Por que a maioria das pessoas tem deficiência de minerais?

Por Dr. Mercola

Estima-se que 1 em cada 3 americanos seja deficiente em pelo menos 10 minerais, incluindo potássio, manganês, magnésio e zinco, o que os coloca em risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.

"The Mineral Fix,” escrito por James DiNicolantonio, Pharm.D., e Siim Land, autor de" Metabolic Autophagy," fornece um guia abrangente sobre o papel dos minerais essenciais e por qual motivo você precisa deles para otimizar a função fisiológica e a sobrevivência. Existem 17 minerais essenciais, divididos em sete macrominerais e 10 minerais. Existem outros cinco minerais que são essenciais.

O papel principal dos minerais é atuar como cofatores para enzimas, mas isso é o mínimo. "Eles são os escudos para o estresse oxidativo", disse DiNicolantonio, "porque eles constituem nossas enzimas antioxidantes. Eles nos ajudam a produzir e ativar ATP, a produzir DNA, proteínas, então todas as funções do corpo dependem, de alguma forma, de minerais."

O papel dos minerais na criação de trifosfato de adenosina (ATP) sozinho é uma pista de sua importância. Como a moeda de energia em seu corpo, o ATP é essencial para as funções celulares em todo o corpo, incluindo o coração, que depende de quantidades suficientes dele para funcionar de forma adequada. DiNicolantonio acredita que não ingerir minerais suficientes em sua dieta pode ser tão prejudicial quanto fazer uma dieta pouco saudável focada em açúcar e óleos vegetais.

Três razões pelas quais você pode ter deficiência de minerais

Cerca de um terço da população dos EUA é deficiente nos 10 minerais abaixo (% estimada que não atinge RDA / AI ou % estimada de deficiência):

DiNicolantonio cita três razões principais pelas quais tantas pessoas são deficientes, incluindo o fato de que nossos alimentos são mais pobres em nutrientes. As pessoas também não estão selecionando os alimentos certos para atingir a ingestão ideal de minerais, e os estados de doenças crônicas agravam o problema.

Por exemplo, danos gastrointestinais podem diminuir a quantidade de minerais que você absorve, enquanto se você está vivendo em um alto estado de inflamação, é desgastante para seu sistema, o que aumentará a taxa de queima de minerais. Lesões renais aumentam a excreção de minerais, enquanto altos níveis de insulina farão com que eles sejam excretados na urina. "Esses três fatores principais são a razão de tantos de nós estarmos esgotados em tantos minerais", disse DiNicolantonio.

Minerais para defesa antioxidante e imunidade

Você pode associar antioxidantes a vitaminas, como as C e E, mas os minerais foram os primeiros nos organismos vivos. DiNicolantonio usa o exemplo de algas azul-esverdeadas que viveram bilhões de anos atrás, produzindo oxigênio e criando uma abundância de estresse oxidativo. Eles utilizaram selênio e iodo como antioxidantes. Em humanos, os usamos de forma semelhante.

O iodo é um mineral essencial que ajuda a prevenir a oxidação das gorduras poli-insaturadas, fornece à sua tireoide os nutrientes necessários para produzir os hormônios tireoidianos e é um agente antibacteriano natural. Os hormônios tireoidianos são essenciais para o crescimento e desenvolvimento das crianças, para o desenvolvimento neurológico dos bebês antes do nascimento e no primeiro ano de vida e para a regulação do metabolismo.

No entanto, disse DiNicolantonio, os hormônios da tireoide também atuam como antioxidantes, com efeitos 100 vezes mais fortes do que a vitamina C, a E e a glutationa. Você precisa de minerais, incluindo iodo e selênio, para formar seus hormônios da tireoide, e seus níveis de antioxidantes poderosos como a glutationa dependem de seu nível de selênio e magnésio.

Há também o ânion superóxido, o produto da redução de um elétron do oxigênio, que é o precursor da maioria das espécies reativas de oxigênio e um mediador nas reações em cadeia oxidativa.

Esses radicais livres de oxigênio atacam os lipídios das membranas celulares, receptores de proteínas, enzimas e DNA que podem matar de forma prematura as mitocôndrias. A superóxido dismutase neutraliza o ânion superóxido, mas depende do cobre e do zinco. DiNicolantonio explicou:

“Se você tem baixo teor de cobre e zinco, não consegue neutralizar o superóxido, ele se combina com o óxido nítrico, reduzindo os níveis dele, aumentando a pressão arterial, levando a aterosclerose e doenças cardíacas, e então você forma o peroxinitrito tóxico. Então, vai mostrar como apenas ter um baixo nível de minerais pode levar a uma inflamação elevada."

RDAs são inadequados

A dose dietética recomendada (RDA) para muitos minerais pode ser inadequada para proteger sua saúde e não levá-lo aos níveis necessários para otimizar suas defesas antioxidantes, disse DiNicolantonio, chamando este problema de ponto crucial do livro.

Os RDAs são baseados em estudos para garantir que você não seja deficiente, mas esse nível não é o mesmo que lhe proporcionará uma saúde ótima. No caso de enzimas dependentes de vitamina C, por exemplo, você precisa consumir de 120 miligramas (mg) a 150 mg de vitamina C para garantir que essas enzimas sejam otimizadas, o que é muito mais do que 6 mg a 8 mg de vitamina C necessária para prevenir o escorbuto.

"Você pode ter uma diferença de até 1.000 vezes entre a prevenção da deficiência e a ingestão ideal", de acordo com DiNicolantonio. O magnésio é outro exemplo, mas com diferenças menores entre deficiência e é ótimo. Você só precisa de cerca de 150 mg a 180 mg por dia para prevenir a deficiência, mas os níveis ideais estão mais próximos dos 600 mg/dia.

Para efeito de comparação, a RDA de magnésio é de cerca de 310 mg a 420 mg por dia, dependendo da sua idade e sexo. Mas, como DiNicolantonio, muitos especialistas acreditam que você pode precisar de cerca de 600 mg a 900 mg por dia. Conforme observado em Open Heart:

"As investigações do fornecimento de macro e micronutrientes na nutrição paleolítica das antigas sociedades de caçadores/coletores mostraram uma absorção de magnésio com a dieta usual de cerca de 600 mg de magnésio/dia.

Isso significa que nosso metabolismo é mais bem adaptado a uma alta ingestão de magnésio. Em países desenvolvidos, a ingestão média de magnésio é um pouco superior a 4 mg/kg /dia, a ingestão média de magnésio nos EUA é de cerca de 228 mg/dia em mulheres e 266 mg/dia em homens.”

Outro ponto importante que o DiNicolantonio ressalta é que aumentar a ingestão de minerais tomando suplementos pode não ser suficiente, porque você precisa ser sensível à insulina para utilizar os minerais de maneira adequada. Se você for resistente à insulina, não conseguirá direcionar os minerais para as células para que funcionem bem e também os eliminará na urina.

“Então, esse é o primeiro passo”, diz ele, “é eliminar as substâncias nocivas que estão causando a resistência à insulina em primeiro lugar. Isso, de forma automática, aumentará seu status mineral, porque você conseguirá utilizar melhor esses minerais."

Principais fontes alimentares de minerais

A melhor maneira de aumentar a ingestão de minerais é através de alimentos saudáveis. Para cobre e ferro, por exemplo, DiNicolantonio recomenda emparelhar carne de músculo com fígado, ou comer ostras, que também são ricas em zinco. Muitas ostras podem estar contaminadas com cádmio, portanto, devem ser consumidas com moderação, dependendo de onde são provenientes.

Um dos alimentos com os minerais mais elevados em geral são os mexilhões. Eles são ricos em manganês, cromo e cobre, minerais que muitas pessoas têm deficiência. O fígado é outro alimento denso em nutrientes e rico em minerais, mas é possível que seja um exagero.

