Por Dr. Mercola
Segundo o Global Burden of Disease Study 2016, a dor lombar é a principal causa de incapacidade no mundo todo. As razões e as causas da dores nas costas são inúmeras, sendo tão variadas quanto as pessoas que reclamam: "Ai, que dor nas costas!". A dor nas costas está associada a condições que variam desde artrite à gravidez. Suas costas podem doer devido a espasmos musculares ou uma infeliz torção. Você pode ter uma protuberância, hérnia de disco ou fratura.
Outras razões para a dor nas costas decorrem de longas horas passadas sentado, má postura e excesso de peso — fatores conhecidos por elevar a pressão nas articulações e na coluna. Não importa como você chegou a isso, há uma variedade de abordagens naturais para cuidar da dor lombar, incluindo quiropraxia, ervas, massagens e alongamentos baseados em ioga.
Causas comuns de dor lombar
São muitas as causas para a dor lombar. Alguns surgem de maneira repentina, através de um acidente ou queda inesperada. Outros são graduais, como a dor de uma lesão esportiva ocorrida há muito tempo ou os efeitos de uma condição degenerativa da coluna vertebral. Abaixo estão algumas das causas comuns de dor lombar.
Idade — Você pode experimentar mudanças degenerativas em sua coluna conforme envelhece. Em alguns casos, essas mudanças são afetadas pela forma como você utiliza suas costas e pela força dos músculos que sustentam a coluna. Se você tem entre 30 e 60 anos, é provável que tenha problemas relacionados ao disco espinhal e, se tiver mais de 60 anos, é provável que sofra de dores osteoartríticas. |
Família e histórico médico — É certo que um histórico familiar de dor nas costas pode elevar seu risco pessoal. Seu histórico médico também desempenha uma função. Se você tem histórico de degeneração do disco, osteoartrite, osteoporose ou espondilólise, terá maior risco de dor nas costas. |
Gravidez — Devido ao ganho de peso e à posição do bebê, as gestantes são mais predispostas a dores lombares. A gravidez costuma alterar o centro de gravidade e também pode elevar a curvatura da parte inferior das costas. |
Estilo de vida sedentário — A falta de exercícios faz mais do que afetar o risco de ataque cardíaco ou derrame, também eleva a rigidez e enfraquece os músculos necessários para apoiar as costas. Os exercícios regulares de alongamento e fortalecimento podem reduzir ou até mesmo prevenir a dor nas costas; essas atividades também nutrem seus ligamentos, discos espinhais e tecidos moles. |
Postura sentada e em pé — Sua postura durante a sessão pode alterar a curvatura normal da região lombar, elevando a pressão na coluna vertebral, nos discos individuais e causando dor. A postura inadequada durante a posição sentada e em pé coloca pressão nas suas costas, além de causar à dor lombar. |
Fumar — Fumar reduz a quantidade de oxigênio fornecida ao tecido corporal, o que afeta de modo negativo os discos da coluna e eleva o risco de dores nas costas. Pesquisas demonstram que fumantes têm uma conexão mais forte entre seu nucleus accumbens e o córtex pré-frontal medial, o que os cientistas sugerem que os torna três vezes mais propensos a desenvolver dores crônicas nas costas, do que os não fumantes. |
Peso — O sobrepeso cria uma carga adicional nas articulações e na região lombar, o que pode resultar em hérnia de disco, dor ciática ou estenose espinhal. Se você for obeso, seus discos e outras estruturas da coluna podem ser danificados, pois, tentam compensar a pressão que o peso extra está exercendo sobre suas costas. |
Efeitos relacionados ao trabalho ou esportes — Levantar, dobrar e torcer de modo constante pode elevar o risco de dor lombar quando estiver trabalhando ou praticando esportes. Muitas horas sentado ou em pé também podem causar estresse nas costas, sobretudo se sua postura for inadequada. |
Tenha cuidado ao considerar medicação para tratar a dor persistente nas costas
Mesmo que os médicos convencionais prescrevam medicamentos como anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), paracetamol e opioides para dores crônicas nas costas, seria prudente considerar algumas alternativas mais saudáveis. Embora esses medicamentos possam fornecer algum alívio, sua ação é temporária, não sendo livres de efeitos colaterais.
