Como o estresse afeta seu organismo e quais métodos simples para reduzi-lo e desenvolver maior resiliência

Por Dr. Mercola

Entre todos os fatores que contribuem para a saúde precária e a morte prematura, o estresse talvez seja o mais pernicioso, mesmo que costumemos ignorá-lo. Antes, a resposta ao estresse era uma função biológica que salvava vidas.

Porém, hoje em dia, estamos ativando a mesma reação "salva-vidas" para lidar com o medo de falar em público, chefes complicados e engarrafamentos, por exemplo. O grande número de situações indutoras de estresse que enfrentamos todos os dias pode dificultar acabar com a resposta ao estresse.

Como resultado, você pode estar marinando em hormônios corrosivos do estresse a todo momento, o que pode ter consequências sérias, como agravar um problema de peso e até elevar sua pressão arterial e aumentar o risco de um ataque cardíaco.

Como o estresse afeta seu organismo

Como uma rápida visão geral, quando você experimenta um estresse agudo, seja real ou imaginário, já que seu organismo não consegue decifrar a diferença, seu corpo libera hormônios de estresse (como o cortisol) que o prepara para lutar ou fugir do evento estressante.

A frequência cardíaca aumenta, os pulmões absorvem maior quantidade de oxigênio, o fluxo sanguíneo aumenta e partes do sistema imunológico são suprimidas de modo temporário, reduzindo assim a resposta inflamatória a patógenos e outros invasores externos.

Entretanto, quando o estresse se torna crônico, seu sistema imunológico fica menos sensível ao cortisol, e como as inflamações são de certo modo reguladas por esse hormônio, a menor sensibilidade eleva a resposta inflamatória e permite que as inflamações fujam do controle.

A inflamação, é uma característica da maioria das doenças, desde diabetes a doenças cardíacas e câncer. Elevados níveis de cortisol também afetam sua memória, causando uma perda gradual de sinapses em seu córtex pré-frontal.

O estresse pode até desencadear o aparecimento de demência. Em um estudo, 72%, quase três em cada quatro pacientes de Alzheimer, experimentaram um forte estresse emocional durante os dois anos anteriores do diagnóstico.

Estresse como fator na síndrome do ovário policístico

Conforme observado em um artigo recente de Chris Kresser, o estresse também pode ser considerado um importante fator na síndrome do ovário policístico (SOP), uma condição causada por andrógenos elevados, ou seja, hormônios sexuais masculinos, que podem afetar os ciclos menstruais de uma mulher, fertilidade, peso, entre outros.

Isso pode se tornar uma verdade caso você tenha:

• Uma má alimentação e treinos excessivos
• Não possua ovários císticos
• Tenha seu peso normal ou abaixo do normal e não lute contra a resistência à insulina

O artigo aborda os detalhes muito mais especificados a respeito da cascata hormonal que pode levar à síndorme do ovário policístico (SOP). Porém, o estresse faz com que seu organismo produza uma série de hormônios, começando com o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH), que estimula as glândulas supra-renais a produzir hormônios do estresse como cortisol e adrenalina.

O ACTH também provoca a produção de hormônios androgênicos adrenais, incluindo androstenediona, um dos dois principais hormônios androgênicos que causam sintomas de síndrome do ovário policístico (SOP) em mulheres.

O estresse pode aumentar o peso

O ganho de peso e/ou dificuldade em perde-lo, em geral, é um problema comum associado ao estresse. O que pode ser considerado ainda pior, o ganho de peso causado pelo estresse de certo modo envolve um aumento na gordura da barriga, a mais perigosa para seu organismo acumular, pois, eleva o risco de doenças cardiovasculares.

O estresse altera como a gordura é depositada devido aos hormônios específicos e outras substâncias químicas que seu organismo produz quando está estressado. Por exemplo, pesquisas recentes mostra que o estresse crônico estimula o organismo a produzir betatrofina, uma proteína que bloqueia uma enzima que decompõe a gordura corporal.

Conforme relatado pela Epoch Times:

"... Ratos que passaram por estresse metabólico produziram mais betatrofina, e seus processos normais de queima de gordura tiveram uma redução.

Essas observações são significativas, pois trazem informações importantes sobre os mecanismos biológicos que ligam o estresse, a betatrofina e o metabolismo da gordura... Os resultados fornecem evidências experimentais de que o estresse torna mais difícil quebrar a gordura corporal."

A resiliência emocional ajuda a reduzir os impactos do estresse

O estresse é parte inevitável da vida da maioria das pessoas, mas é importante entender que é a forma como você lida com isso que determinará se resultará em problemas para a saúde mais tarde. Como observado em um artigo recente sobre o estresse no New York Times, a reação ao estresse deve se dissipar o mais rápido possível depois de passado o perigo percebido.

O termo científico para isso é resiliência — "a capacidade do organismo de retornar de modo rápido para o normal, tanto física quanto de maneira emocional, após um evento estressante". Algumas pessoas são de certo modo mais resistentes do que outras, e pesquisadores há muito refletem sobre tais motivos.

Uma hipótese é que as pessoas mais resistentes aprenderam a "ouvir" seu próprio organismo. Em um experimento, atletas de elite de aventura e soldados das forças especiais foram colocados em uma máquina de varredura cerebral enquanto usavam uma máscara facial que tornava difícil respirar quando o pesquisador apertava um botão.

Eles descobriram que essas pessoas eram capazes de monitorar de perto os sinais de seus corpos indicando pânico crescente e suprimir sua resposta física. Em outras palavras, eles estavam cientes de suas respostas biológicas ao estresse, porém não reagiram de forma exagerada.

Mais tarde, o mesmo teste foi feito em pessoas "normais", que responderam a um questionário para avaliar sua autopercepção de resiliência antes do experimento. Aqueles cujas pontuações sugeriam alta resiliência tinham atividade cerebral muito semelhante ao primeiro grupo - os soldados e atletas de elite.

Pessoas com baixas pontuações de resiliência, por outro lado, reagiram da maneira inversa.

Trabalhar a respiração pode reduzir o estresse e ajudá-lo a desenvolver maior resiliência

Existem muitos métodos de respiração — virtualmente tudo isso pode ajudá-lo a entrar em contato com seu organismo e acalmar sua mente. Um dos meus favoritos é o exercício de respiração 4-7-8 ensinado pelo Dr. Andrew Weil, que recomenda utilizá-lo "sempre que algo desagradável acontecer, antes de você reagir" e "sempre que estiver ciente da tensão interna". Aprendi isso há alguns anos, quando assisti a uma de suas apresentações na Expo West, na Califórnia.

O método desse exercício é lembrar os números 4, 7 e 8. Não é importante se concentrar em quanto tempo você gasta em cada fase da atividade respiratória, mas sim em umas proporções corretas.

Você pode realizar esse exercício com a frequência que quiser ao longo do dia, porém não é recomendado fazer mais de quatro respirações completas durante o primeiro mês de prática. Depois, você pode fazer até oito ciclos respiratórios completos de cada vez. Se você se comprometer com isso, ficará surpreso com a rapidez e facilidade com que isso pode ajudar a concentrar e relaxar. Veja como é feito:

• Sente-se mantendo a coluna ereta e coloque a ponta da língua atrás dos seus dentes dianteiros. Mantenha a língua nessa posição durante todo o processo
• Inspire de maneira silenciosa pelo nariz, contando até 4
• Segure a respiração contando até 7
• Expire pela boca contando até 8, fazendo bastante ruído de sopro. Isso conclui uma respiração completa
• Repita o ciclo mais 3 vezes, para um total de 4 respirações (após o primeiro mês, você pode trabalhar até um total de 8 respirações por sessão)

Exercícios para eliminar o estresse induzido pela respiração

Além de torná-lo mais consciente do seu estado físico ou interno, os exercícios respiratórios também podem ajudar a eliminar o estresse através da respiração. Caso esteja passando por um estresse crônico e tenha uma postura inadequada, é provável que você respire erguendo o peito para o alto, e esse tipo de respiração pode de fato provocar a resposta ao estresse ou mantê-lo preso a ele. Conforme observado em um artigo relacionado da CNN Health:

"Quando você se sente tenso e ansioso, o aspecto simpático de lutar ou fugir de seu sistema nervoso é ativado, acelerando sua respiração e aumentando sua frequência cardíaca, pressão arterial e produção de hormônio do estresse.

A respiração descontrolada, rápida e direcionada para o tórax fornece a resposta de luta ou fuga, podendo de fato iniciar seu sistema nervoso simpático, mesmo se nenhum outro fator de estresse estiver presente prendendo você em um estado de estresse induzido pela respiração."

Nesse artigo, Dana Santas, uma treinadora de ioga para várias equipes atléticas diferentes, oferece os dois exercícios respiratórios a seguir:

Domine seu estresse com a psicologia energética

Além dos exercícios respiratórios, existem muitos outros métodos para o controle do estresse. Outra opção favorita são as Técnicas de Libertação Emocional (EFT). É uma tática da psicologia energética que pode reprogramar as reações do seu corpo ao estresse diário, reduzindo assim suas chances de desenvolver efeitos adversos para a saúde.

A EFT é semelhante à acupuntura, que se baseia no conceito de que uma energia vital que flui pelo corpo através de via invisíveis, conhecidas como meridianos. A EFT estimula diferentes pontos energéticos dos meridianos do corpo, através do toque com as pontas dos dedos, enquanto faz uso de afirmações verbais personalizadas simultaneamente. Isso pode ser feito sozinho ou sob a supervisão de um terapeuta qualificado.

Ao fazer isso, você reprogramará a maneira como seu corpo responde aos principais estressores emocionais. Como esses estressores geralmente estão relacionados a problemas físicos, muitas doenças e outros sintomas podem melhorar ou desaparecer também.

Para problemas emocionais sérios ou profundos, eu aconselho consultar um terapeuta experiente em EFT, pois há uma arte significativa no processo que requer um alto nível de sofisticação, para que problemas sérios sejam tratados com eficácia.

Outras técnicas de gerenciamento do estresse

O estresse está tão disseminado que chega a ser uma "pandemia" no mundo moderno, mas sofrer os efeitos nocivos do estresse não é um fato inevitável. Depende muito de como você responde a essas tensões do cotidiano. Conforme você aprende a reduzir seus níveis de estresse e sua saúde e bem-estar melhoram.

Existem muitas técnicas diferentes de redução de estresse. O segredo é descobrir o que funciona melhor para você e seguir um programa diário de redução de estresse.

Uma estratégia importante é garantir que você tenha um sono adequado, pois a privação de sono prejudica muito a capacidade do organismo de lidar com o estresse e é mais um fator de risco para ataque cardíaco. Além disso, outras abordagens para o controle do estresse incluem: