Por Dr. Mercola
Manter um registro escrito das coisas pelas quais você é grato é bom para sua saúde. Essa é a conclusão a que chega um número cada vez maior de estudos publicados que mostram uma ampla quantidade de benefícios físicos. De acordo com Laurie Santos, psicóloga que ministra um curso de ciência do bem-estar e felicidade em Yale, focar na gratidão tem se tornado uma tendência crescente nos últimos anos, e por bons motivos.
Há muito estresse e infelicidade no mundo, e a gratidão é um remédio eficaz que não custa nada. De acordo com o Índice de Felicidade da Pesquisa Harris, apenas 1 em cada 3 americanos relata estar "muito feliz". Outra pesquisa sugere que quase 1 em cada 4 não experimenta nenhum tipo de prazer na vida.
Se seu consciente de alegria precisar de um impulso, comprometa-se a cultivar a gratidão esse ano. Uma maneira simples e comprovada de fazer isso é manter um diário de gratidão, no qual você documenta as coisas em que é grato a cada dia.
Um estudo de 2015 descobriu que participantes que mantinham um diário de gratidão e refletiam sobre o que eram gratos quatro vezes por semana durante três semanas melhoraram seus índices de depressão, estresse e felicidade. Em um estudo mais recente, alunos do ensino médio solicitados a manter diários de gratidão ao longo de um mês também exibiram padrões de alimentação mais saudáveis.
Definição de Gratidão
De acordo com Robert Emmons, um dos maiores especialistas científicos em gratidão, ela possui dois componentes principais. Em primeiro lugar, é uma "afirmação de bondade".
Quando você sente gratidão, afirma que vive em um mundo benevolente. Em segundo lugar, é um reconhecimento de que a fonte de benevolência vem de fora de você, que outras pessoas (ou poderes superiores, se preferir) te deram "presentes".
Na opinião de Emmons, a gratidão é "uma emoção que fortalece o relacionamento, porque exige que vejamos como fomos apoiados e afirmados por outras pessoas". Se você decidiu manter um diário de gratidão, tenha em mente as seguintes diretrizes:
- Concentre-se na benevolência de outras pessoas, isso aumentará sua sensação de ser apoiado pela vida e diminuirá a ansiedade desnecessária
- Concentre-se no que você recebeu, e não no que foi retido
- Evite se comparar com pessoas que você percebe como tendo mais vantagens, mais coisas ou "melhor sorte", pois isso prejudicará seu senso de segurança. Se você vai cair em comparações, pense em como seria sua vida se não tivesse algo de que goste hoje em dia
Benefícios da gratidão para a saúde
Conforme observado pelo Dr. P. Murali Doraiswamy, um especialista em saúde do cérebro e da mente, a gratidão tem "uma indicação de manutenção da saúde para cada sistema orgânico importante" em seu corpo. Por exemplo, pesquisas mostram que a gratidão:
Altera o cérebro de várias maneiras benéficas, os exemplos incluem desencadear a liberação de neurotransmissores reguladores do humor, como dopamina, serotonina, norepinefrina e oxitocina, inibir o cortisol do hormônio do estresse, estimular seu hipotálamo (uma área do cérebro envolvida na regulação do estresse), sua área tegmental ventral (parte do circuito de recompensa do seu cérebro que produz sensações prazerosas) |
Aumenta a felicidade e a satisfação com a vida |
Reduz o estresse e angústia emocional |
Melhora a resiliência emocional |
Reduz os sintomas de depressão |
Reduz a dor |
Reduz a inflamação ao inibir as citocinas inflamatórias |
Reduz o açúcar no sangue |
Melhora a função imunológica |
Reduz a pressão arterial |
Melhora a saúde do coração, reduzindo a probabilidade de morte súbita em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva e doença arterial coronariana |
Reduz o risco de doenças cardíacas |
Melhora a saúde geral, incentivando o autocuidado |
Melhora o sono |
Melhora as relações interpessoais |
Aumenta a produtividade |
Reduz o materialismo |
Aumenta a generosidade |
Ciência e prática da gratidão
Em 2011, o Greater Good Science Center (GGSC) da Universidade da Califórnia, em colaboração com Emmons, lançou um projeto chamado Expanding the Science and Practice of Gratitude. Esse projeto visa:
- Expandir o banco de dados científico de gratidão, de forma particular nas principais áreas da saúde humana, bem-estar pessoal e relacional, e ciência do desenvolvimento
- Conscientizar e envolver o público em uma conversa cultural mais ampla sobre o significado e a importância da gratidão
- Promover práticas de gratidão baseadas em evidências em ambientes educacionais, médicos e organizacionais
A organização tem uma série de recursos que você pode ler em seu tempo de lazer, incluindo o blog e boletim informativo The Science of Happiness, e Thnx4, um diário de gratidão digital31 onde você pode registrar e compartilhar as coisas pelas quais é grato durante todo o ano. Existem também muitos outros aplicativos de diário de gratidão que você pode baixar.