Os AINEs, por exemplo, um dos medicamentos mais prescritos no mercado, elevam o risco de ataque cardíaco, derrame e outros problemas cardiovasculares. Os AINEs também podem aumentar sua pressão arterial e causar sangramento do trato digestivo ou problemas renais. Tenha em mente que os efeitos colaterais dos analgésicos comuns, que podem causar risco à vida, também se aplicam em medicamentos de livre comercialização, como Advil, aspirina, Motrin e ibuprofeno genérico.
Mais preocupantes são os analgésicos opioides viciantes, como o Oxicodona, prescritos para dores nas costas. Os opioides continuam a ser alguns dos medicamentos controlados mais utilizados e são a principal causa de overdoses fatais de medicamentos prescritos nos Estados Unidos. Dada sua prevalência, o tratamento da dor nas costas tornou-se um dos caminhos pelos quais os adultos americanos podem se tornar dependentes de medicamentos prescritos, como analgésicos, por exemplo.
Independentemente do tipo que você escolher, é importante reconhecer que tomar analgésicos é arriscado. No mínimo, você vai querer utilizá-los com moderação e na dose mais baixa possível. Além disso, sugiro que busque alternativas para aliviar a dor, incluindo alongamento e outras formas de exercícios.
Seis tipos de alongamentos que você pode tentar fazer em casa para fortalecer a região lombar
Independente da sua idade, o alongamento diário é benéfico para a sua saúde. Embora possa depender de medicamentos para aliviar a dor, o alongamento será mais benéfico a longo prazo. Existem muitos alongamentos para fortalecer e proteger a parte inferior das costas, incluindo os 6 destacados abaixo. Se esses alongamentos causarem dor, pare de fazê-los e consulte seu médico, quiropata ou massagista, antes de continuar.
Você pode sentir um leve desconforto ao começar a fazer esses alongamentos, sobretudo se for novo nos exercícios ou se já tiver se passado muito tempo desde a última vez. Meu conselho é começar devagar e ir aumentando de pouco a pouco conforme sua tolerância a esses alongamentos a longo prazo.
Postura da cobra — deite-se de barriga para baixo com as pernas juntas, os braços dobrados, palmas das mãos no chão na altura do peito e cotovelos dobrados. Comece com a testa no chão. Inspire e levante o peito, mantendo a nuca alongada e o queixo relaxado. Expire e volte a colocar a testa no tapete. Repita algumas vezes, concentrando-se na respiração. |
Postura da linha na agulha — esse alongamento envolve os músculos das costas, nádegas e tendões da perna, bem como o tronco e os ombros. Comece na posição de quatro, depois levante e estenda uma perna e o braço oposto ao mesmo tempo. Segure por três a cinco respirações. Troque de lado, levante e segure o braço e a perna opostos por três a cinco respirações. |
Postura do gato e da vaca — comece com as mãos e joelhos e coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, abaixe a barriga e levante a cabeça, olhando para o teto. Ao expirar, arredonde a coluna para que o cóccix caia entre as coxas e a cabeça se levante entre os braços. Repita várias vezes, de modo lento, para elevar de maneira suave a mobilidade da coluna vertebral. |
Postura da lua decrescente — seu músculo psoas se estende da parte inferior das vértebras até a coxa, colocando-o em uma boa posição para forçar a região lombar, quando ela ficar rígida. Uma ótima maneira de alongar o psoas é através de estocadas.
Comece com a perna direita à sua frente e o joelho esquerdo no chão. Contraia de modo rápido as nádegas e coloque as mãos no joelho da frente ou nos quadris. Permita que seus quadris se movam de maneira suave para a frente, enquanto você respira por três a cinco respirações. Mude as pernas e repita do outro lado. |
Agachamento — separe as pernas um pouco mais do que a distância do quadril e dobre os joelhos para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os calcanhares no chão.
