Por Dr. Mercola
Consumir quantidades ideais de água potável é crucial para a saúde. Água e hidratação adequada são sobretudo importantes para atletas ou qualquer pessoa que pratique exercícios físicos.
Durante os exercícios de alta intensidade ou outros tipos, seu organismo necessita de uma quantidade ideal de água potável. Quando seu organismo emite eletrólitos e minerais importantes através de atividades intensas, você necessita reabastecê-los. Um dos melhores modos de fazer isso é através de uma bebida que possa reidratar.
Sua primeira atitude pode ser pegar uma das bebidas esportivas em cores neon que aparecem nas prateleiras de diversas lojas e em máquinas de venda automática. Esses produtos são de fácil acesso, pois são promovidos a todo o momento na televisão, em anúncios impressos e na web.
Como resultado, o mercado global de bebidas esportivas se engrandeceu e está se aproximando de US $5 bilhões (cerca de R$ 27 bilhões) em vendas todos os anos. Apesar de toda a popularidade, essas bebidas são muito tóxicas e eu recomendo que você tente evitar o máximo delas. Na minha opinião, água potável deve ser sempre sua primeira opção para bebida. Caso seus treinos e atividades esportivas causam sudorese intensa e você precise repor os eletrólitos, considere a possibilidade de preparar sua própria bebida para reidratar.
Como ler os sinais de que seu organismo necessita de água
Após seu corpo perder entre 1 a 2% de água, ele vai demonstrar sinais de que você necessita de água, como a sede. Simplesmente usar a sede como um guia para a quantidade de água que você precisa ingerir é uma maneira simples de garantir que suas necessidades individuais sejam atendidas durante todos os dias.
Porém, quando seu mecanismo de sede entrar em ação, você já pode estar apresentando sinais de desidratação. A maioria dos estudos mostra que cerca de 2/3 de nós estamos desidratados de maneira regular, sendo assim precisamos ingerir mais água.
Isso é acontece sobretudo à medida que você envelhece. Portanto, seria prudente aprender alguns dos sinais mais sutis que seu organismo transmite, para saber que precisa de mais água, sendo alguns deles:
Urinar de maneira não frequente e concentrada, com cor mais escura | Desorientação, fadiga ou alterações de humor |
Dores de cabeça | Fome, embora você tenha consumido algum alimento há pouco tempo |
Não suar no momento em que estiver praticando exercícios físicos | Baixos níveis de energia |
A boca, olhos ou pele estando secos e opacos | Cãibras ou espasmos musculares |
Ingerir água antes e depois de realizar algum tipo de exercício é vital
Já é do conhecimento de todos que água potável é essencial para sua sobrevivência, não dependendo do nível da atividade praticada. Caso seja um atleta ou se exercita de maneira regular, você deve resolver seu problema de reposição de fluidos para que possa evitar a possibilidade de ficar desidratado.
Por outro lado, consumir água em excesso pode não fazer bem. Como regra geral, "beba para ter sede." Enquanto a desidratação severa pode ser fatal, até mesmo a desidratação leve é considerada problemática, podendo causar cólicas, dores de cabeça, irritabilidade e cognição prejudicada. A falta de uma hidratação adequada afetará de maneira definitiva seu desempenho esportivo e reduzirá a eficácia de seus trenos.
A falta de uma hidratação adequada durante exercícios físicos diminui a circulação sanguínea, podendo provocar câimbras musculares. Caso já tenha tido durante o exercício, as cãibras musculares podem ser de fato desconfortáveis e dolorosas. Não se esqueça de que as mudanças nos níveis de potássio e sódio devido à perda de suor também podem contribuir para ocorrência de cólicas.
Por mais que queira consumir bebidas esportivas antes do treino visando elevar sua energia, ou após para repor os líquidos e eletrólitos perdidos, é melhor ignorá-los devido às enormes quantidades de açúcar e outros ingredientes prejudiciais que eles contêm.