10 estratégias práticas para construir e fortalecer a gratidão
Além de manter um diário de gratidão e ser grato pelas coisas simples e insignificantes ao seu redor, existem muitas outras maneiras de praticar a gratidão. Reuni 10 sugestões adicionais de vários especialistas abaixo. A chave é permanecer consistente. Encontre uma maneira de incorporar o método escolhido a cada semana, de preferência a cada dia, e siga-o. Coloque um lembrete no espelho do banheiro, se necessário, ou programe ele no calendário junto com todas as outras tarefas importantes a fazer.
1. Escreva notas de agradecimento — Ao agradecer a alguém, seja específico e reconheça o esforço e/ou custo envolvido.
2. Agradeça em cada refeição — Adotar o ritual de dar graças em cada refeição é uma ótima maneira de flexionar seus músculos da gratidão todos os dias e promoverá uma conexão mais profunda com sua comida.
3. Abandone a negatividade mudando sua percepção — A decepção pode ser uma grande fonte de estresse, que tem efeitos de longo alcance na sua saúde e longevidade. Na verdade, os centenários citam de forma esmagadora o estresse como a coisa mais importante a evitar se você quiser ter uma vida longa e saudável. Como o estresse é de forma virtual inevitável, a chave é desenvolver e fortalecer sua capacidade de administrar ele para que não o desgaste com o tempo.
Em vez de insistir em eventos negativos, a maioria dos centenários descobriu como deixar as coisas passarem, e você também pode fazer isso. É preciso prática, no entanto. É uma habilidade que deve ser aprimorada todos os dias, ou quantas vezes for acionada.
Um princípio fundamental para abandonar a negatividade é a compreensão de que a maneira como você se sente tem pouco a ver com o evento em si e tudo a ver com sua percepção dele. A sabedoria dos antigos dita que os eventos não são nem bons nem maus em si. É a sua crença sobre o evento que o perturba, não o fato de ter acontecido.
Conforme observado por Ryan Holiday, autor de "The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living", "Os estoicos estão dizendo: 'Isso aconteceu comigo', não é o mesmo que 'Isso aconteceu comigo e isso é ruim.' Eles estão dizendo que se você parar na primeira parte, você será muito mais resistente e muito mais capaz de tirar algum proveito de tudo o que acontece." E, uma vez que você pode ver o que é bom, está mais apto a sentir gratidão.
4. Esteja atento às suas ações não-verbais — Sorrir e abraçar são formas de expressar gratidão, encorajamento, entusiasmo, empatia e apoio. Essas ações físicas também ajudam a fortalecer sua experiência interior de emoções positivas de todos os tipos.
5. Elogie — A pesquisa mostra que usar frases "elogiando outras pessoas" são muito mais eficazes do que frases "auto-benéficas". Por exemplo, elogiar um parceiro dizendo "obrigado por se esforçar para fazer isso" é mais poderoso do que um elogio em termos de como você se beneficiou, como "fico feliz quando você faz isso".
O primeiro fez com que o parceiro se sentisse mais feliz e mais amoroso com a pessoa que estava elogiando. Além disso, esteja atento ao seu discurso, diga como se estivesse falando sério. Estabelecer contato visual é outra tática que o ajuda a mostrar sinceridade.
6. Oração e/ou meditação da atenção plena — Expressar gratidão durante a oração ou meditação é outra forma de cultivar a gratidão. Praticar "atenção plena" significa que você está prestando atenção de forma ativa ao momento em que está agora. Às vezes, um mantra é usado para ajudar a manter o foco, mas você também pode focar em algo pelo qual é grato, como um cheiro agradável, uma brisa fresca ou uma memória adorável.
7. Crie um ritual de gratidão todas as noites — Uma sugestão é criar um pote de gratidão, no qual toda a família pode adicionar notas de gratidão todos os dias. Qualquer jarro ou recipiente serve. Basta escrever uma nota rápida em um pequeno pedaço de papel e colocar ele no frasco.
Alguns fazem um evento anual (ou semestral ou mesmo mensal) passando por todo o frasco, lendo cada deslizamento em voz alta. Se você possui filhos pequenos, um adorável ritual sugerido pela Dra. Alison Chen em um artigo do Huffington Post é criar uma rotina na hora de dormir que envolva declarar em voz alta pelo que você é grato.
8. Gaste dinheiro com atividades em vez de bens materiais — De acordo com pesquisas recentes, gastar dinheiro com experiências não só gera mais gratidão do que consumo material, mas também motiva maior generosidade. Conforme observado pelo coautor Amit Kumar, pesquisador de pós-doutorado da Universidade de Chicago, "As pessoas se sentem afortunadas e, por ser um tipo de gratidão difusa e não direcionada, estão motivadas a retribuir às pessoas em geral".
9. Abrace a ideia de ter "o suficiente" — De acordo com muitos que adotaram um estilo de vida mais minimalista, a chave para a felicidade é aprender a apreciar e ser grato por ter o "suficiente".
Dificuldades financeiras e estresse no trabalho são dois contribuintes significativos para a depressão e a ansiedade. A resposta é comprar menos e valorizar mais. Em vez de tentar acompanhar os vizinhos, pratique ser grato pelas coisas que você já tem e libere-se das garras de ferro da publicidade, que diz a você que há carências em sua vida.
Muitos que adotaram o estilo de vida minimalista afirmam que conseguiram reduzir a quantidade de tempo que tinham que trabalhar para pagar suas contas, liberando tempo para trabalho voluntário, atividades criativas e cuidando de sua saúde pessoal, aumentando sua felicidade e satisfação com a vida. A chave aqui é decidir o que é "suficiente". O consumo em si não é o problema, compras desmarcadas e desnecessárias são.
Muitas vezes, o acúmulo de bens materiais é um sintoma de que você pode estar tentando preencher um vazio em sua vida, mas ele nunca será preenchido por coisas materiais. Na maioria das vezes, o vazio está pedindo de forma silenciosa por mais amor, conexão pessoal ou experiências que tragam propósito e envolvimento de amor. Portanto, faça um esforço para identificar suas verdadeiras e autênticas necessidades emocionais e espirituais e, a seguir, concentre-se em satisfazê-las de maneiras que não envolvam compras.
10. Experimente as Emotional Freedom Techniques (EFT) é uma ferramenta útil para uma série de desafios emocionais, incluindo a falta de gratidão. EFT é uma forma de acupressão psicológica baseada nos meridianos de energia usados na acupuntura que pode restaurar de forma rápida o equilíbrio interior e a cura, e ajuda a livrar sua mente de pensamentos e emoções negativas.