Como escolher uma barra de proteína saudável

Por Dr. Mercola

As barras de proteína são uma refeição pós-treino essencial para pessoas que se exercitam com frequência. Elas tendem a ser uma solução rápida para ajudar a repor a proteína perdida após o exercício e até mesmo oferecer um aumento de energia. No entanto, o problema com a maioria das barras de proteína é que elas são constituídas de ingredientes processados ​​que podem prejudicar sua saúde a longo prazo.

Se você pratica exercícios de maneira regular e já comeu barras de proteína antes, recomendo que verifique se a marca que você está consumindo está apoiando seus objetivos de saúde e não os prejudicando. Mas como você procura uma barra de proteína saudável de verdade? O segredo é aprender a ler o rótulo nutricional e os ingredientes listados nele.

Quais ingredientes considerados importantes devo procurar no rótulo?

Ao comprar barras de proteína, deve sempre ler o rótulo e verificar os ingredientes. De preferência, a proteína nas barras deve vir de laticínios, como o soro de leite (whey). Isso porque o soro de leite possui leucina, um aminoácido que pode ajudar a reduzir o risco de sarcopenia. Nos dias atuais, a soja é a opção mais favorável de proteína para a maioria das barras de proteína no mercado, o que não é ideal, como você verá mais tarde.

Outro fator importante é a proporção de carboidratos por proteínas. De preferência, a quantidade de carboidratos na barra não deve ser o dobro da quantidade de proteína. Se você verificar o rótulo e os carboidratos for maior que esse valor, será considerada mais uma barra de chocolate em vez de uma barra de proteína real.

Quanta proteína e carboidratos uma barra de proteína deve conter?

As barras de proteína de maneira geral contêm uma variedade de ingredientes para um lanche completo. Mas qual é o mais importante? Aqui está um guia útil para ajudá-lo quando você está fazendo compras:

• Carboidratos — Cada barra de proteína deve conter apenas cerca de 20 gramas de carboidratos.
• Proteína — A fonte de proteína deve vir de ingredientes de alta qualidade como soro de leite ou ervilha. As proteínas veganas também são válidas. Recomendo procurar barras que proporcionem cerca de 14 gramas de proteína por porção.
• Fibra — A barra deve conter, no mínimo, 3 gramas de fibra. Se você puder encontrar uma barrinha que ofereça cerca de 15 gramas, melhor ainda. A fibra o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo, evitando comer demais. O tipo certo de fibra também é importante.
• Óleos — Evite barras que tenham óleos vegetais como óleo de palma ou óleo de kernel. Eles têm quantidades abundantes de gorduras ômega-6 oxidadas, que podem aumentar o risco de inflamação.
• Açúcar — evite barras contendo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose ou álcoois de açúcar.

Ingredientes a evitar ao comprar barras de proteína

Um dos ingredientes mais nocivos encontrados nas barras de proteína é a fonte real da própria proteína, a soja modificada por genética (OGM). Em 2018, o FDA afirmou que 94% de toda a soja plantada nos Estados Unidos eram originadas de sementes transgênicas. Isso significa que a proteína de soja na barrinha que você está consumindo pode ser OGM, que não é o aconselhável para colocar em seu corpo. Para piorar as coisas, as sementes OGM são pulverizadas de maneira regular com glifosato para matar as ervas daninhas sem danificar as plantas, mas os consumidores sofrem como resultado.

O glifosato é uma das toxinas mais perigosas usadas na agricultura moderna. A maioria dos alimentos disponíveis como grãos, legumes e feijão, são borrifados com glifosato. Até os vinhos já estão contaminados com essa toxina.

A pesquisa mostrou que o glifosato pode afetar sua saúde de várias maneiras. Em um estudo, demonstrou antagonizar os receptores hormonais e alterar o transporte hormonal entre as membranas celulares. Além disso, as mulheres indianas que viviam em áreas rurais e tinham altos níveis de glifosato tiveram períodos de gestação mais curtos.

