Por Dr. Mercola
Há muitos anos, as doenças cardíacas ocupam o primeiro lugar entre as 10 principais causas de morte. Um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas é a hipertensão. Novos dados mostram que uma dieta rica em ervas e especiarias pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
As medições da pressão arterial são apresentadas em dois números. O número superior é chamado de número sistólico e o inferior de diastólico. Esses números representam a pressão medida em milímetros de mercúrio (mmHg) necessária para mover o sangue pelas artérias. O número superior é a quantidade de pressão na artéria enquanto o coração bate, e o número diastólico é a quantidade de pressão que permanece na artéria entre os batimentos cardíacos.
Em 2017, o American College of Cardiology, em colaboração com a American Heart Association, publicou novas diretrizes que definiam a hipertensão. Isso modificou a medição para diagnosticar a pressão arterial elevada de 140/90 para 130/80 mmHg.
Os pesquisadores notaram um aumento nas doenças cardíacas em indivíduos que pensavam que a pressão arterial estava nos limites normais. Com as diretrizes alteradas, a American Heart Association estimou que mais de 100 milhões de americanos têm pressão alta.
A pressão arterial elevada aumenta o risco de ataque cardíaco, doença renal, perda de visão, acidente vascular cerebral e vasos sanguíneos danificados. Novos dados publicados no American Journal of Clinical Nutrition demonstram como sua dieta está associada à medição da pressão arterial.
24 ervas e especiarias ao longo de quatro semanas reduziram a pressão arterial
Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia procuraram entender o efeito que consumir ervas e temperos teria nas doenças cardiovasculares. Segundo os pesquisadores, esse foi o primeiro estudo de alimentação controlada para avaliar misturas de ervas e especiarias em uma dieta tradicional dos Estados Unidos contra os fatores de risco para doenças cardíacas.
Os pesquisadores recrutaram 71 pessoas com fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas. Desses, 63 participantes completaram o estudo de alimentação controlada. Os pesquisadores utilizaram amostras de sangue e pressão arterial para avaliar o efeito de uma ingestão baixa (0,5 gramas), moderada (3,2 gramas) e alta (6,5 gramas) de ervas e especiarias.
Os participantes consumiram cada dieta em ordem aleatória por um período de quatro semanas, com intervalo de duas semanas entre cada dieta. O restante da dieta era baseada na ingestão média dos americanos. Entre as ervas e especiarias incluíam manjericão, tomilho, canela e açafrão.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam a dieta rica em ervas e especiarias tinham pressão arterial sistólica mais baixa do que aquelas que consumiam a dieta com ervas e especiarias em doses médias ou baixas. Os participantes usaram um monitor de pressão arterial por 24 horas no início do estudo e no final de cada período de tratamento.
Os pesquisadores ficaram felizes com os resultados porque o estudo não alterou a alimentação para uma dieta saudável para o coração. A única diferença foi no número de ervas e temperos consumidos pelos participantes. O Penny M. Kris-Etherton, professor de ciências nutricionais da Penn State Evan Pugh University, disse em um comunicado à imprensa:
“Acho significativo que os participantes tenham consumido uma dieta americana média ao longo do estudo e ainda conseguimos obter esses resultados. Não diminuímos o sódio, não aumentamos as frutas e vegetais, apenas adicionamos ervas e especiarias. A próxima pergunta é que, se alterássemos a dieta dessa forma, o quanto seriam melhores os resultados?”
A deficiência de vitamina D pode estar relacionada à hipertensão arterial
Vários fatores importantes influenciam sua pressão arterial, e seu nível de vitamina D é um deles. Os pesquisadores descobriram que a insuficiência e a deficiência de vitamina D estão associadas a níveis elevados de sangue em adultos e agora descobrimos que níveis baixos em bebês e crianças podem aumentar o risco de hipertensão arterial depois, na infância, e durante a adolescência.
A vitamina D desempenha um papel significativo em várias condições de saúde e pode ser uma das soluções mais simples para uma grande variedade de problemas. O ideal é obter vitamina D através da exposição ao sol. Como muitos dermatologistas e algumas empresas começaram a aconselhar as pessoas a evitar o sol e usar grandes quantidades de protetor solar, a deficiência de vitamina D atingiu proporções epidêmicas.
No Reino Unido, o nível ideal de vitamina D é de 20 ng/mL (50 nmol/L) ou superior. No entanto, nos EUA, os níveis suficientes estão entre 30 ng/mL (75 nmol/L) e 60 ng/mL (150 nmol/L) ou de 40 ng/mL (100 nmol/L) a 60 ng/mL (150 nmol/L). Um estudo publicado em 2018 descobriu que 39,92% das pessoas tinham um nível de vitamina D de 20 ng/mL ou menos e 60,08% tinham níveis de 20 ng/mL ou mais.
Uma vez que o nível mais baixo suficiente é 30 ng/mL, pelo menos 40% da população presente na pesquisa era deficiente em vitamina D. As evidências sugerem que os níveis baixos estão associados à hipertensão. Uma revisão dos estudos de 30 ensaios clínicos randomizados e 4.744 participantes descobriu que a vitamina D3 pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica. O efeito pareceu dependente da dosagem, duração e população.
Uma segunda revisão de 17 estudos com 1.687 participantes descobriu que a suplementação com vitamina D teve uma diferença de forma estatística significativa na redução da pressão sistólica e diastólica em pessoas com deficiência de vitamina D e hipertensão.
Os baixos níveis de vitamina D também parecem ter um valor preditivo em crianças. Os pesquisadores acompanharam 775 crianças em idades que variam do nascimento aos 18 anos de 2005 a 2012 para investigar o efeito da vitamina D no desenvolvimento da pressão arterial sistólica elevada. O baixo nível de vitamina D foi definido como menos de 11 ng/mL ao nascimento e menos de 25 ng/mL durante a primeira infância.
Os pesquisadores compararam indivíduos com baixos níveis de vitamina D com crianças que nasceram com níveis adequados. Eles descobriram que crianças com níveis baixos tinham um risco de cerca de 60% maior de pressão arterial sistólica elevada dos 6 aos 18 anos. Crianças que apresentavam níveis de forma persistente baixos durante a infância possuíam o dobro do risco de pressão arterial sistólica elevada entre 3 e 18 anos.
Tome cuidado com sua proporção de sódio/potássio
Nos Estados Unidos e em muitos outros países desenvolvidos, o sal tem sido considerado como a principal causa da hipertensão. A ideia é que com mais sal, seu corpo retém mais líquido e, portanto, aumenta o trabalho do coração. De acordo com uma pesquisa apresentada na reunião da American Heart Association em 2013, o excesso de sal contribuiu para 2,3 milhões de mortes relacionadas ao coração em todo o mundo em 2010.
É importante compreender que o sódio e o potássio atuam juntos para afetar a pressão arterial. A ingestão média relatada de potássio dos alimentos é cerca da metade dos 4.700 mg recomendados. A pesquisa demonstrou que esses baixos níveis de potássio podem ter um impacto significativo na pressão arterial, em especial no que se refere à quantidade de sal encontrada na dieta ocidental.
O potássio atua relaxando as paredes das artérias, evitando que os músculos sofram cãibras e diminuindo a pressão arterial. A redução da pressão arterial com a adição de potássio também foi associada a um risco reduzido de acidente vascular cerebral e mortalidade.
É recomendável consumir cerca de duas a três vezes mais potássio do que sódio, dependendo se você possui hoje em dia um problema cardíaco ou diabetes. Mas a maioria das pessoas consome mais sódio do que potássio.
Se os pesquisadores estiverem observando apenas os níveis de sódio e não a proporção, que é mais importante do que a ingestão geral de sal, pode parecer que ele está causando a pressão alta. Diminuindo a ingestão de sal, você melhora de forma automática a proporção.
Mais estratégias para ajudar a controlar a pressão arterial
Existem muitos fatores que podem afetar de forma positiva ou negativa a sua pressão arterial. Como explicado, sua dieta desempenha um papel importante nos nutrientes fornecidos ao sistema arterial. Entre as diversas outras estratégias que você pode considerar incluem:
Exercitar mais — A American Heart Association recomenda atividades e exercícios para ajudar a controlar a pressão arterial. Estudos também demonstraram a eficácia dos exercícios, inclusive como estratégia preventiva. A atividade regular pode baixar a pressão arterial, reduzir o repouso cardíaco e prevenir a remodelação causada pela hipertensão que é patológica e aumenta o risco de insuficiência cardíaca e mortalidade. |
Reduzir o estresse — A American Heart Association também recomenda reduzir o estresse para ajudar a controlar a pressão alta. O estresse estimula o sistema nervoso a produzir hormônios que causam vasoconstrição. Isso pode causar aumentos em um curto período na pressão arterial. |
Tente experimentar o treinamento de força muscular inspiratória — Um estudo mostrou que o uso de treinamento de força muscular inspiratória de alta resistência (IMST) pode reduzir as medições da pressão arterial, assim como exercícios aeróbicos ou meditação. O IMST foi desenvolvido para pacientes com graves enfermidades causadas por doenças respiratórias. A estratégia utiliza um dispositivo de mão que oferece resistência ao usuário ao inspirar de forma leve, fortalecendo os músculos. |
Incorporar meditação — As práticas mente-corpo que acionam a resposta de relaxamento do seu corpo, como a meditação, desempenham um papel importante na redução da pressão arterial ao influenciar de forma positiva um conjunto de genes e vias biológicas identificados há pouco tempo. À medida que a resposta de relaxamento é provocada, ocorrem alterações bioquímicas, incluindo diminuição do consumo de oxigênio, pressão arterial, frequência cardíaca e respiratória. |
Use jejum intermitente — Essa é uma forma de restrição de tempo para se alimentar e durante você jejua por 16 a 18 horas, em um período que você de forma normal se alimenta de seis a oito horas. As evidências mostram que existem vários benefícios para o sistema cardiovascular, incluindo a redução da pressão arterial. Um estudo recente do Baylor College of Medicine sugeriu que o jejum pode ajudar a normalizar a pressão arterial, impactando a microbiota intestinal. |
Fazer a utilização de saunas — Às vezes, algumas estratégias mais simples podem ter um grande impacto. Suar na sauna pode ajudar a expelir toxinas, melhorar a circulação sanguínea e a função mitocondrial. |
Verifique o seu nível de magnésio — A deficiência de magnésio pode contribuir para um número significativo de problemas de saúde, já que está envolvido em centenas de reações bioquímicas no corpo. Uma revisão científica sugeriu que o baixo teor de magnésio pode ser o maior preditor de doenças cardíacas e outra sugeriu que a deficiência subclínica pode comprometer a saúde cardiovascular.
Os baixos níveis de magnésio têm sido associados a um alto risco de hipertensão, acidente vascular cerebral e morte cardíaca súbita. A melhor maneira de determinar seu nível é fazer um teste de magnésio nas hemácias. Isso mede a quantidade de magnésio nas células vermelhas do sangue.
Existem vários motivos pelos quais você pode ter níveis insuficientes ou deficientes de magnésio, incluindo não obter o suficiente da dieta, suor, estresse e falta de sono. Procure consumir mais alimentos ricos em magnésio e considere suplementos de magnésio de alta qualidade, se necessário. Outra maneira de aumentar seu nível de maneira eficaz é utilizar um banho de sal de Epsom, pois o magnésio é absorvido de maneira eficaz pela pele. |