Por que bebidas esportivas são prejudiciais para você
Apesar de sua crescente participação no mercado e tremenda popularidade, sobretudo, as bebidas esportivas são uma péssima escolha como substituta da água. Na minha opinião, estão entre as piores bebidas que você pode consumir. Falando sério. Abaixo está uma lista de ingredientes de uma marca popular:
Água | Xarope de milho rico em frutose (xarope de glicose-frutose) | Xarope de sacarose |
Ácido cítrico | Aromatizante natural | Sal |
Citrato de sódio | Fosfato Monopotássico | Amido alimentar modificado |
Corante vermelho 40 | Éster de glicerol de colofônia |
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Muitas bebidas esportivas contêm até dois terços do açúcar de uma porção comparável de refrigerante. Além disso, conforme observado acima, essas bebidas de cor neon não natural, contém muitos ingredientes tóxicos, como sabores artificiais, cores artificiais e xarope de milho com alto teor de frutose. Além disso, as versões de baixa caloria e sem açúcar devem conter adoçantes artificiais, que são ainda piores para a saúde do que a frutose.
Deve ser considerada uma preocupação importante para você, caso tenha o hábito de consumir qualquer bebida (ou mais de uma!) todos os dias, resultando em uma grande ingestão de açúcar, podendo ser prejudicial para seu organismo. Uma bebida esportiva contendo 29 gramas de açúcar equivale a quase DUAS VEZES a dose diária recomendada de frutose, para pessoas com resistência à insulina, estando 4 gramas acima do limite para pessoas que não são resistentes à insulina!
Como seu fígado precisa processar todo esse açúcar, você corre o risco de contrair doenças metabólicas crônicas e ter resistência à insulina ao consumir açúcar em excesso. Sem exames frequentes, a resistência à insulina pode progredir para síndrome metabólica e diabetes tipo 2. O metabolismo da frutose pelo fígado também cria uma série de resíduos e toxinas, incluindo uma grande quantidade de ácido úrico, que aumenta a pressão arterial e pode causar gota.
Até mesmo os atletas profissionais evitam bebidas esportivas por motivos relacionados a saúde
O quarterback de elite do futebol americano Tom Brady, campeão do Super Bowl, New England Patriots, é um dos exemplos de atletas profissionais de elite que evita bebidas esportivas.
Brady, de 39 anos, é conhecido por sua dieta anti-inflamatória saudável, que alguns acreditam ser a causa de sua longevidade em um esporte que é fisicamente extenuante e com grande risco de lesões. Outro fator crucial para o sucesso de Brady pode ser a bebida eletrolítica especial que ele consome durante seus jogos. Embora você possa observar Brady de lado segurando um Gatorade, o que ele está ingerindo não é Gatorade. Os treinadores de equipe fazem uma bebida personalizada apenas para Brady, porém ele afirma não saber o que contém.
A água de coco é a melhor fonte de eletrólitos naturais
Você sabia Água de Côco é uma das melhores bebidas reidratantes do planeta? Pelo fato da água de coco ser uma fonte tão conhecida de eletrólitos naturais, existe uma grande chance de que a bebida de Brady possa contê-la. Ela é tão famosa que, na verdade, a água de coco foi utilizada por via intravenosa, durante a Segunda Guerra Mundial para ajudar a hidratar pacientes muito enfermos em situações de emergência. Algumas pessoas sugerem que essa prática procede até hoje em algumas áreas remotas do mundo.
A água de coco é muito benéfica se você se envolver em atividades que resultem em sudorese excessiva. Você pode ingerir ela pura ou adicionar suco de frutas cítricas frescas para dar um sabor diferente. Como resultado dos ricos solos vulcânicos e da água do mar que é rica em minerais onde crescem os coqueiros, o perfil nutricional da água de coco é muito impressionante. A água de coco é:
- Rica em vitaminas (sobretudo as vitaminas do complexo B), e minerais como iodo, manganês, selênio, enxofre e zinco
- Rica em aminoácidos, enzimas, ácidos orgânicos, anti-oxidantes e fitonutrientes
- Uma rica fonte de eletrólitos e sais naturais, sobretudo potássio e magnésio
- Leve, pouco calórica e com baixo teor de açúcar, apesar de seu sabor doce agradável
- Rica em citocininas, ou hormônios vegetais, que têm efeitos antienvelhecimento, anticâncer e antitrombolíticos em humanos
A água de coco também possui um efeito alcalinizante em seu corpo, que pode ajudar a corrigir os efeitos cumulativos de alimentos acidificantes que compõem a maioria das dietas dos dias atuais.
Especialistas sugerem que a água é considerada a escolha mais saudável para jovens atletas
Os especialistas em medicina esportiva da Penn State University, sugerem que a maioria das crianças teria mais benefícios com a água potável do que com bebidas esportivas. Eles dizem que a maioria dos jovens atletas não mantém a intensidade ou a duração suficiente dos exercícios para que possam consumir quantidades de sal e açúcar extras contidos nas bebidas esportivas. Afirma o Dr. Matthew Silvis, diretor de medicina esportiva de cuidados primários do Penn State Health Medical Center:
"As bebidas esportivas podem repor parte do que você perdeu durante o exercício, porém você de fato precisa se exercitar por mais de 45 minutos a uma hora antes de considerar consumi-las. Muitos de nossos filhos não estão fazendo o suficiente para que possa justificar isso."
Silvis e seus colegas observaram que o elevado teor de açúcar nas bebidas esportivas possui o potencial de provocar um ganho de peso e aparecimento de cárie dentária em crianças. Essas bebidas, algumas das quais possuem cafeína e outros estimulantes, também têm o potencial de causar problemas de pressão arterial, dores de cabeça, palpitações cardíacas e estômago embrulhado.
A Dra. Katie Gloyer, médica de medicina esportiva de cuidados primários do Penn State Medical Group, disse: "Crianças e adolescentes de fato não deveriam fazer uso dessas bebidas. A água é o melhor método para uma hidratação saudável.” A Academia Americana de Pediatria (AAP) também considera as bebidas esportivas e energéticas inadequadas para os jovens.
Devido a essas preocupações, é melhor evitar dar a seus filhos bebidas esportivas, pelo menos não de maneira regular. Você pode preparar de maneira fácil uma bebida semelhante em casa, que vai satisfazer com segurança as necessidades de sede de qualquer jovem atleta.
Como fazer sua própria bebida esportiva eletrolítica utilizando ingredientes naturais
De um jeito simples, você pode fazer sua própria bebida de reidratação adicionando uma pitada de sal natural não processado a um copo de água. Eu recomendo o sal do Himalaia, que, ao contrário do sal processado, contém 84 minerais exclusivos e oligoelementos de que seu organismo necessita para um bom funcionamento.
Caso prefira uma bebida com mais sabor e cor, Katherine Sacks da Epicurious compartilha uma receita caseira para reposição de eletrólitos que pode ser útil.
Bebida eletrolítica de limão com gengibre
Ingredientes
Tudo começa com a escolha de um quarto (946,36 mililitros) de líquido para a base, podendo ser:
- 1 pedaço de gengibre com 10 cm, descascado
- 1/4 de suco de limão fresco
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
- 2 colheres de chá de mel
- 1/8 colher de chá de sal marinho fino ou sal do Himalaia
- 3/4 xícaras de água de coco
Modo de preparo
- Com o gengibre ralado e fino, utilize uma espátula flexível e pressione os sólidos em uma peneira de malha fina colocada sobre uma tigela pequena. Descarte a polpa. Você deve ter cerca de 1 colher de chá. suco de gengibre.
- Combine o suco de gengibre com o de limão, adicionando mel e sal, todos juntos em uma tigela grande. Coloque a água de coco.
- Derrame a bebida em dois copos com gelo.
Essa receita é para 2 copos.
Tempo total: 10 minutos
OBSERVAÇÃO: Você pode preparar essa bebida um dia antes. Cubra e leve à geladeira, mexendo devagar, antes de adicionar a água de coco.
Para uma boa saúde, você necessita de quantidades suficientes de água potável
Não há dúvida de que você precisa de água potável para uma boa saúde. Substituir todas as bebidas com açúcar que você costuma consumir pode ajudar muito na melhora de sua saúde e a manter um peso saudável. A quantidade de água de que você precisa todos os dias, é algo que você precisa ajustar de acordo com suas necessidades e circunstâncias individuais.
Lembre-se observar os sinais de seu corpo. A sede é um sinal de que está na hora de repor seus fluidos. Fadiga e mau humor também podem indicar que você necessita ingerir mais água.
A melhor maneira de avaliar suas necessidades hídricas é observar a cor da urina e a frequência com que urina. A cor da urina deve ser amarelo claro. (Se você consumir suplementos de vitamina B, sua urina ficará amarela brilhante, o que é normal.) Em média, um número saudável de idas ao banheiro é cerca de sete ou oito por dia.