Pressione as palmas das mãos e segure-as na altura do peito. Utilize os cotovelos para soltar os joelhos. Se for muito difícil para seus quadris, você pode sentar-se em um step de ioga, um banco ou alguns livros. Mantenha a posição por três a cinco respirações. |
Postura da torção — as torções ajudam a girar e alongar a coluna, podendo ser executadas sentado em uma cadeira, deitado ou sentado no chão. Comece de costas e traga os joelhos até o peito. De modo suave, deixe as pernas caírem para um lado e vire o torso na direção oposta, estendendo o braço. Respire nessa posição durante 30 segundos e repita do outro lado.
Você pode realizar esse alongamento sentado, levantando os braços e girando de maneira suave a partir do torso. Se estiver sentado em uma cadeira, você pode segurar o braço dela com uma das mãos e colocar a outra mão na perna oposta. Estenda a coluna ao inspirar e gire um pouco mais ao expirar. Repita do outro lado. |
Seu corpo e sua região lombar precisam de exercícios regulares
Alguns desses alongamentos foram recomendados por Jennifer Brilliant, uma terapeuta de ioga certificada e especialista em exercícios médicos do Brooklyn, Nova York, que afirma: "Nossos corpos gostam de se mover. O movimento é como nutrição para o corpo, dando-nos circulação e energia saudáveis. Fazer atividades regulares é muito importante." Embora Brilliant tenha uma preferência por ioga e Pilates, a verdade é que praticar qualquer exercício é melhor que não praticar nenhum exercício, sobretudo para prevenir dores lombares.
Se você tem mobilidade, pode tentar andar de bicicleta, dançar, nadar ou caminhar. Mesmo as tarefas domésticas e a jardinagem contam como exercício. Qualquer tipo de movimento é bom para o coração, ossos e os músculos. Independe do tipo de exercício que você está considerando praticar, não exagere na primeira vez. O esforço excessivo com toda certeza causará um aumento da dor e desconforto, que você tanto deseja evitar.
Por essa razão, Brilliant aconselha começar qualquer exercício ou programa de alongamento de maneira gradativa. Brilliant também reconhece a necessidade de personalizar os exercícios conforme as necessidades de cada pessoa. É importante escolher um instrutor bem qualificado. “Nem toda pose é para cada corpo em particular, e um bom professor o ajudará a modificar o que você faz”, observa ela.
Seja qual for a sua preferência, eu te incentivo a escolher alguma forma de exercício que você possa se comprometer a fazer de maneira regular e começar a praticar. Você vai notar de modo rápido mudanças positivas quando fizer exercícios diários, já que seu corpo, mente e emoções estão todos ligados através do exercício.
Remédios para o aliviar e lidar com a dor lombar
Caso você não consiga se exercitar, tente a acupuntura, a quiropraxia ou a massagem, que se mostraram muito úteis no tratamento de dor lombar. Aplicar gelo pode ser útil após algum incidente e pode ser útil para acalmar uma crise dolorosa.
Se você tiver acesso a uma banheira de hidromassagem ou spa, os jatos giratórios podem fornecer um alívio temporário. (Para sua segurança, nunca direcione os jatos para as áreas com dor). Além disso, a seguir estão algumas das minhas principais recomendações de ervas para o tratamento natural de dor lombar crônica.
Astaxantina — esse antioxidante solúvel em óleo tem propriedades anti-inflamatórias potentes; você pode precisar de 8 miligramas ou mais por dia, para o alívio da dor. |
Boswellia serrata — essa erva anti-inflamatória, também conhecida como "olíbano da Índia", foi eficaz para muitos de meus ex-pacientes com artrite reumatoide. |
Curcumina — esse composto terapêutico encontrado no açafrão-da-índia de especiarias, demonstrou ter uma potente atividade anti-inflamatória; você pode ingerir de duas a três cápsulas a cada hora, conforme necessário. |
Maconha medicinal ou óleo de CBD — ambas as opções são conhecidas por suas qualidades no alívio da dor. Apenas se certifique de que é legal para ser utilizado em seu estado. |
Kratom — esse remédio vegetal e substância psicoativa, se tornou um substituto popular de opioides, porém só deve ser utilizado sob a orientação de algum médico qualificado, pois pode causar dependência. |
Naltrexona em dose baixa (LDN) — quando administrado por receita, o LDN ativa a produção de endorfina, que pode elevar a função imunológica e aliviar a dor. |