

Exercícios aumentam os hormônios que promovem o bem-estar

O exercício também desencadeia a liberação de beta-endorfina, um neuropeptídeo opioide (hormônio opiáceo) e hormônio peptídico produzido em neurônios específicos localizados nos sistemas nervosos central e periférico. Como observado no artigo de 2008, “The Runner’s High: Opiodergic Mechanisms in the Human Brain”:

“Reduções na disponibilidade de receptores opioides foram identificadas preferencialmente nas estruturas cerebrais pré-frontais e límbicas/paralímbicas. O nível de euforia aumentou significativamente após a corrida e foi inversamente correlacionado com a ligação opioide nos córtices pré-frontal/orbitofrontal, córtex cingulado anterior, ínsula bilateral, córtex parainsular e regiões temporoparietais.

Essas descobertas sustentam a "teoria opioide" dos picos de humor dos corredores e sugerem efeitos específicos da região em áreas do cérebro frontolímbico envolvidas no processamento de estados afetivos e humor.”

Em vez de usar medicamentos, considere mudar seu estilo de vida

Embora haja fortes evidências apoiando exercícios moderados a vigorosos e treinos de força como tratamento para a depressão, eu recomendo que você também se atente para sua alimentação.

Os alimentos têm um imenso impacto no seu cérebro; consumir mais alimentos integrais aumentará sua saúde física e mental. Evitar alimentos processados, grãos e açúcar é particularmente importante para normalizar seus níveis de leptina e insulina, o que é um fator importante para a depressão.

A ausência de certos nutrientes também pode causar os sintomas da depressão. Suplementos nutricionais e determinadas ervas também podem ajudar a tratar os sintomas.

Você também pode aprender mais sobre a depressão e suas causas no site de Patrick e em sua entrevista completa com o Dr. Charles Raison (que é brevemente apresentado no vídeo acima), na qual ele expõe as ligações entre a depressão e inflamação, bem como ouso do estresse térmico como uma intervenção terapêutica para a depressão.