Por Dr. Mercola
Segundo especialistas na área da saúde, a falta de vitamina D e do sono estão conectadas. Também parece que eles estão relacionados, pois, os níveis de vitamina D podem ter um impacto na quantidade e qualidade do sono. Dormir bem é essencial para uma boa saúde, suporte imunológico, além de estar no centro do seu ritmo circadiano.
Você já pode ter ouvido falar de seu ritmo circadiano referido como seu relógio biológico. É uma espécie de temporizador natural e biológico, presente em suas células que auxilia o organismo a identificar os momentos de sono e vigília durante um período de 24 horas. Dormir bem é fundamental para permanecer alerta e atento durante o dia. Mas você sabia que, se você não dormir o suficiente, as conexões nervosas começam a se romper em seu cérebro?
Em pesquisas realizadas em animais publicadas no Journal of Neuroscience, foi analisado a atividade de astrócitos no cérebro de quatro grupos de ratos. Os astrócitos são um tipo de célula cerebral que de modo geral, se livra das conexões nervosas desnecessárias. Em ratos que estavam bem descansados, foi observado que 5,7% das sinapses cerebrais tinham atividade indicando uma quebra de sinapses nervosas saudáveis.
Nos ratos privados de sono ou com problemas relacionados, a atividade foi para 8,4% e 13,5%, respectivamente, demonstrando que a privação crônica do sono aumenta o risco de que as células dos astrócitos possam quebrar as sinapses nervosas saudáveis.
Segundo uma pesquisa da Gallup em 2013, 40% dos entrevistados dormiam menos de 7 horas por noite. No entanto, em 1942, os participantes da pesquisa dormiram em média 7,9 horas. Isso foi reduzido para 6,7 horas em 1990, onde permaneceu quase constante em 6,8 horas até 2013.
Dados do CDC, mostram que parece haver um componente geográfico relacionado com a duração do sono. Eles categorizaram a curta duração do sono por estado, descobrindo que muitas das pessoas que dormiram menos de 7 horas residiam em estados a leste de uma linha através de Michigan, Indiana, Kentucky e Alabama. Em alguns casos, a privação do sono é uma escolha, porém em outros, os distúrbios do sono podem afetar a quantidade e a qualidade do mesmo, resultando em uma privação crônica.
Segundo a American Sleep Association, até 70 milhões de adultos nos EUA possuem algum tipo de distúrbio do sono, incluindo ronco, insônia, narcolepsia, apneia obstrutiva e distúrbios do sono.
Quando perguntados, 37,9% das pessoas relataram adormecer de maneira involuntária pelo menos uma vez durante o dia, nos últimos 30 dias. Embora a falta de vitamina de certo modo não influenciam o horário em que você escolhe para dormir, essa falta pode influenciar a qualidade do sono.
Melhore o sono otimizando os níveis de vitamina D
A vitamina D possui uma função importante na saúde. Os cientistas ainda estão descobrindo as diversas maneiras pelas quais seu organismo utiliza a vitamina D na regulação e modulação. Embora seja encontrado em poucos alimentos, também é um hormônio que seu organismo produz através da exposição sensível à luz solar.
Peixes, como o salmão, estão entre as melhores fontes alimentares de vitamina D. Dependendo da forma como os animais são criados, fígado bovino, gema de ovo e queijo podem ter pequenas quantidades de vitamina D, e os cogumelos podem fornecer quantidades variadas.
A combinação da baixo quantidade de vitamina D nos alimentos e não ficar exposto ao sol, de certo modo contribuiu para o número de pessoas com falta de vitamina D. Seu nível sérico de 25-hidroxi (Calcifediol) vitamina D (25(OH)D), é o indicador utilizado para determinar a quantidade de vitamina em seu organismo.
Pesquisa sobre vitamina D e sono
Diversos estudos encontraram uma ligação entre a falta de sono, distúrbios do sono e deficiência de vitamina D. Em 2012, a Dra. Stasha Gominak, apresentada na entrevista abaixo, publicou uma análise, onde ela e seu colega utilizaram um estudo não controlado de dois anos, para avaliar o efeito da suplementação de vitamina D em problemas neurológicos e padrões anormais de sono.
Eles envolveram 1.500 pessoas, nas quais mantiveram uma faixa estreita de níveis de 25(OH)D entre 60 nanogramas por mililitro (ng/mL) e 80 ng/mL. Esses pacientes apresentaram melhora em seus padrões de sono e sintomas neurológicos.
Estudos posteriores de outras equipes de pesquisadores encontraram resultados parecidos. Um artigo publicado em 2014, sugeriu que relatos recentes da falta de vitamina D pode aumentar os sintomas de miopatia muscular das vias aéreas, rinite crônica e/ou hipertrofia adenotonsilar, podendo causar apneia obstrutiva do sono.
Um estudo de 2015, mostrou que baixos níveis séricos de 25(OH)D em homens mais velhos podem provocar a redução da duração e da eficiência do sono. Uma revisão sistemática publicada em 2018, descobriu que a falta de vitamina D estava associada a um maior risco de distúrbios do sono.
Também em 2018, uma equipe de pesquisadores avaliou as variações polimórficas genéticas do receptor de vitamina D e o impacto que a concentração sérica teve na suscetibilidade à síndrome da apneia obstrutiva do sono. Eles descobriram que um polimorfismo explicava 14,5% da variabilidade na concentração sérica e estava associado à sonolência diurna excessiva.
Finalmente, no final de 2020, um artigo publicado no Current Pharmaceutical Design, procurou explorar a função que a vitamina D possui na regulação do sono e o impacto que a falta da mesma pode ter nos distúrbios do sono. Em uma revisão de ensaios clínicos e estudos de correlação, eles encontraram receptores de vitamina D e enzimas que controlam a ativação expressa nas áreas cerebrais envolvidas na regulação do sono.
Um microbioma intestinal saudável traz benefícios para a saúde e para o sono
Nessa fascinante entrevista com o neurologista Dr. Stasha Gominak, discutimos a relação entre seu status de vitamina D, saúde do microbioma e sono. Durante a entrevista, Gominak descompacta diversas informações de maneira clara e curta, descrevendo como a vitamina D modula o sono e o metabolismo.
Muitos de seus pacientes utilizam rastreadores fitness, que acompanham as informações do sono, que podem medir o sono profundo de ondas lentas, sendo essa uma das fases do sono durante a qual o organismo fica paralisado. Ela explica que a única vez que ficamos paralisados é durante o sono profundo restaurador, de ondas lentas ou sono REM.
Ao considerar utilizar rastreadores fitness, eu não aconselho o Fitbit por dois principais motivos. Primeiro deles, ele emite uma luz verde que pode interferir na qualidade do sono. Segundo, o Fitbit foi adquirido de maneira recente pelo Google, que pode estar utilizando dados pessoais sobre a saúde e o condicionamento físico obtidos desses dispositivos para ganho próprio. O Oura ring me parece um dispositivo superior de maneira geral, e não tentará roubar seus dados pessoais.
Como você vai ouvir na entrevista, Gominak utilizou vitamina D e B12 para influenciar os padrões de sono. Mais tarde, quando os sintomas anteriores dos pacientes estavam voltando, ela descobriu que a vitamina B5 pode ajudar na melhora dos padrões de sono e na redução de dor. Porém, em poucos meses, ela e dezenas de seus pacientes descobriram que os níveis de suplementação eram muito elevados.
Visto que a suplementação foi reduzida, os sintomas desapareceram. Gominak presumiu que, por algum motivo, as bactérias intestinais não estavam produzindo vitamina B suficiente, resultando na falta da mesma. Através de uma pesquisa na literatura, ela descobriu que as vitaminas B contribuem para a produção de acetilcolina no cérebro e que a vitamina D é um dos três componentes essenciais na produção de acetilcolina.
Otimizar a acetilcolina pode trazer melhoras para as noites de sono
A acetilcolina é um neurotransmissor com diversas funções importantes. Seu sistema nervoso parassimpático depende da acetilcolina. Segundo Gominak, muitos artigos mostraram que pessoas com distúrbios do sono possuem um tom simpático excessivo. Isso, resulta em epinefrina e norepinefrina elevadas, sendo esses, sinais de estresse.
Segundo Gominak, um tônus simpático elevado pode ser resultado da falta de acetilcolina. Além disso, a acetilcolina é necessária para ajudar a manter o estado de alerta durante o dia e ajudá-lo a adormecer à noite. É parte do que permite que seu organismo fique paralisado durante o sono profundo.
Segundo ela, visto que seus níveis de vitamina D e B normalizem, seu cérebro pode começar a reparar os danos que ocorreram durante o período de um sono ruim. Como resultado, os pacientes de certo modo dormem mais de 8 horas e permanecem no sono REM por mais tempo.
É durante essa fase que é realizada a reparação e regeneração celular. Sem sono profundo, seu organismo não faz o reparo celular necessário para manter a saúde, sendo essa uma das razões pelas quais a disfunção do sono possui vastos efeitos na saúde. Outro fator fundamental que Gominak descobriu, é que dormir mais aumenta a necessidade de mais vitaminas do complexo B.
Para otimizar seu microbioma intestinal para produzir as vitaminas B necessárias, ela recomenda ter um nível de vitamina D acima de 40 ng/mL e usar um suplemento B50 ou B100 durante três meses. Isso auxilia para que microbioma possa produzir a quantidade ideal de vitaminas B. Ela utiliza essas estratégias para melhorar a função e o reparo do sono em seus pacientes.
Dois auxiliares cruciais para o sono e para a saúde: melatonina e vitamina D
Você de certo modo sabe que seu ritmo circadiano é em parte controlado pelo hormônio melatonina. Porém, você sabia que a vitamina D está envolvida nas vias que produzem melatonina na glândula pineal?
A vitamina D possui múltiplos efeitos no organismo e, conforme discutido, as evidências demonstram que os baixos níveis estão associados a distúrbios do sono. Uma avaliação de ensaios clínicos e estudos de correlação mostraram que “a vitamina D possui um papel direto e indireto na regulação do sono.”
A melatonina, o hormônio secretado pela glândula pineal localizada perto do centro do cérebro, é vital para a regulação do ciclo do sono. Com exposição suficiente à luz durante o dia, a glândula começa a secretar melatonina durante a escuridão da noite.
À medida que essa quantidade aumenta, o organismo se prepara para dormir. Quando você fica acordado após o anoitecer utilizando luz artificial, sobretudo a luz emitida por dispositivos eletrônicos, ela inibe a produção de melatonina. Idealmente, você deve parar de utilizar eletrônicos pelo menos uma ou duas horas antes de dormir. Isso ajuda a aumentar sua produção de melatonina e manter um ritmo circadiano estável.
Porém, como a vitamina D, a melatonina faz mais do que ajudar na qualidade do sono. Além de ser um antioxidante poderoso, que desempenha um papel importante na prevenção do câncer. Consta que seja importante para a saúde cerebral, cardiovascular e gastrointestinal, além de ter demonstrado aumentar sua função imunológica de diversas maneiras.
A melatonina também foi reduzida de maneira significativa em adolescentes diagnosticados com diabetes tipo 1. Em um artigo, pesquisadores sugeriram que a melatonina pode ser benéfica no tratamento de doenças bacterianas e no combate a sepse. Em 2020, o especialista em sepse e oxigenação tecidual Dr. Paul Marik e seus colegas, propuseram a melatonina como forma de tratamento adjuvante na sepse grave e choque séptico.
Otimize Seus Níveis de Vitamina D
Você sabe que otimizar o sono é um fator importante no controle de sua saúde. E como Gominak observa nessa entrevista, sua qualidade e quantidade de sono estão relacionadas à manutenção dos níveis ideais de nutrientes e vitaminas.
Para uma boa saúde, função imunológica e prevenção de doenças, o ideal seria um nível de vitamina D no sangue entre 60 ng/mL e 80 ng/mL durante o ano inteiro. Na Europa, essas medidas correspondem a 150 nmol/L e 200 nmol/L.
Se você vive em um local ensolarado como a Flórida e está de maneira constante exposto ao sol durante o ano inteiro, talvez não necessite de suplementos. O aplicativo DMinder é uma ferramenta útil, que verifica a quantidade de vitamina D que seu organismo pode produzir dependendo da sua localização e de outros fatores individuais.
Muitas pessoas não ficam expostas quantidade suficiente à luz solar por um motivo ou outro e, nesses casos, pode ser necessário um suplemento de vitamina D. Nunca se esqueça de que o fator mais importante desse assunto é o seu nível sanguíneo, não a dose; portanto, antes de começar, faça o teste para conhecer sua linha de base.
Aqui está um resumo de como determinar se você está precisando de um suplementoe sua dosagem ideal:
1. Primeiro, meça seu nível de vitamina D — Uma das maneiras mais fáceis e econômicas de medir seu nível de vitamina D é participar do projeto de nutrição personalizado da GrassrootsHealth, que inclui um kit de teste de vitamina D. Uma vez ciente do seu nível atual, é possível avaliar a dosagem necessária para mantê-lo ou aumentá-lo.
2. Avalie sua dosagem individual de vitamina D — Para tanto, você pode usar o gráfico abaixo, ou utilizar a calculadora de vitamina D da GrassrootsHealth. Para converter ng/mL para a medida europeia (nmol/L), basta multiplicar a medida em ng/mL por 2,5. Para calcular a quantidade de vitamina D que você pode obter devido à exposição solar regular, além de sua ingestão suplementar, use o aplicativo DMinder.
Fatores que podem influenciar sua absorção de vitamina D incluem: sua ingestão de magnésio e vitamina K2. O magnésio é necessário para converter a vitamina D para sua forma ativa. Se seu nível de magnésio for insuficiente, a vitamina D que você ingere via oral, pode ser simplesmente armazenada em sua forma inativa.
Uma pesquisa da GrassrootsHealth mostra que você precisa de 146% mais vitamina D para atingir um nível sanguíneo de 40 ng/ml (100 nmol/L) se não tomar magnésio suplementar, quanto comparado à suplementação de vitamina D juntamente a pelo menos 400 mg de magnésio por dia.
A melhor opção é ingerir sua vitamina D com magnésio e K2. Segundo a GrassrootsHealth, “a ingestão combinada de magnésio como suplemento e vitamina K2, possui um efeito maior em seus níveis de vitamina D do que de maneira individual” e “aqueles que consomem magnésio suplementar e vitamina K2 possuem um nível mais elevado de vitamina D para qualquer quantidade de ingestão da mesma, do que aqueles que ingerem magnésio em forma de suplemento, vitamina K2 ou nenhum dos dois.”
Dados de quase 3.000 indivíduos revelaram que 244% a mais de vitamina D por via oral era necessária para que 50% da população conseguisse um nível de vitamina D de 40 ng/ml (100 nmol/L), se eles não estivessem ingerindo magnésio e vitamina K2 juntos.
3. Teste outra vez a cada 6 meses — Por fim, é preciso reavaliar seu nível de vitamina D, após três a seis meses para determinar se a sua exposição ao sol e/ou dosagem de suplementos está sendo eficiente.