De acordo com DiNicolantonio, em termos de consumo de minerais, 43 gramas de fígado por dia é a quantidade ideal, que lhe dará vitamina A, folato e de cobre. Ele recomenda combinar isso com cerca de 350 a 350 gramas de carne vermelha por dia, pela vitamina B12, proteína, zinco e ferro que ela fornece.

Se você não gosta do sabor do fígado, experimente uma mistura de carne feita com fígado, coração e carne de músculo. Você pode adicionar mais carne moída para torná-la mais palatável e ainda colher os ricos benefícios minerais.

As mulheres precisam de mais do que o dobro da quantidade de ferro que os homens, portanto, as fontes de ferro de origem animal, que são 10 vezes mais biodisponíveis do que as vegetais, são importantes. Para quem não come carne, combinar vitamina C com feijão, espinafre e outras verduras ricas em ferro pode ajudar a tornar o ferro mais biodisponível.

Benefícios das águas minerais

É importante equilibrar os alimentos de origem animal com minerais alcalinos, como potássio e magnésio, de alimentos vegetais ou águas minerais, que irão equilibrar o ácido e ajudar a proteger os rins. As águas minerais que contêm bicarbonato podem ajudar com esse equilíbrio ácido-base, ao mesmo tempo que fornecem uma fonte adicional de minerais como cálcio e magnésio.

Beber água mineral com uma refeição também é benéfico e pode aumentar a absorção de minerais enquanto reduz o açúcar no sangue pós-prandial. Também é útil tomar um gole de água mineral ao longo do dia, disse DiNicolantonio, citando um estudo que descobriu que consumir 200 gramas de água mineral sete vezes ao dia aumenta a absorção e retenção de magnésio em 40%, em comparação com o consumo de grandes quantidades duas vezes ao dia.

Minerais menos conhecidos que você pode estar perdendo

Minerais como o boro costumam passar despercebidos, mas são muito importantes para o bem-estar e a saúde. O boro, consumido em níveis de cerca de 3 mg por dia, é benéfico para a saúde óssea e a testosterona, mas acredita-se que a maioria dos americanos consuma apenas cerca de 1 mg.

As maiores concentrações de boro são encontradas nos ossos e no esmalte dos dentes e, de acordo com o Natural Medicine Journal, "parece ser indispensável para o funcionamento saudável dos ossos", pois reduz a excreção de cálcio, magnésio e fósforo.

Também pode haver outros, ainda mal compreendidos, mecanismos pelos quais ele beneficia a construção óssea e outros aspectos da saúde. A dosagem ideal é desconhecida, mas você pode obter quantidades significativas desse mineral ingerindo pequenas quantidades de passas, pêssegos, ameixas, tâmaras, groselha preta e abacate.

Um suplemento de minerais residuais também pode ser útil para otimizar seus níveis de minerais "esquecidos", como boro, cromo e molibdênio. O cromo, que tem sido associado à melhora dos níveis de açúcar no sangue, pode ser encontrado em mexilhões, lagostas, caranguejos e camarões, bem como nos brócolis, em quantidades menores.

Além disso, o cromo é perdido no suor, portanto, se você suar muito por viver em um clima quente, usar sauna ou fazer exercícios, um suplemento de cromo pode ser necessário, ainda mais se você não consumir alimentos ricos em cromo de forma regular. O cobre é outro mineral perdido com o suor e, como a maioria das pessoas não consome muito cobre, é possível perder mais do que você ingeriu se suar muito por cerca de uma hora por dia.

O molibdênio é outro mineral esquecido, que é um catalisador essencial para que as enzimas ajudem a metabolizar gorduras e carboidratos e facilitar a quebra de certos aminoácidos em seu corpo. A melhor fonte alimentar de molibdênio, de acordo com DiNicolantonio, é o fígado.