Outro ingrediente importante para ser evitado em uma barra de proteína é o açúcar. Kaufman diz que a barra de proteína que você escolher deve conter o mínimo possível de açúcar. Quando contiver açúcar, não deve ter xarope de milho com alto teor de frutose. Ao ver uma barra de proteína com grandes quantidades de açúcar, evite-a. As empresas sobrecarregam as barras de proteína com quantidades enormes de açúcar para tornar seus produtos mais apetitosos, sobretudo quando a fonte de proteína é a soja.

Você também deve evitar barras de proteína que usam álcoois de açúcar, pois podem causar efeitos colaterais como inchaço e gases. Os nomes comuns dos álcoois de açúcar incluem eritritol, sorbitol e maltitol.

E quanto às fibras nas barras de proteínas?

A fibra é um componente importante para a saúde digestiva ideal, em especial, o microbioma intestinal. A fibra é o componente de um alimento que não pode ser decomposto pelo estômago, ao contrário dos macronutrientes, como carboidratos, gorduras e proteínas. Existem dois tipos de fibra com os quais você deve se familiarizar:

• Fibra solúvel — encontrada em várias frutas e vegetais como mirtilos, pepinos, feijão e nozes. Após ser consumida, a fibra solúvel se transforma em uma substância como um gel que ajuda a desacelerar a digestão, fazendo você se sentir saciado por mais tempo, o que é crucial para evitar que as pessoas comam demais. Além disso, a fibra solúvel retarda a digestão dos carboidratos, o que estabiliza os picos nos níveis de açúcar no sangue.
• Fibra insolúvel — Esse tipo de fibra é encontrada em vegetais de folhas verdes escuras, bem como em outros alimentos como vagem, aipo e cenoura. Como o nome sugere, a fibra insolúvel não se dissolve e quase permanece a mesma enquanto se move pelo cólon, adicionando volume às fezes. O principal benefício da fibra insolúvel é ajudar a movimentar os alimentos de forma mais rápida para uma eliminação saudável.

Segundo a American Society for Microbiology, a dieta ocidental é muito deficiente se tratando de fibras, o que pode ser prejudicial para o microbioma intestinal e aumentar o risco de doenças crônicas. Esta observação é apoiada em um estudo de 2012 publicado na Metabolism.

Segundo os pesquisadores, a fibra alimentar pode ajudar a reduzir o risco de “hiperlipidemia, hipercolesterolemia e hiperglicemia”, que contribui para doenças crônicas como diabetes e câncer de cólon. Além disso, as fibras fermentáveis ​​encontradas em vários alimentos tem como resultado, uma produção de substâncias benéficas que causam mudanças positivas no microbioma intestinal, solidificando ainda mais a importância da fibra na nutrição geral.

No entanto, procurar a fibra certa em uma barra de proteína, assim como a sua quantidade, é considerado importante, pois pode ajudar a evitar problemas como problemas de barriga.

Cuidado com aditivos de fibras em barras de proteína

A fibra dietética é parte integrante da saúde, mas lembre-se de que a quantidade é importante. Não consuma barras de proteína que tenham quantidades excessivas de fibras dietéticas. Procure por barras de proteína que forneça apenas quantidades pequenas a moderadas.

Isso porque os fabricantes gostam de incluir "adições de fibra" no produto final para elevar sua comercialização, sendo que as fibras costumam vir da raiz de chicória. Isso significa que a fibra usada é processada, estando longe do ideal para o consumo.

Para simplificar, uma barra de proteína “rica em fibras” produzida em massa pode causar cólicas e inchaço, o contrário do que ela deveria fazer. Isso ocorre porque essas barras de proteínas contêm pouca ou nenhuma fibra real. Alguns fabricantes de barras de proteína exageram na dose e seus produtos podem causar efeitos colaterais gastrointestinais.

Com base nas evidências apresentadas, é seguro dizer que você não deve confiar em barras de proteína para atender à sua ingestão diária de fibras. Em vez disso, tente aumentar as fibras através de alimentos integrais saudáveis ​​e use a barra com o único propósito: adicionar proteína à sua dieta geral.

Tenha cuidado com as calorias, bem como com a ingestão de proteínas

As barras de proteína têm todos os formatos e tamanhos, o que significa que têm diferentes valores calóricos. Então, qual é o melhor valor? Segundo Leah Kaufman, nutricionista e nutricionista credenciada, o ideal é que uma barra de proteína tenha no máximo 200 calorias. Essa quantidade é ideal para um lanche, sendo o que uma barra de proteína deve ser.

Embora as calorias tenham sua importância na composição da barra de proteína, o conteúdo real de proteína também deve ser contado com cuidado para que você não exagere. O Instituto de Medicina (IOM) das Academias Nacionais recomenda 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas para homens.

Ingerir a quantidade ideal de proteína é crucial, porque o excesso pode estimular seu mTOR, que desempenha um papel no desenvolvimento e crescimento de muitas células cancerosas, bem como no envelhecimento. Resumindo, o excesso de proteína pode acelerar o envelhecimento e também aumentar o risco de câncer.

Acredito que o ponto ideal para o consumo de proteína é de 0,5 a 1 grama por quilograma de massa corporal magra. Para calcular esse número, use a fórmula abaixo:

• Calcule a massa corporal subtraindo sua porcentagem de gordura corporal de 100. Por exemplo, se você tem 30% de gordura corporal, então você tem 70% de massa magra.
• Multiplique a porcentagem de massa corporal magra(0.7) pelo seu peso atual em quilos.
• Multiplique 0,5 pelo resultado anterior.

Sabendo a porção de proteína que deve consumir, terá que ajustar a proteína total em sua dieta regular para compensar a quantidade da barrinha que deseja comer. Desse modo, você ingere apenas o que precisa, nada mais. De certo modo, as barras de proteína contêm de 8 a 30 gramas de proteína, então planeje suas refeições com antecedência.

Existe a hora certa para comer uma barra de proteína?

A melhor hora para comer uma barra de proteína vai depender de quais serão seus objetivos para aquele dia específico. Segundo a Performance Nutrition, as barras de proteína podem ser ingeridas antes ou depois do treino. Quando você come uma barra antes de se exercitar, pode aumentar seu desempenho. Porém, comer uma barrinha após o treino ajuda a regenerar seus músculos.

Além disso, você deve comer apenas uma barra de proteína por dia. A barra serve apenas para complementar a ingestão de proteínas e reparar os músculos após o exercício. Ela nunca será uma boa substituta para uma refeição. Uma boa nutrição ainda vem de alimentos integrais de fontes orgânicas.

Como substituir uma barra de proteína por comida de verdade

Embora as barras de proteína sejam convenientes, nada se compara à ingestão de alimentos orgânicos inteiros. Você pode pensar que as refeições pós-treino exigem cozimento, mas há muitas opções que necessitam de preparações mínimas. Aqui estão alguns exemplos que recomendo:

Qual é a melhor barra de proteína? É aquele que você faz em casa

São inúmeras as barras de proteína disponíveis no mercado que querem tirar seu dinheiro, mas a melhor é aquela que você faz em casa. Isso permite que você escolha os sabores que deseja usando ingredientes derivados de verdadeiras fontes orgânicas. Resumindo, você sabe o que vai conseguir quando fizer sua própria comida.

Existem muitas receitas disponíveis na internet que podem se adequar ao seu gosto. Apenas se certifique de que, após escolher uma receita, use ingredientes orgânicos certificados e calcule os macronutrientes de que você precisa, ou seja, proteínas e gorduras, enquanto mantém os carboidratos no mínimo. Isso vai garantir que a barra que você está comendo é para seu verdadeiro propósito - proteína - e não como um lanche. Você pode verificar esta receita fácil e sem açúcar abaixo na Vegan Chickpea: